Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger*innen

Laut World Athletics gibt es weltweit rund 7.000 zertifizierte Straßenläufe, die Distanzen von 1 km und 5 km bis hin zu Halbmarathons, Marathons und sogar 100 km Ultra-Events abdecken. Halbmarathons gehören nach wie vor zu den beliebtesten Herausforderungen für Läufer aller Leistungsstufen. Wenn du dich auf deinen ersten 21 km-Lauf vorbereitest, kann ein strukturierter Halbmarathon-Trainingsplan den entscheidenden Unterschied machen. Du kannst auch bevorstehende Rennen entdecken und dein nächstes Event auf Finishers.com finden.

16-Wochen Halbmarathon-Trainingsplan

16-Wochen-Plan für Halbmarathonläufer: Dieser Plan ist für Läufer mit etwas Erfahrung konzipiert, die jedoch neu im Halbmarathon sind. Er baut über 16 Wochen hinweg allmählich Ausdauer und Kondition auf, um dich sicher auf den Renntag vorzubereiten.

Aufwärmen ist wichtig: Nimm dir vor jeder Einheit in unserem Plan immer ein paar Minuten Zeit zum Aufwärmen, um dein Verletzungsrisiko zu verringern. Studien zeigen, dass ein richtiges Aufwärmen das Verletzungsrisiko deutlich senkt und deinen Körper optimal auf das Training vorbereitet. Trainingsplantabellen bleiben unverändert

Wochen 1–4

Wochen 5–8

Wochen 9–12

Wochen 13–16

Verstehe den Halbmarathon-Plan von ASICS

Bevor du mit unserem Halbmarathon-Trainingsplan beginnst, ist es hilfreich, den Aufbau und die Struktur zu verstehen sowie die Bedeutung der verschiedenen Begriffe zu kennen.

1) 16 Wochen zum Aufbau von Ausdauer

Der Plan steigert Distanz und Intensität schrittweise, sodass sich dein Körper anpassen kann und das Verletzungsrisiko sinkt. Dieser Halbmarathon-Trainingsplan ist ideal für Läufer:innen, die sich mit 3-5 km wohlfühlen, aber neu im Halbmarathon sind.

Sicherheit: Laufen ist zwar ein sehr sicherer Sport, dennoch solltest du vor Beginn eines neuen Trainingsplans immer mit deinem Arzt sprechen, besonders wenn du Vorerkrankungen oder Verletzungen hast.

2) Bleibe flexibel, aber konzentriere dich auf die langen Läufe

Du kannst den Zeitplan bei Bedarf anpassen, solltest aber versuchen, die wöchentlichen langen Läufe zu absolvieren. Lange Läufe sind entscheidend, um deinen Körper auf den Renntag vorzubereiten. Es ist in Ordnung, wenn du mal eine Einheit verpasst! Versuche einfach, so viele Einheiten wie möglich zu absolvieren. Du kannst auch die Reihenfolge der Trainingstage an deinen persönlichen Zeitplan anpassen.

3) Tapering ist entscheidend

Unser Plan steigert Distanzen und Intensität langsam. Das hilft deinem Körper, sich komfortabel anzupassen. Du wirst auch feststellen, dass du in der letzten Woche vor dem Renntag deutlich weniger läufst. Das dient dem sogenannten Tapering, bei dem du deinem Körper mehr Ruhe gönnst.

4) Die Bedeutung von Ruhetagen

Das Halbmarathon-Training ist anspruchsvoll. Dein Körper braucht ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingstagen. Durch Ruhe kann dein Körper die mikroskopisch kleinen Risse in den Muskeln reparieren, die beim Training entstehen. Pausen verringern außerdem das Risiko von Überlastungsverletzungen.

5) Cross-Training

Cross-Training ist ein wichtiger Bestandteil eines Halbmarathon-Trainingsplans. An Cross-Training-Tagen verbessern Nicht-Lauf-Übungen deine Fitness und beugen Verletzungen vor. Bestes Cross-Training für Halbmarathonläufer:innen:

• Schwimmen
• Power Walking
• Heimtrainer
• Ellipsentrainer
• Zumba
• Gewichtstraining

6) Krafttraining

Krafttraining ist ein zentraler Bestandteil jedes Halbmarathon-Plans. Immer mehr Studien zeigen, dass Läufer:innen, die Krafttraining machen, ein geringeres Verletzungsrisiko und eine bessere Laufeffizienz haben. Für das Krafttraining kannst du dein eigenes Körpergewicht, Kurzhanteln oder Geräte im Fitnessstudio nutzen. Typische Kraftübungen für Läufer:innen sind:

• Squats/Kniebeugen
• Lunges/Ausfallschritte
• Donkey Kicks/Eseltritte
• Step Ups/Treppensteigen
• Bicycle-Crunches
• Planks
• Liegestützen
• Klimmzüge
• Rudermaschine

7) Intervallläufe

Intervallläufe sind eine Form von hochintensivem Training. Beginne mit einem Aufwärmen, wechsle schnelle Läufe mit Erholungsphasen ab und wiederhole dies. Intervalltraining hat viele Vorteile. Es steigert deine Ausdauer, verbessert die Laufeffizienz und kann deine Gesamtlaufgeschwindigkeit erhöhen. Lies unseren Intervalltraining-Guide, damit du weißt, wie du deine Einheiten strukturierst.

