Odpowiedzi na 50 najczęściej zadawanych pytań (FAQ) dotyczących biegania

Dzięki swoim właściwościom buty treningowe zapewniają stopom odpowiednie wsparcie i stabilizację podczas ruchu.

Trening interwałowy to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń. Może obejmować bieganie z różną prędkością lub zmianę kąta nachylenia bieżni w trakcie treningu.

Skurcze mięśni mogą być spowodowane przez różne czynniki, w tym odwodnienie, nadmierne obciążenie, a nawet nagromadzenie kwasu mlekowego.

Bieganie może nasilać ból w stawie kolanowym, a także pogłębiać istniejące urazy, co może oznaczać konieczność przerwania treningu na dłużej. Dlatego lepiej jest odpocząć i zregenerować się niż ryzykować nasilenie bólu.

Cele są ważne podczas treningu, dlatego ułożenie programu treningowego, który pomoże Ci zwiększyć dystans lub prędkość, może na pewno pomóc. Ci, którzy regularnie biegają na stałym dystansie, aby utrzymać sprawność fizyczną, niekoniecznie potrzebują takiego planu.

Pronacja to sposób, w jaki Twoja stopa toczy się do wewnątrz, gdy uderza o ziemię podczas biegu. Takie ułożenie stopy absorbuje wstrząs i pomaga przenieść ruch do przodu. Nadmierna pronacja (nadpronacja) może powodować problemy z prawidłową postawą ciała i powodować ból.

Z supinacją mamy do czynienia wtedy, gdy podczas biegu siła nacisku w momencie uderzenia o podłoże koncentruje się na zewnętrznej krawędzi stopy.

Nie ma takiej potrzeby, aby dodatkowo wspomagać się odżywkami lub suplementami podczas zawodów na 5 km.

Buty treningowe o wyważonej konstrukcji zapewniają stopom doskonałe wsparcie, a dzięki elastycznej cholewce i podeszwie dopasowują się do Twojego stylu biegania.

Trening szybkościowy może pomóc Ci zwiększyć wydolność i osiągnąć lepsze wyniki, a wzrost tętna (im większa praca mięśni, tym szybsze bicie serca) może również wpłynąć pozytywnie na ogólny poziom sprawności fizycznej.

Nie da się oszukać fizjologii ludzkiego ciała, więc nie wybieraj drogi na skróty. Aby uniknąć kontuzji i odpowiednio przygotować się do wyścigu, daj sobie dużo czasu na stopniowe wydłużanie dystansu i na osiąganie celów związanych ze zwiększaniem prędkości.

Jedzenie tuż przed startem w zawodach biegowych to nie najlepszy pomysł. Obfity posiłek może powodować uczucie ciężkości i senności, a także skurcze żołądka. Najlepiej zatem zjeść posiłek na kilka godzin przed treningiem.

Supinacja występuje wtedy, gdy Twoja stopa toczy się do wewnątrz z przechyłem mniejszym niż neutralny po zetknięciu się z podłożem, co może przyczynić się do złej postawy ciała podczas biegania lub bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Bieganie kilka razy w tygodniu pomoże Ci poprawić Twoją ogólną kondycję fizyczną. Pamiętaj jednak, aby uwzględniać w treningu okresy regeneracji. Odpoczynek pozwoli Twojemu ciału na odbudowę.

Jeśli treningi biegowe były wcześniej elementem Twojej codziennej rutyny, nadal bez przeszkód możesz biegać w czasie ciąży. Prawdopodobnie będziesz musiała zmniejszyć intensywność treningów oraz zachować większą ostrożność biegając na utwardzonych nawierzchniach, takich jak asfalt czy żwir. Zmienia się wówczas środek ciężkości i coraz trudniej o stabilizację.

Najlepszym sposobem na to, aby nie stracić motywacji już na samym starcie jest znalezienie dla siebie odpowiedniego partnera biegowego. Niekiedy zaś wystarczy podjąć męską decyzję, wstać z kanapy i po prostu pobiec przed siebie.

Trudno określić, która pora dnia jest najlepsza. Najlepiej ocenić to indywidualnie i dopasować czas treningów do swojego trybu życia. Jedni wolą biegać rano, co pomaga im w przebudzeniu, inni preferują wieczór, by odstresować się po długim dniu.

