Come prevenire le fitte quando corri

Tutti i runner, dal più principiante a quello più esperto, hanno a un certo punto sperimentato quel fastidio lancinante nei fianchi o nella parte superiore dell’addome. Non importa quanto forti siano le gambe o quanta energia ti sia rimasta; quando vieni colpito da una fitta le uniche cose da fare sono una smorfia di dolore e provare a correrci sopra.

In questa guida diamo un’occhiata a cosa provoca una fitta quando corri ed esploriamo varie tecniche che si possono usare per tenere a bada queste fastidiose fitte.

Cosa provoca una fitta quando corri?  

Sorprendentemente, non esiste una risposta precisa a questa domanda. Nonostante le meraviglie compiute dalla scienza finora, esistono ancora dei dubbi su esattamente cosa provoca una fitta quando corri o quando fai qualunque altro tipo di attività aerobica.

La teoria più comune è che la fitta viene innescata dall’irritazione del peritoneo parietale, la membrana che avvolge l’area addominale. Durante l’attività fisica, i muscoli si affaticano e i muscoli della schiena di conseguenza si sforzano per compensare, il che mette sotto pressione i nervi dei fianchi, dell’addome e a volte anche delle spalle.

Un’altra teoria è che la fitta venga causata dai fluidi che il corpo fa a fatica a digerire. L’intestino quindi mette sotto sforzo i legamenti che lo connettono al diaframma, provocando quel dolore noto a tutti. Se questa teoria fosse vera, si spiegherebbe perché le fitte sarebbero da associare a pasti consumati troppo a ridosso dell’attività fisica.

Come evitare una fitta quando corri 

Senza una risposta conclusiva a cosa esattamente provochi una fitta, si potrebbe pensare che si può solo indovinare come in realtà prevenire una fitta quando si corre. Tuttavia, i vari tentativi fatti da vari atleti e corridori amatoriali negli anni hanno permesso di raccogliere una serie di strategie e tecniche abbastanza efficaci.

1. Bere acqua in abbondanza ma non subito prima dell’attività fisica Restare idratati è una delle cose più semplici da fare per poter mettere fine alle fitte quando corri. Se stai cercando di correre su lunghe distanze, come una 10km, mezza maratona o una maratona, dovresti assumere abbondante acqua nelle 12 ore che precedono la gara, ma consumare solo piccole dosi di fluidi nelle due ore subito prima di essa. Questo ti aiuterà a ridurre il gonfiore nello stomaco, che a sua volta ridurrà la possibilità che esso prema sulla parete della cavità addominale. Studi hanno mostrato anche che succhi e bevenza altamente zuccherate sono probabilmente i principali responsabili delle fitte, quindi meglio bere solo acqua.
2. Evita pasti pesanti prima della corsa Dovresti evitare di mangiare grandi quantità di cibo nell’ora o nelle due ore che precedono la gara. Ciò include anche pasti pesanti a base di grassi o fibre in quanto vengono digeriti più lentamente e impediranno un flusso sanguigno regolare al diaframma, il che potrebbe produrre spasmi. Mantieni invece i tuoi livelli di energia alti con spuntini leggeri come banane e barrette di cereali che ti procureranno energia in modo sostenuto per tutto il periodo. Se dovessi avvertire una fitta mentre ti alleni, tieni a mente quello che hai mangiato o bevuto nelle due ore prima della corsa, così da poter identificare la possibile causa.
3. Rafforza gli addominali Rafforzare gli addominali può non essere la priorità per la maggior parte dei runner principianti, ma fa molta differenza nel rendimento, per la vulnerabilità agli infortuni e anche per l’abilità di prevenire le fitte. Solo 10 minuti di allenamento di rafforzamento 2-3 volte a settimana, rafforzeranno il diaframma rendendolo meno suscettibile alla fatica e ai crampi. Esistono molteplici esercizi che puoi provare, comprese la plancia, i plank in corsa e gli addominali abominevoli.
4. Riscaldati come si deve Quando si esce per una corsetta veloce di 20 minuti, spesso ci si dimentica del riscaldamento. Ma dedicare un paio di minuti per dire al corpo che si sta per entrare in azione darà enormi benefici, sia in termini di sforzi muscolari che di infortuni assillanti, sia per prevenire le fitte. Camminando semplicemente a passo veloce per alcuni minuti e facendo degli esercizi di stiramento riscalderai tutti i maggiori gruppi muscolari che utilizzerai e vedrai che grossa differenza.

Consulta la nostra guida definitiva al riscaldamento per non perderti tutti i nostri preziosi consigli.

Come stroncare una fitta quando corri

Se hai seguito i nostri passaggi per prevenire una fitta ma nei hai comunque sofferto, ci sono delle tecniche che puoi provare per bloccarla sul nascere:

• Rallenta a passo di cammino e fermati se necessario
• Corri con le mani sulla testa e prova a stirare la zona interessata.
• Fai dei respiri profondi o cambia il ritmo di respiro con uno irregolare così da inspirare ogni volta con una battuta dei piedi sempre diversa .
• Premi con due dita e leggermente verso l’alto direttamente nella zona dolorante e tieni premuto per circa 10 secondi mentre fai respiri profondi.

Una volta che la fitta comincia ad alleviarsi, comincia a camminare, e poi riprendi lentamente il passo fino a ritornare del tutto in corsa.