10 Exercícios essenciais para fortalecer o joelho para corredores

Se és uma pessoa que corre, os exercícios de fortalecimento dos joelhos são uma das melhores coisas que podes fazer para tirar mais partido do teu desporto. Dedicar algum tempo a fazer exercícios de reforço muscular para o joelho pode reduzir o risco de lesões e melhorar a tua economia de corrida. 

Neste guia, vais aprender mais sobre os benefícios dos exercícios de fortalecimento do joelho para pessoas que correm. Também te apresentamos instruções passo a passo para 10 exercícios de fortalecimento do joelho que podes começar a usar desde já. 

Porque é que os corredores devem fazer exercícios para fortalecer o joelho?

Os exercícios de fortalecimento do joelho são muito benéficos para as pessoas que correm.

Eis porquê:

Ajudam a evitar lesões no joelho

Provavelmente, a razão mais importante para fazer exercícios de fortalecimento do joelho, para os corredores, é o facto de reduzir o risco de lesões na corrida. Segundo uma análise de 2019 num jornal de ciências desportivas, o joelho é a parte do corpo em que as pessoas que correm sofrem mais lesões (cerca de 28% das lesões).

A boa notícia é que o fortalecimento dos músculos do joelho, bem como os da anca e da coxa, pode reduzir potencialmente o risco de desenvolver lesões nesta área, de acordo com a investigação académica. Fortalecer os músculos significa que as pernas são capazes de suportar mais peso quando corres, o que alivia a pressão sobre as tuas articulações.

Melhora o desempenho de corrida

Vários estudos mostram que os exercícios gerais de fortalecimento das pernas podem melhorar o desempenho de corrida. Por exemplo, foi demonstrado que a prática de vários tipos de treino de força melhora a economia de corrida dos corredores experientes em 4%, reduz o tempo até à exaustão e aumenta o VO2max (o ritmo máximo a que o teu corpo utiliza o oxigénio durante o exercício).

10 exercícios fundamentais de fortalecimento do joelho para corredores

Como pessoa que corre, saber como fortalecer os joelhos pode ter muitos aspetos positivos para o teu treino. Segue as seguintes instruções passo a passo e, em breve, começarás a ver os benefícios.

Nota: Se sofreste uma lesão no joelho, é vital que obtenhas aconselhamento de um médico ou fisioterapeuta antes de começares a fazer exercícios para fortalecer os joelhos.

1. Agachamentos

Os agachamentos são exercícios ótimos para fortalecer os joelhos. Envolvem os quadricípites (músculos na parte da frente da coxa) e os isquiotibiais (parte de trás da coxa). Ambos os músculos estabilizam a articulação do joelho. Os agachamentos também envolvem os adutores, que ajudam a manter o alinhamento das pernas e dos joelhos durante a corrida. 

Instruções para fazer agachamentos:

• Fica de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.

• Empurra as ancas para trás e dobra os joelhos, certificando-te de que passam por cima dos dedos dos pés, e baixa-te até as coxas ficarem, pelo menos, paralelas ao chão. 

• Na posição inferior, mantém o peito para cima e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

• Para subir, impulsiona os calcanhares, esticando simultaneamente as ancas e os joelhos.

• Pode ser útil colocar as mãos à frente do peito para te equilibrares. 

• Repete. 

Variações: 

• Tenta fazer um agachamento com peso, segurando um haltere ou um kettlebell junto ao peito.

• Tenta um agachamento estilo sumo, com os pés para além da largura das ancas e os dedos apontados para o lado.

2. Lunges

Os lunges também são excelentes exercícios para fortalecer os joelhos quando corres. Têm efeito em vários grupos musculares, incluindo os quadricípites, os isquiotibiais, os gémeos e os glúteos. Para além de aumentar a força e a estabilidade em toda a zona do joelho, os lunges são também uma excelente forma de melhorar a coordenação e a estabilidade.

Instruções para fazer lunges:

• Fica de pé, com os pés afastados à largura das ancas.

• Dá um passo em frente com um pé, baixando as ancas até ambos os joelhos ficarem dobrados num ângulo de 90 graus.

• O joelho da frente deve estar diretamente acima do tornozelo e o joelho de trás deve estar logo acima do chão.

• Empurra o calcanhar do pé da frente para voltares à posição inicial e repete do outro lado.

Variações: 

• Tenta um lunge inverso, em que o primeiro passo que dás é para trás.

• Experimenta um lunge com peso, em que seguras um haltere de cada lado.

3. Step-ups

Os step-ups são uma ótima opção para fortalecer os joelhos dos corredores. Envolve os teus quadríceps e glúteos, aumentando a força nestas áreas-chave. Ao mesmo tempo, melhora a estabilidade quando te apoias numa só perna.

