Terapia quente e frio: Qual a melhor no pós-treino?

August 27, 2024

Há milhares de anos, que as pessoas sabem os benefícios da terapia quente e frio para tratar certos tipos de dores. Se já colocaste gelo num tornozelo inchado, ou um saco de água quente numa zona que te estava a doer, sabes por experiência acerca dos benefícios da terapia de quente e frio.

Talvez tenhas também ouvido histórias de pessoas que usam a terapia de quente e frio para a recuperação muscular depois do exercício. Mas se estás a sentir o cansaço natural dos treinos, sejam eles de corrida, ténis, squash, andebol, ou qualquer outro desporto, talvez perguntes se isto resulta mesmo. E se assim for, como é que funciona?

Vamos aprender mais acerca do funcionamento da terapia de quente e frio, e como e quando, aplicar frio ou calor depois do treino.

Porque é que os nossos músculos ficam doridos depois do treino?

Em primeiro lugar, para compreender melhor onde aplicar frio ou calor depois do exercício, será útil compreender porque é que os nossos músculos doem depois do treino.

De um modo geral, existem duas razões pelas quais podes sentir os músculos doridos ou desconforto depois do treino:

Dor muscular de início tardio (DMIT)

A DMIT pode afetar qualquer pessoa, e é particularmente comum quando trabalhas músculos que já não usas há muito tempo - normalmente acontece quando experimentas um exercício novo ou quando voltas a treinar ao fim de muito tempo. A DMIT ocorre, normalmente, 24 horas depois do exercício físico e pode durar cerca de 2 a 3 dias. Embora sejam desconfortáveis, as DMIT não são motivo para preocupações - aliás mostram que o teu corpo está a recuperar bem.

Não sabemos ao certo porque é que as DMIT ocorrem, e provavelmente são resultado de vários fatores. Mas uma das teorias vastamente aceites é que quando te exercitas, ocorrem "rasgões" microscópicos nas fibras musculares. Nas horas e dias após o treino, o teu corpo irá trabalhar para reparar esses danos, num processo que dá pelo nome de inflamação - a área aquece e o teu corpo envia mais nutrientes e sangue para os músculos. A inflamação faz com que tenhas dores nos músculos.

Lesões desportivas

Uma lesão desportiva é bem mais grave quando falamos de dores a seguir ao treino. Embora para algumas lesões algum descanso seja o suficiente - e a terapia de quente e frio seja benéfica - existem situações de maior gravidade em que deves ir ao médico. Se a tua lesão não for tratada, pode piorar e demorar mais tempo a sarar do que o necessário.

No que nos resta deste guia iremos focar-nos em usar calor ou frio no pós-treino para tratar DMIT, e dores musculares comuns. Contudo, se pretendes tratar lesões desportivas, fala com o teu médico de família ou fisioterapeuta. Este guia dá alguns conselhos para fazeres uso alternado da terapia de quente e frio para lesões comuns.

Porquê usar a terapia de quente e frio para as dores musculares?

Se sofres de DMIT, depois do exercício, sabes que estas dores costumam desaparecer ao fim de dois dias. Por isso, é normal que te perguntes se vale mesmo a pena andar a por gelo e sacos de água quente. O benefício da terapia de quente e frio pode reduzir significativamente a gravidade das dores. Desta forma evitas desconfortos desnecessários, e possivelmente podes voltar a treinar mais cedo.

Já para não dizer que o que não falta são provas quanto aos benefícios da terapia de quente e frio para tratar dores musculares:

Num estudo solicitaram a dois grupos de pessoas para fazerem agachamentos durante 15 minutos. Um grupo foi tratado com terapia de quente e frio, ao passo que as pessoas do outro grupo não receberam qualquer tratamento. O grupo que recebeu terapia quente e frio teve menos dores e recuperou mais rapidamente nas 24 horas seguintes, quando comparado ao outro grupo.
Um estudo diferente que foi feito de forma a provocar DMIT na região lombar descobriu que o grupo que recebeu terapia quente e frio experienciou quase menos 50% de dor que o grupo que não recebeu qualquer tratamento.
Já outra meta-análise (um estudo de outros estudos) analisou 32 experiências diferentes e descobriu provas concretas dos benefícios da terapia de quente e frio para a recuperação muscular.

Resumindo, aplicar gelo ou calor depois do exercício pode fazer parte da tua estratégia para uma recuperação mais rápida.

Corpo saudável: Como é que o exercício afeta o teu corpo

Terapia de frio depois do treino - uma descrição simplista

Utilizar compressas frias, duches de água fria ou gelo depois do exercício é uma técnica comum utilizada para reduzir a dor e inflamação provocada pela atividade física.

