COMO COMEÇAR A CORRER?

Quer começar a correr mas não tem certeza de onde começar: basta saber que até mesmo alguns dos maiores corredores tiveram que começar de algum lugar. Com isso em mente, a Asics reuniu uma pletora de sugestões de corrida para iniciantes, para incentivá-lo a apanhar o seu ténis e ir para a rua. Tudo o que precisa de aprender para correr é um par de ténis de corrida de alta qualidade (siga o nosso guia para escolher o ténis de corrida perfeito para si aqui) e estará pronto para ir! Leia para descobrir as nossas principais sugestões para começar a correr

PREPARE UM PROGRAMA DE CORRIDA

Se quiser tornar a corrida uma parte regular do seu estilo de vida, consistência é o segredo. Não há dúvida de que tem uma agenda ocupada e totalmente cheia de compromissos profissionais e familiares. Assim, o primeiro passo para começar a correr é encontrar períodos para encaixar uma corrida. Imprima um plano de corrida para iniciantes e marque os dias em que irá correr. Comece devagar, com uma ou duas sessões por semana, e aumente-as conforme a sua condição física melhore.

O MÉTODO GALLOWAY

Para muitas pessoas, as primeiras corridas são as mais difíceis, mas é possível fazer a transição de forma menos desafiadora ao utilizar o método correr-caminhar-correr (também conhecido como o método Galloway). Esse método divide a corrida em pedaços administráveis: os períodos de caminhada permitem que seu corpo se recupere e muitas pessoas acham que essa é a melhor forma de começar a correr. Comece a correr por até 30 segundos e prossiga com uma caminhada de 1 a 2 minutos.

DEVO CRONOMETRAR AS MINHAS CORRIDAS?

Quando está a começar, é tentador fixar a duração de tempo a correr, mas tente se concentrar na qualidade da sua corrida, ao invés da duração. Quando se trata de tornar a corrida uma atividade regular na sua agenda, correr pouco e com frequência é uma boa abordagem. Encaixar algumas corridas curtas ajudará a tornar isso um hábito e será mais provável continuar.

DEVO TENTAR CORRER DE MANHÃ OU À NOITE?

Contanto que esteja a contar os quilómetros, não importa se corre de dia ou de noite. O melhor horário para si frequentemente virá de uma preferência pessoal ou pode ser que só seja possível encaixar a corrida num certo período do dia. Descubra o que funciona para si e siga aquela rotina.

AQUECIMENTO PARA CORRER

Para evitar lesões, é essencial se aquecer antes de cada corrida. Alguns pequenos exercícios serão suficientes e pode aquecer todos os seus músculos em cerca de cinco minutos. Comece com uma caminhada ou uma corrida lenta e deixe o sangue fluir. A partir daí, adicione alguns alongamentos dinâmicos ao aquecimento da sua corrida.

• Fique de pé ereto e toque os calcanhares nos seus glúteos.
• Pule para cima e para baixo e leve os joelhos até ao seu peito
• Junte os seus pés e joelhos e gentilmente mova-se para cima e para baixo em movimentos circulares
• Faça movimentos circulares com os seus pés afastados na distância da largura do quadril e coloque as mãos sobre a sua pelve

Dedique mais tempo para se aquecer e alongar se escolher correr de manhã ou se estiver particularmente frio do lado de fora.

MOTIVAÇÃO PARA CORRER

Correr pode ser divertido, mas o que fazer quando tiver pouca motivação? Todos são diferentes, mas se sentir que a sua motivação está a diminuir, uma das melhores sugestões para correr é criar uma seleção musical que o anime e o faça sair pela porta. Talvez uma pequena recompensa por seu progresso contínuo, como um novo par de leggings de corrida ou um espalhafatoso par de novos ténis de corrida?

FIQUE CONECTADO

Para iniciantes, correr frequentemente é desafiador, mas se for novo no mundo das corridas, o seu telemóvel é uma excelente ferramenta para registar o seu progresso, acompanhar as suas realizações e se manter motivado para aquelas sessões semanais de corrida. Pode gerir a sua seleção musical, contar os seus passos, acompanhar a sua velocidade e duração e registar a sua rota ao toque de um botão.

COMO INJETAR COMBUSTÍVEL NA SUA CORRIDA

Se quiser ter o melhor desempenho possível e uma fonte constante de energia para ajudá-lo a continuar, o combustível é o segredo. Mas qual é a melhor coisa a comer antes da sua corrida e quando deve comê-la? Um lanche do tamanho de um punho é ideal para ser consumido cerca de 30 minutos antes de tentar um programa de corrida para iniciantes. Escolha alimentos com alto teor energético, como uma banana ou um bagel, já que esses tipos de alimentos libertam energia lentamente e não o deixarão a se sentir excessivamente cheio.

COMO SE HIDRATAR AO CORRER

A água é tão importante quanto a comida quando se trata de correr. Sempre leve água consigo numa corrida, mas assegure-se de que ela esteja à temperatura ambiente e tome pequenos goles, ao invés de bebê-la de uma vez. Se for correr por 30 minutos ou menos, pode não ser necessário levar água consigo, mas assegure-se de se hidratar antes e após uma corrida.

NÃO SE ESQUEÇA DE RESFRIAR

Alongar os seus músculos é tão importante após uma corrida quanto é antes. Isso ajuda o seu corpo a se recuperar mais rapidamente e evita lesões.

Fique com a sua perna de trás esticada e dobre a sua perna da frente no joelho; então, traga o seu quadril para a frente para alongar o seu flexor do quadril. Mantenha a posição por 15 segundos e repita em ambos os lados.

Segure a parte superior do seu pé e, com a mão, traga o seu pé para cima, até os glúteos. Repita em ambas as pernas.

Coloque as suas mãos sobre os quadris e curve-se para a frente na pelve. Coloque a sua perna direita à frente e dobre os dedos do seu pé para cima, para alongar a área do tendão do jarrete. Repita em ambas as pernas.

Então aqui está um guia de corrida para iniciantes.