Tutti i segreti dell’allenamento a basso impatto

Che tu stia recuperando da un infortunio o voglia semplicemente cambiare le tue abitudini sportive, l’allenamento a basso impatto può apportare molti benefici al tuo corpo e risultare un’ottima alternativa alle attività ad alto impatto.

Cos’è l’allenamento a basso impatto e come si realizza?

Tra i più comuni sport ad alto impatto troviamo:

• Tennis
• Corsa (soprattutto su strada)
• Netball
• Pallamano
• Squash e badminton
• Wrestling
• Pallavolo
• Padel

Tra i più comuni sport a basso impatto troviamo:

• Camminata
• Canottaggio
• Nuoto
• Allenamento con ellittica
• Cyclette

Pro e contro dell’allenamento a basso impatto

Alcun studi recenti indicano che gli allenamenti cardio a bassa intensità, oltre a ridurre l’insorgenza di malattie cardiovascolari come quelli ad alta intensità, hanno anche numerosi altri benefici. Tra questi:

• Introduzione graduale all’esercizio: se non ti sei mai allenato con costanza o riprendi dopo un infortunio, l’allenamento a basso impatto può aiutarti a trovare la giusta motivazione per metterti in forma;
• Adatti per tutte le età: con l’avanzare degli anni, le nostre ossa e le articolazioni tendono a indebolirsi; per questa ragione, prediligere esercizi a basso impatto riduce il rischio di lesioni;
• Fantastici in gravidanza: l’allenamento cardio a basso impatto è un grande modo per mantenerti in forma durante la gravidanza facendoti sentire sempre a tuo agio;
• Ottimi per mantenersi in forma dopo un infortunio: se stai recuperando da un infortunio – soprattutto alle ossa o le articolazioni – l’allenamento a bassa intensità è l’ideale per mantenerti in forma e migliorare;
• Più confortevoli per persone sovrappeso ed obese: quando corriamo, al contatto con il suolo i nostri piedi devono sorreggere fino a 2,5 volte il peso del nostro corpo. Se sei sovrappeso, gli esercizi ad alta intensità potrebbero causare danni alle tue articolazioni e muscoli, mentre quelli a bassa intensità riducono di gran lunga il pericolo.
• Detto questo, praticare solo esercizi a basso impatto potrebbe avere i seguenti svantaggi:
• Meno benefici anaerobici: gli esercizi anaerobici (in pratica quelli che ti lasciano senza fiato) sono utili al rafforzamento muscolare e a migliorare la resistenza. Gli allenamenti ad alto impatto tendono a lasciarti senza fiato più velocemente rispetto a quelli a basso impatto;
• Meno efficacia nella costruzione della densità ossea. Specialmente nelle persone giovani, gli esercizi ad alto impatto sono eccellenti per aumentare la densità e la resistenza delle ossa;
• Aumento inferiore della massa muscolare: anche se gli allenamenti a basso impatto aiutano a incrementare il tono muscolare, potrebbero non essere tanto efficaci nell’aumento della massa come quelli ad alto impatto.

Come rendere l’allenamento a basso impatto parte della tua routine

Per molte persone, una routine di fitness ideale include una combinazione di allenamenti a basso ed alto impatto. Se sei iscritto in palestra, potresti seguire il seguente programma di due settimane:

Come ottenere di più da una sessione d’allenamento a basso impatto

Come puoi trarre il massimo da una sessione di esercizi a basso impatto? Eccoti alcuni suggerimenti pratici che siamo sicuri ti aiuteranno a raggiungere il tuo proposito:

• Cammina più rapidamente: se la camminata è il tuo esercizio cardio a basso impatto preferito, cerca di aumentare la velocità. Comincia col misurare la tua velocità attuale e aumentala giorno dopo giorno.
• Aumenta il peso: anche se trasportare pesi nella maniera incorretta può provocare infortuni, portarli in mano mentre camminate può aumentare la tua resistenza.
• Introduci sessioni HIIT: l’allenamento a intervalli (HIIT) consiste in sessioni alternate di esercizi prima svolti in modo veloce o intenso e poi più lenti in modo alternato e ripetuto. Per esempio, potresti usare l’allenatore ellittico per 2 minuti a un livello alto e ridurre la velocità per 30 secondi prima di riprendere il ritmo anteriore.

Visti tutti i benefici appena esposti dell’allenamento a basso impatto, perché non provi a introdurlo nella tua sessione di oggi, alternandolo ai più comuni esercizi ad alto impatto?