Come allenarti a correre i tuoi primi 5 km: scarica il programma per la corsa 5 km

Se stai per correre la tua prima gara da 5 km, ti trovi in una condizione molto invidiabile. In nessun altro momento della tua carriera podistica potrai attenderti di migliorare così tanto e così rapidamente, in vista di una competizione. In effetti, nell’arco di appena sei settimane, potrai trasformarti da un convinto antisportivo a un runner in grado di correre ininterrottamente per 5 km. Riflettendoci, un tale livello di progresso è talmente impressionante da spingere chiunque a rompere gli indugi e iscriversi alla sua prima 5 km.

In questa guida ti riveleremo alcuni dei suggerimenti per principianti che ti consentiranno di prepararti nel modo giusto alla 5 km, permettendoti di dare il meglio il giorno della gara. Abbiamo anche messo a punto un programma di allenamento per la 5 km, che potrai utilizzare per raggiungere il tuo obiettivo.

5 consigli per i principianti per allenarsi a correre la 5 km

Se stai per correre la tua prima gara da 5 km, fai tesoro dei suggerimenti che seguono per aiutarti nella preparazione.

1. Prendi seriamente la tua routine pre-corsa

Se correrai la 5 km per la prima volta, non puoi semplicemente saltare giù dal divano e metterti a correre. Devi sviluppare una buona routine di riscaldamento da eseguire ogni volta che ti alleni, per poter allungare i muscoli, le articolazioni e i tendini sinora poco utilizzati. Se non lo fai, rischi di procurarti un infortunio potenzialmente spiacevole.

Quando ti alleni per la 5 km, gli allungamenti dinamici per favorire il riscaldamento includono ginocchia alte, calci a gamba tesa, affondi e calci nei glutei: tutti esercizi che rafforzano i muscoli più importanti e sviluppano la flessibilità, aumentando al contempo la frequenza cardiaca.

Una volta terminato lo stretching, camminare a passo svelto per cinque minuti aumenterà la temperatura corporea e farà pompare il sangue.

2. Camminare, fare jogging e correre sono ugualmente importanti

Per arrivare a correre la tua prima 5 km, dovrai concentrarti sulla costruzione di una base aerobica con un piano di allenamento che preveda camminata veloce, jogging e corsa. Non preoccuparti se in principio dovrai soltanto camminare, perché sarai sorpreso dalla rapidità con cui riuscirai a passare alla corsa.

La prima settimana di allenamento prevede tre sessioni di 20-25 minuti di camminata o jogging, uniformemente distribuite durante la settimana per avere tutto il tempo di riposare tra una sessione e l'altra. Per maggiori dettagli, consulta qui di seguito il nostro piano di allenamento per la corsa da 0 a 5 km.

In questa fase, la velocità non è importante. Quella arriverà in un secondo momento, quando avrai sviluppato la tua base aerobica. Invece, concentrati sull'esercizio in modo coerente ed evita la tentazione di accorciare le sessioni di allenamento. Stai mirando a raggiungere un ritmo che puoi mantenere facilmente, non a uno che ti lasci senza fiato.

3. L'allenamento non finisce rientrando a casa

Dopo avere corso, immagini forse di riprenderti dalla fatica mettendo i piedi sul divano e ordinando un take-away, ma sfortunatamente un recupero appropriato non include questo tipo di piaceri.

Dopo 20-30 minuti di flessioni ed estensioni, nei quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e fianchi potrebbero svilupparsi tensioni e irrigidimenti tali, da rallentarti nel corso delle sessioni di allenamento successive o aprire la strada a infortuni dovuti all’esercizio eccessivo, come fasciti e tendiniti. Una volta che questi infortuni si verificano, è troppo tardi per intervenire. Ecco perché è necessario fare un po' di stretching preventivo, come parte del defaticamento.

Un buon defaticamento dovrebbe concentrarsi sui gruppi muscolari che includono i tendini del ginocchio, i quadricipiti, la parte bassa della schiena, l'inguine e i flessori dell'anca. Effettua con calma ogni allungamento e mantienilo per circa 30 secondi.

4. Acquista un buon paio di scarpe da running

Se hai in programma di correre una gara da 5 km per la prima volta, c'è un elemento nel tuo equipaggiamento che devi assolutamente acquistare ed è un buon paio di scarpe da running.

Le scarpe che si indossano durante la corsa influenzano il modo in cui stai in piedi, corri e atterri. Possono fare la differenza tra correre comodamente e sviluppare una lesione.

Tra gli aspetti che dovresti considerare nella scelta delle scarpe da running adatte, ci sono la parte del piede su cui atterri, il tuo peso, la tua falcata e la propensione agli infortuni. Leggi la nostra guida alla scelta delle scarpe da running giuste per avere un aiuto in più.

5. Adotta una tecnica di corsa corretta

La tecnica di ogni runner è unica. Passeggiando in un parco frequentato da runner e osservando i loro stili, noterai ogni sorta di falcata, oscillazione delle braccia e postura. Tuttavia, benché tu abbia una tua tecnica di corsa innata, è possibile apportarvi dei miglioramenti. Tra questi:

• Guardare avanti verso l'orizzonte invece di fissare i piedi
• Correre alti e dritti senza piegarsi in avanti
• Tenere i piedi puntati in avanti
• Rilassare le spalle, le braccia e le mani
• Far oscillare le braccia lungo i fianchi e mantenerle parallele l'una all'altra, evitando di incrociarle con il corpo
• Atterrare sulla parte centrale del piede invece che sulle dita o sui talloni
• Migliorare la velocità, incrementando il numero delle falcate piuttosto che la loro lunghezza

Programma di allenamento 5 km per principianti

Utilizza il nostro piano di allenamento per principianti in vista della tua prima corsa da 5 km! In breve tempo potrai puntare a una gara di resistenza ancora più lunga. Scarica e stampa questo programma di allenamento per la 5 km, attaccalo alla parete e spuntalo man mano che ti avvicini al traguardo!

Questo piano di allenamento per la corsa da 5 km è stato progettato per aiutarti ad aumentare gradualmente la tua resistenza, migliorare la fiducia in te stesso ed esaltare l'esperienza della corsa. Come noterai, l’allenamento si attenua un po' negli ultimi giorni, per dare al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare prima della grande corsa finale.

Una volta completata la tua prima 5 km, vorrai allenarti per migliorare il tuo tempo in vista la gara successiva. Leggi le nostre guide alla forza e alla velocità e scopri i suggerimenti per allenarti a correre una gara 5 km a tutta birra.

La gioia di allenarsi per una 5 km

Ci auguriamo che questi consigli sulla corsa da 5 km per principianti ti aiutino a correre più veloce e più a lungo, in modo da raggiungere i tuoi obiettivi nella corsa. Seguendo il nostro piano di allenamento da 0 a 5 km, ti accorgerai ben presto di quanto sia piacevole correre questa distanza e avrai voglia di fare di più.

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