Wie Bewegung und Laufen Ängste reduzieren können

Ängste gehören heute zu den häufigsten psychischen Problemen in Deutschland. Laut Statistika leiden 25 % aller Menschen mindestens einmal im Leben unter Angststörungen. Auch wenn du selbst nicht an einer Angststörung leidest, kennst du mit hoher Wahrscheinlichkeit jemanden, der darunter leidet.

Das Interesse daran, Angstzustände mit Sport zu behandeln, hat in den letzten Jahren zugenommen. In zahlreichen Studien konnte ein konkreter Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und verbesserter psychischer Gesundheit nachgewiesen werden. Dies ist eine Überzeugung, die ASICS seit der Gründung des Unternehmens teilt. In Großbritannien wird derzeit eine Studie durchgeführt, die untersucht, wie Hausärzt*innen anstelle von Medikamenten oder Psychotherapie Bewegung als Behandlungsmethode für verschiedene psychische Probleme verschreiben können.

Im Folgenden erfährst du mehr über den Zusammenhang zwischen Sport und Angstzuständen und wie Sport bei dieser Problematik helfen kann.

Hinweis: Dieser Artikel ist NICHT als medizinische Beratung zu verstehen. Er dient ausschließlich zu Informationszwecken. Wenn du glaubst, unter einer Angststörung zu leiden, solltest du dies unbedingt von einem Arzt / einer Ärztin diagnostizieren lassen. Und wenn du bereits wegen Angstzuständen behandelt wirst, solltest du mit deinem Arzt / deiner Ärztin über die Behandlung deiner Angststörung und die Ausübung von Sport sprechen.

Hilft Bewegung bei Angstzuständen?

Ja. Die wissenschaftlichen Indizien für den Zusammenhang zwischen Angststörungen und Bewegung sind zahlreich und nehmen weiter zu. Wir haben Informationen aus drei Metaanalysen zusammengetragen, also Studien zu den Ergebnissen vieler anderer Studien, um den Zusammenhang zwischen Bewegung und der Linderung von Angstzuständen zu verdeutlichen.

Menschen, die sich mehr bewegen, leiden weniger unter Angstzuständen

Zu den überzeugendsten Beweisen gehört in diesem Zusammenhang eine Bewertung von 13 Studien zu Bewegung und Angst. Die Forscher*innen fanden heraus, dass eine hohe körperliche Betätigung vor verschiedenen Arten von Angststörungen, darunter Agoraphobie und PTBS, zu schützen schien. Wer also regelmäßig körperlich aktiv ist, leidet seltener unter Angstzuständen.

Kann wirksamer sein als Medikamente/Psychotherapie

Eine weitere umfassende Bewertung von Studien kam zu dem Schluss, dass körperliche Aktivität bei der Behandlung von Angstzuständen 1,5-mal wirksamer ist als kognitive Verhaltenstherapie (KVT) und Medikamente. Demnach könnten kostenlose, leicht zugängliche Aktivitäten wie Walking, Yoga oder Laufen wirksamer sein als herkömmliche Behandlungen.

Hinweis: Dies bedeutet nicht, dass du eine Behandlung gegen Angstzustände abbrechen solltest. Bitte wende dich an deinen Arzt / deine Ärztin, wenn du Fragen hast oder mehr Sport treiben möchtest.

Sport reduziert Angstzustände und Depressionen

Eine weitere Auswertung von neun Studien zum Thema Bewegung bei Angstzuständen kam zu dem Schluss, dass Bewegung tatsächlich einen positiven Effekt auf die Linderung von Angstzuständen hat. Als besonders wirksam erwiesen sich außerdem aerobe Trainingsformen wie das Laufen.

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Inwiefern hilft Bewegung bei Angstzuständen?

Ängste sind ein komplexes Phänomen und es gibt zahlreiche Arten von Angststörungen, die jeweils eigene Symptome und Ursachen haben. Dazu gehören Panikstörungen, Agoraphobie, posttraumatische Belastungsstörung, soziale Angststörung und viele mehr.