Indywidualny kalendarz treningowy to Twój osobisty plan, gdzie dokładnie opisane są cele treningowe w określonym przedziale czasu. Kalendarz treningowy jest szczególnie przydatny w przygotowaniu do wyścigów na długich dystansach, takich jak maraton. Dzięki niemu budujesz wytrzymałość poprzez pokonywanie coraz dłuższych tras.

Mimo że trening biegowy obciąża nogi i stawy, podczas biegania rzadko dochodzi do poważnych urazów (wyjątkiem są jedynie potknięcia lub naciągnięcia mięśni). Noszenie butów z wkładką amortyzującą może znacznie ograniczyć obciążenie Twoich stawów..

Dzięki bieganiu cały organizm staje się lepiej dotleniony, przyspiesza się krążenie krwi i poprawia wydolność serca.

Sprinterzy i biegacze długodystansowi mają różne style, więc bieganie nie jedno ma imię. Każdy z nas inaczej stawia stopy i ma unikalny sposób poruszania się, co może mieć wpływ na wybór właściwych dla Ciebie i Twojego stylu biegania butów.

Testowanie nowej pary obuwia w dniu wyścigu nie jest najlepszym pomysłem. Wskazane jest odbycie wcześniejszych treningów, aby stopy mogły przyzwyczaić się do zmiany amortyzacji i wsparcia.

Istnieje wiele planów treningowych budujących wytrzymałość biegaczy. Rozróżnia się m.in. trening interwałowy, czysty trening szybkościowy czy biegi długodystansowe. Większość z nich obejmuje specyficznie ukierunkowane sesje aktywności, uwzględniające różne obszary procedury treningowej.

Odpoczynek jest bardzo ważny, ponieważ pomaga w odzyskaniu sił, gdy intensywność treningu staje się zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Jeżeli chcesz odpocząć, możesz spowolnić tempo biegu lub całkowicie zatrzymać się, aby przywrócić naturalny rytm oddychania.

Zgodnie z zaleceniami należy odczekać około 6-8 tygodni. Umożliwi to więzadłom stabilizującym narządy i stawy na powrót do ich pierwotnej formy. Jeśli miałaś cesarskie cięcie, wówczas zalecany jest dłuższy okres rekonwalescencji, tj. do 12 tygodni.

Jeśli biegniesz w tempie poniżej 5:00 min/km, potrzebujesz ok. 100-150 ml wody co 20 minut. Jeśli biegniesz w tempie 5:00 min/km lub szybciej, pij więce wodyj, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia (zaleca się 150-200 ml co 20 minut).

W maratonach biorą udział nawet osoby po 90. roku życia, więc nie ma potrzeby, aby rezygnować z biegania po osiągnięciu wieku dojrzałego. Jeśli natomiast planujesz zacząć przygodę z bieganiem będąc po 70. roku życia, wówczas przed rozpoczęciem planu treningowego zalecana jest konsultacja lekarska.

Niektórzy z nas wolą biegać z pulsometrem (zegarek, który mierzy tętno), który pozwala na monitorowanie intensywności treningu.

Prowadzenie dziennika pozwala na śledzenie aktywności treningowej. Możesz rejestrować w nim trasę, odległość i osiągnięty czas, jak również monitorować swoją wydajność wraz z postępami treningu.

Jeżeli wybierasz się na trening wieczorem lub w godzinach porannych, albo biegasz w pobliżu ruchliwych dróg, ważne jest, aby być jak najlepiej widocznym. Odzież odblaskowa pomoże kierowcom zobaczyć Cię z większej odległości i zapewni Ci bezpieczeństwo.

Niekiedy po dłuższym biegu może pojawić się ból mięśni, natomiast bóle stawów to poważniejsza sprawa. Jeśli regularnie odczuwasz ból po treningu biegowym, zrób sobie przerwę i umów się na wizytę u lekarza pierwszego kontaktu.

Właściwa rozgrzewka przed bieganiem jest nieodzownym elementem treningu. Najlepiej stosować lekkie ćwiczenia ogólne i serie ćwiczeń rozciągających. Pomaga to przygotować mięśnie do wysiłku i zmniejsza ryzyko urazów.

