Tabella per maratona: come prepararti a correre 42,2 km

Lo sapevi che ogni anno in Italia oltre 35.000 runner prendono parte a una maratona? Non sorprende che questa gara di lunga distanza stia diventando sempre più popolare, visto l'enorme soddisfazione che si prova nel portarla a termine, l'emozione che riserva la giornata, per non parlare dei benefici della corsa per la salute fisica e mentale. 

Che tu abbia già corso una gara di 42,2 km, o che ti stia accingendo a farlo per la prima volta, è davvero importante disporre di una buona tabella per maratona. In questa guida, abbiamo raccolto i consigli degli esperti e i risultati delle ricerche scientifiche per fornirti un programma di allenamento alla maratona e prepararti a correre la tua prossima gara.

In questo programma di allenamento per maratona ci concentreremo sul tradizionale percorso di 42,2 km (o 26,2 miglia). Se ti stai preparando a correre una distanza diversa, che sia più lunga o più breve, puoi sempre utilizzare le informazioni contenute in questa guida, avendo cura di adeguare il programma di conseguenza. 

Troverai la nostra tabella per maratona su 16 settimane qui di seguito. Ma prima, ecco alcune informazioni fondamentali sull'allenamento alla maratona.  

Quali sono i benefici di un programma di allenamento alla maratona?

Se ti sei iscritto a una maratona, ti consigliamo vivamente di seguire un programma di allenamento adeguato. Abbiamo tutti caratteristiche diverse, ma la preparazione giusta ti garantirà numerosi benefici e farà in modo che tu sia pronto ad affrontare questa importante prova di resistenza. 

Ecco alcuni dei principali benefici che derivano da un programma di allenamento alla maratona:

• Salute e sicurezza: se partecipi a una maratona con un allenamento minimo, rischi seriamente di infortunarti o di sfiancarti. Sebbene le maratone siano molto divertenti, sono anche prove di resistenza estremamente impegnative ed è quindi importante che il tuo corpo sia allenato per poter affrontare la sfida. Gli studi dimostrano che chi partecipa a una maratona con uno scarso allenamento è più esposto a eventuali problemi di salute.

• Tempo per rispondere all'allenamento: un programma di allenamento alla maratona di durata adeguata dà al tuo corpo il tempo per rigenerarsi e rafforzare la resistenza fisica e mentale. 

• Coerenza: i programmi di allenamento alla maratona prevedono un aumento graduale della distanza, dell'intensità e della velocità. Seguendo scrupolosamente la nostra tabella per maratona, noterai miglioramenti progressivi. 

• Una gara più piacevole: è innegabile che correre una maratona sia un'attività impegnativa. Ma se hai seguito un programma di allenamento per maratona, avrai sviluppato la resistenza fisica e mentale necessaria per affrontare la gara, con il risultato di farne un’esperienza positiva e piacevole.

• Una “base di partenza” chiara per le maratone future: seguendo il nostro programma di allenamento alla maratona di 16 settimane, saprai esattamente quanti chilometri hai percorso durante la fase preparatoria, quanti giorni di riposo hai osservato e quante sessioni hai svolto per aumentare la velocità. Potrai utilizzare facilmente queste informazioni per pianificare la tua prossima maratona. Se vorrai migliorare la tua velocitàin futuro, potrai modificare il nostro programma aggiungendo degli esercizi specifici per lo sviluppo della velocità e verificare quindi il loro effetto sui tuoi tempi di gara.

Per correre più velocemente, leggi: Come migliorare il tempo di gara in una maratona

Allenamento alla maratona: i benefici per la tua salute

Correre una maratona offre molteplici benefici per la salute e la stragrande maggioranza dei partecipanti non riscontra alcun problema. Ciononostante, prima di iniziare l'allenamento per la maratona, è consigliabile fare un check-up, soprattutto se hai poca esperienza nella corsa. Il tuo medico effettuerà un controllo del cuore e della pressione sanguigna per assicurarsi che la corsa su lunga distanza sia un'attività adatta a te. 

In che modo il programma di allenamento ti prepara alla maratona

Dato che la maratona è una prova di resistenza particolarmente impegnativa, è essenziale preparare il tuo corpo ad affrontare la gara. L’idea su cui poggia il programma di allenamento alla maratona è piuttosto semplice: si tratta di aumentare gradualmente la distanza, l'intensità e la velocità, per aiutarti a migliorare la resistenza generale e la capacità di recupero, dando altresì al tuo corpo il tempo necessario per riposare e ritemprarsi.

Il programma di allenamento tipico richiede all’incirca dalle 16 alle 20 settimane. Ogni settimana prevede una sequenza di corse brevi e una lunga (solitamente di domenica), la cui distanza aumenta nel corso dell’allenamento. Inoltre, sono previsti almeno due giorni di riposo, a volte associati a una o due attività non troppo impegnative, come il nuoto o la bicicletta. Durante le ultime tre settimane che precedono la gara, le corse diminuiranno per dare al corpo il tempo di recuperare prima del grande evento.

