Qual è un buon tempo di corsa di una maratona?

Non siamo mica tutti Eliud Kipchoge o Paula Radcliffe, ma fare un buon tempo in una maratona può essere molto motivante. Sia che si corrano i primi 42 km. o che si siano corse altre maratone in passato, ottenere un buon tempo di cronometro sopra la media è appagante e aiuta a volersi spingere oltre.

Ci sono vari modi per capire quali sono dei buoni tempi di corsa di una maratona. Vediamo insieme vari modi di cronometrarsi e fissare degli obiettivi.

1. Punta al meglio

I record mondiali di maratona sono 2:01:39 per gli uomini e 2:15:25 per le donne. Gli Uomini Elite hanno una media di circa 2:05:00, mentre le Donne Elite di 2:22:00. Ad ogni modo, questi tempi sono infattibili a meno che non si sia un corridore avanzato. Come dato di fatto, solo il 5% dei migliori runner riescono a completare una maratona in meno di 3 ore. Quindi, senza essere un professionista, 3 ore o meno si considerano dei buoni tempi di corsa di una maratona.

2. Punta alla media generale o a superarla

Un altro modo consiste nel puntare al tempo medio generale o specifico di una maratona. Il tempo medio generale si aggira sulle 4 h 21 min. (uomini, 4 h 13 min., donne, 4 h 42 min.). Battere uno di questi tempi significa essere sopra la media.

In alternativa, puoi anche controllare i tempi medi di completamento della maratona specifica alla quale si vuole partecipare; per esempio, alcune maratone in Italia hanno la nomea di essere “più lente” di altre.

3. Scopri in quale percentuale rientri

Un altro modo ancora è quello di conoscere la percentuale del proprio tempo finale. Per capire su che scala progressiva si posiziona il proprio tempo, si prenda di riferimento la seguente tabella*:  

*dati originati da Marastats e Trinity Mirror

Quindi, un buon tempo di maratona per un uomo potrebbe essere al di sotto delle 4 ore, entrando nel 43% dei top runner. Per le donne, invece, altrettanto buono sarebbe 4 h 30 min.

4. Confronta basandoti sulla fascia d’età

Ovviamente non si tratta semplicemente di differenze tra uomini e donne; anche la fascia d’età gioca il suo ruolo. Contrariamente a quanto si creda, molti maratoneti (non elite) migliorano con l’età, intorno ai 50 anni, per poi ritornare a dei tempi più lenti. Mentre runner esperti acquisiscono tempi di corsa migliori, runner meno esperti consumano subito le batterie. Ad ogni modo, questo calcolatore dell’andatura ti aiuterà a inquadrare la tua media secondo la tua fascia d’età.

5. È tutta una sfida con se stessi

Conoscere percentuali e medie può tornare utile, ma il numero più importante è la tua media personale di corsa. Piuttosto che confrontare i tempi di corsa, sarebbe meglio focalizzarsi sul battere i propri tempi, migliorandoli progressivamente. Infatti, battere il proprio miglior tempo risulta per molti essere di gran lunga più gratificante. Quindi, imposta il cronometro e segnati i tuoi tempi, e ricorda dove li metti!

Migliora le probabilità di fare un buon tempo di maratona

Probabilmente, la prima volta che hai corso una maratona, pensavi solo a superare il traguardo. Sicuramente, con l’esperienza, puoi delineare un programma di allenamento per migliorare il tuo tempo complessivo. Ecco alcuni suggerimenti per riuscirci:

• Gioca di strategia scegliendo gare “più veloci” Alcuni maratoneti sono famosi per essere più veloci, mentre altri sono più lenti a causa di ragioni atmosferiche, numero di tratti rettilinei rispetto a curve, ecc.
• Aumenta il chilometraggio di allenamento Correre distanze più grandi rinforza il cuore e i muscoli. Di conseguenza, correrai più veloce, più a lungo e sarai più forte.
• Prevedi la tua andaturaL’andatura è sicuramente cruciale per migliorare i propri tempi. Scopri quale dovrebbe essere la tua andatura per km e mantienila.
• Familiarizza col tragittoQuando ti prepari per una maratona, dedica del tempo a familiarizzare con il tragitto, compresi i tratti in salita e il loro chilometraggio. Questo ti prepara anche psicologicamente e alcuni tratti particolarmente difficili non saranno una sorpresa.
• Riposa! Non farti accecare dalla tua sete di conquista di un ottimo tempo di maratona, saltando i giorni di riposo. Non riposare e recuperare è controproduttivo e aumenta i rischi di infortunio e affaticamento.

Con le giuste basi, un programma solido, scarpe da corsa e attrezzatura adeguate, sarai pronto per correre una maratona di successo e fare un ottimo tempo.