Nie zatrzymuj się od razu po zakończeniu treningu biegowego. Przejdź powoli do marszu i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. W ten sposób zmniejszysz ból mięśni i szybciej się zregenerujesz.

Do najczęstszych urazów, które bezpośrednio dotykają biegaczy należą skręcenia kostki i zwichnięcia kolana. Istnieją także przypadłości, które mogą rozwinąć się z biegiem czasu, takie jak zapalenie rozcięgna podeszwowego czy zapalenie ścięgien. Na nie ciągły trening wpływa niekorzystnie.

Jeśli biegniesz w tempie poniżej 5:00 min/km, pij około 100-150 ml wody co 20 minut. Jeśli biegniesz w tempie 5:00 min/km lub szybciej, pij więcej wody, tj. 150-200 ml co 20 minut, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.

Buty do biegania wyposażone są w miękką wkładkę podwyższającą piętę oraz elastyczną podeszwę, która idealnie dopasowuje się do Twojego stylu biegania.

Żywotność butów do biegania zależy od wielu czynników, takich jak styl biegania, waga biegacza czy rodzaj podłoża, na którym odbywa się trening biegowy. Ogólnie przyjętą zasadą jest wymiana butów co 600-800 kilometrów.

Obecnie istnieje technologia pozwalająca na recykling starych butów, jednak nie wszystkie elementy buta nadają się do przetworzenia.

Buty podczas noszenia lekko się rozciągają. Jest to normalny proces, w trakcie którego obuwie dopasowuje się do Twojej stopy. Przed pierwszym biegiem noś je w domu przez kilka dni, aby się do nich przyzwyczaić.

Dobre buty do biegania pomagają utrzymać wyższy poziom komfortu podczas biegu, co z kolei pozwala Ci trenować z maksymalną efektywnością, ale niekoniecznie mają bezpośredni wpływ na Twoją prędkość.

Buty trailowe do biegania w terenie zostały zaprojektowane tak, aby zapewnić większy komfort i wsparcie na nierównych nawierzchniach. Często są nieco cięższe od zwykłych butów do biegania i mają grubszy bieżnik zapewniający przyczepność.

W butach biegowych możesz stosować różnego rodzaju wkładki celem poprawy ich komfortu użytkowania. Ważne jest jednak, aby dopasowane były prawidłowo.

Kiedy przymierzasz różne buty do biegania, niektóre mogą wydawać się wygodniejsze. W odróżnieniu od innych butów treningowych, buty do biegania mają zwykle wyższy obcas w tylnej części podeszwy i wyposażone są w dodatkowe wsparcie w rejonie łuku stopy.

Bieg maratoński odbywa się na dystansie 42,2 km.

Półmaraton odbywa się na dystansie 21,1 km.

Ultramaraton to bieg wytrzymałościowy, który odbywa się na dystansie dłuższym niż zwykły maraton. Nie ma stałej określonej długości trasy, ale najpopularniejsze dystanse to 50 km, 80 km, 100 km, a nawet powyżej 160 km. Niektóre zawody odbywają się jednoetapowo, inne trwają po kilka dni.

Przy odpowiednim treningu większość z nas jest w stanie zmierzyć się z dystansem maratońskim. Jednak jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, przed rozpoczęciem treningu zasięgnij konsultacji lekarskiej oraz przeznacz więcej czasu na zbudowanie pełnej dyspozycji. Wówczas bez problemu pokonasz dystans maratoński.

Rodzaj i intensywność treningu przygotowującego do maratonu zależy od poziomu sprawności fizycznej biegacza. Większość z nas potrzebuje co najmniej 3 miesięcy, aby przygotować swoje ciało do maratonu.

Dla niektórych już samo ukończenie maratonu jest ogromnym osiągnięciem. Średnie tempo biegu mężczyzn wynosi około 6:15 min/km, podczas gdy tempo kobiet jest bliższe 7:00 min/km. Najlepiej będzie, jeśli ustalisz docelowy czas trwania maratonu, a ponieważ trenujesz i pracujesz nad swoim tempem, masz realną szansę, aby przewidzieć swój czas na mecie.

Jeśli jesteś w dobrej formie i regularnie biegasz na długich dystansach, przygotowanie się do maratonu w ciągu miesiąca jest jak najbardziej możliwe, jednak nie zaczynaj przygotowań od zera w tak krótkim czasie.