Instruções para fazer step-ups:

• Procura um degrau num parque ou um banco/plataforma de step no ginásio (deve estar à altura do joelho ou um pouco mais abaixo).

• Coloca um pé na plataforma e empurra o calcanhar para cima.

• A outra perna deve seguir a perna da frente, mas não é colocada na plataforma.

• Volta a descer com a perna de trás primeiro, dobrando o joelho da perna da frente.

• Vai alternando as pernas.

Variações: 

• Tenta fazer step-ups com peso, segurando um haltere em cada mão.

4. Levantamento de pesos (deadlift)

O levantamento de pesos é um excelente exercício que fortalece os isquiotibiais, os glúteos e a parte inferior das costas. Ao aumentar a tua resistência muscular, este exercício de fortalecimento dos joelhos permite às tuas articulações suportar menos peso quando correres. Vais precisar de uma barra para fazer este exercício. 

Instruções para fazer levantamento de pesos (para corredores):

• Começa por ficar de pé, com os pés afastados à largura das ancas, com uma barra posicionada sobre os pés.

• Escolhe um peso adequado à tua experiência. Começa com um peso leve, só deves aumentar o peso à medida que vais ganhando experiência.

• Dobra as ancas e os joelhos para agarrar a barra com uma pega à largura dos ombros, mantendo as costas direitas e o peito para cima.

• Ativa o teu core e levanta a barra esticando as ancas e os joelhos simultaneamente.

• Certifica-te de que a barra fica perto do teu corpo enquanto te levantas para ficares de pé.

• Quando estiveres de pé, faz uma breve pausa e inverte o movimento, articulando as ancas e dobrando os joelhos para baixar a barra até chegar ao chão.

Variações: 

• Experimenta o levantamento romeno (Romanian deadlift), que é um exercício em que seguras a barra com uma pega por cima da cabeça. Segue o mesmo movimento de um levantamento tradicional, mas a barra desce até ficar abaixo dos joelhos, sem tocar no chão.

5. Leg press

O leg press incide nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Para este exercício, é necessário utilizar uma máquina de leg pressing (disponível na maioria dos ginásios).

Instruções para fazer leg presses: 

• Ajusta a posição do assento de modo que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus quando os pés estiverem na plataforma.

• Escolhe um peso adequado. Começa com um peso baixo e vai aumentando gradualmente.

• Afasta os pés à largura dos ombros, sobre a plataforma. 

• Agarra nas pegas e empurra a plataforma. 

• Certifica-te de que não bloqueias os joelhos. 

• Dobra lentamente os joelhos para que fiquem como no início do exercício. 

• Repete. 

Variações: 

• Tenta colocar os pés em diferentes posições na plataforma e vais ver que o exercício vai ativar diferentes grupos musculares.

6. Calf raises

Os músculos da barriga da perna (pantorrilha) desempenham um papel vital na flexão e estabilização dos joelhos quando corres. Este facto faz com que os calf raises (elevações da barriga da perna) sejam dos melhores exercícios de fortalecimento dos joelhos. 

Instruções para fazer calf raises:

• Fica de pé, com os pés afastados à largura das ancas.

• Levanta os calcanhares do chão, empurra com as pontas dos pés e sobe o mais alto possível.

• Fica alguns segundos nessa posição e depois baixa os calcanhares até à posição inicial.

Variações: 

• Tenta levantar a barriga da perna com uma só perna, fazendo cinco repetições de cada lado.

• Tenta levantar a barriga da perna com peso, segurando um haltere em cada mão.

• Tenta levantar a barriga da perna numa superfície elevada (como um passeio ou uma placa de pesos no ginásio), coloca os pés na borda, baixa os calcanhares e depois sobe.

7. Wall sits

Os wall sits aumentam a resistência dos quadris e dos glúteos. Isto torna-os excelentes exercícios para fortalecer os joelhos.

Instruções para fazer wall sits:

• Escolhe uma parede adequada (uma superfície lisa e plana é mais confortável).

• Os pés devem estar separados à largura dos ombros. 

• Desliza as costas pela parede e dobra os joelhos até ficarem num ângulo de 90 graus (podes ter de ajustar os pés para encontrar a posição correta).

• As tuas coxas devem estar paralelas ao chão e as tuas costas contra a parede. 

• Mantém esta posição o máximo de tempo que conseguires. 

Variações:

• Experimenta fazer os wall sits com peso, segurando um kettlebell junto ao peito enquanto te manténs nesta posição.

8. Elevações laterais da perna

As elevações laterais da perna têm como alvo os abdutores da anca, um grupo de músculos na parte exterior da coxa. São excelentes exercícios de fortalecimento dos joelhos para os corredores, porque fortalecem o movimento da anca e isto significa que os teus joelhos têm menos probabilidades de dobrarem demasiado para dentro quando corres. 

