10 Übungen zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit

Es gibt nur wenige schönere Erfolge, als seine persönliche Bestleistung zu übertreffen. Vielleicht bist du noch relativ neu im Laufsport und möchtest deine Zeit bei einem regionalen 5 km-Lauf verbessern. Oder vielleicht bist du bereits ein geübter Marathonläufer und willst noch schneller werden. Unabhängig von deinem Ziel gibt es viele Übungen zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit, die deine Wettkampfzeiten deutlich verbessern werden.  

Durch Übungen zum schnelleren Laufen passt sich dein Körper an und lernt, Energie und Muskeln so zu nutzen, dass du ein schnelles Tempo bequem und länger durchhalten kannst.  

Versuche, einige der folgenden 10 Übungen für eine höhere Laufgeschwindigkeit in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Du kannst mit all diesen Übungen deine Laufgeschwindigkeit verbessern. Je nach deinen Zielen, den verfügbaren Geräten und deinen persönlichen Vorlieben kannst du sie also nach Belieben auswählen. 

Doch bevor du mit den besten Laufübungen für mehr Geschwindigkeit beginnst, solltest du dein aktuelles Tempo kennen. 

Wie du deine Grundgeschwindigkeit ermittelst

Wenn du schneller laufen möchtest, solltest du zunächst deine aktuelle Laufgeschwindigkeit ermitteln. Dazu gibt es mehrere verlässliche Methoden, darunter:

• Messe deine Sprintgeschwindigkeit über 400 Meter: Eine normale Laufbahn hat eine Länge von 400 m, daher bietet es sich an, diese Strecke als Referenzwert zu nehmen. Nimm die Zeit, in der du mit Höchstgeschwindigkeit eine Bahn läufst. Wenn du deine Grundgeschwindigkeit kennst, kannst du deine Fortschritte im Laufe der Zeit beobachten. Du kannst den 400 m-Sprint z. B. einmal im Monat wiederholen, um zu sehen, ob du schneller geworden bist. 

• Zähle deine Schritte pro Minute: Auch wenn es hilfreich ist, dein Tempo auf einer 400-Meter-Bahn zu messen, ist es unter den realen Bedingungen eines Rennens vielleicht nicht so aussagekräftig. Deshalb könnte es für dich effektiver sein, deine Schritte pro Minute zu zählen. Geh dafür deine normale Strecke in deinem normalen Tempo laufen. Zähle eine Minute lang, wie oft dein rechter Fuß den Boden berührt und verdopple dann die Zahl, um deine Schritte pro Minute zu ermitteln. Professionelle Langstreckenläufer zielen auf eine Schrittzahl von etwa 180 Schritten ab, mit schnellen, flachen Bewegungen. Durch Übungen zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit sollte sich deine Schrittzahl pro Minute erhöhen. 
  

Es kann auch nützlich sein, deine Läufe in einer mobilen App zu speichern, die die Durchschnittsgeschwindigkeit pro Kilometer aufzeichnet, damit du auf dieser Grundlage aufbauen kannst, ohne alles aufschreiben zu müssen. 

Die 10 besten Übungen zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit

Die hier aufgeführten Übungen eignen sich für Läufer aller Erfahrungsstufen zur Verbesserung ihrer Laufgeschwindigkeit. 

Wie bei jeder anderen neuen Art von Training ist es immer am besten, sich schrittweise zu steigern. 

Wenn du zum Beispiel mit Bergsprint-Übungen schneller laufen willst, solltest du mit kürzeren Strecken und weniger Wiederholungen beginnen. Dann kannst du deine Sprintdistanz am Berg schrittweise und konsequent erhöhen. Und vergiss nicht, dir zwischen den Übungen zur Geschwindigkeitssteigerung auch Ruhetage zu gönnen.  

1. Intervalltraining

Intervalltraining gehört zu den besten Laufübungen für mehr Geschwindigkeit. Es unterstützt dich dabei, dein Tempo zu erhöhen, indem es deine anaerobe Kapazität verbessert und deinen Körper effizienter arbeiten lässt. Das bedeutet, dass du im Laufe der Zeit in der Lage sein wirst, länger und schneller zu laufen.