Der genaue Mechanismus, auf dem die Wechselwirkung zwischen Angststörungen und Bewegung beruht, ist derzeit noch nicht vollständig geklärt. Dies sind jedoch einige Möglichkeiten, wie Laufen bei Angstzuständen helfen kann:

Chemische Veränderungen im Gehirn

Wenn du Sport treibst, schüttet dein Gehirn zahlreiche Stoffe aus, durch die Ängste reduziert und vorgebeugt werden können. Dazu gehören Serotonin, Gamma-Aminobuttersäure (GABA), Endocannabinoide und Dopamin. Diese Chemikalien und Hormone wirken auf unterschiedliche Weise, können aber alle dazu beitragen, dass du dich entspannter und glücklicher fühlst.

Ablenkung

Denkst du in ängstlichen Momenten immer wieder über unangenehme oder schwierige Probleme nach? Körperliche Betätigung kann bei Angst helfen, und zwar aus dem einfachen Grund, dass sie dich ablenkt. Wenn du deine Laufschuhe anziehst, vor die Tür gehst und andere Dinge und Geräusche wahrnimmst, ist es schwieriger, an das zu denken, was dir Angst macht.

Sport verändert das Gehirn

Laut einem Artikel von Dr. John Ratey auf der Website der Harvard Medical School verändert Bewegung die Funktionsweise deines Gehirns. Betroffen ist dabei insbesondere die Amygdala, ein Teil des Gehirns, der uns dabei hilft, auf reale oder vermeintliche Bedrohungen zu reagieren. Regelmäßige Bewegung kann die Amygdala sozusagen „trainieren“ und dadurch deine Widerstandsfähigkeit gegen Ängste verbessern.

Indirekte Vorteile von Bewegung bei Angststörungen

Regelmäßige Bewegung kann auch indirekt bei der Bewältigung von Angstzuständen helfen – und zwar auf verschiedene Weise:

• Selbstbewusstsein: Mit zunehmender Fitness und dem Erreichen von Zielen wie deinem ersten 5-km-Lauf verbessert sich dein Selbstwertgefühl und du fühlst dich allgemein besser.
• Überwindung von Ängsten: Je nachdem, von welchen Ängsten du betroffen bist, kann ein Lauf – und sei es nur eine Runde um den Häuserblock – dir dabei helfen, bestimmte Ängste zu überwinden. Mit zunehmender Laufdauer wirst du feststellen, dass deine schlimmsten Befürchtungen nicht eingetreten sind.
• Besserer Schlaf: Schlechter Schlaf steht in engem Zusammenhang mit erhöhter Angst. Joggen macht dich auf natürliche Weise müder, sodass du wahrscheinlich besser schlafen wirst. Dadurch könnte sich auch dein allgemeines Angstgefühl verringern.
• Sonnenlicht: Angstzustände und Vitamin-D-Mangel hängen ebenfalls eng zusammen. Viele Menschen nehmen nicht genug Vitamin D zu sich, aber unser Körper stellt erstaunlicherweise auch Vitamin D her, wenn wir in die Sonne gehen. Durch Bewegung im Freien, wie z. B. Laufen, kannst du also deinen Vitamin-D-Spiegel erhöhen.

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Weitere Vorteile von Bewegung gegen Ängste

Sport zur Behandlung von Angststörungen hat noch viele weitere Vorteile:

• Er verbessert deine körperliche Gesundheit und senkt das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten.
• Abgesehen von den Kosten für ein paar Laufschuhe und Kleidung ist Bewegung völlig kostenlos, im Gegensatz zum Beispiel zu einem Besuch bei einem Therapeuten / einer Therapeutin.
• Du kannst trainieren, wann immer du möchtest.
• Im Gegensatz zu Medikamenten hat Laufen keine potenziellen Nebenwirkungen, auch wenn du das Risiko von Laufverletzungen nicht außer Acht lassen solltest.
• Wenn du dich einem Laufverein anschließt, kannst du beim Laufen auch neue Leute kennenlernen.

