Der komplette Leitfaden zum Laufen mit Gewichtsweste

Gewichtswesten werden bereits seit Jahrzehnten von Menschen eingesetzt, die ihre Fitness verbessern wollen. Ursprünglich wurden sie wohl im Militär eingesetzt – die Soldaten wollten mit einer Last trainieren, die der schweren Ausrüstung im Gefecht glich. In letzter Zeit haben Gewichtswesten in der CrossFit-Community an Beliebtheit gewonnen. 

Doch was hat es mit dem Laufen in einer Gewichtsweste auf sich? Seit einigen Jahren tragen immer mehr Läufer beim Training für Marathons und andere Ausdauerwettkämpfe sowie für Sprints Gewichtswesten. Die Idee dabei ist, dass die Läufer durch zusätzliches Gewicht beim Training ihren Körper leistungsfähiger machen und am Wettkampftag eine bessere Performance erzielen können. 

In unserem Leitfaden erfährst du mehr über Gewichten zum Laufwesten, die Vor- und Nachteile des Laufens mit einer Gewichtsweste und alle Sicherheitsvorkehrungen, die du beachten solltest. 

Was ist eine Gewichtsweste für Läufer?

Eine Gewichtsweste zum Laufen ist eine Art tragbares Gewicht. Dabei gibt es unterschiedliche Ausführungen der Westen, das grundlegende Prinzip ist jedoch, dass sie deinen Oberkörper zusätzlich belasten. Das Gewicht sollte möglichst gleichmäßig auf deinen Rumpf verteilt und sicher angeschnallt sein. Je nach Design des Herstellers kann das Gewicht selbst aus Materialien wie Sand, Eisenspänen oder Eisengewichten bestehen. 

Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Gewichtswesten zum Laufen:

• Anpassbare Gewichtswesten: Hier kannst du zusätzliche Gewichte in den Taschen auf der Vorder- und Rückseite der Weste anbringen oder entfernen. Diese Taschen kannst du dann schließen. Das hat den Vorteil, dass du das Gewicht vergrößern oder verkleinern kannst, allerdings ist die richtige Verteilung etwas schwieriger. 

• Fixe Gewichtsweste: Bei diesem Design ist das Gewicht in die Weste eingenäht und kann nicht geändert werden. Dadurch bist du zwar weniger flexibel, aber die Weste ist stabiler und die Gewichte können nicht herausfallen. 

Gewichtswesten für Läufer gibt es in einer Vielzahl von Ausführungen. Laut Forschungsergebnissen sind sie jedoch am wirksamsten, wenn das Gewicht zwischen 5 und 10 % des Körpergewichts des Trägers beträgt. 

Welche Vorteile hat das Laufen mit einer Gewichtsweste?

Das Tragen einer Gewichtsweste beim Lauftraining kann viele potentielle Vorteile mit sich bringen. Wir haben die 10 wichtigsten Gründe für das Laufen mit einer Gewichtsweste zusammengestellt. 

1. Höhere Intensität

Bei der Trainingsintensität geht es darum, wie viel Energie du während eines einzelnen Trainings aufbringst. Sie kann auf verschiedene Arten gemessen werden – von der Herzfrequenz über die Laktatausschüttung bis zum VO2max-Wert. Indem du die Intensität im gleichen Zeitraum erhöhst, beanspruchst du deine Muskeln mehr, erhöhst deinen Laktatwert und lässt den Körper insgesamt intensiver arbeiten. 

Natürlich erhöht das Tragen einer Gewichtsweste für den Läufer die Intensität des Trainings, da jede Bewegung mit einem zusätzlichen Widerstand verbunden ist. Bei jedem einzelnen Schritt müssen deine Muskeln einige Kilos zusätzlich vom Boden heben. 

Manche steigern die Intensität einfach nur, weil es eine Herausforderung ist. Dadurch kann dein Körper aber auch eine höhere Performance erzielen. Und das könnte sich natürlich auch in einer verbesserten Performance bei Wettkämpfen niederschlagen. 

