O teu guia completo para o treino Fartlek

O Fartlek, um dos estilos de treino favoritos dos corredores amadores e profissionais, remonta a 1930, quando o treinador de fitness sueco, Gösta Holmér, inventou esta forma inovadora e acessível de combinar o treino de velocidade e o treino de resistência numa única sessão.

O fartlek tem um vasto historial nas corridas de longa distância por uma razão: é uma das formas mais eficazes de melhorar a condição física e é um elemento essencial na rotina de treino de qualquer atleta de resistência.

O que é o treino fartlek?

A tradução literal é "jogo de velocidade" porque o treino fartlek envolve a realização de uma corrida contínua com ritmos variáveis. Os períodos de corrida rápida são alternados com jogging ou passadas de ritmo moderado (muitas vezes de forma não estruturada) para que estejas sempre em movimento.

Continua a ler para saber mais sobre como o fartlek se diferencia de outros métodos de treino de corrida, aprender a melhor forma de fazer sessões fartlek e perceber porque se trata de um método de treino tão inteligente e que te pode ajudar a alcançar os teus melhores tempos.

Qual a diferença entre o treino fartlek, o treino intervalado e o treino ritmado?

Se já alguma vez seguiste um programa de treino de corrida, sabes que existem vários métodos diferentes para aumentar a velocidade e a resistência e todos são aparentemente muito parecidos.

Afinal, qual a diferença entre um "treino ritmado" e um treino fartlek? Como se compara ao "treino intervalado"? E qual é a lógica de cada tipo? 

Treino Fartlek

Além de te ajudar a aumentar as tuas capacidades anaeróbica e aeróbica, a parte mais interessante do treino fartlek está na fluidez e flexibilidade. A ideia é combinar tempos, ritmos e distâncias para criar uma sessão de corrida estimulante e variada, quanto menos estruturada e aleatória, melhor.

O mais importante a reter no treino fartlek é que não existem regras. Desde que estejas em constante movimento e a variar de ritmo, vais sentir os benefícios.

Corridas intervaladas

É nos treinos intervalados que te concentras na velocidade máxima.

As corridas intervaladas são uma forma ideal de melhorar o teu VO2 máximo e a tua técnica de corrida. Estas sessões implicam esforços curtos e intensos a um ritmo perto do máximo, seguidos de um período de descanso em que paras, andas ou trotas a um ritmo muito lento para te permitir recuperar quase completamente antes de voltar ao ritmo intenso.

A forma como organizas estas sessões fica inteiramente ao teu critério. Podes correr com um critério específico de tempo ou de distância. Por exemplo, podes correr ao ritmo máximo durante dois minutos e depois andar durante três minutos. Ou, se estiveres numa pista de atletismo, podes correr à velocidade máxima durante 400 metros e depois andar durante outra volta para recuperar. 

No entanto, ao contrário do treino fartlek, em que as distâncias e os tempos não são estruturados e podem mudar à medida que a corrida avança, os treinos intervalados seguem um formato definido do princípio ao fim. Assim que definires o tempo ou a distância das repetições, e o período de recuperação, fazes um determinado número de repetições para completar o treino. As distâncias ou tempos de repetição não variam.

Podes definir a duração dos intervalos e períodos de descanso como preferires, mas a chave para tirar o máximo partido destes treinos intensos é deixares tempo para a recuperação, para que possas fazer todas as repetições com a máxima energia.

Para mais informações, consulta o nosso guia de treino intervalado.

Corridas ritmadas

Se o treino fartlek e os treinos intervalados têm por base a variedade, os treinos de ritmo têm tudo a ver com consistência.

Nestas sessões, percorres os quilómetros a um ritmo constante, tentando manter-te entre 6 e 8 na escala de perceção subjetiva do esforço (ou Escala de Borg) durante cerca de uma hora (embora a maioria das sessões dure entre 20 e 40 minutos). 

Além de te ajudarem a melhorar a perceção do ritmo, os treinos ritmados são uma forma simples de aumentar o limiar de lactato, aprender a manter a concentração e simular provas de resistência.

Como estas sessões têm como objetivo manter um ritmo constante, é importante perceber como definir a velocidade: rápida o suficiente para ter benefícios de resistência e condicionamento, mas suficientemente constante para que consigas mantê-la durante um período longo.

Para a maioria das pessoas, este ritmo fica entre os 10 km e a meia-maratona. Uma boa forma de calcular o ritmo correto é correr cerca de 25 a 30 segundos por milha (1,6 km), mais lentamente do que o teu ritmo da corrida de 5 km, ou 15 a 20 segundos por milha, mais lentamente do que o teu ritmo da corrida de 10 km. Para a maioria dos corredores, isto equivale a cerca de 80-85% da frequência cardíaca máxima.

Consulta o guia abaixo para comparar os treinos fartlek, os treinos intervalados e as corridas de ritmo.

Os benefícios do treino Fartlek

Agora que já sabes a diferença entre o treino ritmado e o fartlek, está na hora de descobrires porque é que este último é uma modalidade de treino tão espetacular para corredores de todos os níveis.