Laufen für einen guten Zweck: Ist es motivierend, für wohltätige Zwecke zu laufen?

Wie du mit Sport Angstzustände überwinden kannst

„Je mehr ich radelte, desto mehr merkte ich, wie ich mich von meinen Verzweiflungsgefühlen befreite, und je mehr ich in die Pedale trat, desto mehr hatte ich das Gefühl, dass mein Körper meinen Geist anfeuerte. Ich konnte meinen Schweiß förmlich schmecken, und es war ein spektakuläres Gefühl. Ich war wieder bereit zu laufen“ – Eleanor Morgan, Autorin von Anxiety For Beginners, A personal investigation (Auszug wiedergegeben in Women’s Health).

Viele Menschen, die unter Angstzuständen leiden, konnten durch Sport echten Trost finden. Alleine das Anziehen eines Paars Laufschuhe kann für sie der erste Schritt auf dem Weg zu einem wirksameren Umgang mit ihrer Erkrankung sein. Manchen kann es sogar dabei helfen, vollständig zu genesen.

Hinweis: Hier muss betont werden, wie wichtig es ist, sich professionelle Hilfe zu holen, insbesondere bei schweren Angststörungen. Selbsthilfe durch Bewegung ist zwar ohne Zweifel nützlich, du solltest dich aber immer zuerst von einem Arzt oder einer qualifizierten Therapeutin beraten lassen.

Angststörungen und Sport: Wie fange ich an?

Wenn du Laufanfänger bist oder schon länger nicht mehr gelaufen bist, solltest du es langsam angehen lassen. Manche Menschen überanstrengen sich zu Beginn ihrer Laufkarriere, was ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann. Eine Verletzung wird dich wahrscheinlich vom Weitermachen abhalten – was bei Angstgefühlen nicht gerade hilfreich ist.

Wir haben einige Tipps für dich, wie du deine Angst mit Sport in den Griff bekommen kannst.

Folge einem Plan für Laufanfänger*innen

Erwäge, einen Plan für Laufanfänger*innen wie „Couch to 5K“ zu befolgen – wir haben hier einen ausführlichen Artikel darüber geschrieben. Diese Art von Plan sieht Folgendes vor:

• Entwickle dich in neun Wochen vom blutigen Anfänger zum Langstreckenläufer.
• Trainiere dreimal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den einzelnen Sessions.
• Am Anfang stehen kurze Läufe und Gehen im Wechsel auf dem Programm.
• Die Gehzeit wird nach und nach verkürzt und die Laufzeit verlängert.
• Am Ende kannst du mindestens 30 Minuten lang ununterbrochen laufen.

Auf der Website des britischen Gesundheitsdienstes NHS erfährst du mehr über „Couch to 5K“. Es gibt auch eine kostenlose App, die du herunterladen kannst.

Versuche, dich an eine Routine zu halten

Eine regelmäßige Laufroutine kann dir ein gewisses Gefühl der Kontrolle vermitteln, was wiederum deine Angst in Schach halten kann. Erwachsenen wird allgemein empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche einer Aktivität mittlerer Intensität nachzugehen, wie z. B. Gehen, oder 75 Minuten einer anstrengenden Aktivität wie Joggen. Dein Ziel könnte also sein, dreimal pro Woche 20 Minuten zu joggen und zusätzlich ein paar Spaziergänge oder Cross-Training zu machen (siehe unten).

Natürlich kann es Tage geben, an denen du dich so ängstlich fühlst, dass du nicht aus dem Haus gehen kannst. Sich einen Tag frei zu nehmen, ist völlig in Ordnung! Steige einfach am nächsten Tag wieder ein.

Nutze Lauf-Apps zur Motivation

Es gibt viele Lauf-Apps, mit denen du deine Laufstrecke, dein Tempo und vieles mehr verfolgen kannst. ASICS Runkeeper bietet dir auch personalisierte Trainingspläne und sogar Podcasts zum Thema achtsames Laufen.

