Verbessere deine Laufleistung: Trainiere mit Widerstandsbändern

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Cross-Training, also das Ausüben weiterer Sportarten neben deinem Hauptsport, dich zu einem besseren Läufer machen kann. 

Vielen Läufern fällt es jedoch schwer, sich auf Dinge wie Krafttraining, Schwimmen, Radfahren oder andere Aktivitäten einzulassen. Wenn du keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio hast oder dir keine Heimgeräte anschaffen möchtest, dann ist Cross-Training nicht immer ganz so einfach umzusetzen. 

Deshalb bietet sich das Laufen mit Widerstandsbändern als attraktive Alternative an. Mit Widerstandsbändern für das Laufen kannst du Cross-Training ganz einfach in deine normale Laufroutine integrieren. 

In diesem Leitfaden erfährst du mehr über das Laufen mit Widerstandsbändern und die wichtigsten Vorteile des Lauftrainings mit Widerstandsbändern. 

Was sind Widerstandsbänder?

Widerstandsbänder sind dehnbare Bänder, die auf zahllose Arten eingesetzt werden können, um den Widerstand bei verschiedenen Übungen zu erhöhen. Normalerweise handelt es sich dabei um eine Schlaufe, die du um deine Füße, Beine oder Arme legen oder an einem Gegenstand befestigen kannst. Du ziehst an dem Band, um einen Widerstand zu erzeugen und einzelne Muskeln oder Muskelgruppen zu trainieren. Je mehr du das Band dehnst, desto größer ist der Widerstand. 

Es gibt verschiedene Längen und Steifigkeitsgrade von Widerstandsbändern. Einige sind sehr dehnbar, während andere wesentlich steifer sind. Sie können aus Materialien wie Gummi, Latex oder Mischgewebe wie Stoff und Polyester hergestellt werden. Es gibt Widerstandsbänder in Schlauchform, aber auch Bänder mit Griffen an beiden Enden. 

Widerstandsbänder für das Lauftraining gibt es generell in zwei Arten:

• Lange, dehnbare Lauf-Widerstandsbänder: Diese Art eignet sich am besten zum Laufen mit Widerstandsband. Sie sind relativ lang und dehnbar und du kannst sie in Fachgeschäften für Laufsport kaufen. 

• Normale Widerstandsbänder: Dies ist die gängigste Art von Widerstandsband. Es eignet sich zwar nicht zum Laufen, aber du kannst damit deine Laufmuskeln trainieren. 
  

Warum solltest du mit einem Widerstandsband laufen? Die wichtigsten Vorteile

Beim Laufen mit einem Widerstandsband profitierst du von vielen Vorteilen. Außerdem lässt sich so ganz praktisch ein Cross-Training durchführen. Hier ein Überblick über die wichtigsten Vorteile des Laufens mit Widerstandsbändern:

• Verbesserte Leistung: Durch das Training mit Widerstandsbändern kannst du laut einer Studie mit Handballern aus dem Jahr 2018 kraftvoller laufen. Nachdem die Spieler neun Wochen lang mit Widerstandsbändern trainiert hatten, konnten sie schneller beschleunigen als vorher. Auch eine Studie aus dem Jahr 2020, die ebenfalls an Handballspielern durchgeführt wurde, ergab, dass das Training mit Widerstandsbändern zu schnelleren Sprintzeiten führte. 
  

• Kann das Verletzungsrisiko senken: Wie bei jedem Krafttraining kann der Einsatz von Trainingsbändern die Muskelkraft und die Knochendichte erhöhen, so die Meinung von Experten. Und das bedeutet, dass du beim Laufen ein geringeres Risiko hast, verschiedene Arten von Überlastungsschäden zu erleiden. 
  

• Vielseitig einsetzbar: Mit einem einzigen Widerstandsband kannst du fast alle Muskelgruppen trainieren. 
  

• Kostengünstig: Wenn du eigene Ausrüstung kaufen möchtest, sind Widerstandsbänder eine preiswerte Lösung, die du in den meisten Sportgeschäften und online finden kannst. Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio oder Sportverein bist, gibt es dort wahrscheinlich welche, die du benutzen kannst.  
  

