Correr e perda de peso: o guia essencial

As pessoas correm por muitas e variadas razões. Para alguns, é para aliviar o stress; para outros, é para fortalecer a sua resistência para competir em corridas de longo curso como maratonas. Outra grande motivação para muitos corredores é a perda de peso.

Assim, se a corrida o ajuda a perder peso, quanto tempo demora para perder quilos com este exercício, o que precisa de ter em mente para alcançar os seus objetivos?

Correr é bom para perder peso?

Sim. Correr é um dos melhores exercícios para perder peso. Basicamente, para perder peso precisa de queimar mais calorias que aquelas que consome – isto é conhecido como défice de caloria. Quando corre o seu corpo queima muito mais calorias do que se estiver parado. Assim, se começar a correr regularmente, o seu corpo irá começar a queimar calorias, ao nível da gordura corporal, para fornecer energia. Desta forma, irá começar a perder peso.

Quanto tempo demora para perder peso ao praticar corrida?

A velocidade a que irá perder peso quando praticar corrida depende de um número de diferentes fatores, incluindo o seu peso atual, quanto come, e a regularidade com que faz corridas.

Em muitos casos, contudo, é uma questão de números. Como regra geral, irá perder cerca de meio quilo por semana se comer menos 500 calorias que o habitual por dia.

A mulher media precisa de comer cerca de 2000 calorias por dia para manter o seu peso. Assim, ingerir apenas 1500 calorias por dia irá ajudá-la a perder meio quilo por semana. De forma semelhante, os homens precisam de cerca de 2500 calorias por dia para manter o seu peso, e cortar o consumo para 2000 calorias diárias irá resultar numa perda de cerca de meio quilo por semana.

As boas notícias são que se acrescentar corrida a isto, pode continuar a comer aproximadamente a mesma quantidade que antes – pois o exercício irá queimar calorias adicionais e colocá-lo num défice de caloria.

Plano de corrida de 6 semanas para perder peso

Use o seguinte plano de corrida de 6 semanas para perder peso e veja os efeitos. Vai precisar de manter um registo do quanto estiver a comer todos os dias – há muitos contadores de calorias disponíveis online ou como apps que pode descarregar para o seu telemóvel:

Pode ajustar o plano de corrida de 6 semanas para perder peso conforme as suas necessidades específicas e experiência. Se começou a correr apenas recentemente, por exemplo, poderá começar por apenas caminhar na semana 1, e depois gradualmente ir aumentando a quantidade de exercício que faz.

Dicas de perda de peso com corrida

Se tiver estado a correr já durante algumas semanas e ainda não estiver a notar a mudança no seu peso que esperava, vale a pena experimentar algumas das dicas seguintes para corrida e perda de peso:

• Considere a sua dieta

Apesar de precisar de calorias para alimentar as suas corridas e exercícios, é importante saber o que está a pôr no seu corpo. É fácil cair na armadilha de pensar que pode comer o que quiser quando estiver a correr durante a semana. “Ah, não é caso para preocupação, vou queimar isto amanhã de manhã,” é uma perceção comum perante uma escolha pobre na alimentação. Em vez disso, planeie refeições prévias e posteriores a exercícios com devida antecipação. Dessa forma, é menos provável que simplesmente agarre a comida mais próxima (e rápida) que estiver disponível.

• Altere as coisas

Para muitos corredores, fazer a mesma rotina semana após semana pode significar que chegam a um determinado patamar em perda de peso e desempenho na corrida. Os nossos corpos são super adaptáveis, e depois de algumas semanas a correr o mesmo percurso no mesmo ritmo, irá deixar de notar uma mudança percetível nos seus resultados.

O truque é alterar um bocado a sua rotina de tempos a tempos, e acrescentar diferentes tipos de corridas. Inclua corrida em subidas/colinas, intervalos de velocidade, corridas longas e curtas, e corridas rápidas. Perder peso e correr velozmente são uma muito boa combinação – se conseguir incluir alguns sprints, irá rapidamente começar a notar os efeitos na sua cintura.

• Corrida regular

Se estiver a lutar para conseguir ver resultados, poderá não estar a correr o suficiente durante a semana. Lembre-se, para perder meio quilo de peso por semana precisa de cortar 500 calorias no seu consumo habitual todos os dias. Se possível, deve comprometer-se a correr pelo menos três a quatro vezes por semana. Além de corridas regulares, deve procurar ser o mais ativo possível todos os dias, mesmo nos dias em que não corre. Caminhe mais, use escadas, e seja consciente em relação àquilo que come.

Como correr para perder peso: principiantes

Se for um novato na corrida e espera perder alguns quilos, tonificar-se, ou mesmo queimar gordura, precisa de um plano/programa. Aqui ficam dicas adicionais sobre como perder peso através de corrida se for novo no desporto:

• Ponha em prática um calendário (horário) de treino

Correr regularmente é importante para todo o tipo de objetivos. É particularmente benéfico e sensato para uma boa motivação chegar a um ponto em que realmente gosta de correr e quer fazê-lo mais frequentemente. O problema para muitos de nós é que, quando estamos a começar, os nossos corpos não estão adaptados, e assim, correr não é, de todo, satisfatório. Mas ao ser persistente e manter a corrida, os nossos corpos depressa se adaptam, e correr começa a tornar-se muito mais natural. De facto, depois de algumas poucas semanas de treino regular, poderá até tornar-se estranho não correr!

Use a nossa app Runkeeper para registar as suas corridas e verificar a sua progressão ao longo do tempo.

• Não corra todos os dias

Até corredores experientes precisam de dar ao seu corpo tempo para se adaptar e recuperar dos seus exercícios. Como principiante, escolha correr com pelo menos um dia de intervalo. Dar ao seu corpo um dia de descanso entre corridas ajuda-o a tornar-se mais adaptado, que lhe vai permitir exercícios mais intensos no futuro.

• Comece devagar e depois aumente

Se estiver apenas a começar, poderá querer considerar combinar caminhadas com corridas inicialmente. Isto é uma boa maneira de preparar as suas articulações e músculos para evitar sobrecarrega-los. Isto irá progredir no sentido de fazer mais corridas e menos caminhadas, até chegar a um ponto em que estará a correr todo o tempo.

• Foque-se no seu gosto pela corrida

Quaisquer que sejam as suas capacidades atuais ou objetivos finais, ao focar-se no gosto pela corrida – em vez de simplesmente em perder peso – irá, muito mais provavelmente, manter-se fiel à sua rotina e satisfazer-se com os resultados.

Correr: um dos melhores exercícios para perder peso

Investigação científica prova que correr é uma excelente maneira de perder peso. E além disso, tem imensos outros benefícios também: desde estimular/melhorar o seu estado de espírito a aumentar a sua saúde cardiovascular, e ajudar a que viva mais tempo!