Postura correta para correr: Dicas e técnicas para correr melhor

O corpo humano foi concebido para correr. Os nossos antepassados já o fazem há milénios e a mecânica de corrida do nosso corpo está bem afinada. Visto que correr é algo tão natural, raramente pensamos muito sobre a forma correta de o fazer. No entanto, pode ser útil aprender mais sobre a forma correta de correr, pois esta pode ter um grande impacto na tua experiência de corrida.

Como afirma Ray Bass, personal trainer e membro da equipa ASICS Runkeeper: "Quer corras há anos ou tenhas começado a correr recentemente, podes ter uma forma de correr errada”.

Adotar uma forma de correr incorreta pode contribuir para uma série de problemas, incluindo desconforto, lesões e fadiga. Em contrapartida, aprender a postura de corrida correta leva a uma corrida mais segura, mais agradável e mais eficiente. Também pode resultar em melhores tempos de corrida. Este estudo concluiu que as diferenças na técnica explicam 31% da variação nos melhores desempenhos da época dos corredores. 

Vamos aprender mais sobre os princípios de uma boa postura de corrida e quais os aspetos a ter em consideração. Vamos também analisar algumas técnicas que podes utilizar para melhorar a forma como corres. 

O que é a postura correta de corrida

Uma postura correta de corrida é simplesmente a forma mais segura e eficiente de correr. Permite-te movimentar de forma confortável e rápida, sem colocar uma tensão excessiva no corpo. 

Os princípios fundamentais da postura de corrida são simples (mais pormenores abaixo):

• Os teus pés devem chegar ao chão diretamente por baixo do centro de massa (ou seja, do teu corpo).

• Deves manter uma postura vertical.

• Deves evitar movimentos de um lado para o outro.

Na comunidade de corredores, há um debate sobre o que é uma boa forma de correr. Algumas pessoas acreditam que o corpo encontra o seu próprio ritmo natural ao correr, pelo que não há necessidade de o alterar (afinal, o corpo humano foi concebido para correr). Outros defendem que, tal como os jogadores de ténis aprendem melhores técnicas para balançar uma raquete, os corredores podem aprender melhores técnicas, que são mais eficazes do que as suas primeiras tentativas.

Correr para longe dos problemas

Muitos praticantes correm de uma forma que pode aumentar a probabilidade de desconforto ou lesões. Alguns destes problemas estão relacionados com a postura, outros com o equipamento e, outros ainda, com a força.

• Inclinação para a frente: Uma ligeira inclinação é perfeitamente aceitável. Contudo, quando o corredor se curva para a frente, pode causar tensão desnecessária no pescoço e nos ombros, e pode mesmo dificultar a respiração. 

• Esticar demasiado: Se as pernas se esticam muito à tua frente em cada passada, acabam por funcionar como um travão na corrida. Esta posição também transfere muito mais força para as articulações. 

• Oscilação: Fazer movimentos de um lado para o outro gasta muita energia desnecessariamente. 

• Pronação: Apronação é o termo que designa a forma como os teus pés contactam com o solo durante uma passada. Algumas pessoas têm sobrepronação ou subpronação quando correm. Usar ténis com muita estabilidade como o modelo GEL-KAYANO™ pode reduzir a dor e o desconforto. 

• Posição das pernas: Por vezes, os joelhos dos corredores dobram-se para dentro ou para o lado. Isto pode exercer uma grande pressão nas articulações. O treino de força pode ajudar a manter uma posição de pernas mais estável (mais dicas abaixo).

Os seios e a corrida

O movimento dos teus seios durante a corrida pode ser muito desconfortável. Para evitar esta situação, podes optar por fazer correções ao teu padrão de corrida. Estas alterações, por sua vez, podem afetar a postura de corrida.

Adquirir um sutiã desportivo confortável e com muito apoio ajuda a resolver esta questão.

5 dicas para aperfeiçoar a postura de corrida

Eis está uma lista de cinco coisas simples que podes fazer para manter uma boa postura de corrida.

1. Olhar para a frente

Pode parecer óbvio, mas olhar para a frente é uma parte crucial de uma boa postura de corrida. Procura correr com a cabeça erguida e o olhar fixo alguns metros à frente. 

Muitas vezes, os corredores olham para o chão diretamente à frente dos pés (isto é particularmente comum quando usam passadeiras). Isto significa que inclinam um pouco a cabeça para a frente. Isto pode causar tensão e desconforto no pescoço e nos ombros.

2. Manter uma postura vertical

Para correr de forma adequada, procura manter uma postura vertical, com os ombros diretamente abaixo das orelhas. É importante ter as costas direitas, o core ativado e ombros relaxados. Também não há problema se te inclinares ligeiramente para a frente.

É comum os corredores inclinarem-se para a frente, especialmente quando estão cansados, na parte final de uma corrida mais longa. Mas isto pode causar dores no pescoço e nos ombros, e pode também restringir ligeiramente a respiração. Se te aperceberes de que estás a descair demasiado para a frente, coloca os ombros para trás e estica o peito para fora.

3. Tenta usar o meio do pé no contacto

Se estiveres a correr distâncias mais longas (mais lenta do que um sprint, basicamente), deves tentar fazer uma passada com o mediopé, em que aterras no meio do pé. Isto faz com que seja muito mais provável que o teu corpo fique diretamente sobre o pé, o que ajuda a distribuir a força da corrida uniformemente pelo corpo.

