Guia de Treinamento Intervalado

O treinamento intervalado é uma das melhores formas de aumentar sua aptidão para corrida e deve ser incluído na preparação para provas, seja você corredor de 5 km, 10 km, maratonas ou outras distâncias. Nosso guia de corrida intervalada explica o que envolve esse método de treino e apresenta uma variedade de exercícios intervalados que você pode experimentar.

O que é treinamento intervalado na corrida?

O treinamento intervalado é um tipo de exercício que alterna períodos de atividade de alta intensidade com períodos de baixa intensidade ou descanso. Para corredores, normalmente envolve percorrer uma distância específica ou correr por um tempo determinado, fazer uma pausa e repetir o processo.

O treinamento intervalado foi popularizado pelo campeão olímpico tcheco Emil Zapotek nos anos 1950 e é utilizado por treinadores e atletas desde então. Os treinos intervalados são especialmente úteis para quem já corre há algum tempo e atingiu um platô, ou seja, não consegue melhorar a velocidade. Pesquisas mostram que corredores experientes que começam a fazer treinos intervalados realmente percebem uma evolução ao incluir esse método em sua rotina.

Quais são os benefícios dos treinos intervalados?

O treinamento intervalado oferece diversos benefícios para corredores, incluindo:

• Medida precisa de condicionamento: Como a maioria dos treinos intervalados combina distâncias e tempos específicos, é possível acompanhar claramente seu progresso.
• Aumento da capacidade anaeróbica: Ao realizar treinos em alta velocidade ou intensidade, o sistema aeróbico do corpo não consegue suprir toda a demanda, então o organismo passa a gerar energia sem a presença de oxigênio. Quanto mais você treina intervalado, melhor seu corpo se adapta ao exercício anaeróbico.
• Melhora do desempenho: Todos enfrentamos platôs no treinamento, momentos em que não conseguimos evoluir. O treino intervalado pode ajudar a impulsionar seu condicionamento para o próximo nível, tornando o corpo mais eficiente.
• Pode melhorar a economia de corrida: Algumas pesquisas indicam que o treino intervalado pode aprimorar a economia de corrida (de forma simplificada, é o quão eficiente seu corpo utiliza oxigênio e energia).
• Perda de peso mais rápida: O treinamento intervalado queima significativamente mais calorias do que uma corrida leve no mesmo período, ajudando na perda de peso caso esse seja um dos seus objetivos, como diversos estudos já confirmaram.
• Mais diversão: Você pode achar que o treino intervalado traz variedade e um novo tipo de desafio para sua rotina, o que pode ajudar a manter a motivação.

6 exercícios de corrida intervalada

Experimente incluir alguns dos treinos intervalados a seguir em sua próxima corrida. Geralmente é mais fácil realizá-los em uma pista ou esteira, onde é possível medir a distância com precisão. Alternativamente, encontre uma rota consistente em um parque local, até mesmo as linhas de um campo de futebol podem servir.

Um cronômetro ou aplicativo de corrida também é útil para acompanhar os intervalos e tempos de cada trecho. A maioria dos relógios esportivos possui essas funções.

Confira seis treinos intervalados populares para corrida:

• Repetições de voltas: As repetições de voltas são o método clássico de treino intervalado. Vá até uma pista de corrida ou qualquer outro local com 400 metros de extensão e corra essa distância o mais rápido que conseguir. Ao terminar, pare e descanse – espere até que sua frequência cardíaca esteja abaixo de 120 BPM antes de repetir. Registre o tempo de cada volta e, ao longo das semanas, você deve perceber que consegue aumentar a velocidade e diminuir o tempo de cada volta, mesmo após várias repetições. Para intensificar, reduza o tempo de recuperação.

• Escadas: As escadas são uma forma de aumentar gradualmente a intensidade do treino intervalado. Comece com um sprint de 200 metros, recupere por um minuto, aumente para 400 metros, recupere por mais um minuto, repita para 600 metros, depois 800 metros e, por fim, um quilômetro completo.

• Pirâmides: Alternativa às escadas tradicionais, nas pirâmides você começa com 200 metros, aumenta para 400 metros, depois 600 metros, retorna para 400 metros, depois 200 metros e repete o ciclo.

• Ins and outs: Vá até uma pista local e corra pelo menos um quilômetro no total. Nesse exercício, você faz sprints nas retas da pista e reduz para trote nas curvas, voltando a acelerar nas próximas retas.

• Repetições em subida: Encontre uma ladeira ou inclinação adequada para treinar. Fique na base da subida e escolha um ponto de referência que leve de 30 a 45 segundos para alcançar correndo. Faça um sprint até esse ponto, depois caminhe ou trote de volta ao início e repita até sentir fadiga. Corrida em subida exige bastante do corpo, então nas primeiras sessões não exagere e dê tempo para se recuperar.

• Treino Fartlek: O Fartlek não é exatamente um treino intervalado tradicional, mas utiliza alguns dos mesmos princípios e é especialmente útil para quem não frequenta pista ou academia, ou prefere correr ao ar livre. Basicamente, é um treino intervalado sem estrutura fixa, onde você escolhe objetos à vista e alterna entre sprints e trotes até eles. No parque, após o aquecimento, faça um sprint até uma árvore próxima, diminua o ritmo e trote até um arbusto, depois acelere novamente até uma trave de gol, e assim por diante.

Treinamento intervalado para diferentes provas

Os tipos de treino intervalado que você faz devem refletir a distância para a qual está treinando. Se o objetivo é uma prova de 5 km, o foco será em intervalos mais curtos e rápidos. Se está se preparando para uma maratona, os treinos intervalados terão durações mais longas e ritmo mais moderado.

Veja algumas sugestões de treino intervalado para diferentes distâncias:

• Para 5 km: Inclua na rotina semanal repetições de subida de 30 segundos, correndo em velocidade máxima várias vezes até atingir a fadiga.
• Para 10 km: Separe uma vez por semana 30 minutos para fazer escadas. Em cada “degrau”, corra acima do seu ritmo de prova. Confira nosso guia de dicas para 10 km para mais formas de melhorar velocidade e resistência.
• Para maratona: No plano de treino para maratona, dedique uma hora para fazer várias repetições de 2 km, correndo um pouco acima do ritmo de prova.

Pronto para experimentar o treino intervalado?

A corrida intervalada pode ser uma excelente maneira de elevar seu treinamento, especialmente se você atingiu um platô. Ao incluir treinos intervalados na rotina, você deve começar a perceber os efeitos no tempo e velocidade nas próximas provas, podendo até bater seu recorde pessoal.

Se você busca melhorar a velocidade, seus tênis de corrida também podem ajudar a alcançar um ritmo mais rápido. Confira a linha de tênis de velocidade da ASICS.