Sete formas de aliviar a dor lombar ao correr

Tens dores na zona lombar quando corres? Para alguns corredores, começa como uma dor pouco específica. Para outros, começa com um abanão e um espasmo agudo. Também podes notar um formigueiro ou um aperto estranho. 

Sejam quais forem os sintomas exatos, ter dores lombares durante a corrida é muito frustrante. Pode interromper a rotina de treino, reduzir o prazer da corrida e até causar desconforto quando não estás a treinar. 

Neste guia, podes aprender a gerir a dor na lombar durante a corrida. Começamos por explorar algumas das causas subjacentes e descrevemos sete formas de evitar a dor na lombar durante a corrida. 

Causas da dor lombar na corrida

Se tens dores lombares quando corres, é sempre importante falar com o teu médico ou um fisioterapeuta. Eles podem investigar as causas subjacentes e dar-te os conselhos mais adequados.

Mas é útil conheceres algumas das causas mais comuns da dor lombar durante a corrida. Esta pode dividir-se em dois grupos:

1. Agravamento de problemas existentes

Correr pode fazer com que as lesões ou problemas preexistentes se agravem. Ao correr, sobrecarregamos os músculos e os ossos da zona lombar e é por isso que o exercício pode agravar os problemas existentes. Por exemplo, se já tiveres dor ciática, a corrida pode agravá-la.

2. Problemas causados pela corrida

Geralmente, e de acordo com a investigação, a prática regular de exercício físico está associada a uma redução do risco de dores lombares. No entanto, a corrida pode causar vários tipos de lesões:

• Entorses: As vértebras das costas são mantidas no lugar por músculos e ligamentos. Quando corres, estes tecidos são sujeitos a tensão e podem sofrer pequenas ruturas ou distensões. As entorses podem fazer com que a parte inferior das costas fique dorida e sensível.

• Hérnia discal: A hérnia discal ocorre quando o disco entre as vértebras da coluna vertebral é comprimido e sai do sítio. Isto pode levar à dor ciática, que ocorre quando o tecido interfere com o nervo ciático (que vai da base da tua coluna e desce pelas pernas). Isto pode causar dores agudas, formigueiro ou uma sensação de dormência nas pernas, ancas ou nádegas. 

• Postura incorreta: Uma postura incorreta também pode causar dores lombares durante a corrida. Se te inclinares demasiado para a frente, para trás ou para o lado, colocas mais tensão em determinados grupos musculares.

Lesões: Fica a saber mais sobre a prevenção de lesões da corrida com os nossos guias

Como aliviar as dores lombares decorrentes da corrida

Se corres regularmente, é possível que, a certa altura, tenhas algum tipo de problema lombar decorrente da corrida. Existem várias formas de aliviar as dores sem ajuda de terceiros.

Quando deves ir ao médico: Infelizmente, nem todos os problemas decorrentes da corrida na zona lombar podem ser resolvidos sem ajuda profissional. Se tiveres dores fortes nas costas que não desaparecem com o repouso, procura assistência médica.

• Repouso ativo: O repouso é a única forma de recuperar verdadeiramente de qualquer tipo de lesão de corrida, não caias na tentação de “ultrapassar a dor”. Deixa de correr se sentires dores e espera, pelo menos, uma semana antes de tentares retomar. Procura fazer “repouso ativo”. Assim, continuas a andar e a alongar, em vez de ficares deitado na cama ou no sofá, já que isso pode piorar o problema.

• Alternar entre o frio e o calor: Aplicar um tratamento a frio (como cubos de gelo devidamente acondicionados num pano) nas áreas doridas ajuda a reduzir o fluxo sanguíneo e a combater a inflamação, ajudando a adormecer a dor. Depois, aplicar um tratamento a quente (com uma botija de água quente, por exemplo). Isto atrai o sangue rico em nutrientes para a zona dorida e ajuda a recuperar. 

• Medicamentos sem receita médica: Pede conselhos a um farmacêutico sobre os analgésicos adequados. Este tipo de medicamentos pode ajudar a reduzir a inflamação e a controlar a dor enquanto descansas. 

Para mais informações sobre o tratamento de uma lesão nas costas, lê este artigo do guia do Serviço Nacional de Saúde britânico. 

Correr pode ajudar na dor lombar

A dor lombar (no começo da coluna) durante a corrida é um problema sério e não deve ser ignorado. No entanto, vale a pena lembrar que a corrida também pode ajudar a reduzir as dores nesta zona do corpo.

Por exemplo, num inquérito feito a 777 corredores, mais de metade afirmou ter um historial de dores nas costas. Desses corredores, o dobro relatou uma melhoria na dor quando começou a correr, em comparação com os que reportaram um agravamento da dor. 

7 formas de evitar dores na zona lombar durante a corrida

É claro que é melhor prevenir do que remediar. Aqui estão sete formas de evitar dores lombares durante a corrida (ou de impedir que voltem):

1. Melhora a tua postura de corrida

Uma postura de corrida correta é muito importante para praticares exercício com confiança e sem dores. Ajuda a distribuir uniformemente as forças produzidas pela corrida por todo o corpo, o que significa que nenhum grupo muscular isolado recebe uma carga excessiva. Algumas dicas sobre a postura de corrida para reduzir as dores lombares incluem:

• Manter a cabeça erguida e centrada entre os ombros.

• Manter as costas direitas

• Olhar em frente e não para o chão

• Relaxar o maxilar e o pescoço

• Manter os ombros relaxados e paralelos ao chão

• Não dar passadas muito grandes

Sabe mais: Para um guia detalhado sobre a forma correta de correr, lê este artigo.