Para perceberes porque é que uma passada com o mediopé é melhor para a postura de corrida, é útil compará-la com outros tipos de passada:

• Contacto com o antepé: Aterra na parte da frente do pé e empurra com os dedos dos pés; o resto do pé não entra em contacto com o chão. Esta é a forma correta para o sprint, mas não para outros tipos de corrida. 

Riscos: Exerce muito mais pressão sobre o tendão de Aquiles e os músculos da pantorrilha (barriga da perna). 

• Contacto com o calcanhar: Aterras sobre o calcanhar, com os dedos dos pés a apontar para o ar. Em seguida, “rolas” o pé para a frente para empurrar. Esta é a passada normal do pé quando andas. 

Riscos: O teu calcanhar funciona como um travão, abranda a velocidade. Coloca muito mais carga nas tuas canelas e joelhos, e pode resultar em canelites (dores nas canelas).

4. Um balanço de braços descontraído

O balanço dos teus braços também contribui para uma boa forma de corrida. Mantém os braços ao teu lado, dobra os cotovelos e balança-os ritmicamente a partir do ombro. As tuas mãos não devem recuar mais do que as tuas ancas na parte inferior do balanço. Este movimento rítmico pode ajudar a impulsionar-te para a frente. As mãos também devem estar relaxadas. Devem estar numa posição de concha, mas solta.

Às vezes, os corredores balançam os braços ao longo do corpo, da esquerda para a direita. Isto provoca um movimento relevante de um lado para o outro, o que acaba por desperdiçar energia. Outras vezes, apertam os braços junto ao peito. Mantê-los nesta posição também gasta energia e não resulta em balanço para os empurrar para a frente.

5. Aumentar a cadência

A cadência de corrida refere-se ao número de passos por minuto. Correr a uma cadência mais elevada significa que dás passos mais curtos e mais leves. É uma forma de correr mais eficiente do ponto de vista energético e também reduz a probabilidade de te esforçares demasiado. 

Podes calcular rapidamente a tua cadência de corrida, utilizando um relógio e contando as vezes que os teus pés tocam no chão num minuto (pode ser mais fácil contar apenas um pé e depois duplicar esse número). Não existe um número “correto” de passos, mas qualquer número acima de 170 é geralmente considerado muito elevado. 

Podes ler mais sobre a cadência de corrida no nosso guia. 

Técnicas para melhorar a postura de corrida

Se quiseres melhorar a tua postura de corrida, as seguintes dicas podem ajudar. 

Começa por avaliar a tua postura de corrida

Pode ser difícil saber se tens uma postura de corrida adequada ou não. Mas há algumas formas de saberes:

• Fala com corredores experientes: Se fores membro de um clube de corrida, podes pedir a corredores experientes para analisar o teu estilo e identificar problemas.

• Filma-te: Usa um suporte (ou pede a um amigo) para te filmares a correr numa passadeira. Filmar uma vista de trás e outra de lado pode ser muito útil para analisar a postura de corrida.

• Contrata um treinador: Consultar um treinador de corrida é uma excelente forma de avaliar a tua postura. Também te pode dar dicas personalizadas sobre como melhorar a postura.  

Avaliar a tua postura de corrida pode dar-te uma base de referência. Se identificaste algum problema, podes começar a trabalhar para melhorar esse aspeto. 

Torna-te consciente da tua postura de corrida

Uma coisa é teres conhecimentos sobre o que é uma boa postura de corrida, outra coisa é colocares isso em prática! Prestar atenção à tua postura e fazer ajustes durante o treino requer concentração. No início, pode parecer pouco natural mudar a tua postura, os padrões da passada ou os movimentos dos braços. Continua a lembrar-te de manter uma postura correta quando corres e, em breve, tornar-se-á natural.

Vai aumentando a força

Aumentar a força física geral pode tornar muito mais fácil manter uma boa postura de corrida. Os exercícios para o core, como a prancha, a ponte ou os abdominais em bicicleta, ajudam a melhorar a tua postura. Os exercícios para as pernas, como agachamentos, lunges e exercícios para abertura das ancas, tornam as tuas pernas mais estáveis.

Drills de corrida

Há muitos tipos de exercícios que podes incluir na tua rotina de treino e que podem melhorar a tua postura de corrida. Aqui estão alguns exemplos:

• Levantar os joelhos

• Butt kicks

• Saltar à corda

• Saltos laterais

• Joelhos ao peito alternados

Renovar o equipamento

À medida que os teus ténis de corrida vão sendo usados, perdem a elasticidade do amortecimento e a firmeza. Isto torna mais difícil manter uma boa postura de corrida. Regra geral, deves substituir os teus ténis de corrida depois de percorreres cerca de 500-800 km, para beneficiares de todo o apoio e amortecimento de que necessitas.

Ténis de corrida novos: Descobre os ténis de corrida da ASICS

Melhor postura de corrida – mais diversão na corrida

Aprender a melhorar a postura de corrida, não só reduz o risco de lesões, como também torna as corridas muito mais confortáveis, eficientes e agradáveis. Porque não começares a utilizar algumas das nossas dicas para uma postura de corrida correta da próxima vez que fores correr?