Andar ou correr. Qual a diferença?

A caminhada e a corrida são dois dos exercícios mais acessíveis, já que quase não existem barreiras para começares a praticar qualquer uma destas atividades. 

Podes estar a perguntar-te se é melhor fazer caminhada ou corrida. A verdade é que tanto a caminhada como a corrida têm muitos benefícios e, por isso, não é possível dizer que uma é melhor que a outra. 

Provavelmente, faz mais sentido escolher entre andar e correr em função dos teus objetivos e preferências pessoais. Neste artigo, vamos analisar algumas dessas considerações e comparar os dois tipos de exercício.

Correr vs. andar: pensa na tua situação

Se estás a tentar decidir entre andar ou correr, pensa na tua situação específica. Isso pode ajudar-te a decidir o que é melhor para ti.

• Nível atual de preparação física: Se já fazes exercício regularmente (se andas de bicicleta ou nadas, por exemplo), começar a correr pode parecer mais fácil. Se tens menos experiência com a prática de exercício físico, talvez seja mais fácil começar por andar.

• Objetivos pessoais: As pessoas fazem exercício por todos os tipos de razões. Pode ser para perder peso, pela sua saúde mental ou, simplesmente, para sair à rua e explorar o que se passa à sua volta. A escolha entre andar e correr pode ser influenciada pelos teus objetivos.

• Lesões: Tens alguma lesão? Este é um dos fatores que pode influenciar a tua escolha.

• Problemas de saúde: Alguns problemas de saúde podem tornar o exercício intenso, como é o caso da corrida, um pouco mais arriscado, especialmente se tiveres uma doença cardíaca. Se tiveres algum problema, fala com o teu médico antes de começares a fazer algum tipo de exercício. 

• O local onde moras: Alguns locais são um pouco mais adequados à caminhada e outros à corrida (embora a maioria dos locais funcione bem para as duas opções). Se viveres numa zona montanhosa, por exemplo, pode ser mais fácil fazer caminhada. Se viveres perto de um parque, pode ser mais fácil correr. 

• Qual delas vais conseguir manter: Este é, sem dúvida, o fator mais importante na comparação entre a caminhada e a corrida. Algumas pessoas acham que caminhar é aborrecido. Outras acham que correr não é agradável. Em qualquer um dos casos, é muito mais provável que te mantenhas fiel a um tipo de exercício que realmente gostes de praticar!

Benefícios da caminhada e da corrida

Quer comeces a andar ou a correr, vais ver vários benefícios decorrentes destas práticas: 

Melhorias na saúde cardíaca

A caminhada e a corrida são ambas formas de exercício cardiovascular. Os exercícios cardiovasculares aumentam o ritmo cardíaco, a respiração e a quantidade de oxigénio no sangue.

A prática regular de cardio ajuda a prevenir ou a retardar o aparecimento de muitas doenças cardíacas, e de outras doenças como a diabetes tipo 2 e a hipertensão arterial. Dezenas de estudos científicos mostram que todas as formas de exercício cardiovascular podem reduzir os riscos para a saúde do coração.

Perda de peso

É sabido que andar e correr regularmente pode ajudar a perder peso. Quanto mais andares ou correres (e com mais intensidade) mais calorias queimas.

Uma vida mais longa

Há muitas evidências que demonstram que as pessoas que fazem algum tipo de atividade física todos os dias, mesmo que por um período reduzido (apenas 5-10 minutos), vivem mais tempo, em média, do que aquelas que nunca fazem exercício.

Melhorias na saúde mental

Os estudos também demonstram que a atividade física regular de qualquer tipo pode melhorar a saúde mental, reduzir os sintomas de ansiedade e depressão e aumentar a autoestima. Na ASICS, acreditamos muito nisso. Na verdade, o nome da marca “ASICS” foi criado a partir das iniciais das palavras na expressão: “Anima Sana In Corpore Sano”, que é o original em latim para a frase: “Mente sã em corpo são”. 

Vida social

A caminhada e a corrida podem ser atividades sociais e são uma excelente forma de passar tempo de qualidade com o teu parceiro, um amigo ou um familiar. Podem ainda ser uma forma fantástica de conhecer novas pessoas que também fazem exercício físico.

Comparação: andar é melhor que correr?

Andar e correr são ambas excelentes formas de fazer exercício. Mas há algumas situações em que uma é melhor que a outra. Vamos comparar a caminhada e a corrida. 

Andar e correr para perder peso

Uma das diferenças mais óbvias entre correr e andar são as calorias que se queimam durante o exercício. A corrida tem uma intensidade significativamente mais elevada e, por isso, queimas mais calorias numa sessão do que quando estás a andar. 

Para fazer a comparação, usámos os valores do SNS britânico para saber o peso médio de um adulto no Reino Unido, em 2021 (78 kg) e usámos a calculadora de calorias da BUPA:

• 30 minutos a andar queima 137 calorias

• 30 minutos a correr a 9,6 km/h queima 382 calorias

Segundo este cálculo, correr queima quase três vezes mais calorias do que andar. A caminhada continua a ser uma ótima forma de queimar calorias (o que ajuda a perder peso), mas correr é uma forma mais rápida de o fazer.

Correr e andar para a saúde cardíaca

Andar e correr regularmente são excelentes formas de reduzir o risco de doença cardíaca. Uma das melhores comparações do efeito de cada tipo de exercício na saúde cardíaca é este estudo feito nos EUA, que analisa as informações de saúde de dezenas de milhares de praticantes de corrida e de caminhada. 