Laufen für Achtsamkeit

Achtsamkeit ist beliebt und soll die psychische Gesundheit fördern, auch bei Angstzuständen. Achtsamkeit ist ein großes Thema, bei dem es aber vor allem darum geht, deine Denkweise zu ändern, damit du das Hier und Jetzt unvoreingenommen erleben kannst. Statt an die Vergangenheit oder Zukunft zu denken, versuchst du, im Moment zu sein.

Laufen lässt sich sehr gut mit Achtsamkeit verbinden – schließlich kann man beim Laufen nur schwer an etwas Negatives denken. Durch den Sport kannst du aber auch besser in dich hineinhorchen, tiefer atmen und dich auf rhythmische Weise bewegen – alles Dinge, die dir helfen können, achtsamer zu sein.

Laufe gemeinsam mit anderen

Gemeinsam mit einem Freund / einer Freundin zu joggen oder einem Laufclub beizutreten, kann eine großartige Form der Bewegung und des Angstmanagements sein. Untersuchungen zufolge kann der persönliche Kontakt bei der Bewältigung verschiedener psychischer Probleme – darunter auch Angstzustände – helfen.

Das hängt natürlich von der Art der Angst ab, unter der du leidest – für Menschen mit einer Sozialphobie ist es beispielsweise weniger geeignet.

Mache Cross-Training

Beim Cross-Training kombinierst du deine hauptsächliche Trainingsart, z. B. Laufen, mit anderen Trainingsarten. Studien zeigen, dass auch andere Arten von Bewegung, darunter Krafttraining und Yoga, bei der Behandlung psychischer Probleme sehr wirksam sind. Was spricht also dagegen, in den Genuss weiterer Vorteile zu kommen?

Aufwärmen

Ein gründliches Warm-up ist für alle Läufer*innen unerlässlich, unabhängig vom Erfahrungsgrad. Nimm dir vor jeder Session ein paar Minuten Zeit, um deinen Körper mit dynamischen Bewegungen wie Ausfallschritten, Kniebeugen, „High Knees“ und „Butt Kicks“ vorzubereiten. Durch Aufwärmen verringert sich das Verletzungsrisiko und du kannst deine Läufe mehr genießen.

Beginne dein Lauftraining mit ASICS

Bei ASICS sind wir schon immer davon überzeugt, dass sich Bewegung positiv auf Körper und Geist auswirkt. Wusstest du, dass „ASICS“ für Anima Sana In Corpore Sano steht, was auf Latein „Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ bedeutet? Und wie die oben erwähnten Studien zeigen, wird dies inzwischen durch eine Vielzahl konkreter Beweise untermauert.

Diese Überzeugung bildet die Grundlage, auf der wir unsere Laufschuhe, Kleidung und Accessoires entwerfen. Mit der Entwicklung von Produkten, die höchste Qualität, beste Unterstützung und maximalen Komfort bieten, möchten wir das Laufen für alle Menschen auf der ganzen Welt zugänglich machen. Denn wenn du dich auf deine Ausrüstung verlassen kannst, wirst du eher dabeibleiben und weiterhin von den Vorteilen des Laufens für deine körperliche und mentale Gesundheit profitieren.

Dein Weg zu mehr Bewegung und weniger Angst

Angststörungen kommen unglaublich häufig vor und können sich sehr negativ auf die Lebensqualität auswirken. Leider gibt es nicht die eine Behandlung für alle Arten von Angstzuständen, und die zugrunde liegenden Ursachen und Symptome variieren oft individuell. Es wird jedoch immer deutlicher, dass körperliche Betätigung bei der Behandlung von Angststörungen oft sehr hilfreich sein kann.

Wenn du Bewegung zur Angstbewältigung nutzen möchtest, solltest du immer zuerst mit deinem Arzt sprechen. Wenn du jedoch die zurückgelegten Distanzen langsam steigerst, dich richtig aufwärmst und deine Fortschritte im Auge behältst, wirst du vielleicht schon bald eine spürbare Verbesserung in Bezug auf dein Angstgefühl und dein allgemeines Wohlbefinden feststellen. Genieße diese Reise.