Simplificando, a terapia de frio funciona da seguinte forma:

Se um músculo está dorido, aplicar um saco de gelo irá contrair os vasos sanguíneos dessa zona (estreitarem-se), ou seja, será levado menos sangue para essa zona.
O que ajuda a reduzir a inflamação e o inchaço.
Aplicar gelo, compressas frias ou tomar um banho gelado também adormece a área temporariamente.

Existem vários tipos de terapia de frio, por isso a escolha cabe-te a ti. Estas são as opções que tens à tua disposição:

Sacos de gelo normais: Esta é a opção mais barata. Neste caso, podes optar por ir buscar umas ervilhas congeladas ou gelo ao teu congelador, faz a aplicação depois do treino, mas enrola uma toalha à volta antes de o aplicares na área que te dói.
Compra umas bolsas térmicas: Poderás encontrá-las nas lojas de desporto ou nas farmácias, existem vários tamanhos e basta aplicar na zona dorida. É natural que as aches mais fácil de usar/aplicar do que os sacos de ervilhas.
Cremes, sprays e géis de efeito frio: Também poderás encontrar cremes e géis frios em farmácias, assim poderás fazer a aplicação direta na pele.
Banhos gelados depois do exercício: Alguns ginásios e saunas têm como opção banhos gelados (ou piscinas frias) onde podes submergir todos os teus músculos na água. Também podes replicar este efeito em casa ao colocares gelo na banheira.

Estudos sugerem que não existe uma enorme diferença, em termos de eficiência, entre estas técnicas de terapias a frio, por isso escolhe a que melhor se adeque a ti.

A terapia fria pode ser utilizada em qualquer altura depois de terminares o exercício, apesar de algumas pesquisas sugerirem que estas terapias são eficientes no dia a seguir ao treino. Podes tentar tomar um duche frio algumas horas depois de um treino exaustivo ou corrida longa, depois aplica gelo em determinados pontos estratégicos durante algumas horas nos dias que se seguem.

Dicas de segurança para terapias frias depois do treino

Embora aplicar gelo ou bolsas térmicas reutilizáveis depois do exercício físico tenham riscos muito baixos, lembra-te de seguires algumas regras de segurança:

Se estás a utilizar gelo caseiro, não o apliques diretamente na pele, visto que, podes ficar com "queimaduras do gelo". Embrulha-o numa toalha húmida. Para o gelo comprado na farmácia, segue as instruções do mesmo.
As terapias frias só podem ser utilizadas durante um curto período de tempo, cerca de 10 a 15 minutos, ou, 20 no máximo.
Se tens uma pele especialmente sensível ao frio, fala com um especialista antes de aplicar bolsas térmicas.
Não coloques bolsas térmicas em locais onde a tua pele está fragilizada.
Se tens problemas cardíacos ou má circulação, fala com um especialista, ou procura aconselhamento médico antes de começares a fazer tratamentos com terapias de frio.

Terapia de calor depois do exercício físico - uma descrição simplista

Aplicar calor depois do exercício físico é outra das formas mais conhecidas quando o assunto é lidar com dores musculares.

O uso de calor ajuda na recuperação, mas de uma forma oposta ao que acontece com as terapias de frio:

Aplicar calor numa zona dorida, potencia a dilatação das veias do músculo (alargam), o que estimula a circulação sanguínea.
O sangue tem oxigénio e vários nutrientes que ajudam o músculo a recuperar mais depressa.
O calor também ajuda a reduzir a rigidez dos músculos, visto que, faz com que aqueçam.

Tal como acontece na terapia de frio, há várias formas de fazer a aplicação de uma fonte de calor depois do exercício físico:

Banho quente: Tomar um banho quente é talvez a forma mais simples de colocar os músculos em contacto com uma fonte de calor em casa.
Sauna: Muitos ginásios têm uma sauna para que possas "transpirar".
Sacos de água quente ou sacos com cereais no interior: São baratos e eficientes, os sacos de água quente e os sacos que podes aquecer no micro-ondas (que depois são enrolados numa toalha) dão-te a possibilidade de colocares uma fonte calor em contacto com a tua pele.
Cremes, géis e sprays de efeito quente: Segue as instruções da embalagem e aplica estes produtos diretamente nas áreas afetadas.
Almofadas elétricas: Por norma tens de as ligar a uma tomada, a seguir basta que a coloques em torno da zona afetada.

Todos estes métodos funcionam de forma ligeiramente diferente, mas todos te trazem os mesmos benefícios.

Tal como acontece na terapia de frio, podem ser aplicados em qualquer altura, porém parecem ser mais eficientes imediatamente após o treino. Podes colocar um saco térmico sobre os músculos doridos depois de um treino de corrida ou jogo exigente. Ou, ir diretamente para a sauna para "soltares" as articulações, por exemplo.

