Como dominar as corridas de sprint em subidas: Melhora as tuas corridas em subidas

Já tentaste incluir sprints em subidas no teu treino? Um treino de sprint em subida é altamente desafiante, mas extremamente eficiente. É uma excelente forma de melhorar a tua forma e aptidão enquanto corredor. As corridas de sprint são semelhantes ao treino intervalado, ambas ajudam a melhorar a força, resiliência e forma física de uma forma que não seria possível com corridas de distâncias regulares em superfícies lisas. 

Tal como o próprio nome indica, o treino de sprints em subidas inclui corridas de velocidade numa zona inclinada durante uma distância ou duração específica, antes de parares, para regressares à parte baixa da encosta e repetires o exercício. Há imensas variações dos treinos de sprints em subidas e iremos explorar as mesmas mais à frente neste guia. 

Correr sprints em subidas traz-te múltiplos benefícios. Podes melhorar a tua aptidão física, diversificar o treino, aumentar a força e resiliência e melhorar a tua velocidade de corrida no geral (o que é bastante importante se estás tentar correr mais depressa). 

Neste guia vais aprender mais sobre os benefícios dos sprints em subidas, técnicas para melhorar, ideias sobre como executar sprints em subidas (quando não se tem um declive adequado) e também vamos analisar os melhores ténis de corrida para sprints em subidas. 

Benefícios dos sprints em subidas

Se queres melhorar nas corridas, é certo que incluir um treino de sprints em subidas será uma excelente opção. Os sprints em subida são essenciais para qualquer tipo de corredor - quer sejas um corredor experiente a tentar melhorar os tempos de maratona, quer queiras ser mais rápido em provas de 5 km, ou, estejas apenas a tentar melhorar a tua condição física geral. 

Muitos cientistas desportivos estudaram os efeitos dos sprints em subidas no desempenho dos corredores, e há fortes indícios que este tipo de treino pode ajudar os corredores de variadíssimas formas. Por exemplo, um estudo olhou para os tempos de corrida dos corredores nas 5K, depois de terem feito treinos de sprints em subidas durante 6 meses - a média da melhoria nas corridas foi de 2%. Outros estudos descobriram que os benefícios dos sprints em corridas incluem também:

• Capacidade aeróbica melhorada

• Força e coordenação

• Passada e pernas mais velozes

• Técnica

• Resistência

Aqui enumeramos os 5 benefícios mais importantes dos sprints em subidas:

1. Aumento da força

Correr em subidas é uma forma de treino de força para corredores. Ativa as fibras musculares de contração rápidas nas tuas pernas, isto, ao mesmo que utilizas mais grupos de músculos do que quando corres numa superfície lisa. Ao usares repetidamente estes músculos durante os sprints em subidas, estás a “dizer” ao teu corpo para aumentar a massa e tamanho destes músculos. O que significa que os podes usar durante mais tempo e beneficiar da sua força instantânea quando precisas de aumentar a velocidade, ou seja, dá-te mais força nos sprints. 

2. Potencia uma melhor capacidade aeróbica

A capacidade aeróbica está relacionada com o quão eficiente é o teu corpo na utilização do oxigénio e da energia - uma pessoa com uma capacidade aeróbica mais elevada deverá ser capaz de correr mais longe e mais depressa. Correr sprints em subidas é uma ótima forma de a melhorar - um estudo descobriu que os atletas que fazem corridas em subidas têm uma capacidade aeróbica significativamente superior quando comparados aos que não fazem este treino. 

3. Pode melhorar os teus tempos de corrida

Tal como é dito acima, os investigadores descobriram que os corredores que incluem sprints em subidas nos seus treinos melhoram as médias dos tempos de corrida. Há várias razões pelas quais isto pode acontecer, tais como, ter músculos mais fortes, aumentar a resistência, aumentar o VO2 máximo, ou até mesmo por se ganhar resistência à dor. 