Und so kannst du durch Intervalltraining deine Laufgeschwindigkeit erhöhen: 

• Finde einen Ort zum Laufen, wo du deine Distanz leicht messen kannst. Eine Laufbahn ist ideal, aber du kannst auch ein Laufband, die Außenbahn eines Sportplatzes oder etwas Ähnliches benutzen. 

• Messe zunächst deine Herzfrequenz; sie sollte vor dem Laufen unter 120 bpm liegen.

• Sprinte nun mit maximaler Anstrengung 200 Meter weit, bevor du zum Stehen kommst.

• Warte und erhole dich, bis deine Herzfrequenz unter 120 bpm gefallen ist. 

• Wiederhole die Intervalle fünfmal und notiere dir für jedes Intervall deine Geschwindigkeit. 

• Nach ein paar Wochen sollten sich diese Zeiten verkürzen. 
  

Weitere Variationsmöglichkeiten für Intervallläufe und ihre Durchführung erfährst du in unserem Leitfaden für Intervallläufe. 

2. Sprints in lange Läufe einbauen

Dies ist eine tolle Übung zur Erhöhung der Laufgeschwindigkeit und Ausdauer bei langen Läufen. Außerdem kannst du so Tempoübungen in dein reguläres Training einbauen. Der Grundgedanke ist, dass du deine Langstreckenläufe mit Sprinteinheiten „garnierst“. Indem du alle paar Minuten das Tempo erhöhst, gewöhnst du deinen Körper an die höhere Geschwindigkeit. 

Gehe dabei folgendermaßen vor:

• Stell dir vor, du machst einen 10 km-Trainingslauf. 

• Nachdem du die ersten 900 m in deinem normalen Tempo gelaufen bist, sprintest du die nächsten 100 m. 

• Dann kehrst du für die nächsten 900 m zu deinem normalen Lauftempo zurück, bevor du die letzten 100 m wieder sprintest. 

• Dieses Muster wiederholst du für jeden gelaufenen Kilometer. 
  

Die Maßeinheiten kannst du nach Bedarf anpassen. Du kannst auch nach der Zeit gehen, indem du zum Beispiel 9 Minuten lang joggst und dann eine Minute lang sprintest. 

3. Schrittlänge und -kadenz erhöhen

Wenn du beim Laufen schneller werden willst, musst du im Wesentlichen die Frequenz, mit der deine Beine den Boden berühren (Trittfrequenz), und den Abstand zwischen den einzelnen Schritten (Schrittlänge) erhöhen. 

Die folgenden Übungen zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit können dabei helfen, deine Schrittlänge und -kadenz zu erhöhen:

• Hand in der Tasche: Hier wird die Bewegung eines Sprints nachgeahmt, aber die Herausforderung erhöht, indem du mit nur einem Bein sprintest. Du „frierst“ deine linke Köperhälfte sozusagen ein, indem du deine linke Hand in die Tasche deiner Laufhose, Laufshorts oder Jogginghose steckst. Führe mit deinem rechten Bein und Ellbogen eine Sprintbewegung aus, die dich nach vorne treibt. Dein linkes Bein ist zwar immer noch beteiligt und führt Hüpfbewegungen aus, aber der Großteil der Bewegung sollte aus der rechten Seite ausgehen.  

• High Knee Run: Mit dieser Übung trainierst du die Kraft in deinen Beinen für einen schnellen Sprint. Halte deinen Oberkörper aufrecht und schwinge deine Arme. Hebe dann deine Knie an, sodass dein Oberschenkel beim Laufen fast waagerecht ist. Ziel ist es, eine übertriebene Sprintbewegung mit kurzen Schritten und einer schnellen Schrittfrequenz zu machen. Führe diesen Lauf mit hohen Knien 30 m lang aus, mache eine kurze Pause und wiederhole ihn dann.  