Tem vários benefícios fisiológicos

Os treinos Fartlek melhoram os sistemas aeróbico e anaeróbico, expõe o coração, os pulmões e os músculos a diferentes níveis de intensidade. O resultado é um aumento da eficiência cardiovascular, uma melhor resistência à velocidade e uma maior facilidade em correr distâncias mais longas sem te cansares.

Alternar entre exercícios aeróbicos de baixa intensidade e uma corrida de alta intensidade também ajuda o corpo a tornar-se mais eficiente a remover o ácido lático da corrente sanguínea, o que significa que, com o tempo, consegues correr distâncias maiores e com mais velocidade.

É uma maneira divertida de incluir a corrida de alta intensidade

Os estudos mostram que não é necessário correr todos os quilómetros à intensidade máxima para colher os benefícios. As percentagens ideais são: cerca de 80% com intensidade mais baixa e 20% em esforço máximo.

O treino Fartlek é uma forma divertida de atingir os 20% (e, devido à sua flexibilidade, também pode ser usado para os 80% com intensidade mais baixa).

Adiciona variedade às sessões de corrida

Se deres por ti a percorrer continuamente o mesmo percurso e ao mesmo ritmo monótono, adiciona o treino fartlek às tuas sessões para trazeres novos desafios para o teu programa. 

É ainda mais divertido quando feito em grupo, com um líder escolhido aleatoriamente que decide para onde o resto do grupo vai e a que ritmo.

Ajuda na simulação de corrida

Como o treino fartlek inclui movimentos contínuos com mudanças frequentes de ritmo, reflete as subidas de ritmo, os abrandamentos e o cansaço das corridas reais. Isto vai ajudar-te a reagir e mudar de velocidade mesmo quando estás cansado, preparando o teu corpo e mente para as exigências de uma corrida.

Aumenta a intuição e a resiliência mental

O treino Fartlek incentiva a corrida guiada pelas "sensações" e não pelos números e ensina-te a entrar em sintonia com o teu corpo e a ajustar o nível de esforço intuitivamente. Vais desenvolver mais força mental, melhorar a perceção do ritmo e reduzir a dependência do GPS ou das informações biométricas do teu smart watch.

É acessível

Não precisas de ser membro de um clube de corrida nem precisas de um programa de corrida “prescrita” para experimentar o treino fartlek. Podes simplesmente calçar um par de sapatilhas, ir para a rua, um parque ou para o campo e correr como quiseres.

É uma forma de treino acessível a todos os corredores: desde os principiantes que estão a fazer treinos de resistência e velocidade pela primeira vez, até aos atletas avançados que querem reduzir minutos no seu recorde pessoal na maratona.

Não precisas de equipamento especial

Nem sequer um cronómetro nem um smart watch!

O único equipamento a considerar é o vestuário e calçado de corrida adequados, especialmente se estiveres a correr no campo e fora da estrada. Investe num par de ténis de trail ou ténis de corrida específicos para garantir o máximo apoio para os tornozelos e pés e reduzir o risco de escorregares na lama ou na relva.

Respeita os teus limites

Embora o treino fartlek ofereça muitos benefícios, também tem algumas limitações. Especificamente, a sua natureza aleatória torna quase impossível medir o progresso em termos de distâncias, velocidades e tempos de recuperação. No entanto, quanto mais o usares para treinar, mais vais notar que a tua condição física melhora.

Como incorporar corridas fartlek no teu treino 

Como não há regras definidas, podes utilizar as sessões de fartlek como quiseres para te ajudar a atingir os teus objetivos, quer seja superar os teus próximos 5 km ou correr por diversão.

Aqui estão algumas dicas importantes para tirares o máximo partido desta incrível ferramenta de treino.

Faz treinos fartlek com a frequência que quiseres.

Como tens o controlo total da intensidade de cada sessão de fartlek, não precisas de usar este método de forma moderada. Se ajustares o nível de esforço ao teu nível de cansaço para evitar sobrecarregar o teu corpo, podes adicioná-lo ao teu programa de corrida com frequência.

Concentra-te nas sensações e usa a Escala de Borg (RPE).

Utiliza a escala de RPE (Perceção Subjetiva do Esforço) para decidir se deves aumentar o ritmo ou diminuir um pouco, em vez de confiar nos números do teu relógio.

Imagina que RPE 1 significa que estás tão relaxado que estás quase a adormecer, e RPE 10 significa que não consegues dar nem mais um passo. O teu esforço de corrida deve ser por volta dos 7-9/10 e a recuperação deve reduzir o nível para cerca de 4-6/10.

Experimenta a técnica de recuperação de "flutuação"

Embora possas não sentir que estás a "flutuar" quando as tuas pernas estão pesadas e o teu coração está a bater com força, esta técnica de recuperação pode ajudar-te a elevar as sessões de fartlek para outro nível. 

