Stretching dopo la corsa: l’importanza del defaticamento
1 novembre 2024
Al termine di una corsa, esegui gli esercizi di defaticamento? Se la tua risposta è no, sappi che non sei l’unico. Secondo uno studio, infatti, meno della metà dei runner di lunga distanza esegue abitualmente esercizi di stretching dopo la corsa. Ora, se dopo l'allenamento sei molto stanco, va benissimo attendere uno o due minuti per riprendere fiato. Ma è ampiamente riconosciuto che fare esercizi di stretching dopo la corsa offra una serie di benefici immediati, quindi vale sicuramente la pena inserirli nella tua routine. Per giunta, non richiedono un grande dispendio di energia o di tempo.
Perché fare esercizi di defaticamento dopo la corsa?
Se il dibattito sull'importanza degli esercizi di defaticamento è ancora aperto, un po' di stretching dopo la corsa non fa male di sicuro e i potenziali benefici sono evidenti:
Può prevenire la comparsa di capogiri o addirittura di svenimenti: quando fai esercizio fisico, c’è un maggiore afflusso di sangue verso gli arti. Se dopo una corsa ti fermi di colpo, il sangue potrebbe “ristagnare” e impiegare un po' più di tempo per distribuirsi uniformemente e tornare al cervello, con l’eventuale comparsa di capogiri o addirittura svenimenti. Gli esercizi di defaticamento danno al tuo corpo il tempo di riprendere il suo normale ritmo.
Riduce l’indolenzimento muscolare: eseguendo degli esercizi di stretching dopo la corsa, puoi alleviare l’eventuale tensione muscolare e ridurre l'indolenzimento e la rigidità che potrebbero presentarsi nei giorni successivi. Uno studio, infatti, ha rilevato che chi esegue esercizi di defaticamento avverte meno dolore dopo l'allenamento rispetto a chi non li esegue.
Permette al tuo corpo di tornare a una condizione di normalità: alcuni studi dimostrano che gli esercizi di stretching dopo la corsa possono contribuire a ridurre la concentrazione di lattato nel sangue e ad alleviare la sensazione di affaticamento muscolare.
Può proteggere dagli infortuni: gli esercizi di defaticamento potrebbero aiutare a prevenire gli infortuni ripristinando e mantenendo la mobilità.
Leggi anche: La guida definitiva al riscaldamento per la corsa
Come defaticarsi dopo una lunga corsa o una gara
La durata del defaticamento dopo la corsa dipenderà dalla lunghezza di quest’ultima. Per chi ha affrontato una corsa breve (ad esempio 5 km o anche meno), un defaticamento veloce sarà più che sufficiente. Al contrario, chi ha corso una maratona — o anche una gara più lunga, come un'ultramaratona — avrà bisogno di un defaticamento completo.
Per favorire il recupero dopo una corsa e ridurre il rischio di infortuni, prova alcuni dei seguenti esercizi di defaticamento:
Camminata: tra gli esercizi di defaticamento, questo è decisamente il più elementare e dovrebbe essere utilizzato al termine della corsa dai runner di qualsiasi livello. Superato il traguardo, non fermarti subito, ma cammina avanti e indietro per 5 o 10 minuti, mentre il battito cardiaco rallenta e il corpo ritorna al ritmo abituale.
Corsa leggera:alcuni runner sostengono che un po’ di jogging li aiuti a recuperare al termine di una lunga corsa. Cerca allora di fare una corsetta di 5-15 minuti entro un'ora dal completamento delle corse più lunghe.
Pedalata lenta: allo stesso modo, anche una lenta pedalata può essere un buon sistema per recuperare dopo una corsa. Se hai modo di usare una cyclette, pedala dolcemente per 5-15 minuti con un'impostazione bassa. Questo ti aiuterà nel processo di recupero, senza tuttavia sollecitare i muscoli che hai impegnato nella corsa.
Routine di stretching per tutto il corpo: esiste un'ampia gamma di esercizi di defaticamento che puoi includere nella tua routine. Per le gare più brevi, dovrai dedicare solo pochi minuti allo stretching. Al contrario, per le gare di lunga distanza una sessione di stretching completa sarà più benefica. Gli esercizi di defaticamento più comuni includono:
Allungamenti dei muscoli posteriori della coscia:
Sdraiati sulla schiena e solleva una gamba, tenendo l'altra a terra piegata al ginocchio.
Tira la gamba sollevata verso di te fino a sentire un allungamento nei muscoli.
Allungamento dei polpacci:
In piedi, fai un passo in avanti con la gamba destra e fletti il ginocchio per allungare il muscolo della gamba sinistra.
Poi, cambia lato e ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra.
Allungamento dell'interno coscia:
Siediti a terra con la schiena dritta.
Piega le gambe e unisci le piante dei piedi.
Tenendoti le caviglie, spingi le ginocchia verso il suolo.
Allungamento dei quadricipiti:
Con il peso sulla gamba destra, afferra il piede sinistro con la mano sinistra e tiralo verso i glutei.
Mantieni la posizione per 10-15 secondi e poi cambia gamba.
Allungamento addominale
In posizione di plank, appoggia le gambe a terra.
Con le braccia ancora distese, guarda in avanti e spingi il mento in alto.
Naturalmente, esistono molti altri esercizi per recuperare dopo la corsa. Per altri suggerimenti, leggi la nostra guida allo stretching dopo la corsa.
Stretching con lo yoga: se hai dimestichezza con lo yoga, prendi in considerazione l'idea di eseguire una serie di allungamenti tipici di questa disciplina per sciogliere tutto il corpo e riportare la respirazione a un ritmo costante.
Giornata di recupero attivo: dedicare una giornata al recupero attivo è uno dei sistemi migliori per defaticarsi dopo una corsa. Usa una cyclette, un vogatore o un tapis roulant e allenati al di sotto del tuo livello massimo. In questo modo, potrai eliminare il lattato e favorire il recupero muscolare.
Massaggi: anche i massaggi possono contribuire a un recupero efficace dopo una lunga corsa. In generale, non è consigliabile sottoporsi a un massaggio subito dopo una corsa, ma è meglio attendere almeno due ore. Puoi rivolgerti a un fisioterapista professionista affinché lavori sulle gambe e su qualsiasi altra zona che durante la corsa abbia iniziato a dolere, oppure puoi usare un foam roller per sciogliere da solo i nodi e ridurre il fastidio muscolare nelle cosce, nei polpacci e ai piedi.
Bagno di ghiaccio: i bagni di ghiaccio possono giocare un ruolo davvero importante nel recupero. Infatti, immergere il corpo nell'acqua fredda aiuta a combattere le infiammazioni, offrendo sollievo immediato a chi ha affrontato una lunga corsa. Riempi una vasca con acqua fredda ed immergiti. Poi, aggiungi del ghiaccio da un secchiello a parte per abbassare la temperatura gradualmente ed evitare uno shock.
Una routine per recuperare dopo la corsa
Eseguendo di routine degli esercizi di defaticamento dopo la corsa, sarai in grado di recuperare più efficacemente: un po’ di stretching, un bagno di ghiaccio e altri esercizi possono rivelarsi piacevoli e rilassanti dopo la fatica di una lunga corsa.