2. Verbesserte Ausdauer

Ausdauer bedeutet schlicht die Fähigkeit deines Körpers, eine Übung über einen längeren Zeitraum hinweg auszuführen. Wenn du mit einer Gewichtsweste läufst, wird der Körper konditioniert, länger trainieren zu können. Eine zusätzliche Belastung bei deinen Läufen bedeutet, dass dein Körper im Laufe der Zeit physiologische Veränderungen vornimmt, damit du trotz des zusätzlichen Gewichts weiterlaufen kannst. Zu diesen Änderungen gehören zum Beispiel:

• Die Stärkung deiner Beinknochen.

• Die Verbesserung deiner Herz-Kreislauf-Effizienz.

• Der schnellere Abtransport von Laktat aus deinen Muskeln.

Das sind natürlich alles schon Vorteile an sich. Wirklich zum Tragen kommen sie jedoch bei einem Rennen, wenn du versuchst, weiter oder schneller zu laufen. 

3. Bessere Geschwindigkeit und Agilität

Wenn du regelmäßig mit einer Gewichtsweste läufst, kannst du auch Verbesserungen bei der Laufgeschwindigkeit und Agilität erwarten. Bei einer Studie wurde eine Gruppe von Läufern gebeten, mit einer Gewichtsweste zu trainieren. Am Ende des Experiments war ihre Laufgeschwindigkeit beachtliche 2,9 % schneller als die einer Kontrollgruppe, die nicht mit einer Laufweste trainierte. Auch eine andere Studie ergab, dass Menschen, die mit einer Gewichtsweste trainierten, agiler waren als jene, die das nicht taten. 

Es ist anzunehmen, dass das Laufen mit einer Gewichtsweste physiologische Veränderungen beim Training bewirkt, wodurch du bei Wettkämpfen schneller laufen und dich schneller bewegen kannst. 

4. Erhöhte Knochendichte und Muskelmasse

Jede Aktivität, die deine Muskeln und Knochen belastet, trägt auch zur Erhöhung ihrer Dichte und Masse bei. Das Laufen mit einer Gewichtsweste belastet deine Muskeln und Knochen deutlich, was deinen Körper dazu anregt, diese Anpassungen vorzunehmen. 

Doch warum ist das wichtig? Stärkere Knochen und Muskeln bieten dir als Läufer viele Vorteile:

• Kann das Verletzungsrisiko verringern. 

• Kann zu einer besseren Laufform und Körperhaltung beitragen. 

• Fördert die Ausdauer. 

• Verbessert deine Stabilität. 

• Erhöht deine Laufeffizienz. 

Noch mehr zum Thema: Wie du als Läufer Muskeln aufbaust

5. Sicheres Training mit Gewichten

Viele Läufer sind unsicher in Bezug auf das Laufen mit Gewichten, weil sie Angst vor Verletzungen haben. Besonders wenn es ums Laufen mit Gewichten am Sprunggelenk geht, weisen Experten darauf hin, dass eine falsche Anwendung zu muskulärem Ungleichgewicht und Problemen durch eine Überbeanspruchung führen kann. 

Das Laufen mit einer Gewichtsweste scheint jedoch nicht mit den gleichen Risiken verbunden zu sein, so eine aktuelle Studie. Läufer, die Gewichtswesten tragen, scheinen ihren Bewegungsablauf nicht zu verändern, was bedeutet, dass ihr Verletzungsrisiko wahrscheinlich nicht höher ist als beim Laufen ohne Gewichte. 

6. Erhöhte Kalorienverbrennung 

Das Laufen mit einer Gewichtsweste eignet sich hervorragend, um mehr Kalorien zu verbrennen. Experten gehen davon aus, dass du pro Session 5 bis 10 % mehr Kalorien verbrennen kannst, wenn du eine Gewichtsweste trägst. 

Diese Art von Westen sind an sich schon ein tolles Tool zum Abnehmen. Eine schwedische Studie ergab, dass das Tragen einer Gewichtsweste über acht Stunden pro Tag bei der Ausübung normaler Aktivitäten bei übergewichtigen Menschen zu einem deutlichen Gewichtsverlust führte. Wenn du sie also beim Sport trägst, ist es wahrscheinlich, dass sie dir auch beim Abnehmen helfen kann. 

