I migliori consigli per correre con il caldo

Se ti stai preparando a correre una maratona autunnale, se vuoi fare jogging durante un viaggio ai tropici o se decidi di riprendere i tuoi allenamenti in estate, è probabile che ti troverai a correre con il caldo. Correre quando fa più caldo può essere piacevole e  gratificante. Tuttavia, è importante conoscere alcuni degli inconvenienti che possono presentarsi per la tua salute quando ti alleni con temperature più elevate.

Prima di iniziare, è utile sapere qualcosa di più su ciò che accade al tuo corpo quando corri con il caldo. In questa guida scoprirai sia i potenziali benefici per la salute, sia i rischi a cui può andare incontro chi decide di correre con il caldo. Inoltre, ti forniremo alcuni utili consigli per allenarti in sicurezza durante la stagione calda. 

Cosa succede al tuo corpo quando corri con il caldo?

Per funzionare correttamente, il nostro corpo ha bisogno di mantenere una temperatura interna stabile di circa 37° C. Quando ti alleni con il caldo, il tuo corpo ha a disposizione diversi metodi per raffreddarsi ed evitare il surriscaldamento:

• Il sudore aumenta: se corri con il caldo, inizierai a sudaremolto più del solito. Il sudore fuoriesce dalla superficie della nostra pelle ed evaporando la rinfresca. 

• Affluisce più sangue verso la pelle: se tocchi la tua pelle mentre ti alleni con il caldo, noterai che ti sembra più calda del solito. Questo perché quando inizi a sudare, il tuo corpo pompa più sangue verso la pelle, che viene poi raffreddata attraverso l’evaporazione del sudore.

• Il cuore lavora di più: quando corri con il caldo, il tuo cuore lavora più del solito, anche perché deve pompare più sangue verso la pelle. Ciò significa che diventa particolarmente faticoso correre a velocità più elevate e per periodi più lunghi. 

• Il metabolismo cambia: correre con il caldo induce una parziale accelerazione del metabolismo (cioè l’insieme delle reazioni chimiche che ci mantengono in vita e ci aiutano a ricavare energia dal cibo). I ricercatorihanno scoperto che le persone che si allenano con il caldo utilizzano più glicogeno muscolare, una riserva energetica glucidica, e presentano livelli più elevati di lattato, un sottoprodotto dell’esercizio fisico. 

Correre con il caldo ha dei benefici?

Correre con il caldo può offrire diversi benefici, non solo in termini di divertimento, ma anche per i suoi effetti sul corpo. Detto ciò, è importante conoscere anche di alcuni dei rischi legati alla corsa con il caldo. Ne parleremo in dettaglio più avanti. 

Tra i principali benefici della corsa al caldo figurano:

• Possibile miglioramento delle prestazioni

Diversi studi hanno rilevato che correre con il caldo può indurre dei cambiamenti fisici negli atleti, tali da consentire di migliorare le prestazioni. 

Uno studio condotto su dei canottieri professionisti che avevano trascorso cinque giorni per acclimatarsi alle alte temperature ha riscontrato un miglioramento nella velocità della loro vogata, oltre a una serie di cambiamenti fisiologici. Questo riscontro ha suggerito l’idea che l’esposizione al calore possa aver favorito la loro forma fisica. 

Un'altra ricerca ha scoperto che allenarsi con il caldo può aumentare il volume del plasma sanguigno (la quantità di globuli rossi e bianchi nel sangue) e l’efficienza del cuore nel fornire ossigeno ai muscoli. 

• Maggiore dispendio calorico

Quando corri con il caldo, la temperatura corporea si alza e quindi consumi più energia per raffreddarti. Ciò significa che potresti bruciare più calorie. Tuttavia, come spiegato nel nostro articolo su come bruciare più calorie quando si corre, l’aumento nel dispendio calorico è piuttosto ridotto. 

• Maggiore divertimento

Molti runner preferiscono correre con il caldo, perché non devono preoccuparsi del freddo, del vento e della pioggia e possono semplicemente godersi il sole. 

• Maggiore produzione di vitamina D: l’esposizione alla luce solare aiuta il tuo corpo a produrre vitamina D, che importantissima per la salute del nostro organismo.

Quali sono i rischi della corsa al caldo?

Correre con il caldo può comportare alcuni rischi per la salute ed è importante che tu ne sia a conoscenza prima di iniziare ad allenarti con il caldo. Prendendo alcune semplici precauzioni, puoi ridurre sensibilmente le possibilità di incappare in uno di questi problemi. 