• Widerstandssprints: Auch der Einsatz von Widerstand kann zu einer höheren Trittfrequenz beim Laufen führen. Verwende zum Sprinten ein Widerstandsgeschirr und ziehe einen Schlitten hinter dir her. Durch den Widerstand werden deine Beine auf eine höhere Bewegungsfrequenz trainiert.

4. Skipping-Workouts

Auch Skipping kann zur Beschleunigung der Laufgeschwindigkeit beitragen. Beim Skipping müssen sich deine Füße schnell bewegen, während gleichzeitig dein Rumpf und dein Oberkörper gekräftigt werden. Durch schnellere Füße wirst du zu einem schnelleren Läufer, und durch das Skipping kannst du auch deine schnell zuckenden Muskeln aktivieren. Für ein abwechslungsreiches Training kannst du auch verschiedene Arten von Skipping-Routinen einbauen.

Dies sind einige einfache Skipping-Übungen zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit: 

• Springe eine Minute lang normal, wobei du pro Sprung etwa 6 Zentimeter vom Boden abhebst. 

• Ruhe dich 15 Sekunden aus.

• Springe nun eine Minute lang im Slalom. Dabei springst du mit beiden Füßen etwa 20 Zentimeter vom Boden ab und landest auf der rechten Seite, bevor du wieder 20 Zentimeter vom Boden abspringst und auf der linken Seite landest.

• Ruhe dich wieder 15 Sekunden aus.

• Mache dann ein einminütiges Lauf-Skipping, indem du auf der Stelle läufst und sicherstellst, dass das Seil jeweils unter einem Fuß hindurchgeht.

• Wenn du sicherer wirst, kannst du auch andere Skipping-Übungen einbauen.
  

5. Fartlek-Training

Das Fartlek-Training ist eine sehr beliebte Art des Geschwindigkeitstrainings für Läufer. Eigentlich ist es eine Form des Intervalllaufs, wobei aber ein entspannterer Ansatz hinsichtlich der Zeiten und Distanzen verfolgt wird. Und so geht's:

• Geh in den Park oder an einen anderen Ort im Freien. 

• Wärme dich auf und such dir dann einen Zielort. Das kann eine Bank, ein bestimmter Baum, ein Laternenpfahl oder etwas anderes sein. 

• Sprinte auf das Ziel zu und jogge dann, wenn du es erreicht hast, langsam weiter. Sobald du wieder zu Atem gekommen bist, wählst du dein nächstes Ziel und rennst darauf zu.

• Variiere beim Training die Distanzen und habe vor allem Spaß. 

Erfahre mehr über das Fartlek-Training in unserem Leitfaden.  

6. Bergsprints

Bergsprints gehören eindeutig zu den besten Laufübungen für mehr Geschwindigkeit. Durch die Schwerkraft wird ein natürlicher Widerstand erzeugt, wodurch du die Muskeln stärkst, die du zum schnellen Laufen brauchst. Gleichzeitig zwingt dich die Steigung dazu, deine Knie beim Laufen höher anzuheben – was eine bessere Laufform fördert. 

Und so geht's:

• Wärme dich durch leichtes Joggen auf. 

• Suche dir einen geeigneten Hügel mit einer angemessen anspruchsvollen Steigung. 

• Lege einen Zielpunkt fest, z. B. 50 m hangaufwärts. 

• Sprinte nun vom Fuß des Hügels zu deinem gewählten Zielpunkt. 

• Halte an, drehe dich um und gehe den Hügel wieder hinunter. 

• Sobald du wieder zu Atem gekommen bist, wiederholst du den Bergsprint vier weitere Male. 

Mit steigender Erfahrung kannst du weiter laufen, mehr Wiederholungen machen oder die Geschwindigkeit erhöhen. Weitere Tipps findest du in unserem ausführlichen Leitfaden zum Berglauf. 

7. Plyometrisches Training

Beim plyometrischen Training geht es darum, in kurzen Intervallen maximale Kraft und Leistung aufzubringen. Häufig, aber nicht ausschließlich, handelt es sich um Sprungübungen. Die Übungen sind ideal, um die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, weil sie die schnell zuckenden Muskelfasern trainieren. Das sind die Muskelpartien, die zum Einsatz kommen, wenn du plötzlich deine Geschwindigkeit über kurze Distanzen erhöhen musst. Und das kann beim Sprint zur Ziellinie eines Rennens ein entscheidender Faktor sein. 