• Praktisch: Mit Widerstandsbändern kannst du Krafttraining machen, ohne dass du eine eigene Hantel- und Gewichtssammlung anlegen musst. Zusammengerollt lassen sich die Widerstandsbänder leicht verstauen und brauchen nicht viel Platz. Sie sind auch sehr leicht, so dass du das Band beim Laufen einfach in der Hand halten kannst, bis du es benutzen willst.
  

• Gewichtsabnahme: Wenn du abnehmen willst, zeigen Untersuchungen, dass Übungen mit Widerstandsbändern eine wirksame Methode sind, Körperfett abzubauen. 

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Laufübungen mit Widerstandsband

Einer der Vorteile von Widerstandsbändern fürs Joggen sind die vielen verschiedenen Übungen, die du mit ihnen machen kannst. Wie bereits erwähnt, gibt es zwei Hauptkategorien von Übungen für das Lauftraining mit Widerstandsbändern – zum einen solche, bei denen du tatsächlich läufst, und zum anderen Übungen, bei denen du mit den Bändern bestimmte Laufmuskeln trainierst. Wir werden beide Arten nun genauer vorstellen. 

Übungen, bei denen du mit Widerstandsbändern läufst

Bei den folgenden Laufübungen mit Widerstandsband führst du tatsächlich eine Laufbewegung aus, bei der dich das Widerstandsband zurückhält. So kannst du deine Laufmuskeln stärken – vor allem diejenigen, die für explosive Sprints benötigt werden. 

1. Sprints mit verankertem Widerstandsband

Für diese Übung benötigst du ein langes und dehnbares Lauf-Widerstandsband. Wähle einen sicheren Ankerpunkt, um den du das Widerstandsband wickelst oder bindest und vor dem genügend Platz ist. Wenn du Mitglied in einem Leichtathletikverein bist, gibt es dort vielleicht sogar eine speziell dafür vorgesehene Stelle. Du kannst aber auch einen stabilen Zaunpfahl, Pfosten, Poller oder sogar einen Baum verwenden. 

Lege oder binde das andere Ende des Widerstandsbandes um deine Taille. Sprinte jetzt vom Ankerpunkt weg. Je weiter du dich vom Ankerpunkt entfernst, desto größer wird der Widerstand. Versuche, die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten, bis es nicht mehr weitergeht. Kehre dann zum Ankerpunkt zurück und wiederhole den Vorgang. 

2. Erste Schritte mit Widerstandsband sprinten

Dies ist eine großartige Laufübung mit Widerstandsband, besonders für Leichtathleten. Dabei wird der Widerstand für deinen explosiven Start erhöht und deine Muskeln für einen leistungsstarken Absprung von der Startlinie trainiert.  

Verankere das Widerstandsband um einen sicheren Gegenstand in Bodennähe und lege dann das andere Ende des Bandes über eine Schulter. Mach einen Schritt nach vorne, damit sich das Band schon ein wenig spannt. Nimm jetzt deine Startposition ein (auf Blöcken für 100 - 400 m Läufer, oder stehend für 800 m und mehr). Trainiere dann deine Anlaufschritte von der Linie weg. 

3. Laufen gegen Widerstandsbänder zu zweit

Für dieses Lauftraining mit Widerstandsband brauchst du einen Partner, der als eine Art Anker fungiert. Außerdem benötigst du ein langes Widerstandsband und Platz zum Laufen. 

Beide Personen befestigen das Widerstandsband um ihre Taille. Dein Partner oder deine Partnerin steht direkt hinter dir und schaut in die gleiche Richtung. Nun fängst du an, vorwärts zu laufen, während dein Partner sich ein wenig nach hinten lehnt, aber sich auch nach vorne bewegt. Die Kombination aus Widerstandsband und Körpergewicht deines Partners zwingt dich, härter zu arbeiten, und stärkt so deine Laufmuskeln. 