Tipps und Ideen für ein optimales Halbmarathon-Training

Herzlichen Glückwunsch zur Anmeldung für deinen ersten Halbmarathon! Egal, ob du aus Spaß, für die Fitness oder für einen guten Zweck läufst, der Weg ist genauso lohnend wie das Überqueren der Ziellinie.

Motiviert bleiben

Es steht außer Frage, dass das Befolgen eines Halbmarathon-Plans herausfordernd sein kann. Hier sind einige Tipps, um motiviert zu bleiben:

• Fortschritte verfolgen: Nutze eine Lauf-App wie ASICS Runkeeper, um Tempo und Distanz zu überwachen.

• Strecken wechseln: Entdecke neue Laufstrecken, um für Abwechslung zu sorgen. Es kann eintönig werden, immer dieselbe Strecke zu laufen (mit ASICS Runkeeper kannst du Strecken planen und Vorschläge basierend auf der gewünschten Distanz erhalten).

• Mit anderen laufen: Laufe mit Freunden und Familie oder tritt einem Laufclub bei, um zusätzliche Motivation und Spaß zu haben.

• Musik hilft: Energetische Musik mit hohem BPM (Beats pro Minute) kann dir helfen, in den „Flow" zu kommen.

• Belohne dich: Gönn dir etwas, wenn du bestimmte Ziele erreichst. Vielleicht neue Laufsocken oder anderes Laufzubehör als Belohnung.

Mehr Motivation: 10 Tipps, um beim Laufen motiviert zu bleiben

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Du musst deine Ernährung beim Training für deinen ersten Halbmarathon nicht grundlegend umstellen. Diese Tipps können dir helfen:

• Protein: Mit zunehmender Laufdistanz baut dein Körper Muskeln auf. Um deine Muskeln zu unterstützen, solltest du ausreichend Protein zu dir nehmen. Gute Proteinquellen sind Nüsse, Linsen, Bohnen, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu und Milchprodukte.
• Kohlenhydrate: Versorge dich vor den Trainingseinheiten mit Energie, indem du Lebensmittel wie Reis, Brot, Pasta und Kartoffeln isst.
• Flüssigkeit: Bleibe beim Laufen hydriert und nimm besonders bei langen Läufen ausreichend Wasser mit.
• Alkohol: Wenn du Alkohol trinkst, ist es am besten, während des Trainingsplans darauf zu verzichten oder den Konsum zu reduzieren.

Ernährung: Unser Guide zur Ernährung beim Langstreckenlauf

Verletzungen vermeiden

Es ist normal, dass beim Halbmarathon-Training gelegentlich kleinere Beschwerden auftreten. Wenn du Schmerzen oder Unwohlsein bemerkst, gönn dir ein paar Tage Laufpause und erhole dich. Höre aber auf deinen Körper. Wenn die Schmerzen anhalten, konsultiere einen Physiotherapeuten oder Lauftrainer. Sie können Haltungsfehler erkennen, die zu Verletzungen führen.

Mehr Informationen: Guides zur Verletzungsprävention

Laufausrüstung

1. Laufschuhe: Ein Paar stützende, bequeme Laufschuhe ist unerlässlich, um das Beste aus deinem Halbmarathon-Training herauszuholen. Es lohnt sich wirklich, in Laufschuhe zu investieren (statt allgemeiner Sportschuhe), da sie wichtige Eigenschaften bieten, die dein Laufen unterstützen und das Verletzungsrisiko senken.
2. Laufbekleidung: Nach den Laufschuhen solltest du Laufbekleidung wählen, die Bewegungsfreiheit ermöglicht, dich bequem hält und Reibung vermeidet. Entdecke unser komplettes Sortiment an Laufbekleidung.
3. Laufzubehör: Es gibt viele Arten von Laufzubehör, die deinen Komfort während des Trainings verbessern können:

• Laufsocken: Polstern deine Füße, leiten Schweiß ab und helfen, Blasen zu vermeiden.
• Laufkappen und Visiere: Leichte Kopfbedeckungen mit integrierten Schweißbändern halten Sonne und Schweiß aus den Augen.
• Trinkflaschen: Durch ergonomisches Design sind sie beim Laufen leicht zu halten.
• Gürtel und Taschen: Bequeme und praktische Möglichkeiten, Wasser, Energie-Gels und Wertsachen zu transportieren.
• Oberteile und Hosen mit Handytaschen: Bewahre dein Handy sicher auf und habe die Hände frei.

Viel Spaß und Erfolg mit deinem Halbmarathon-Trainingsplan

Die Anmeldung zu deinem ersten Halbmarathon ist wirklich aufregend, wenn auch ein wenig nervenaufreibend! Mit unserem Halbmarathon-Trainingsplan und den Tipps baust du nach und nach deine Ausdauer und Kondition auf, sodass du am Renntag selbstbewusst an den Start gehen kannst.

Möchtest du noch weiter gehen? Schau dir unseren Marathon-Trainingsplan an.