Como fortalecer os tornozelos conselhos para corredores

Correr é um dos desportos mais acessíveis, seguros e divertidos de se praticar. No entanto, tal como em qualquer outro desporto, há sempre o risco de lesão quando se corre - e os nossos tornozelos, suportam grande parte da carga quando estamos a correr, logo têm tendência a desenvolver problemas. Um estudo descobriu que 70% dos corredores de longa distância já experienciou pelo menos um problema, num dos tornozelos no último ano. 

A boa notícia é que podes reduzir significativamente o risco de problemas de lesões ao realizares exercícios para fortalecer os tornozelos. Os exercícios dos tornozelos são direcionados para os músculos em torno desta articulação vital. Assim sendo, ajudam-te a ganhar força e a criar resiliência, para que experiencies menos problemas decorrentes do uso excessivo. 

Lê o nosso guia completo para aprenderes mais sobre exercícios para fortalecer os tornozelos para corredores, os benefícios destes exercícios, e como os podes encaixar nos teus treinos. 

Breve resumo da biomecânica por trás dos tornozelos - para corredores

Antes de começares a fazer exercícios para os tornozelos, será útil que tenhas um conhecimento básico do papel que o tornozelo desempenha nas corridas. 

O tornozelo é a articulação que une a parte mais baixa dos teus ossos da perna aos pés. É constituído por 33 articulações, cartilagens, ligamentos, nervos e vasos sanguíneos, a movimentação só é possível através de uma rede complexa de dezenas de músculos. Quando corres, uma força equivalente a até 13 vezes superior ao teu peso é exercida sobre esses ossos, músculos e ligamentos do tornozelo. 

O tornozelo move-se maioritariamente em 4 direções:

• Para baixo, como se se afastasse do teu corpo (flexão plantar)

• Para cima, e a virar-se para cima (flexão dorsal)

• Permite que o teu pé se mova em direção à zona interna (inversão) 

• E para fora (eversão)

Quando corres, o tornozelo desempenha um papel fundamental na tua marcha:

• O calcanhar é o elemento que toca primeiro o chão, e a flexão dorsal significa que os teus dedos estão a apontar para cima, na tua direção.

• A flexão plantar começa quando o teu pé se vai achatando.

• No momento em que dás o impulso a partir dos dedos do pé, a flexão plantar continua a ser feita, e os dedos ficam a apontar para baixo e mais longe de ti.

• O tornozelo pode inverter-se ou everter-se quando o pé está no chão. Isto permite que o pé se adapte a superfícies diferentes. 
  

Porque é que as pessoas sofrem lesões nos tornozelos quando correm?

Existem várias razões pelas quais as pessoas podem desenvolver lesões nos tornozelos quando correm. De acordo com uma meta-análise (um estudo de outros estudos), estas são algumas das principais causas:

• Correr distâncias mais longas

• Tipologia das superfícies de corrida

• Problemas nos pés

• Historial de lesões de corrida

• Posicionamento incorreto do pé (aumento da flexão dorsal ou da eversão, por exemplo)

Para ficares a saber mais lê o nosso artigo sobre lesões de corrida mais comuns. 

Quais são os benefícios de uns tornozelos fortes para quem corre?

Os exercícios para fortalecer os tornozelos para corredores trazem variadíssimos benefícios:

• Menor risco de lesões: Ter uns tornozelos mais fortes pode reduzir o risco de várias lesões no tornozelo, incluindo, dores nas canelas, fascite plantar, joelhos doridos, entorses do tornozelo e muito mais. 

• Maior estabilidade, melhor forma: Se tens uns tornozelos mais fortes significa que os teus pés têm maior estabilidade e corres menos riscos de tropeçares, ou, fazeres uma entorse.

• Correr mais depressa: Um músculo do tornozelo mais forte significa que os músculos dessa área são mais firmes, e permitem-te saltar sem qualquer dificuldade. E isto pode ajudar-te a correr mais depressa. 

Falemos também sobre saúde e segurança

Os exercícios para os tornozelos que aqui listamos destinam-se a corredores saudáveis que pretendem ganhar força nessa zona a fim de reduzirem o seu risco de lesões. Se já tens uma lesão no tornozelo, primeiro deves consultar um médico para que este te aconselhe quanto aos exercícios de reabilitação que deves fazer. Alguns destes exercícios para fortalecer os tornozelos podem ser usados como parte da tua recuperação, mas outros não são adequados, por isso, o melhor é que procures ajuda junto de um profissional.

Relacionado:Voltar a correr depois de uma lesão 

Melhores exercícios para o fortalecimento dos tornozelos

Ao colocares de parte algum tempo para fazeres exercícios para fortalecer os tornozelos, podes reduzir o risco de desenvolver lesões. Aqui encontras exercícios simples que podes fazer para fortalecer os teus tornozelos. 

1. Desenhar o alfabeto

O exercício para desenhar o alfabeto é um exercício de fortalecimento do tornozelo simples e que podes fazer em qualquer lugar. Permite-te ganhar força em todos os músculos do tornozelo, além disso, melhoras o controlo e resiliência desta parte do teu corpo. Eis como fazer o exercício. 