A "recuperação de flutuação" é quando incorporas períodos de recuperação mais rápidos do que o normal, geralmente num ritmo moderado, entre períodos de alta intensidade. Como há um aumento da intensidade geral do treino, pode ser necessário encurtar a duração ou o tempo das repetições.

Não te prendas aos dados

Alguns corredores de longa distância gostam de registar todas as distâncias e tempos de treino, mas a natureza aleatória das corridas fartlek significa que não precisas de registar as métricas das sessões. Claro que tudo isto depende muito do teu gosto pessoal e daquilo que te dá motivação.

Exemplos de treino de corrida Fartlek para adicionar ao teu programa

Agora é hora de calçar os ténis e começar a correr!

Podes correr a um ritmo acelerado durante um minuto, depois abrandar o ritmo e correr durante três minutos a um ritmo mais lento. 

Depois, podes fazer treinos de uma milha (1,6 km) ou meia milha a um ritmo mais acelerado, seguidos da mesma distância em corrida leve para recuperar o fôlego.

E, se não te apetecer, não tens de ter um objetivo. Basta correr a um ritmo rápido durante o tempo que quiseres e depois abrandar o ritmo até te apetecer acelerar outra vez. 

Tens o controlo total. O treino fartlek é um exercício de intuição e de resistência. Mas ter algumas ideias para começar é sempre bom, por isso, aqui estão três sessões específicas de corrida fartlek que podes experimentar hoje.

Exemplo 1: O Fartlek "livre"

Depois do aquecimento, está na altura de ver onde a inspiração te leva, usando o ambiente ao teu redor. Experimenta:

• Correr de um poste para o outro, depois correr entre os dois seguintes.

• Correr até chegares à igreja, depois correr até ao supermercado. Depois, escolhe mais dois pontos de referência para alternar as repetições.

• Correr até veres alguém a passear um cão, depois vir a trote até veres outro. 

• Correr durante uma canção na tua playlist e, depois, correr durante mais uma. 

• Escolher duas cores de carros: acelerar cada vez que um carro de uma cor passa e desacelerar cada vez que um carro da outra cor passa.

Continua a alternar entre corrida de alta intensidade e um ritmo de recuperação durante pelo menos 15 minutos, variando o ritmo conforme preferires. Aumenta gradualmente o tempo de corrida à medida que a tua forma física melhora. Tenta adicionar cerca de cinco minutos extra a cada duas semanas.

Também podes simular este método de treino numa passadeira. Basta definir a velocidade como "aleatória" e reagir à medida que a passadeira acelera e desacelera. 

Exemplo 2: Fartlek com base no tempo 

Embora recomendemos as corridas fartlek "livres" devido aos seus inúmeros benefícios, também podes criar sessões muito mais estruturadas utilizando tempos ou distâncias predefinidas.

A versão mais famosa do fartlek baseado no tempo chama-se "Mona". Batizada em homenagem a Steve Moneghetti, quatro vezes atleta olímpico, é uma sessão de alta intensidade composta por 14 repetições intensas, com o mesmo tempo a um ritmo ligeiramente mais lento. 

Podes usar uma estrutura do tipo:

• Aquecimento.

• 2 × 90 segundos de corrida intensa, com 90 segundos de flutuação entre elas.

• 4 × 60 segundos de corrida intensa, com 60 segundos de flutuação entre elas.

• 4 × 30 segundos de corrida intensa, com 30 segundos de flutuação entre elas.

• 4 × 15 segundos de corrida intensa, com 15 segundos de flutuação entre elas.

• Descanso.

Exemplo 3: Fartlek com um objetivo 

Ideal para quem procura atingir um objetivo específico numa corrida, o treino fartlek com um ritmo de prova segue o formato de corrida contínua, mas com uma estrutura mais definida para simular as condições de competição.

Por exemplo, se te estiveres a preparar para uma corrida de 10 km, faz uma sessão assim uma vez por semana, durante alguns meses:

• Aquecimento de 15 minutos.

• 6 x 3 minutos de esforço de corrida de 10 km, com 2 minutos de corrida leve entre eles.

• 15 minutos de descanso.

E se estiveres a pensar numa maratona, experimenta isto:

• Aquecimento de 15 minutos.

• 6-8 x 3 minutos a 10-15 seg./km mais rápido que o ritmo da maratona, com 2 minutos de corrida leve entre eles.

• 15 minutos de descanso.

Está na altura de experimentar o treino fartlek

O treino Fartlek é uma forma flexível, divertida e eficaz de aumentar tanto a velocidade como a resistência e é uma forma excelente de atingir os 20% de alta intensidade no método de treino 80/20. 

Alternar picos de velocidade com corridas leves vai melhorar a tua condição aeróbica e anaeróbica, a tua resiliência mental e a tua perceção do ritmo, além de evitar a monotonia da corrida a um ritmo constante.

Acessível em qualquer lugar e adequado a todos os níveis, o treino fartlek vai trazer variedade às tuas corridas e aliviar a pressão dos tempos, das distâncias e dos dados. Calça os ténis, experimenta e diverte-te!