Alcuni studiscientificihanno dimostrato che prepararsi adeguatamente per una maratona porta a un miglioramento in termini di:

• assorbimento massimo dell’ossigeno (VO2 Max)

• soglia del lattato

• economia generale della corsa

• tempi di gara

• soglia aerobica e anaerobica

Sviluppa le tue capacità: Come passare dalla 10 km alla maratona

L’alimentazione durante l’allenamento alla maratona

Il consiglio generale sull'alimentazione durante il programma di allenamento per la maratona è semplicemente quello di osservare una dieta sana ed equilibrata. Potresti pensare di dover consumare tonnellate di carboidrati come la pasta, ma l'obiettivo principale è piuttosto quello di assumere un mix bilanciato di tutti i gruppi alimentari. 

Seguire una dieta sana durante la fase preparatoria ti permetterà di raggiungere alcuni obiettivi fondamentali, tra cui:

• accumulare riserve di energia (glicogeno) nei muscoli

• aiutare i muscoli a riparare i piccoli strappi e i danni riportati durante l'allenamento

• fortificare le ossa e i tendini

• supportare il sistema nervoso

• assimilare i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per combattere le infiammazioni

Consigli dietetici per la preparazione alla maratona

In generale, quando ti alleni per una maratona puoi ricavare tutto il nutrimento di cui hai bisogno da una dieta equilibrata (ecco la guida dell'NHS per mangiare bene).

Cerca di raggiungere i seguenti obiettivi:

• Mangiare almeno cinque porzioni di frutta o verdura al giorno.

• Includere nei tuoi pasti un alimento amidaceo come pane, riso o pasta.

• Prevedere ogni giorno dei latticini (o alternative), come latte, formaggio o yogurt.

• Assumere proteine provenienti da fagioli, legumi, noci, carne, uova o pesce.

• Bere molti liquidi.

• Ridurre l’eventuale assunzione di alcol durante l'allenamento alla maratona.

Per sapere cosa mangiare tanto nel periodo che precede la maratona, quanto il giorno della gara, leggi la nostra guida all'alimentazione per la maratona.

Quanto tempo occorre allenarsi per una maratona?

Di solito, il programma di allenamento per una maratona dura in media dalle 16 alle 20 settimane. Tuttavia, alcuni runner hanno riscontrato che un numero maggiore o minore di settimane è più adatto alle loro esigenze e, con l'esperienza, anche tu potresti scoprire di aver bisogno di un periodo diverso.

Idealmente, più tempo puoi dedicare all'allenamento, meglio è. Per prepararti adeguatamente alla maratona, dovrai sottoporti a un esercizio regolare e piuttosto intenso, che potrebbe interferire con i tuoi impegni sociali o non essere compatibile con i tuoi orari di lavoro. Ciò detto, il programma di allenamento alla maratona di 16 settimane dovrebbe lasciarti il tempo necessario per prepararti al meglio, senza troppi ostacoli.

Leggi anche: Quanto ci vuole per allenarsi per una maratona?

Cosa accade se salto qualche sessione del mio programma di allenamento alla maratona?

Non preoccuparti! A meno che tu non sia un atleta professionista, può capitare che gli impegni quotidiani interferiscano con il tuo programma di allenamento. Se hai saltato un paio di corse brevi, puoi semplicemente proseguire con il programma. Saltare corse più lunghe, invece, sarà sicuramente un problema e dovrai quindi riprogrammare queste attività essenziali.

Uno studio sugli effetti che le interruzioni dell'allenamento possono avere sulle prestazioni sportive ha rilevato che le interruzioni inferiori a sette giorni hanno un impatto relativamente basso sui tempi di gara, mentre le interruzioni più lunghe sono peggiorative.

Serve un'attrezzatura specifica per allenarsi alla maratona?

Quando ti alleni per una maratona, vale la pena investire in attrezzature sportive affidabili che possano rendere il tuo allenamento più agevole e produttivo. Tra queste figurano:

• Scarpe da corsa per lunghe distanze

• Abbigliamento leggero per la corsa su strada

• Strati basea compressione

• Giacche da pioggia

• Guanti da corsa

• Calzini da corsa ammortizzati

• Cappelli da corsa

• Orologi da corsa o contapassi

• Occhiali da sole specifici per la corsa

• Auricolari da corsa

• Borracce da corsa

• Borse idriche e cinture portaborracce

• App per la corsa per tenere traccia delle distanze

Un programma di allenamento alla maratona in 16 settimane

Il seguente programma di allenamento alla maratona in 16 settimane è pensato per chi ha poca esperienza nella corsa su lunghe distanze. Se sei già esperto, potrai aumentare le velocità e le distanze a seconda delle tue necessità.

Noterai che abbiamo inserito sia la corsa che il jogging. Si tratta ovviamente di valutazioni personali, ma su una scala da 1 a 10, dove 1 sta per camminare e 10 per sprintare, il jogging dovrebbe avere un grado di difficoltà pari a 4-5 e la corsa di 6-7.

Seguendo questo programma di allenamento alla maratona, acquisirai la preparazione fisica e mentale necessaria per affrontare con fiducia i 42,2 km del percorso di gara.