Cosa Sono Threshold e Tempo Run? Ecco Tutto Quel che C’è da Sapere

Stai cercando di migliorare la tua velocità di gara in vista della prossima maratona o mezza maratona? La Threshold e la Tempo Run, altrimenti dette allenamento di soglia e corsa a ritmo medio-veloce, sono due tecniche strettamente correlate, tese a migliorare la resistenza, la velocità e la forza. La Threshold e la Tempo Run riguardano l'aumento della soglia alla quale il corpo elimina il lattato (acido lattico) dal flusso sanguigno e dovrebbero fare parte di qualsiasi piano di allenamento per la maratona.

Dunque, cos'è la soglia anaerobica e cosa comportano la Threshold e la Tempo Run?

Cos’è la soglia anaerobica?

Quando corri, il tuo corpo produce acido lattico che si accumula nel flusso sanguigno. La presenza eccessiva di lattato nel sangue provoca un forte dolore e con ogni probabilità ti indurrà ad arrestare bruscamente la tua corsa. 

Ciò detto, quando sei già abbastanza allenato, il tuo corpo sarà in grado di eliminare la maggior parte del lattato mentre corri, se mantieni il passo costante e non superi la tua soglia anaerobica. Ma se fai uno sprint, o inizi a correre più velocemente, supererai automaticamente questa soglia.

La buona notizia è che puoi innalzare la soglia alla quale il lattato si accumula, grazie alla Threshold e alla Tempo Run. Ciò significa che riuscirai man mano a correre sempre più velocemente e più a lungo, senza stancarti.

Per poter aumentare la tua soglia anaerobica, però, devi sapere anzitutto come calcolarla.

Come calcolare la tua soglia anaerobica

Ci sono diversi metodi per calcolare la velocità del tuo allenamento di soglia. Alcuni sono estremamente tecnici e accurati, altri sono abbastanza rudimentali, ma comunque efficaci:

• Fai analizzare la soglia del lattato: Se vuoi conoscere con precisione la tua soglia anaerobica, dovrai visitare un laboratorio di scienze sportive, dove potrai fare analizzare il tuo sangue, dopo avere corso su un tapis roulant. I dati raccolti ti forniranno informazioni accurate sulla tua soglia del lattato. Tuttavia, questo è un procedimento piuttosto costoso e si rivela necessario solo per i runner professionisti.
• Usa un orologio da corsa: In generale, quando il tuo corpo sarà a circa l'85-90% della frequenza cardiaca massima, avrai raggiunto la tua soglia della corsa. Alcuni tipi di orologi da corsa sono in grado di monitorare la frequenza cardiaca e darti una buona approssimazione della tua soglia.
• Parametrati alla tua velocità di gara: Si ritiene che il ritmo dell’allenamento di soglia sia in genere un po' più sostenuto della velocità media di una mezza maratona. Se hai esperienza di gara, puoi calcolare la tua velocità media, in base ai chilometri percorsi in un dato arco di tempo. Da questa velocità potrai ricavare per approssimazione il ritmo dell’allenamento di soglia, sapendo che è leggermente superiore alla velocità di gara. Se per esempio durante una mezza maratona in 10 minuti percorri 1,5 km, la velocità del tuo allenamento di soglia sarà all’incirca di 9 minuti e 45 secondi.

• Come ti senti: Questo è forse il metodo meno scientifico per stabilire la velocità del tuo allenamento di soglia, ma per molti runner rappresenta comunque un buon indicatore. La velocità del tuo allenamento di soglia è insomma quella che avverti come piacevolmente impegnativa: non dovresti ritrovarti del tutto senza fiato, come se stessi partecipando a una gara da 5 km, ma dovresti quanto meno sentire che ti stai impegnando più del jogging. In altre parole, dovresti essere in grado di continuare a correre alla stessa velocità per molti altri chilometri, senza avvertire la necessità di fermarti.