Es gibt verschiedene Arten von plyometrischen Übungen, die deine Laufgeschwindigkeit verbessern können:

• Kastensprünge: Für diese Übung brauchst du einen stabilen Turnkasten mit geeigneter Höhe oder eine niedrige Stufe im Freien. Stelle dich mit dem Gesicht zum Kasten und schwinge deine Arme nach oben. Spanne deine Waden an, springe nach oben und lande mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Kasten. Du solltest in der Hocke mit den Füßen flach auf dem Kasten landen und die Arme zur Balance nach vorne strecken. Richte dich auf, steige dann vorsichtig wieder auf den Boden und wiederhole den Vorgang. 

• Sprung-Kniebeuge: Die Sprung-Kniebeuge ist eine weitere tolle Übung zur Steigerung deiner Laufgeschwindigkeit. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Spann deine Gesäßmuskeln an, beuge die Knie und gehe in die Hocke, als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Drücke dann durch die Fersen nach oben, springe in die Luft und lande auf den Fußballen. Gehe wieder sanft in die Hocke und wiederhole diese Bewegung 20 Mal. 

• Sprung-Ausfallschritte: Das Konzept dieser Übung ist ähnlich. Mache einen Ausfallschritt, indem du deinen rechten Fuß einen Schritt nach vorne setzt und beide Knie beugst, sodass dein linkes Knie fast den Boden berührt. Drücke dich jetzt mit dem rechten Fuß nach oben und springe in die Luft. Beim Springen wechselst du die Füße, sodass dein linker Fuß vor und dein rechter Fuß hinter dir landet. Wiederhole die Bewegung, indem du 15 Mal auf jedem Bein schnell springst und in die Hocke gehst. 

8. Leitertraining

Das Leitertraining ist eine der besten Übungen zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit. Dabei musst du in einem hohen Tempo immer längere Strecken laufen, wodurch du dich an das schnellere Laufen gewöhnst. 

Sprinte nach dem Aufwärmen 200 m um eine Bahn und jogge dann die nächsten 200 m leicht. Danach steigerst du die Distanz auf 250 m Sprinten und 250 m Joggen. Du „kletterst“ die Leiter pro Trainingseinheit schrittweise um 50 m nach oben, bis du 500 m erreicht hast. Dann „steigst“ du die Leiter wieder hinunter, sodass du am Ende 250 m leicht joggst. 

9. Tempoläufe 

Tempoläufe und ihre nahen Verwandten, die Schwellenläufe, sind sehr effektive Übungen für eine bessere Laufgeschwindigkeit und Ausdauer. Sie tragen zur Steigerung der Laufgeschwindigkeit bei, weil du nahe an deiner Laktatschwelle läufst. Laktat ist ein Nebenprodukt eines hochintensiven Trainings, das schnelles Laufen schmerzhaft macht. Mit der Zeit wird dein Körper das Laktat immer effizienter abbauen, sodass du länger mit einer höheren Geschwindigkeit laufen kannst. 

Tempoläufe werden oft als Läufe in einem Tempo, das „angenehm schwer“ ist, beschrieben. Du solltest dabei nicht außer Atem sein, wie bei einem Vollsprint, aber dennoch schnell genug sein, um dich herauszufordern. Bei dieser Geschwindigkeit kannst du dich nicht mehr richtig mit jemandem unterhalten. 

Mache die Tempoläufe zunächst über eine bestimmte Strecke oder Zeit – zum Beispiel 3 km oder 20 Minuten. Je öfter du sie machst, desto schneller und länger wirst du laufen können.

Weitere Informationen findest du in unserer Einführung in Tempoläufe.  

10. Kraftaufbau

Krafttraining macht deinen Körper stärker und leistungsfähiger beim Laufen. So kannst du schneller voranpreschen. Dies sind einige gängige Kraftübungen für Läufer:

• Lunges/Ausfallschritte mit Gewicht.