4. Melhora a tua postura 

Um "efeito secundário" interessante dos sprints em subidas é o facto de te obrigarem a correr com uma boa postura. Para subir uma colina em sprint, é necessário levantar os joelhos, dar passos curtos e rápidos e balançar os braços. Estes movimentos também são bons nas corridas em superfícies a direito. Por isso, ao fazeres sprints em subidas irás também melhorar a tua técnica de corrida no geral. 

5. Torna as corridas mais divertidas

O último benefício das corridas de sprint em subidas é que fazem com que as tuas sessões de treino sejam mais divertidas. Claro que também podem ser bem mais exaustivas. Mas não há dúvida de que os sprints em subida proporcionam diversidade e um novo desafio às sessões de treino, o que as pode tornar mais excitantes. E embora os sprints em subida sejam difíceis, também são normalmente bastante curtos - por isso a dor não dura muito tempo 

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Erros comuns ao correr em subidas

Se as corridas em subidas são uma novidade para ti, vale a pena reservar um tempo para ler sobre as melhores práticas. Embora os sprints em subidas sejam habitualmente seguros, há vários erros comuns que deves tentar evitar. Nos quais estão incluídos:

• Não fazer um bom aquecimento

Apesar de fazer um pequeno aquecimento seja recomendado antes de qualquer tipo de corrida, isto é especialmente importante nos sprints em subidas. Correr com velocidade numa subida é extremamente exaustivo e irá ativar grupos de músculos que provavelmente usas com menos frequência. Por isso, não fazer o aquecimento antes dos sprints em subidas aumenta o risco de dores musculares ou até mesmo de lesões. 

No mínimo, deves fazer primeiro uma corrida leve (durante cerca de 10 a 15 minutos), antes de começares a sessão de treino de sprints em subidas. O ideal é que também faças alguns exercícios direcionados para as pernas, para preparares o corpo para os sprints em subidas - podes optar por lunges, agachamentos, saltos tipo estrela, elevações dos joelhos e calcanhares a bater nos glúteos. 

• Passada demasiado comprida

Quando estás a correr em subidas, se dás passos demasiado longos, ou seja, colocas o pé muito à frente, podes vir a ter problemas pois estás a colocar mais tensão sobre os teus músculos das pernas e podes desequilibrar-te. 

Em vez disso, esforça-te por aumentar o teu ritmo, para que dês passos mais curtos e mais rápidos para a frente. Isto não só reduz o risco de lesões, como também torna os sprints em subidas menos cansativos, uma vez que os movimentos são mais pequenos. 

• Corpo inclinado para a frente

À medida que vais subindo uma colina, podes ter a tendência de te ires inclinando para a frente. Embora uma ligeira inclinação não represente qualquer problema, uma inclinação excessiva fará com que reduzas a capacidade dos teus pulmões. E não há maior risco para perder o equilíbrio, especialmente se estás a correr numa superfície escorregadia. 

Opta antes por te inclinares para a frente, tenta manter o tronco envolvido no exercício e o corpo o mais direito possível.

Como melhorar nas corridas em subidas

Então, por onde deves começar os teus treinos de sprints em subidas? Aqui encontrarás algumas informações relevantes para começares a fazer sprints em subidas. 

Encontra uma subida adequada

Obviamente que este é o fator mais importante quando estás a correr em subidas. Não existe uma métrica para o declive necessário, e a colina que escolheres dependerá, em última análise, do que está acessível perto da tua casa e do tipo de inclinação que te sentes confortável a correr. Dito isto, há alguns pontos a ter em mente:

• A inclinação deve ser desafiante - uma pequena colina não será lá grande desafio. 

• No entanto, deve ser fácil de aceder para que possas repetir as voltas de forma consistente no mesmo gradiente (e medir os resultados ao longo do tempo). 

• Ter espaço é essencial para que possas correr a toda a velocidade sem ires contra pedestres ou outros utilizadores do espaço. 

• A superfície deverá ser estável, suave e não pode ser escorregadia - para evitar o risco de lesões. 