• Disidratazione

Il rischio più grave derivante dalla corsa con il caldo è la disidratazione. Quando corri con temperature elevate, sudi molto di più e puoi andare incontro a disidratazione. Se una leggera disidratazione influenza la pressione sanguigna e la temperatura corporea e può provocare confusione, una disidratazione più severa può produrre seri danni al cervello e ai reni.

• Esaurimento da calore 

L’esaurimento da calore è un’eccessiva perdita di sali e liquidi dovuta al calore, che può determinare debolezza, capogiri e battito accelerato.

• Colpo di calore

Il colpo di calore è una condizione patologica caratterizzata da un pericoloso incremento della temperatura corporea che si verifica quando i meccanismi di raffreddamento del corpo vanno in tilt. I sintomi includono confusione, mancanza di sudorazione e convulsioni. 

• Squilibrio elettrolitico con conseguenti crampi e altri problemi

L’organismo utilizza elettroliti come il sodio (sale) per molti processi corporei. Con l’eccessiva sudorazione, i livelli di sodio si abbassano. In casi lievi, questo calo può causare crampi, ma in casi più gravi può portare a convulsioni e ad altri problemi. 

• Problemi cardiaci

Le ricerche dimostrano che allenarsi al caldo fa lavorare di più il cuore. Per le persone che hanno problemi cardiaci preesistenti, allenarsi quando fa caldo potrebbe aumentare il rischio di eventi cardiaci. 

• Scarse prestazioni

Per le persone che non riescono ad acclimatarsi al caldo, è stato dimostrato che correre con temperature elevate comporta un peggioramento delle prestazioni generali. Uno studio a lungo termine sulle maratone e le condizioni atmosferiche ha rilevato che all’innalzamento delle temperature corrisponde un aumento nel numero di atleti che abbandonano le gare. 

Individuare i segni dell’esaurimento da calore 

I sintomi dell’esaurimento da calore sono numerosi, ma tendono ad essere vaghi e simili a quelli di molte altre sindromi. Tra questi figurano:

• Stanchezza

• Sensazione di malessere

• Mal di testa

• Capogiri

• Sudorazione profusa

• Estremo pallore (visibile in particolare nelle persone con un tono della pelle chiaro)

• Crampi muscolari

• Temperatura elevata

• Sete eccessiva

Per il trattamento dell’esaurimento da calore, si raccomandano il riposo in un ambiente fresco e l’immediata reintegrazione di liquidi e sali. In casi gravi, è opportuno chiamare i servizi di emergenza. 

7 consigli per correre con il caldo in modo sicuro e piacevole

Se hai intenzione di correre quando fa caldo, è utile pianificare un minimo di preparazione per fare in modo di evitare rischi quali la disidratazione e l’esaurimento da calore e poter invece godere di tutti i benefici della corsa al caldo. Ecco i nostri migliori consigli per correre quando fa caldo.

1. Cerca di acclimatarti

Prima di iniziare a correre con il caldo, è bene dare al tuo corpo il tempo di acclimatarsi alle temperature più elevate, in modo da riuscire a sostenere un esercizio fisico intenso. Un articolo pubblicato sul British Medical Journal raccomanda ai partecipanti a eventi sportivi in condizioni di caldo torrido di attendere almeno 1-2 settimane per abituarsi al caldo, praticando nel frattempo una leggera attività fisica. Così facendo, il tuo corpo avrà il tempo di adattarsi alle diverse condizioni atmosferiche prima di partecipare ad attività più intense come una maratona.

2. Segui un piano di idratazione adeguato

Secondo alcune ricerche, l’esercizio fisico al caldo può aumentare il tasso di sudorazione di una persona mediamente del 10-20%. Altri studi indicano inoltre che alcuni atleti possono perdere fino a 2,5 litri di sudore in un’ora. Ecco perché è molto importante seguire un piano di idratazione quando si decide di correre con il caldo. 

• Innanzitutto, preidratati bevendo più acqua del solito nelle ore che precedono l’allenamento. 

• Poi, bevi un ultimo bicchiere d’acqua prima di iniziare la corsa. 

• Porta con te una bottiglia per l'acqua, oppure indossa una cintura per il trasporto di bottigliette d'acqua o un gilet con le tasche per l'acqua, e bevi regolarmente durante la corsa. 

• Al termine della corsa, consuma una bevanda energetica che contenga elettroliti. 