4. Agility Running mit Widerstandsbändern

Mit diesen Widerstandsbandübungen kannst du einen schnelleren Lauf trainieren. Dabei werden kürzere, aber flexible Bänder und Schläuche eingesetzt, mit denen der Widerstand bei verschiedenen Beweglichkeitsübungen erhöht und die schnell zuckenden Muskelfasern trainiert werden. 

• Seitliche Schnellfüßler: Wickle ein relativ flexibles Widerstandsband um deine Oberschenkel und mache dann eine schnelle Schrittfolge von Seite zu Seite: fünf Schritte in eine Richtung und fünf Schritte zurück. 

• Koordinationsleiter mit Widerstand: Wickle ein Widerstandsband um deine Unterschenkel und führe dann schnelle Beinarbeitsübungen auf der Koordinationsleiter durch.  

Workouts mit Widerstandsbändern für Läufer

Es gibt unzählige Widerstandsbandübungen, mit denen du deine Laufmuskeln stärken und explosive Kraft aufbauen kannst. Hier einige Vorschläge:

1. Knee Drive mit Widerstandsband

Diese Laufübung mit Widerstandsband stärkt deine Quads – die große Muskelgruppe an der Vorderseite deines Oberschenkels:

• Stell dich aufrecht hin und wickle ein Widerstandsband um den vorderen Teil deiner Füße. Halte es mit der Sohle deiner Laufschuhe in Position. 

• Führe nun eine Kniebewegung aus und hebe dein rechtes Bein nach oben und vorne. Halte dabei die rechte Fußspitze angehoben, damit das Widerstandsband an seinem Platz bleibt. 

• Wiederhole die Bewegung fünfmal und setze deinen rechten Fuß jedes Mal beinahe auf den Boden, bevor du ihn wieder anhebst. 

• Wechsle dann die Seite. 

• Führe drei Sätze mit je fünf Wiederholungen auf jeder Seite aus. 
  

2. Hamstring Curl mit Widerstandsband

Diese Übung mit einem Widerstandsband eignet sich besonders gut zum Training der Kniesehnen – der großen Muskelgruppe auf der Rückseite deines Oberschenkels:

• Wickle ein kurzes Widerstandsband um deine Unterschenkel. Platziere es nur wenige Zentimeter oberhalb der Knöchel. 

• Stelle dich gerade hin, beuge dann dein rechtes Knie und hebe den Unterschenkel nach hinten und oben. Aufgrund des Widerstandsbandes müssen deine hinteren Oberschenkelmuskeln härter arbeiten. Kehre dann in eine aufrechte Position zurück. 

• Wiederhole die Bewegung auf jeder Seite fünfmal. 

3. Squats mit Widerstandsband

Deine Gesäßmuskeln sind sehr leistungsfähig und wichtig für explosive Sprints und Ausdauer. Mit Hilfe von Kniebeugen mit Widerstandsbändern kannst du diese wichtigen Laufmuskeln trainieren:

• Stelle dich gerade hin und wickle ein Widerstandsband um deine Oberschenkel. Platziere es ein paar Zentimeter oberhalb der Knie. 

• Stell dich hüftbreit hin und strecke deine Arme vor dir aus, um das Gleichgewicht zu halten. 

• Beuge dich in den Knien und gehe in die Hocke, als ob du dich auf einen imaginären Stuhl setzen würdest. 

• Achte darauf, dass deine Knie stabil bleiben und leicht nach außen zeigen. Das Widerstandsband wird einen Gegendruck erzeugen, wobei du jedoch die gleiche Position beibehalten solltest wie bei einer normalen Kniebeuge. 

• Führe drei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus. 
  

4. Clam-Shell mit Widerstandsband

Clam-Shells eignen sich hervorragend als Übung für die Hüftabduktoren. Deine Hüftabduktoren befinden sich an der Außenseite deiner Hüfte, sorgen für einen starken, stabilen Lauf und können so Verletzungen vorbeugen. Durch ein Widerstandsband werden die Clam-Shells noch anspruchsvoller:

• Wickle ein Widerstandsband knapp über den Knien um deine Oberschenkel. 

• Lege dich auf deine rechte Seite. Wenn du möchtest, kannst du deinen Ellbogen beugen und deinen Kopf mit der rechten Hand stützen. 