7. Eine neue Herausforderung

Mit zunehmender Lauferfahrung ist es gut, neue Trainingsarten auszuprobieren, um für Abwechslung zu sorgen - sei es HIIT, Intervalltraining, Fahrtspiel (auch Fartlek Running genannt) oder etwas anderes. Genau so eine Herausforderung stellt auch das Tragen einer Gewichtsweste beim Laufen dar. Dadurch müssen deine Muskeln härter arbeiten und selbst ein einfaches Jogging durch den örtlichen Park wird zu einer viel schwierigeren Aufgabe. 

8. Das effektivste Krafttraining für Läufer

Es gibt zahlreiche verschiedene Arten von Kraft- und Widerstandstraining für Läufer. Keine davon ist jedoch so individuell und spezifisch auf deinen Sport zugeschnitten wie das Tragen einer Gewichtsweste zum laufen. Im Wesentlichen beanspruchst du genau dieselben Muskeln wie beim normalen Laufen, aber mit dem zusätzlichen Widerstand der Weste. 

Während andere Arten des Krafttrainings auch sehr nützlich sind, konzentrieren sie sich jedoch auf eine bestimmte Muskelgruppe (z. B. deine Gesäßmuskeln bei Kniebeugen oder deine Oberschenkelmuskeln bei Ausfallschritten), während das Laufen mit einer Gewichtsweste den Widerstand direkt auf alle Muskeln überträgt, die du beim Laufen benutzt. 

Verwandtes Thema: Welche Vorteile hat Krafttraining für Läufer?

9. Mentale Belastbarkeit

Das Laufen mit Gewichtsweste ist zweifellos eine echte Herausforderung und macht jedes Workout noch härter. Dadurch kannst du zu einer guten psychischen Gesundheit und zu deiner generellen Selbstsicherheit beim Laufen beitragen. Wenn du weißt, dass du auch mit 5 % mehr Gewicht noch laufen kannst, dann weißt du, dass es möglich ist, 5 % weiter, 5 % schneller und 5 % länger zu laufen. 

10. Allgemeine Verbesserung der Performance

Nicht zuletzt haben verschiedeneStudien gezeigt, dass das Tragen einer Gewichtsweste beim Laufen die Performance in verschiedenen Bereichen verbessert, darunter:

• Maximale Kraft beim Anheben der Beine. 

• Bessere Laufökonomie. 

• Verbesserte Beinstabilität, was einen federnden Schritt ermöglicht. 

• Effizientere Sauerstoffnutzung. 

• Verbesserte Performance beim Bergauflaufen.

• …und viele weitere. 

Die potentiellen Nachteile des Laufens mit einer Gewichtsweste

Wenn du dich dafür entschieden hast, mit einer Gewichtsweste zu laufen, solltest du dir auch über die potentiellen Nachteile im Klaren sein. Dazu gehören:

1. Verletzungsrisiko

Wenn du mit einer Gewichtsweste läufst, wird die Belastung auf deine Gelenke erhöht. Das kann zu Laufverletzungen führen – vor allem in den Knien, Sprunggelenken, Hüften und im unteren Rücken. 

Wie bereits erwähnt, scheint sich der Gang von Menschen, die mit Gewichtswesten laufen, nicht zu verändern. Wenn du also mit korrekter Form läufst, ist das Risiko auf jeden Fall geringer. Umgekehrt haben Menschen, die nicht richtig laufen oder keine geeigneten Laufschuhe tragen, ein höheres Verletzungsrisiko. 

2. Hitze, Scheuern und Unbehagen

Es gibt mittlerweile viele Gewichtswesten auf dem Markt zu kaufen, aber nicht alle sind für das Laufen geeignet. Gewichtswesten, die für Bodybuilder entwickelt wurden, sind zum Beispiel eher locker geschnitten und haben Taschen, in die man Gewichte packen kann. Diese wären jedoch für Läufer ungeeignet, da die bewegliche Weste scheuern und ablenken könnte. 

Beim Kauf einer Gewichtsweste für das Laufen solltest du also darauf achten, dass sie speziell für diesen Sport entwickelt wurde. Sie sollte atmungsaktiv, schweißableitend und unterstützend sein – wie andere Laufbekleidung auch. 

