Come allenarti a correre i tuoi primi 5 km: scarica il programma per la corsa 5 km
4 gennaio 2026
Se stai correndo una 5 km per la prima volta, sei in una posizione davvero invidiabile. In nessun altro momento della tua “carriera” da runner potrai aspettarti di migliorare così tanto, così velocemente. In effetti, puoi trasformarti da un deciso non-corridore a qualcuno che riesce a correre senza fermarsi per 5 chilometri in sole sei settimane. Se ci pensi, questo livello di progresso è straordinario, ed è solo uno dei motivi per cui dovresti assolutamente iscriverti alla tua prima 5 km.
Ti guideremo attraverso consigli essenziali per la 5 km e un piano pensato per prepararti al giorno della gara.
5 consigli per principianti che si allenano per la 5 km
Se stai correndo una 5 km per la prima volta, i seguenti suggerimenti possono aiutarti nella preparazione.
1. Prendi sul serio la routine pre-corsa
Se stai correndo una 5 km per la prima volta, non puoi semplicemente alzarti dal divano e iniziare a correre. Devi sviluppare una buona routine di riscaldamento da eseguire ogni volta che ti alleni, per aiutare a sciogliere muscoli, articolazioni e tendini poco utilizzati. Se non lo fai, rischi di incorrere in infortuni anche seri. Prova esercizi dinamici come skip alto, calci frontali, affondi camminati e calci ai glutei per aumentare la flessibilità e far salire la frequenza cardiaca. Termina con una camminata veloce di cinque minuti per alzare la temperatura corporea.
2. Camminare, fare jogging e correre contano tutti
Per costruire resistenza per la tua prima 5 km, alterna camminata veloce, jogging e corsa leggera. Inizia con tre sessioni settimanali da 20–25 minuti, distanziate per permettere giorni di riposo tra una e l’altra. La velocità non è importante in questa fase. La costanza è fondamentale! L’obiettivo è mantenere un ritmo che puoi sostenere comodamente, non uno che ti lascia senza fiato.
3. Non saltare il defaticamento
Il recupero fa parte dell’allenamento. Dopo ogni corsa, allunga i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, anche, inguine e zona lombare per prevenire rigidità e infortuni da sovraccarico come periostite o tendinite. Una volta che questi infortuni si presentano, è troppo tardi per fare molto. Ecco perché devi includere qualche esercizio di stretching preventivo nel defaticamento. Mantieni ogni allungamento per circa 30 secondi.
4. Acquista un buon paio di scarpe da running
Se stai correndo una 5 km per la prima volta, c’è un solo accessorio che devi assolutamente acquistare: un buon paio di scarpe da running. Possono fare la differenza tra correre comodamente e sviluppare un infortunio. Considera il tuo appoggio, il peso e lo stile di corsa nella scelta. Vai in un negozio specializzato per un consiglio e una prova oppure trova la scarpa giusta online.
5. Pratica una buona tecnica di corsa
Ognuno ha una tecnica di corsa diversa. Tuttavia, anche se hai uno stile personale, puoi comunque migliorare. Ecco alcuni suggerimenti:
Guarda avanti verso l’orizzonte invece che in basso sui piedi
Corri dritto e in posizione eretta senza inclinarti in avanti
Tieni i piedi rivolti in avanti
Rilassa spalle, braccia e mani
Fai oscillare le braccia lungo i fianchi, mantenendole parallele (non incrociarle davanti al corpo)
Appoggia il piede a terra con la parte centrale, non con la punta o il tallone
Aumenta la velocità incrementando la frequenza dei passi, non allungando troppo la falcata
Piano di allenamento per la 5 km
Usa il nostro piano di allenamento per principianti per guidarti nella tua prima corsa da 5.000 metri e acquisire fiducia ad ogni sessione. Segui il programma settimanale, monitora i tuoi progressi e presto sarai pronto per affrontare gare di resistenza ancora più lunghe.
Settimana | Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
1 | Riposo | Corri 2 min, cammina 2 min, ripeti 5× | Riposo | Corri 3 min, cammina 5 min, ripeti 4× | Riposo | Corri 3 min, cammina 4 min, ripeti 4× | Riposo |
2 | Riposo | Corri 3 min, cammina 3 min, ripeti 5× | Riposo | Corri 5 min, cammina 3 min, ripeti 4× | Riposo | Corri 6 min, cammina 3 min, ripeti 3× | Riposo |
3 | Riposo | Corri 8 min, cammina 3 min, ripeti 3× | Riposo | Corri 9 min, cammina 2 min, ripeti 3× | Riposo | Corri 10 min, cammina 2 min, ripeti 3× | Riposo |
4 | Riposo | Corri 10 min, cammina 2 min, ripeti 3× | Riposo | Corri 10 min, cammina 1 min, ripeti 3× | Riposo | Corri 15 min, cammina 2 min, ripeti 2× | Riposo |
5 | Riposo | Corri 15 min, cammina 1 min, corri 20 min, cammina 1 min, corri 5 min | Riposo | Corri 15 min, cammina 2 min, ripeti 3× | Riposo | Riposo | Corri oggi il tuo primo 5 km! |
Questo piano di allenamento per la 5 km è pensato per aiutarti a costruire gradualmente resistenza, fiducia ed esperienza nella corsa. Noterai anche che negli ultimi giorni il carico diminuisce leggermente per permettere al corpo di riposare e recuperare prima della grande corsa finale! Una volta completata la tua prima 5 km, vorrai sicuramente migliorare il tempo nella prossima gara.
La gioia di allenarsi per una gara da 5 km
Speriamo che questi consigli per principianti ti aiutino a correre più a lungo e più velocemente, così da raggiungere i tuoi obiettivi di corsa. Con un piano da 0 a 5 km, scoprirai presto quanto sia piacevole correre questa distanza e avrai voglia di fare ancora di più!
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