2. Fortalece os músculos do core

Os músculos do core formam um grande grupo de músculos à volta da zona central do corpo. Encontram-se no teu estômago, pélvis, ancas e na parte inferior das costas. Ter um core forte reduz o trabalho que a tua coluna tem de fazer para te manteres na vertical. Estes músculos também ajudam a transferir a força entre as partes superior e inferior do teu corpo. O fortalecimento dos teus músculos centrais pode reduzir a dor lombar durante a corrida.

Alguns exercícios simples para os músculos do core são:

• Prancha: Ajoelha-te no chão. Depois, coloca os antebraços no chão, de modo que o cotovelo fique diretamente abaixo dos ombros. Em seguida, estica as pernas e levanta-te sobre a planta dos pés. Os pés devem estar afastados à largura das ancas e deve ser possível imaginar uma linha reta da parte de trás da cabeça até aos calcanhares. Ativa o teu core e mantém essa posição durante 30 segundos. Descansa e depois repete duas vezes.

• Ponte: Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, à largura das ancas. Levanta as ancas do chão até o teu corpo formar uma linha reta da parte superior das costas até aos joelhos (os ombros e o pescoço devem permanecer no chão). Mantém esta posição durante alguns segundos e depois volta a baixar. Repete 10 vezes.

• Posição de super-homem: Deita-te de barriga para baixo no chão com os braços esticados à tua frente e as pernas esticadas. Levanta simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão o mais alto que conseguires. Mantém esta posição durante alguns segundos e depois volta a baixar. Repete cinco vezes.

Integra estes exercícios para o core na tua rotina, como parte do teu treino regular, e tenta fazê-los, pelo menos, uma vez por semana. Podes encontrar mais exercícios para o core para corredores no nosso site dos EUA. 

3. Faz um aquecimento adequado

Segundo um inquérito feito a 800 corredores de maratona, a falta de aquecimento adequado foi a principal causa das dores lombares durante a corrida. Independentemente da distância a percorrer, dedicar alguns minutos ao aquecimento, para preparar o corpo, é uma forma muito eficaz de evitar lesões. O aquecimento estimula o fluxo de sangue para os músculos que são utilizados na corrida, faz com que fiquem “mais quentes”, ajudando o teu corpo na preparação. 

Há muitos tipos de exercícios de aquecimento de corrida que podes fazer, incluindo:

• Marchar

• Passos de gigante

• Lunges

• Polichinelo

• Butt kicks

• Elevar os joelhos

Lê mais sobre os aquecimentos de corrida no nosso guia.

4. Calça ténis com apoio 

Os ténis de corrida com amortecimento e apoio adequados absorvem o impacto das batidas do pé quando fazes exercício. Isto significa que é transmitida menos força à tua zona lombar quando corres.

Num estudo de 2001, foram testadas 12 pessoas que primeiro corriam descalças e depois corriam com ténis com diferentes níveis de amortecimento. Os investigadores descobriram que a transmissão de choques para a coluna vertebral era maior quando as pessoas corriam descalças. O tempo de resposta dos músculos lombares também era mais rápido quando usavam ténis. 

Segundo os responsáveis pelo projeto: “Estes resultados sugerem que um dos benefícios do calçado de corrida e das palmilhas é a melhoria da sincronização temporal entre as forças externas potencialmente desestabilizadoras e forças internas estabilizadoras, na zona da coluna lombar”. 

5. Aumenta a distância e a intensidade gradualmente

Há muitas evidências sobre como o treino em excesso pode aumentar as probabilidades de uma lesão. Por exemplo, um estudo com 202 corredores principiantes permitiu descobrir que aqueles que aumentaram a sua distância de corrida em mais de 30% num período de duas semanas tinham taxas de lesões mais elevadas do que aqueles que aumentaram a distância em 10%. Para reduzir o risco de dores lombares durante a corrida, procura seguir um plano de treino que aumente gradualmente a distância ou a intensidade da corrida. 

6. Incorpora o cross-training

O cross-training é, simplesmente, qualquer “tipo de exercício que se pode substituir por corrida”, tal como explica a coach de corrida Laura Norris no artigo da ASICS Runkeeper. Pode incluir muitos tipos de atividades aeróbicas, incluindo caminhadas, ciclismo, máquinas elípticas, natação e muito mais. 

Quando se trata de evitar dores lombares, o cross-training é muito benéfico. Permite continuar a trabalhar o cardio e a tua forma física, mas sem expor a zona lombar às mesmas forças envolvidas na corrida normal. Tenta incluir, pelo menos, uma sessão de cross-training na tua rotina semanal.

7. Ouve o teu corpo

Se notares que estás a ter dores decorrentes da corrida na zona lombar, ouve o teu corpo. Embora seja normal sentir algum desconforto causado pela fadiga ou por dores musculares, os sintomas desaparecem espontaneamente. Se a dor for aguda, persistente ou continuar mesmo quando deixas de correr durante alguns dias, descansa e procura aconselhamento médico. Continuar a correr com uma lesão na zona lombar só vai agravar o problema. 

A corrida e a dor lombar

Como em qualquer desporto, a corrida pode aumentar o risco de desenvolver lesões ou agravar problemas preexistentes. Se seguires as dicas que encontras neste artigo, incluindo o aquecimento, o aumento gradual das distâncias e a utilização de ténis de corrida, podes reduzir as probabilidades de teres dores lombares quando corres. Isto significa que podes usufruir de todos os benefícios físicos e mentais do teu desporto, sem teres de fazer uma pausa.