3. Indossa la tenuta da running giusta

Quando corri con il caldo, è molto importante indossare un abbigliamento da corsa adeguato e in linea con la stagione, cioè progettato per svolgere diverse funzioni importanti, quali:

• Assorbire il sudore: l’abbigliamento da corsa utilizza tessuti tecnici che trasferiscono l’umidità della pelle verso la superficie esterna dell’indumento dove può evaporare, consentendoti di rimanere fresco. Se i capi che indossi non sono in grado di assorbire il sudore, l’umidità non potrà evaporare con la stessa facilità e quindi avvertirai più caldo. 

• Ridurre gli sfregamenti: dato che gli indumenti da running assorbono il sudore, il materiale rimane più asciutto. In questo modo, eviterai quei fastidiosi sfregamenti che possono verificarsi quando i tessuti trattengono l’umidità. 

• Essere traspirante: la traspirabilità è una caratteristica che contraddistingue l’abbigliamento da corsa di qualità. In pratica, i tessuti permettono il passaggio dell’aria, aiutandoti a raffreddarti. Ma non sono solo le fibre del tessuto a favorire il passaggio dell’aria. Spesso vengono utilizzati piccoli fori di ventilazione, posizionati strategicamente sotto le ascelle, sulla schiena e nell’interno coscia. 

• Combattere gli odori: correre con il caldo porta a sudare di più. Questo può rendere gli indumenti maleodoranti. Un abbigliamento da running adeguato ha subito trattamenti speciali che aiutano a prevenire l’accumulo dei batteri responsabili dei cattivi odori. 

• Offrire comodità e leggerezza: gli indumenti da running per la stagione calda sono particolarmente ampi e leggeri, per consentire all’aria di circolare. 

• Utilizzare colori più chiari: l’abbigliamento da running estivo tende a utilizzare combinazioni di colori più tenui. Il bianco e i toni chiari, infatti, riflettono i raggi solari, mentre i colori scuri li attirano.

• Proteggere dai raggi UV: alcuni capi di abbigliamento da corsa per l’estate presentano trattamenti UPF(Ultraviolet Protection Factor). Questi aiutano a prevenire le scottature che altrimenti potresti procurarti nonostante i vestiti.

4. Utilizza sempre la protezione solare

Quando si corre con il caldo, vale sempre la pena sottolineare l’importanza della protezione solare. In generale, i raggi ultravioletti sono più forti tra le 11.00 e le 15.00, a seconda del luogo in cui vivi. Va da sé che il modo più semplice per evitare le scottature quando si corre con il caldo è di allenarsi al di fuori di questi orari. Detto ciò, puoi comunque essere esposto ai raggi nocivi durante il giorno e quindi è bene prendere delle precauzioni a qualsiasi ora tu decida di correre:

• Protezione solare: la protezione solare aiuta a proteggere la pelle dai raggi UV. Scegli una crema solare waterproof in modo che non si disperda quando sudi. 

• Occhiali da sole: indossa occhiali da sole con un’adeguata protezione UV per riparare i tuoi occhi dall’intensità dei raggi solari. 

• Cappelli: scegli cappellini o visiere che proteggano il viso dal sole.

• Indumenti più coprenti: se ti capita di scottarti con facilità, scegli indumenti da corsa con maniche e gambe lunghe. Anche i leggings e gli strati base traspiranti possono essere una buona opzione. 

5. Adatta il tuo programma di running

Uno dei grandi vantaggi dell’estate è che le giornate tendono ad allungarsi. Pertanto, quando le temperature si preannunciano particolarmente elevate, prova a correre di prima mattina oppure di sera. Avrai sempre a disposizione molta luce, ma la temperatura dell’aria sarà più bassa di diversi gradi e quindi sarà più piacevole correre. 

Leggi anche:Come impostare un programma di allenamento

6. Pianifica la tua corsa in modo tale da ridurre i rischi

Per correre con il caldo in tutta tranquillità, ci sono cose che puoi fare e altre che è meglio evitare:

Cosa evitare:

• Correre principalmente sull’asfalto: dato che questo materiale assorbe un’enorme quantità di calore, la temperatura dell’aria circostante sarà molto più elevata. 

• Luoghi isolati: è bene correre in una zona frequentata, in caso si venga colti da un esaurimento da calore e si abbia bisogno di aiuto. 

• Luoghi esposti: i percorsi che offrono poca o nessuna ombra comportano un rischio maggiore di surriscaldamento. 