• Beuge deine Knie, mit den Füßen direkt hinter dir. 

• Hebe dein linkes Knie so hoch wie möglich an und halte dein rechtes Knie dabei auf dem Boden. Lasse das Knie wieder absinken und wiederhole diese Bewegung fünf Mal. 

• Führe drei Sätze mit je fünf Wiederholungen auf jeder Seite aus. 

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Sicherheitshinweise zum Lauftraining mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder sind generell ein sicheres Trainingsmittel. Besonders im Krafttraining sind sie sicherer als freie Gewichte, da die Gefahr geringer ist, dass du dich mit dem Gewicht überlastest oder es dir auf die Füße fällt. 

Du solltest das Band jedoch regelmäßig auf Risse oder Beschädigungen überprüfen, weil es reißen und so zu Verletzungen führen kann. Dehne das Band nicht mehr als das 2- bis 2,5-fache seiner Länge. Wenn du das Band an einem Gegenstand befestigst, solltest du genau prüfen, ob es sicher ist. Lass das Band niemals im gedehnten Zustand los, wenn du es mit einem Partner verwendest, um ihn nicht zu verletzen. 

Verbessere deinen Lauf mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder bieten eine wirksame, vielseitige und flexible Möglichkeit des Cross-Trainings für Läufer. Du kannst sie auf unzählige Arten nutzen, um Muskeln und Knochendichte aufzubauen, deine Laufform und Kraft zu verbessern und sogar dein Verletzungsrisiko zu verringern. Fang jetzt mit den oben beschriebenen Laufübungen mit Widerstandsband an, und du wirst schon bald echte Fortschritte sehen. 

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Häufige Fragen zu Widerstandsbändern beim Laufen

Wenn du noch nie mit einem Widerstandsband gelaufen bist, fühlst du dich vielleicht etwas unsicher, was die Verwendung angeht. Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen zu Widerstandsbändern beim Laufen. 

Wie kann ich mit Widerstandsbändern meine Laufleistung verbessern?

Das Laufen mit Widerstandsbändern hat viele Vorteile. Der Einsatz eines Widerstandsbandes in deinem Laufprogramm ermöglicht das gezielte Training bestimmter Muskelgruppen, die du beim Laufen beanspruchst – vor allem in deinen Beinen. Durch das Training dieser Muskeln werden diese stärker und widerstandsfähiger und können mehr Kraft liefern, wenn du sie brauchst. Außerdem kann eine stärkere Muskulatur deine Laufform verbessern, wodurch sich dein Verletzungsrisiko verringert. 

Welche Arten von Widerstandsbändern eignen sich zum Laufen?

Das hängt davon ab, welche Art von Training du durchführen möchtest. Für aktivere Trainingseinheiten, die tatsächliches Laufen beinhalten, brauchst du ein längeres Band mit mehr Dehnung, das speziell für das Laufen entwickelt wurde. Wenn deine Übungen jedoch auf einzelne Muskelgruppen abzielen, ist ein kürzeres, festeres Band besser geeignet. 

Sind Übungen mit Widerstandsbändern für Läufer aller Leistungsstufen geeignet?

Ja, Läufer aller Leistungsstufen können Widerstandsbänder beim Laufen einsetzen. Ein Vorteil von Widerstandsbändern ist, dass du nicht stärker belasten kannst, als es sicher ist – was bei freien Gewichten ein größeres Risiko darstellt. Je nach Erfahrungslevel kannst du steifere oder dehnbarere Bänder verwenden und mehr oder weniger komplexe Übungen durchführen. 

Können Übungen mit Widerstandsbändern das traditionelle Krafttraining für Läufer ersetzen?

In gewissem Maße, ja. Du kannst viele der Übungen, die du mit freien Gewichten oder deinem Körpergewicht ausführen würdest, auch mit einem Widerstandsband machen. Nach einem gewissen Punkt wirst du mit freien Gewichten oder Gewichtsmaschinen wahrscheinlich effizienter arbeiten können, da ein Band nur eine bestimmte Menge an Widerstand leisten kann.