• Senta-te numa cadeira, com um pé no chão e o outro no ar. 

• Imagina que o dedo grande é a ponta de um pincel. 

• Utiliza esse dedo para escrever as letras do alfabeto no ar - é melhor fazer movimentos exagerados. 

• Parece fácil, mas depois de algumas letras começas a sentir os teus músculos a trabalhar.

• Quanto escreveres o alfabeto de A a Z podes trocar de pé. 

2. Equilibra-te só numa perna

O exercício de equilíbrio numa só perna é um excelente exercício para os tornozelos. Ajuda a criar resistência nos estabilizadores do tornozelo, músculos da barriga da perna e também da parte superior das pernas. Segue estas instruções para te equilibrares numa só perna:

• Em pé, numa posição vertical 

• Dobra o joelho e toca com o teu calcanhar nos glúteos. Segura o pé pelo tornozelo. 

• Agora foca-te em manter o equilíbrio nesta posição. Para começar, 15 segundos é suficiente, mas com o passar do tempo podes prolongar a duração deste exercício. 

• Depois, troca de perna. 

Há inúmeras variações do exercício de equilíbrio numa só perna:

• Joelho à frente: Neste exercício, levantas o joelho à frente e para cima, em vez de o fazeres para trás. 

• Rotação da perna: É um movimento mais ativo. Coloca uma perna no chão e levanta a outra, roda-la para o lado e para trás e repete o movimento de trás para a frente. 

3. Levantamentos da barriga da perna

Os exercícios de levantamento da barriga da perna são uma ótima forma de fortalecer os tornozelos dos corredores. Tal como o próprio nome indica, este exercício destina-se à barriga da perna e tem como objetivo melhorar a força desses músculos, bem como, muitos outros que dão apoio à flexão plantar (o movimento que o tornozelo faz para baixo) e aos músculos que ajudam na eversão (movimento para dentro) dos tornozelos. 

Eis como fazer levantamentos da barriga da perna:

• É preferível fazer o levantamento da barriga da perna descalço, mas também os podes fazer com ténis. 

• Em pé a olhar em frente. 

• Levanta os calcanhares devagar, sem dobrar os joelhos. 

• Assim que chegares o mais alto que conseguires, esperas durante um segundo, e voltas a baixar o calcanhar para o chão. 

• Repete o exercício várias vezes. 

Há várias variações que podes experimentar, tais como: 

• Levantamento da barriga da perna com pesos: Segura um peso junto ao peito, e volta a fazer os levantamentos da barriga da perna. O peso adiciona alguma resistência. 

• Levantamento da barriga da perna num step: Coloca-te em cima de um step, nas pontas dos pés, e com os calcanhares de fora. Isto aumenta a amplitude de movimento na elevação da barriga da perna, o que significa que os calcanhares podem ir mais abaixo do que a planta do pé, tornando o desafio mais exigente. 

4. Exercícios de flexão do tornozelo com faixa de resistência

As faixas de resistência são uma ferramenta muito útil para realizar exercícios para fortalecer os tornozelos. Ao utilizares a faixa de resistência de várias formas, podes adicionar mais resistência aos quatro movimentos naturais do teu tornozelo (tal como é descrito acima), e isto ajuda a fortalecer todos os músculos envolvidos em cada movimento. 

• Faixas de resistência para a flexão plantar: Senta-te no chão com um joelho dobrado e o pé no chão, com a outra perna esticada à tua frente. Prende uma faixa de resistência à volta do pé da perna que está esticada, e segura a outra ponta com a mão até que a faixa fique em tensão. Agora, empurra a parte da frente do pé para longe, mantém a posição e volta ao início. Faz várias repetições para cada pé. 

• Flexão dorsal com faixa de resistência: Senta-te no chão com as pernas esticadas à frente. Prende uma extremidade da faixa de resistência a algo seguro e enrola a outra extremidade na parte da frente de um dos pés. Afasta-te o suficiente para que a faixa fique em tensão. Depois, inclina o pé para cima na tua direção, mantém a posição e volta ao início. 

• Inversão do tornozelo com faixa de resistência: Prende a faixa de resistência no chão, do lado direito, e prende a outra extremidade à volta da parte superior do pé direito. Deita-te de costas e vira o pé para dentro e para cima para exercitar os músculos de inversão. Troca de posição para fazeres o mesmo para o outro pé. 

• Eversão do tornozelo com faixa de resistência: Prende a faixa de resistência no chão, do lado esquerdo, e depois coloca a outra extremidade à volta da parte superior do pé direito. Deita-te de costas e vira o pé para fora e para cima para exercitar os músculos de eversão. Troca de posição para fazeres o mesmo para o outro pé. 

5. Pulos laterais

Os pulos laterais são exercícios de estabilidade dos tornozelos bastante desafiantes e que podem melhorar significativamente a força e estabilidade dos mesmos. São exigentes, por isso, evita fazê-los se tens uma lesão no joelho ou tens os tornozelos fragilizados. Eis como dar pulos laterais:

• É preferível fazer exercícios de pulos laterais para os tornozelos usando sapatos de desporto com amortecimento. 