Consigli per la corsa: cinque metodi per migliorare la velocità quando corri

Threshold e Tempo Run&

L’allenamento di soglia e la corsa a ritmo medio-veloce sono due tipologie di training che puntano a innalzare la soglia anaerobica e, a dispetto dell’apparenza, sono tra loro diverse.

L’allenamento di soglia, o Threshold, consiste nel correre al livello della soglia attuale, o appena al di sotto. Man mano il tuo corpo diventerà sempre più efficiente nell'eliminare il lattato a quel livello e ciò ti consentirà di aumentare gradualmente il tuo ritmo.

• Esempio di allenamento di soglia: se la tua velocità media nella corsa è di 1,5 km ogni 10 minuti, esegui un riscaldamento graduale per i primi 3 km, quindi cerca di coprire 1,5 km in 9 minuti e 55 secondi, percorrendo fino a un massimo di 6 km a quella velocità. A quel punto, scendi a un ritmo più lento lungo gli ultimi 3 km.

La corsa a ritmo medio-veloce, o Tempo Run, consiste in una corsa leggermente più lenta rispetto alla tua soglia anaerobica, ma su una distanza più lunga di quella percorsa durante l’allenamento di soglia. L'obiettivo è correre a un ritmo che ti è agevole e che riesci a sostenere su una lunga distanza. In questo modo, il tuo corpo si abituerà a correre a una velocità sostenuta per lungo arco di tempo, il che è fondamentale per affrontare una maratona.

• Esempio di corsa a ritmo medio-veloce: se la velocità media nella corsa è di 1,5 km in 8 minuti, esegui un riscaldamento graduale per i primi 3 km, quindi impiega circa 8 minuti e 15 secondi per coprire 1,5 km, percorrendo di questo passo quasi 13 km, quindi scendi a un ritmo più lento sugli ultimi 3 km.

Benefici della Threshold e della Tempo Run

L'inserimento dell’allenamento di soglia e della corsa a ritmo medio-veloce nel piano di preparazione atletica, in vista di una maratona, offre molteplici vantaggi, ovvero:

• Aumenta la tua resistenza di base
• Ti consente di correre più velocemente e un periodo di tempo prolungato
• Rende il tuo corpo più efficiente nell'eliminare il lattato
• Aumenta la frequenza cardiaca massima
• Aumenta il tuo VO2 max
• Ti aiuta a ridurre la fatica
• Migliora il tuo tempo nella maratona

Altri consigli per la Threshold e la Tempo Run

Correre al limite della propria soglia anaerobica è certamente impegnativo. Ecco alcuni consigli per rendere più facile l’allenamento di soglia e la corsa a ritmo medio-veloce:

• Ascolta musica: Scegliere una playlist di canzoni con un ritmo più elevato può farti entrare nello spirito giusto e spingerti a correre a tempo di musica.
• Allenati in compagnia: Correre con altre persone può farti prendere il ritmo e darti la motivazione giusta per andare oltre.
• Corri in pista o su un tapis roulant: Correre su una pista o sul tapis roulant ti permette di monitorare accuratamente la tua velocità e la distanza percorsa.
• Evita di correre in condizioni meteo avverse: Praticare la Threshold e la Tempo Run con vento e pioggia renderebbe il tuo allenamento estremamente difficoltoso. È preferibile uscire ad allenarsi col tempo sereno.
• Prova altri esercizi: Dai un'occhiata alle nostre guide sulle altre tecniche di allenamento per la corsa come il Fartlek training o l’interval training.

Spingiti oltre con la Threshold e Tempo Run

Se ti stai preparando a correre una maratona o un'altra gara di lunga distanza, scegliere l’allenamento di soglia e la corsa a ritmo medio-veloce ti aiuterà sicuramente a migliorare il tuo tempo complessivo, la velocità e la resistenza. In più, con l' equipaggiamento da corsa giusto e un piano di allenamento ben calibrato, dovresti iniziare a vedere un miglioramento in brevissimo tempo.