Tempos de corrida nos sprints em subidas

Assim que encontrares uma colina adequada, deves escolher um tempo OU distância a percorrer. Isto depende muito dos teus níveis de aptidão física, mas uma sessão de sprints em subidas típica, deve assemelhar-se a algo deste género:

• Depois do aquecimento, sobe a colina em velocidade durante 20 segundos OU 50 metros. 

• Caminha, ou desce a colina a fazer jogging, espera até recuperares o fôlego. 

• Repete o sprint em subida algumas vezes. 

Mantém um registo do tempo ou distância, e com o passar do tempo, tenta aumentar o ritmo - ou então o número de sprints. 

Quantos sprints em subida deves fazer?

Isso depende maioritariamente da tua atual aptidão física e dos teus objetivos.

• Aptidão física

Mais experiência é sinónima de mais sprints em subidas por sessão. Se estás a começar agora, talvez queiras incluir duas ou três corridas curtas de sprint em subidas, uma vez por semana. Se já tens experiência, será aconselhável fazeres cinco a seis sprints em subidas numa sessão semanal dedicada a estas corridas. 

• Objetivos

O tipo e intensidade dos sprints em subidas que fazes vão depender do tipo de corridas para as quais estás a treinar. Por exemplo, se queres tentar bater o teu recorde pessoal numa corrida de 800 m, então, deves fazer vários sprints curtos em subidas (de 10 segundos cada) duas vezes por semana para que possas notar a diferença. Porém, se estás a treinar para uma maratona, talvez queiras concentrar-te mais em subir colinas com um declive mais baixo e com distâncias mais longas (por exemplo, repetições de 100 m). 

Rotinas para correr em subidas

Há vários tipos e formas de rotinas que podes adotar para correr sprints em subidas nos teus treinos. Tal como é o caso dos exemplos abaixo:

• Intervalos regulares para sprints em colinas

Aqui o foco é em repetições consistentes. Escolhe uma distância (por exemplo, 50 m) ou um tempo (por exemplo, 10 segundos) e, em seguida, sobe a colina várias vezes, com uma pausa no meio enquanto estás a descer. 

• Pirâmides em subidas

Mistura a intensidade com sprints em subidas (pirâmides). Começa com uma distância ou tempo mais curto (por exemplo, 20 metros), e em cada sprint que faças aumentas 10 m até chegares aos 50 m. Depois, começa a reduzir 10 m à distância até voltares ao ponto de partida. 

• Hill ladders

Nos hill ladders, aumentas, de forma gradual, o tempo ou distância de cada sprint. O primeiro sprint pode durar cerca de cinco segundos. O que se segue dura sete segundos. Irás aumentar o tempo de forma gradual até chegares aos 15 ou 20 segundos. 

Mais formas de treinar: Já experimentaste o HIIT nas corridas?

Forma correta de fazer sprints em subidas

A forma correta para fazer sprints em subidas é quase igual à forma como corres no geral. Aqui encontras alguns pontos a ter em consideração:

• Podes inclinar-te ligeiramente para a frente, mas tenta manter uma posição direita. 

• O peito deve estar erguido, com os ombros relaxados. 

• Os teus braços devem impulsionar-te para a frente. 

• O objetivo é que tenhas uma cadência de pés, mais rápida, com passos mais rápidos. 

• Aterra com as pontas dos pés e empurra o corpo para a frente. 

• Deves levantar os joelhos bem alto.

• Respira profundamente através da boca. 

Como aproveitar ao máximo as corridas em colinas

A corrida em colinas pode ser muito extenuante - os teus músculos vão trabalhar bastante e no final da sessão vais sentir a fadiga instalar-se. Aqui damos-te algumas dicas para desfrutares ao máximo dos teus sprints em subidas:

• Mantém registos de tudo

Usa uma app de fitness para rastreares e analisares o teu desempenho nos sprints em subidas. Ao veres a velocidade a que consegues fazer a subida e tomares notas das tuas melhorias, verás nisto um grande apoio motivacional. 