3. Mögliche Verschlimmerung vorhandener Verletzungen

Wenn du bereits eine Laufverletzung hast, kann das Tragen einer Gewichtsweste diese verschlimmern. Vermeide es, mit einer beschwerten Laufweste zu trainieren, bis du dich vollständig erholt hast. 

Der Einsatz einer Gewichtsweste beim Laufen

Die folgenden Tipps helfen dir, das Beste aus deinem Training herauszuholen, wenn du dich für das Laufen mit einer Gewichtsweste entschieden hast. 

• Trage keine Gewichtsweste, wenn du verletzt bist oder dich regenerierst

Wenn du beim Laufen Gewichte trägst, belastest du deinen Körper zusätzlich. Trage keine Gewichtsweste, wenn du dich von einer Laufverletzung erholst. Sprich außerdem zuerst mit deinem Arzt, wenn du ein Herzproblem hast, eine Operation hinter dir hast, schwanger bist oder andere gesundheitliche Probleme hast. 

• Baue zunächst deine Lauffähigkeit und Muskelkraft auf

Bevor du das Laufen mit einer Gewichtsweste überhaupt in Erwägung ziehst, solltest du über eine gute Grundfitness und Kraft verfügen. Letztendlich musst du das selbst einschätzen. Du solltest aber in der Lage sein, eine vernünftige Distanz von z. B. 5-10 km zu laufen, und über ein angemessenes Maß an Kraft verfügen, so dass z. B. 40 Kniebeugen oder 30 Ausfallschritte nicht zu anstrengend sein sollten. 

• Fang klein an und steigere dich langsam

Zu Beginn deines Trainings mit einer Gewichtsweste solltest du immer mit einer leichteren Weste mit etwa 5 % deines Körpergewichts beginnen, bevor du die Belastung schrittweise erhöhst. So hat dein Körper Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen. 

• Laufe nur manchmal mit einer Gewichtsweste

Wenn du in eine Gewichtsweste für Läufer investiert hast, ist es oft verlockend, sie bei allen deinen Läufen zu verwenden. Dein Körper braucht jedoch Zeit zur Erholung und Anpassung. Benutze die Gewichtsweste also nur gelegentlich. 

• Trage nur eine speziell für das Laufen entwickelte Gewichtsweste

Geeignete Gewichtswesten für den Laufsport sind atmungsaktiv, schweißableitend und bieten eine gute Stützfunktion – und sie sollten eng an deinem Oberkörper anliegen. Eine herkömmliche Gewichtsweste kann zu Problemen mit dem Gleichgewicht und der Stabilität führen. 

• Sei vorsichtig an Hängen

Das Laufen mit einer Gewichtsweste ist besonders schwierig, wenn es bergauf und bergab geht, und kann Gleichgewichtsprobleme verursachen. Deshalb solltest du am besten auf einer ebenen Fläche trainieren – das Gewicht bietet schon genug Widerstand. 

Die richtige Kleidung und das richtige Schuhwerk für das Laufen mit einer Gewichtsweste

Wenn du eine Gewichtsweste beim Laufen tragen möchtest, solltest du auch über deine Schuhe, Kleidung und Ausrüstung nachdenken:

• Trage gedämpfte, feste Schuhe

Da deine Füße und Beine stärker belastet werden als beim normalen Laufen, solltest du gedämpfte, stabile Laufschuhe mit zuverlässigem Halt tragen. 

• Entscheide dich für leichte, atmungsaktive Oberteile

Die Laufweste wird eng an deinem Körper getragen. Wähle daher atmungsaktive, schweißableitende und leichte Laufshirts, die eine Überhitzung verhindern. 

• Trinke viel Wasser

Du wirst mehr schwitzen, wenn du mit einer Gewichtsweste läufst. Nimm immer eine Wasserflasche mit, damit du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. 

Ein anspruchsvolles, aber lohnendes Training

Das Laufen mit einer Gewichtsweste ist eine echte Herausforderung, weshalb du Vorsichtsmaßnahmen ergreifen solltest, um Verletzungen zu vermeiden. Die vielen Vorteile sprechen jedoch für sich: Eine höhere Geschwindigkeit, eine bessere Performance und mehr Kraft sind das Gewicht auf jeden Fall wert.