• Squats/Kniebeugen.

• Burpees.

• Eseltritte/Donkey Kicks.

Weitere Ideen findest du in unserer Einführung in das Krafttraining für Läufer. 

Wie richtige Laufschuhe und Kleidung deine Geschwindigkeit unterstützen können

Neben Übungen für mehr Schnelligkeit lohnt es sich auch, über deine Laufkleidung und Schuhe nachzudenken. 

Mit schnellen Laufschuhen kannst du dank leichter Schaumstoffsohlen, dynamischer Dämpfung und speziellen Eigenschaften, die dir mehr Vortrieb verleihen, höhere Geschwindigkeiten erreichen. So enthalten Schuhe wie der ASICS MAGIC SPEED 3 eine Carbonplatte in der Sohle, die nachweislich zu einer höheren Laufgeschwindigkeit beiträgt. 

Dasselbe gilt auch für die Laufbekleidung. Dank leichter, atmungsaktiver Stoffe, die Feuchtigkeit ableiten und schnell trocknen, kannst du bei geringerer Reibung und weniger Gewicht schneller vorankommen. 

Häufige Fragen zu Übungen für schnelleres Laufen

Hier findest du Antworten auf häufig gestellte Fragen zum Thema Übungen für eine höhere Laufgeschwindigkeit. 

Wie oft sollte ich Übungen zur Steigerung der Geschwindigkeit in mein Trainingsprogramm einbauen?

Wenn du für ein bestimmtes Rennen trainierst, wie z. B. einen Marathon oder Halbmarathon, solltest du nicht mehr als eine Laufgeschwindigkeitsübung pro Woche machen. Dein Körper braucht nämlich Zeit, um sich von diesen Übungen für mehr Schnelligkeit zu erholen. Zu viel Tempotraining kann deinen Körper ermüden und dein Verletzungsrisiko erhöhen. 

Was ist der Unterschied zwischen Krafttraining und Schnelligkeitsübungen für Läufer?

Zwischen Krafttraining und Schnelligkeitsübungen für Läufer gibt es gewisse Gemeinsamkeiten. Beide Übungen stärken die Muskeln, einschließlich der schnell zuckenden Muskelfasern. Der Unterschied liegt jedoch darin, welchen Zweck diese Übungen haben. Das Geschwindigkeitstraining zielt speziell auf ein schnelleres Lauftempo ab, während das Krafttraining dazu dient, deine allgemeine Widerstandsfähigkeit zu verbessern und das Risiko von Laufverletzungen zu verringern.  

Was sind die besten Übungen für Anfänger zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit?

Alle in diesem Artikel vorgestellten Übungen zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit sind für Läufer aller Erfahrungsstufen geeignet. Das Fartlek-Training eignet sich jedoch besonders gut für Laufanfänger: Es erfordert keine spezielle Ausrüstung, kann überall durchgeführt werden und macht außerdem jede Menge Spaß. 

Wenn du ein relativer Laufanfänger bist, solltest du bei Geschwindigkeitsübungen immer langsam und vorsichtig beginnen. Schon nach wenigen Trainingseinheiten wirst du deutliche Fortschritte bemerken und schneller und weiter laufen können. 

Was sind die besten Übungen zum Aufbau der Beinkraft für mehr Geschwindigkeit beim Laufen?

Einige der besten Übungen zum Aufbau der Beinkraft und zur Verbesserung deiner Laufgeschwindigkeit sind Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Eseltritte und einbeiniges Kreuzheben – neben vielen anderen Übungen für Knöchel, Waden, Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln. 

Bist du bereit, deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen? 

Ob du deine Bestzeit schlagen willst oder einfach eine neue Herausforderung suchst – es gibt zahlreiche verschiedene Übungen zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit, die du schon heute durchführen kannst. Indem du ein paar dieser Übungen in dein Training einbaust, kannst du schon bald echte Verbesserungen bei deinen Laufzeiten feststellen.