Was du gegen schwere Beine beim Laufen tun kannst

Hast du manchmal das Gefühl, du würdest durch Treibsand laufen? Schwere Beine können sehr frustrierend sein, vor allem, wenn du für einen Marathon oder einen anderen Langstreckenlauf trainierst. Schwere Beine fühlen sich zwar nicht gut an, aber die gute Nachricht ist, dass es einige Dinge gibt, die du tun kannst, um dieses Problem schnell zu beheben – und wieder frei und leicht laufen zu können.

Hier erfährst du, was die Ursachen für schwere Beine beim Joggen sind und welche einfachen Tipps du befolgen kannst, um etwas dagegen zu tun.

Was sind die Ursachen für schwere Beine beim Laufen?

Es gibt mehrere mögliche Ursachen für schwere Beine beim Laufen. Hier sind einige der häufigsten Gründe, die dazu führen können.

Müdigkeit

Die mit Abstand häufigste Ursache für schwere Beine beim Joggen ist Müdigkeit und ein Mangel an Regenerationszeit. Wenn du deine Kilometerzahl oder Laufintensität schnell erhöhst, setzt wahrscheinlich Müdigkeit ein. Das Training verursacht kleine Risse in deinen Muskelfasern und dein Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren und den Schaden zu reparieren (was deine Beine wiederum stärker macht). Wenn du jedoch zwischen den Trainingseinheiten nicht genug Zeit lässt, um dich richtig zu erholen, führen die angesammelten Schäden dazu, dass sich deine Beine einfach müde und unbeweglich anfühlen.

Es ist wichtig zu wissen, dass es verschiedene Arten von Müdigkeit gibt. Wenn das Gefühl der Müdigkeit nach dem Aufwärmen oder nach einer Woche intensiven Trainings verschwindet, nennt man das „normale Müdigkeit“. Sie geht normalerweise von selbst wieder weg. Abnormale Müdigkeit hingegen – die auch nach einer kurzen Erholungsphase und einem leichten Erholungslauf nicht verschwindet – ist potenziell ein Zeichen für Übertraining.

Falsche Lauftechnik

Dein Laufstil ist ein weiterer Grund, warum sich deine Beine schwer und träge anfühlen können. Es gibt mehrere Fehler, die du bei deiner Lauftechnik machen kannst, aber der wahrscheinlichste ist die Tendenz, zu große Schritte zu machen.

Viele Läufer:innen heben ihre Beine ziemlich hoch und strecken sie nach vorne. Das belastet deine Beine zusätzlich und lässt sie schnell ermüden. Stattdessen solltest du auf schnelle, leichte Schritte achten, bei denen deine Füße nicht hoch vom Boden abheben oder weit vor dem Körper stehen. Weitere Tipps findest du in unserem Guide zur Laufform.

Zu viel Krafttraining

Die meisten Trainingspläne für Marathons beinhalten einige Krafttrainingseinheiten, bei denen du verschiedene Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte mit Gewichten ausführst. Wenn du dich jedoch beim Krafttraining überanstrengst, wirst du DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) bekommen. Beintraining mit Gewichten ist zwar gut, aber du solltest die Gewichte nur langsam steigern und Lauftraining und Gewichtheben so aufeinander abstimmen, dass sie sich nicht gegenseitig beeinträchtigen.

Ernährung und Diäten

Wenn du deinem Körper nicht die richtigen Nährstoffe zuführst, kann das erklären, warum sich deine Beine wie Blei anfühlen. Die meisten Läufer:innen können alles, was sie brauchen, über eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Überprüfe also noch einmal, was du isst, und frage dich:

• Nehme ich genug Kohlenhydrate zu mir? Kohlenhydrate stecken in Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln und sind eine großartige Energiequelle (sie werden in deinen Muskeln als Glykogen gespeichert, das du für deine Läufe verbrauchst).
  

• Nehme ich genug Eiweiß zu mir? Wenn du läufst, entstehen durch die Bewegung kleine Risse in deinen Muskeln, und dein Körper braucht Eiweiß, um die Schäden zu reparieren. Deshalb solltest du mehr davon auf deinem Teller haben (etwa ein Viertel jeder Mahlzeit). Es gibt viele verschiedene Eiweißquellen, z. B. verschiedene Arten von Fleisch und Meeresfrüchten, aber auch Eier, Linsen und Milchprodukte.
  