Em termos gerais, o estudo concluiu que a corrida é ligeiramente mais eficaz na redução do risco de doença cardíaca do que a caminhada. No entanto, a caminhada continua a ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

Risco de lesões na caminhada e na corrida

O corpo humano evoluiu para andar e correr longas distâncias. No entanto, é evidente que andar tem um risco muito mais reduzido no que toca a lesões do que correr. Um estudo dos EUA com mais de 5000 participantes, concluiu que quem faz caminhada tem 75% menos probabilidades de se lesionar do que quem faz corrida. 

Por sua vez, um estudo feito no Reino Unido concluiu que, das lesões desportivas relevantes entre 2012 e 2017, houve 49 lesões relacionadas com a caminhada e 301 lesões relacionadas com a corrida (este número inclui apenas os incidentes em que a pessoa acidentada recebeu tratamento para a lesão no Serviço Nacional de Saúde britânico). 

Uma das principais razões pelas quais os corredores se lesionam mais frequentemente do que quem pratica caminhada está relacionada com a força de reação do solo. Quando andas a alta velocidade, passa pelos teus pés uma força equivalente a 1-1,5 vezes o teu peso corporal, ao passo que quando corres, a força é de 2-2,9 vezes o peso corporal (de acordo com algumas experiências). É esta diferença que faz com que as lesões sejam mais prováveis na corrida.

Outras razões que fazem com que os corredores estejam mais predispostos a sofrer lesões incluem: 

• Esquecerem-se de fazer um aquecimento apropriado

• Maior probabilidade de escorregar ou cair quando se movem a maior velocidade

• Correrem com uma postura incorreta.
  

Caminhada e corrida combinadas: O melhor dos dois mundos?

Em muitos aspetos, combinar a caminhada e a corrida como parte da tua rotina de exercício vai permitir-te ter o melhor dos dois mundos. 

Uma das principais causas de lesões na corrida é a prática excessiva, especialmente no caso dos principiantes. É bastante comum os praticantes aumentarem a distância de corrida demasiado rápido, e depois sofrerem lesões. Ao alternar a corrida com a caminhada, podes continuar a fazer o teu exercício regular, mas sem colocar tanta pressão nas articulações e nos músculos.

Se és principiante na corrida, talvez queiras considerar um programa Couch to 5K (Do sofá aos 5 km). Trata-se de um programa de nove semanas, em que fazes exercício três dias por semana. No início, alternas entre caminhada e corrida e, depois, aumentas gradualmente o tempo de corrida, até conseguires correr 30 minutos sem parar. 

Para os corredores mais experientes, a caminhada pode ser uma excelente forma de “descanso ativo”. Se estás a seguir um plano de treino para maratona, é essencial que tenhas dias de descanso entre as sessões de treino. Fazer uma caminhada durante os dias de descanso permite-te manter os músculos ativos, mas sem te esforçares demasiado.

Escolher o equipamento apropriado para andar ou correr

Quer comeces a fazer caminhada ou corrida (ou ambos), é importante usar calçado e roupa adequados. Isto vai tornar as tuas sessões de exercício mais confortáveis e reduzir o risco de lesões. Deixamos-te aqui algumas dicas para escolheres o equipamento para andar e correr.

Dicas sobre o equipamento de corrida

Quando começas a correr, só precisas de uns ténis de corrida e roupa de treino. Eis algumas considerações a ter em conta nas tuas escolhas:

• Onde vais correr: Vais correr principalmente em pavimentos ou passadeiras? Usa ténis de corrida de estrada. Vais correr principalmente em caminhos, pistas ou trilhos? Usa ténis de corrida de trilho. 

• Condições climatéricas: Quando corres com tempo mais quente, o que precisas é de roupas de desporto num tecido leve e que absorva o suor (calções, t-shirts e sutiãs de desporto). Mas se fizeres exercício em condições mais frias ou húmidas, vale a pena ter casacos, calças ou leggings de corrida. 

• Acessórios essenciais: Há muitos acessórios de corrida, mas as meias de corrida com amortecimento, um chapéu e garrafas de água são algumas das mais úteis.
  

Dicas sobre o equipamento de caminhada

Se fazes caminhada de forma informal, não precisas de nenhum equipamento especial. As tuas roupas normais e uns ténis confortáveis são muitas vezes suficientes. Mas se estás a tentar aumentar a intensidade ou frequência das tuas caminhadas, considera o seguinte:

• O local da caminhada: Alguns tipos de caminhadas, particularmente as caminhadas em colinas e montanhas, requerem muito mais equipamento. Vais querer botas com apoio para os tornozelos, sapatos com aderência fiável e roupa para todas as condições meteorológicas.

• Conforto para a sola do pé: Se vais caminhar durante vários quilómetros, o conforto é essencial. Se a maior parte da tua caminhada for em betão, os ténis de caminhada amortecidos e flexíveis para homem e mulher são uma excelente opção. Os ténis de trilho também reforçam a aderência, caso andes por caminhos lamacentos.

• Camadas e tecidos respiráveis: Não vais ficar tão quente nem suado a caminhar como quando corres, mas é importante usar vestuário de caminhada respirável e que absorva o suor. Muitas vezes, é uma boa ideia escolher um tipo de equipamento que te permita colocar camadas, para que possas adicionar ou retirar camisolas, dependendo da forma como te sintas. 
  

Atingir os teus objetivos com a caminhada ou com a corrida

Sejam quais forem as tuas motivações para começar a andar ou a correr, ambas as atividades são fáceis de iniciar e podem trazer-te muitos benefícios. Porque não começar hoje e ver até onde a viagem te leva?