Instruções fazer elevações laterais da perna:

• Começa por te deitares de lado, com as pernas esticadas, uma sobre a outra. 

• Apoia a parte superior do corpo com o braço apoiado no chão.

• Levanta a perna de cima o mais alto possível, mantendo-a direita. 

• Mantém a posição durante uns momentos e depois baixa a perna de novo de forma controlada. 

• Depois de fazeres um certo número de repetições, muda para a outra perna.

Variações: 

• Tenta fazer um movimento semelhante, os clamshells, mas com uma dobra de 90 graus nos joelhos

• Tenta fazer o exercício com uma banda enrolada à volta das pernas para aumentar a resistência.

9. Hamstring curls

Este exercício fortalece os teus isquiotibiais. Ter isquiotibiais fortes ajuda a estabilizar a articulação do joelho e permite também uma maior absorção do choque das batidas do pé. Para fazer este exercício, tens de ter acesso a uma máquina de hamstring curls.

Instruções para fazer hamstring curls:

• Ajusta a máquina de modo que a almofada fique alinhada com a parte inferior das pernas, mesmo acima dos tornozelos.

• Deita-te de barriga para baixo na máquina com as pernas totalmente esticadas e as mãos a agarrar as pegas.

• Encaixa as pernas e dobra os joelhos para levantar a almofada em direção aos glúteos da forma mais confortável possível.

• Fica uns momentos nessa posição e, em seguida, baixa a almofada. 

• Repete. 

10. Glute bridges

Os glute bridges (pontes de glúteos) podem ser exercícios de fortalecimento dos joelhos muito eficazes. Melhoram a estabilidade da anca, o que ajuda a reduzir a tendência dos joelhos para se dobrarem para dentro (especialmente quando estás cansado).

Instruções para fazer glute bridges:

• Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, à largura das ancas. 

• Mantém os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo.

• Ativa o core e aperta os glúteos enquanto levantas as ancas do chão, até o teu corpo formar uma linha reta dos ombros até aos joelhos.

• A parte superior das tuas costas deve ficar no chão (não faças força com o pescoço). 

• Mantém esta posição durante alguns segundos e depois baixa as ancas até ficares na posição inicial. 

• Repete. 

Variações:

• Tenta fazer o exercício com uma banda enrolada à volta das pernas, mesmo acima dos joelhos, para aumentar a resistência.

Treinar com o equipamento adequado

Embora os exercícios de fortalecimento dos joelhos sejam vitais para a proteção dos teus joelhos, também vale a pena considerar o papel que os teus ténis de corrida e o teu vestuário podem desempenhar:

• Estabilidade: Os ténis de corrida podem ajudar as pernas a mover-se de uma forma suave e natural. 

• Amortecimento: Assegura-te de que os teus ténis têm um amortecimento adequado

(e de os substituir quando perderem essa proteção) para que ajudem a absorver o impacto da corrida nos teus joelhos.

• Roupa leve: É sempre mais confortável fazer exercícios de fortalecimento dos joelhos com roupa leve e que absorva o suor.

• Joelheiras: Pensa na ideia de usares joelheiras para teres ainda mais apoio.

Todos podem beneficiar dos exercícios de fortalecimento do joelho

Quer sejas principiante ou tenhas anos de experiência, saber como fortalecer os joelhos para correr é muito benéfico. Ao incluir alguns dos exercícios que descrevemos na tua rotina, podes contar com corridas mais confortáveis e mais eficientes, enquanto reduzes o risco de desenvolver uma lesão. Por isso, porque não começar hoje mesmo a fazer exercícios de fortalecimento dos joelhos?

Lê mais: Minimizar o impacto da corrida nos ligamentos

Perguntas frequentes sobre os exercícios de fortalecimento do joelho para corredores

Com que frequência devem os corredores fazer exercícios de fortalecimento do joelho?

Tenta incluir pelo menos duas sessões de exercícios de fortalecimento do joelho na tua rotina semanal. Integra-os no teu cross-training. Evita fazer treino de resistência para as pernas nos dias em que também fazes corridas.

Quanto tempo tenho de esperar para ver os efeitos dos exercícios de fortalecimento do joelho?

Depende de muitos fatores, mas deves começar a notar mudanças em duas semanas. 

Quantas sessões de exercícios de fortalecimento do joelho devem fazer os corredores? 

Começa com uma ou duas sessões por semana. Não precisas de demorar muito tempo quando começares. Basta fazeres algumas repetições, concentrando-te em diferentes grupos musculares. Aumenta gradualmente o número de repetições que fazes (não mais de 10% por semana).