Dicas de segurança para terapias de calor depois do exercício físico

Fazer uso de terapias de calor depois do treino por norma é seguro, não obstante, deves tomar algumas precauções para não te queimares, ou teres outros problemas:

Se estás a utilizar um método caseiro (tal como, uma garrafa com água quente), não uses água a ferver, e não coloques a fonte calor diretamente em contacto com a pele. Em vez disso, enrola uma toalha à volta da garrafa para evitares queimaduras.
Não vás para a cama dormir enquanto estás a fazer qualquer tratamento.
Faz uso destes tratamentos durante curtos períodos de tempo 10 a 15 minutos é mais do que suficiente.
Não apliques fontes de calor sob a pele fragilizada.
Se estás grávida, tens problemas cardíacos, pele sensível, ou, sofres de qualquer outra condição, procura aconselhamento médico antes de iniciares quaisquer tratamentos de calor.

Alternar entre terapia de quente e frio

As terapias de quente e frio trazem imensos benefícios, e a boa notícia é que podem ser combinadas. Se estás a experienciar DMIT ou outras dores relacionadas ao treino mais intenso, então, fazer a alternação entre terapia de quente e frio significa que obténs os benefícios de ambas.

Talvez queiras começar por aplicar desde logo uma fonte de calor nos músculos doridos. Isto aquece a área e estimula a circulação sanguínea no local da dor, e ajuda a reduzir a rigidez muscular. Depois de 10 a 15 minutos, podes fazer a terapia de frio na mesma zona. Isto ajuda anestesiar a dor, e a estreitar os vasos sanguíneos para reduzir a inflamação na zona afetada. Durante um a dois dias, podes tentar alternar entre terapia de quente e frio e desta forma podes usufruir dos benefícios de ambos os tratamentos.

Qual das terapias deves utilizar antes do treino frio ou calor?

A terapia de frio serve maioritariamente para tratar o DMIT, pequenas lesões e dores depois de terminares o treino.

Dito isto, se já tens os músculos doridos, talvez queiras considerar aplicar calor antes do teu próximo treino. Isto pode ajudar a libertar os músculos, e pode estimular a circulação sanguínea na zona - da mesma forma que acontece num treino de aquecimento. Não obstante, deves fazer um aquecimento total e adequado antes do treino.

Por outro lado, usar gelo antes do treino não será benéfico. Visto que aplicar gelo faz com que as veias se contraiam, o que significa que irá menos sangue para os teus músculos - e é exatamente nesse sítio que precisas que o sangue se direcione durante o treino.

Recomendações práticas para a terapia de quente e frio

Se nunca experimentaste uma terapia de quente e frio para tratar dores musculares ou pequenas lesões, aqui encontrarás algumas dicas para que usufruas ao máximo da mesma:

Conhece os limites

Existem muitos benefícios da terapia de quente e frio, mas tudo tem o seu limite. Se sentes dor há mais de três dias, desde o último treino, isto pode significar que tens uma lesão desportiva. Vais precisar de descansar e de procurar aconselhamento médico.

Esta terapia não corrigirá lesões ou síndromes graves.

Da mesma forma que também não irá tratar lesões como entorses, fascite plantar, cotovelo de tenista ou lesões desportivas semelhantes. Dependendo da lesão terás de descansar, e talvez seja benéfico visitares um fisioterapeuta ou treinador desportivo, para conseguires um aconselhamento adequado quanto à forma correta para realizares os exercícios.

Começa com calma e devagar

Se nunca fizeste uma terapia de quente e frio antes, começa devagar e com calma. Por exemplo, a primeira vez que tomares um banho gelado, não precisas de lá estar 20 minutos, começa por fazer uma sessão mais curta e vai aumentando o tempo à medida que ganhas experiência. O mesmo acontece com as terapias quentes - utiliza-as apenas em determinadas zonas, até que te sintas mais confortável.

Força: Construir músculo ajuda a reduzir o risco de lesões desportivas

Ter o equipamento adequado também ajuda a evitar lesões

Se notas que costumas ter dores após o exercício físico, é sinal que deves prestar atenção ao teu calçado. Sapatos com o tipo de apoio errado, sem amortecimento adequado, ou, demasiado gastos (já sem aderência), podem contribuir para lesões de uso excessivo. Na ASICS, desenhamos calçado de renome a nível mundial, que dá um bom amortecimento, apoio e proteção aos teus pés, músculos e articulações. Pesquisa entre os vários sapatos para os vários tipos de desporto.

Além disso, também as leggings compressivas para mulher e homem podem ajudar a reduzir as dores musculares.

Papel da terapia no teu plano de treinos

Utilizar gelo ou fontes de calor depois do exercício físico pode desempenhar um papel fundamental na tua recuperação de esforços físicos mais intensos. A terapia de quente e frio não só reduz a sensação de cansaço e dores como também te deixa menos tenso, desta forma, podes desfrutar ainda mais do teu desporto. Ou seja, podes voltar a treinar mais rapidamente.