• Vai com amigos

Fazer sprints com outra pessoa pode dar um boost à tua motivação. 

• A música é sempre boa companheira

Escolhe uma playlist que te inspire, músicas cheias de energia ajudam-te a sair da tua zona de conforto ao fazeres sprints em subidas. 

• Adiciona sprints às tuas corridas

Embora seja importante ser consistente com as distância/tempos que corres, também poderás achar útil experimentar rotinas diferentes ou inserir subidas, para tornares os teus treinos mais interessantes. Por exemplo, se fizeres apenas sprints curtos e longos, ocasionalmente podes correr distâncias mais longas, ou, em colinas menos íngremes para variar um bocadinho. 

Treina corridas em subidas sem colinas

Se queres fazer treinos de sprints em subidas, mas não há nenhuma na tua zona, com uma inclinação adequada, então tens outras alternativas que podes experimentar.

• Treino inclinado na passadeira

A maioria das passadeiras hoje em dia dispõe de configurações que te permitem aumentar o gradiente, basta pressionares o botão certo. Tal como acontece com os treinos na rua, podes começar com um aquecimento ligeiro, 15 a 20 minutos de jogging a direito, isto, antes de aumentares a velocidade e inclinação da máquina para replicares as condições dos sprints em subidas. 

Não é exatamente igual a um treino ao ar livre, dado que não podes começar o sprint na subida de forma instantânea. Mas podes aumentar a velocidade rapidamente e obter benefícios semelhantes. 

Claro que, deves seguir sempre as instruções de segurança da passadeira, e pedir ajuda a alguém do ginásio se não souberes como mexer nas configurações da máquina. 

• Pontes pedonais

Se não há colinas com inclinações ideais perto da tua casa, alguns passadiços podem oferecer declives regulares com uma distância adequada. Claro que tens de deixar algum espaço para os outros utilizadores. 

• Sprints em escadas

Subir um lanço de escadas a correr ativa o mesmo grupo de músculos que os sprints em subidas. Pode ser arriscado, pois existe sempre o risco de queda. Escadas relativamente baixas, com degraus proporcionais são as mais adequadas. 

• Sprints com sled

Se estás num ginásio onde disponham de um sledge com pesos, podes fazer sled sprints. Assim irás ativar os mesmos músculos das pernas que utilizas nos sprints em subidas (no entanto, a tua postura dos braços e pernas será, obviamente, bastante diferente). 

Que tipo de equipamento deves usar para corridas em subidas? 

Correr em subidas é um tipo de exercício desafiante que coloca o teu corpo sob uma pressão significativa. Além do mais, a velocidade à qual estás a correr numa inclinação é sinónimo de risco acrescido de escorregadelas, isto se a superfície for escorregadia ou instável. Escolher o calçado adequado, que ofereça apoio, aderência e amortecimento é por isso vital. 

Os sprints em subidas focam-se na velocidade, como tal, será bom optares por sapatos de corrida leve e rápidos. Por exemplo, a nossa gama de sapatos METASPEED™ tem uma sola curvada que ajuda a atingir velocidades mais altas ao moveres o pé, e sola em borracha ASICSGRIP oferece-te um elevado nível de aderência mesmo em superfícies molhadas. 

Se estás a fazer um treino de sprint em subidas, onde pisas ervas ou gravilha, é certo que precisas de mais aderência, por isso, será benéfico optares por uns sapatos de corrida de trail. A nossa coleção FUJI LITE™ oferece-te uma opção leve e veloz, combinada uma boa aderência que te proporcionará estabilidade em qualquer superfície. 

Inclui sprints em subidas na tua rotina

Os sprints em subidas não só são divertidos como também são benéficos. Podes desafiar-te ao mesmo tempo que melhoras as tuas capacidades de corredor. Com as técnicas corretas, treinos regulares e as inclinações adequadas, em breve começarás a sentir o impacto dos sprints em subidas no teu desempenho.