• Nehme ich genug Mineralien zu mir? Um effizient trainieren zu können, braucht dein Körper eine Reihe von Mineralien wie Eisen, Natrium, Kalium und Magnesium. In der Regel sind diese Mineralstoffe in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung enthalten, aber es lohnt sich, darauf zu achten, was du isst und ob alle benötigten Nährstoffe darin enthalten sind.
  

• Bin ich gut mit Flüssigkeit versorgt? Wenn du nicht genug Flüssigkeit zu dir nimmst, kannst du dich auch müde fühlen. Lies unseren Artikel über die Flüssigkeitszufuhr beim Laufen, um mehr zu erfahren.
  

Wir haben einen kompletten Guide zur Ernährung für das Marathontraining zusammengestellt – hier lesen.

Medizinische Ursachen ausschließen

In den meisten Fällen ist das Gefühl, dass deine Beine beim Laufen schwer sind, auf einen der oben genannten Faktoren zurückzuführen und lässt sich mit ein paar relativ einfachen Änderungen beheben. Es kann aber auch eine medizinische Ursache dafür geben, dass sich deine Beine schwer anfühlen – zum Beispiel Krampfadern, Durchblutungsstörungen oder Diabetes. Wenn du dir Sorgen machst, dass es eine medizinische Ursache geben könnte, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.

Wie kannst du schweren Beinen beim Laufen vorbeugen?

Die Ursachen für schwere Beine beim Laufen zu beheben, ist in der Regel recht einfach. Hier sind einige Schritte, die du unternehmen kannst, um vorzubeugen.

Ruh dich aus!

Wie bereits erwähnt, ist eine der Hauptursachen für schwere Beine beim Laufen schlicht eine Überanstrengung. Wenn du in letzter Zeit deine Laufleistung, dein Tempo oder die Häufigkeit deiner Läufe erhöht hast, ist es wahrscheinlich, dass Müdigkeit einsetzt. Gönne dir ein paar Tage Pause vom Laufen und steigere dich dann langsam wieder ins Training.

Wärm dich richtig auf

Viele Läufer:innen verzichten auf ein richtiges Aufwärmen vor dem Training, aber das bedeutet, dass ihr Körper nicht vollständig auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet ist. So ist es wahrscheinlicher, dass sie dem Muskelgewebe, den Knochen und den Gelenken Schaden zufügen. Befolge unsere Tipps zum Aufwärmen, um sicherzustellen, dass dein Körper für jede Trainingseinheit gut vorbereitet ist.

Dehn dich nach dem Lauf

Genau wie das Aufwärmen vergessen viele Läufer:innen, sich nach dem Laufen zu dehnen. Das bedeutet, dass du eine wichtige Gelegenheit verpasst, deinem Körper bei der Regeneration zu helfen. Dehnen fördert die Durchblutung der Muskeln – ein wichtiger Teil des Reparaturprozesses –, hilft beim Abbau von Milchsäure und erhöht die Flexibilität. Lies unseren Blog über Dehnübungen, um mehr zu erfahren.

Trage die richtigen Laufschuhe

Eine weitere Möglichkeit, schweren Beinen beim Laufen vorzubeugen, ist das Tragen der richtigen Laufschuhe. Deine Schuhe sollten leicht sein, damit du dich frei und leicht bewegen kannst, und sie sollten außerdem viel Dämpfung bieten, um den Aufprall der Füße auf hartem Untergrund zu mindern. Stöbere in unserem Angebot an Laufschuhen für Damen und Herren, um die richtigen Schuhe für dich zu finden.

Wenn sich deine Beine beim Laufen schwer anfühlen, ist das selten ein ernstes Problem. Mit ein bisschen Ruhe, einigen Änderungen an deiner Lauftechnik, deinen Schuhen, Dehnungsübungen und deiner Ernährung wirst du schon bald wieder mit Freude und Leichtigkeit laufen können.