Cosa fare:

• Seguire percorsi ombreggiati: in questo modo si riduce l’esposizione diretta ai raggi solari e sarà più facile restare freschi. 

• Correre in prossimità di specchi d’acqua e zone verdi: intorno a fiumi, canali o laghi e in presenza di vegetazione, l’aria tende a essere più fresca. 

• Correre dove è possibile rifornirsi d’acqua: è consigliabile seguire percorsi lungo i quali ci sono fontane pubbliche o rivendite d’acqua. 

• Correre in casa quando fa molto caldo: durante le ondate di caldo anomalo, è meglio correre al chiuso in un ambiente climatizzato. 

7. Evita le corse intense nei giorni più caldi

Le corse più intense e difficoltose, come le gare di distanza o l’interval training, sottopongono il corpo a uno stress maggiore. Con le alte temperature, il corpo fatica a funzionare correttamente e quindi un esercizio particolarmente intenso può fare più male che bene. Quando corri con il caldo, punta su corse brevi e lente e riserva le sessioni più intense alle giornate più fresche o al mattino presto. 

Per saperne di più:Tutto quello che c’è da sapere sul defaticamento post gara

Goditi la tua corsa al caldo in totale tranquillità

Correre con il caldo può essere piacevole, divertente e può persino aiutarti a migliorare le tue prestazioni. Tuttavia, è importante fare attenzione ai rischi dell’allenamento con il caldo e prendere le dovute precauzioni. Seguendo i nostri consigli per correre con il caldo, potrai allenarti tutto l’anno in totale tranquillità. 

Domande frequenti sulla corsa al caldo

Abbiamo risposto ad alcune delle domande più frequenti sulla corsa con il caldo.

È meglio correre con il freddo o con il caldo?

Correre con il caldo e correre con il freddo presentano entrambi vantaggi e svantaggi, quindi dipende in ultima analisi dalle tue preferenze personali e dalle valutazioni sul tuo stato di  salute. 

Molte persone sono del parare che con il freddo si riesca a correre di più e che il rischio di disidratazione sia minore. Ma può anche essere disagevole, dato che è necessario vestirsi a strati e c’è sempre il rischio di scivolare sul ghiaccio. 

Correre con il caldo, invece, può essere più piacevole, aiuta il corpo a produrre più vitamina D e può contribuire a migliorare le prestazioni. Ma, ovviamente, comporta rischi come la disidratazione, i colpi di calore o le scottature. 

La corsa al caldo può avere effetti negativi sulla mia salute?

Sì, correre al caldo senza un’adeguata preparazione può aumentare il rischio di incorrere in una serie di problemi di salute. I più comuni includono disidratazione e lievi scottature. I problemi più gravi sono l’esaurimento da calore, le scottature gravi, le convulsioni, i danni ai reni e al cervello. I rischi maggiori sono associati ai problemi cardiaci e al colpo di calore, che possono essere fatali. 

Come mi riprendo dopo avere corso al caldo?

Per recuperare dopo una corsa al caldo, occorre reidratarsi con acqua o una bevanda contenente elettroliti e riposare. Anche fare una doccia fredda e asciugarsi con una salvietta umida può essere piacevole. 

Devo variare il ritmo della corsa quando fuori fa caldo?

Sì, in genere è raccomandabile rallentare il passo quando si corre con il caldo. Questo perché il corpo lavora più duramente per mantenere stabile la temperatura interna, quindi una corsa troppo intensa può causare esaurimento.

C’è una temperatura massima alla quale dovrei evitare di correre per motivi di sicurezza?

Anche se dipende in parte dalla tua esperienza di corsa al caldo, dal tuo livello di forma fisica e da altri fattori, esistono degli indici di stress da caldo che permettono di valutare quanto potrebbe essere rischioso allenarsi man mano che le temperature salgono. L’American Sport Education Program fornisce, ad esempio, le seguenti indicazioni:

Cosa devo fare se inizio a sentirmi intontito o ad avere capogiri mentre corro al caldo?

L’insorgere di una sensazione di intontimento o di capogiri durante la corsa al caldo può essere sintomo di un esaurimento da calore. In questo caso, dovresti:

• Smettere immediatamente di correre e riposare

• Bere molta acqua

• Bere una bevanda sportiva contenente elettroliti

• Ripararti all’ombra

• Monitorare i sintomi del colpo di calore e consultare un medico se i sintomi peggiorano

• Allentare gli indumenti

• Fare una doccia o un bagno fresco