• Procura uma superfície lisa com imenso espaço à tua volta. 

• Equilibra-te numa perna só, flete a perna para trás e coloca as mãos na cintura. 

• Agora salta de um lado para o outro, só com a perna que está esticada. Tenta dar saltos que sejam regulares e controlados. 

• Não dês saltos muito grandes pois isso pode provocar instabilidade. 1 metro de distância é mais do que suficiente. 

• Dá 20 saltos laterais com cada perna antes de trocares.

Se não tens confiança para saltar só com uma perna, salta com os dois pés juntos, ao dares estes pulos laterais, desta forma, contínuas a usufruir dos benefícios do exercício e condicionamento muscular. 

6. Agachamento duck walk

Os agachamentos duck walk são ótimos exercícios para fortalecer os tornozelos dos corredores, além disso, também fortalecem outros músculos da perna. Eis como os realizar:

• Faz um agachamento em que os teus joelhos se encontrem à mesma distância que os teus ombros. 

• Mantém as costas direitas, não levantes os dedos dos pés nem os calcanhares do chão. 

• Agora, basta que caminhes em frente enquanto manténs o quadril à mesma altura do chão, coloca um pé à frente do outro, sendo que, quando um está no ar o outro está completamente assente no chão. 

Há várias variações do agachamento duck walk que podes realizar:

• Agachamentos de duck walk para trás: Tens de encontrar um espaço seguro e plano, depois basta fazeres o agachamento de duck walk para trás. 

• Agachamento duck walk na lateral: Faz o agachamento, mas anda na lateral cinco passos para a direita, e depois, anda cinco passos para a esquerda na lateral.

• Agachamento duck walk com pesos: Para aumentar a resistência, segura um peso adequado junto ao peito e faz o duck walk como normal. 

7. Caminhadas com pé ante pé

Trata-se de uma caminhada onde colocas o pé imediatamente à frente do outro fortalece os tornozelos e também melhora o equilíbrio. Irá condicionar todos os músculos que utilizas nos movimentos dos teus tornozelos para a flexão plantar, flexão dorsal, inversão e eversão. Eis como fazer caminhadas pondo pé ante pé. 

• Numa linha a direito no chão, tal como, aquelas que definem um campo de futebol. 

• Caminha pondo um pé imediatamente à frente do outro, onde o dedo grande do pé toque o calcanhar do pé que irá ficar à frente, em todos os passos. 

Incorporar exercícios para os tornozelos na tua rotina de corridas

Quando e como deves inserir exercícios de tornozelos no teu plano de corridas? A parte boa dos exercícios para fortalecer os tornozelos é que requerem poucos ou nenhuns equipamentos para os realizares, e também não demoram muito tempo. 

Seja qual for a tua categoria enquanto corredor, será boa ideia incluir pelo menos uma sessão de treinos de força na tua rotina de corridas semanais. Podes encaixar facilmente qualquer um destes exercícios para os tornozelos nessa sessão, e em breve começarás a colher os frutos do teu trabalho. Estes exercícios são ótimos para usar as faixas de resistência, ou para realizar exercícios mais desafiantes, tais como, saltos laterais. 

Uma vez que muitos exercícios para fortalecer os tornozelos não requerem equipamento e são fáceis de realizar, também os podes incluir nos seus aquecimentos e arrefecimentos de corrida. Por exemplo, podes incluir elevações da barriga das pernas no aquecimento e, em seguida, fazer caminhadas com os dedos dos pés para o arrefecimento. 

Calçado e proteção para os tornozelos

Sendo que os teus tornozelos suportam um valor até 13 vezes superior ao teu peso quando corres, não é de todo surpreendente este tipo de exercício seja a força motriz de lesões. É aqui que o calçado adequado entra em jogo. Os sapatos de corrida da ASICS dispõem de várias características técnicas que reduzem a força do impacto nos teus tornozelos, e outras articulações, quando estás a correr:

• Amortecimento GEL™: O nosso material único GEL™ absorve a força do impacto de cada vez que o teu pé bate em superfícies duras, trilhos e passadeiras de corrida. 

• Entressola de espuma: Utilizamos espumas leves em todas as solas dos nossos sapatos de corrida de maneira a absorver ainda mais a força do impacto, sempre que os teus pés batem no chão. 

• Parte do tornozelo mais alta e com maior apoio: Ajuda a manter o tornozelo numa posição segura. 

• Sapatos estáveis: Para pessoas que têm um pé com tendência à pronação excessiva (viram o pé demasiado para dentro) ou subpronação (não viram suficientemente o pé), criámos sapatos com características de estabilidade para ajudar a resolver esses problemas. 

Relacionado: Como é que o teu calçado de corrida consegue proteger os teus tornozelos e joelhos

Incorpora exercícios para fortalecer os tornozelos na tua rotina

Os exercícios para fortalecer os tornozelos oferecem inúmeros benefícios - reduzem o risco de lesões, melhoram a forma física e até ajudam a correr mais depressa. Além do mais, são fáceis e rápidos de fazer, e os resultados podem ser bastante impressionantes. Então porque não incluir alguns exercícios para tornozelos na tua rotina de corridas?