Die 7 wichtigsten Vorteile von Morgenläufen

Ein Lauf am Morgen hat einfach etwas Besonderes an sich. Ist es die frische Luft, die Tatsache, dass du die Straße für dich allein hast, die Ruhe und Stille? Und ein Morgenlauf hat noch viele weitere Vorteile. 

Ob du bereits regelmäßig morgens läufst oder darüber nachdenkst, damit anzufangen - es wird dich vielleicht überraschen, wie gut dir Bewegung am Anfang des Tages tun kann. Wir werden uns in diesem Leitfaden ansehen, was die wissenschaftliche Forschung über die Vorteile des Joggens am Morgen sagt. 

Morgens als Erstes zu laufen, kann recht mühsam sein. Viele Menschen empfinden Bewegung kurz nach dem Aufwachen als schwieriger, und oft gibt es auch logistische Probleme, wie zum Beispiel das Pendeln zur Arbeit oder das Fertigmachen der Kinder für die Schule. Trotzdem hat ein Morgenlauf viele Vorteile, und wenn du ihn in deinen Terminkalender einbauen kannst, lohnt sich das. 

7 erstaunliche Vorteile des Laufens am Morgen

Du bist noch nicht ganz überzeugt, ob du morgens wirklich laufen gehen möchtest? Vielleicht können die folgenden Vorteile von Morgenläufen deine Meinung ändern, damit du es doch einmal versuchst.  

1. Bessere Konzentration, Produktivität und Entscheidungsfähigkeit

Ein Lauf am frühen Morgen kann deine Produktivität bei der Arbeit oder in der Schule steigern.

Zu diesem Schluss kam eine Studie, bei der zwei Gruppen Studierender bei Tests zur kognitiven Leistungsfähigkeit verglichen wurden. Eine Gruppe machte morgens Sport, während die andere Gruppe untätig blieb. Kurz nach dem Sport schnitt die Trainingsgruppe bei Tests zur Reaktionszeit, zum Arbeitsgedächtnis, zur exekutiven Funktion und ähnlichen Messungen deutlich besser ab als die andere Gruppe.  

Es gibt mehrere Gründe, warum Bewegung die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass die Kontraktion deiner Muskelzellen deine Gehirnzellen dazu anregt, ebenfalls mehr Signale zu senden. 

Natürlich könnte Sport am Abend die gleichen Vorteile mit sich bringen. Für Menschen, die einer geregelten Arbeit nachgehen, kann sich ein morgendlicher Lauf jedoch direkt auf ihre Leistungsfähigkeit und Produktivität am Arbeitsplatz auswirken. 

2. Hilft beim Abnehmen

Sport ist eine weithin bekannte und äußerst wirksame Methode zum Abnehmen. Darüber hinaus hat Sport viele weitere physische Vorteile. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Laufen am frühen Morgen dazu beitragen kann, überschüssiges Fett noch schneller zu verbrennen als ein Workout zu anderer Tageszeit. 

MehrereStudien haben gezeigt, dass Sport im „nüchternen“ Zustand, also wenn du mehrere Stunden nichts gegessen hast, die Fettverbrennung schneller ankurbeln kann als Sport nach dem Essen. 

Etwas vereinfacht ausgedrückt, lautet die Theorie, dass dein Körper beim Sport nach dem Essen zunächst die Energie aus der Mahlzeit für das Training nutzt. Wenn du jedoch nüchtern Sport treibst, muss dein Körper eine alternative Energiequelle finden – also greift er stattdessen auf deine Fettzellen zurück. 

Wenn du also vor dem Frühstück morgens joggen gehst, kannst du davon ausgehen, dass du mehr Fett verbrennst, als zu einem anderen Tageszeitpunkt, nachdem du etwas gegessen hast. 

Und dabei geht es nicht nur um die Verbrennung von Fettzellen. Forscher glauben, dass ein morgendlicher Lauf noch weitere Vorteile für die Gewichtsabnahme hat. Bewegung am Morgen scheint Menschen zu motivieren, sich gesünder zu ernähren, ihre Sportroutine einzuhalten und besser zu schlafen – und guter Schlaf trägt zur Gewichtsabnahme bei. 

Wichtig ist hier zu erwähnen, dass die Forschungsergebnisse zu Bewegung, Gewichtsabnahme und Tageszeit nicht eindeutig sind. Es gibt einfach nicht genug Studien, um zu behaupten, dass Joggen am Morgen definitiv besser ist, um abzunehmen. 

Empfehlung: Wie du durch Laufen abnehmen kannst

3. Laufen am Morgen hat viele Vorteile für die geistige Gesundheit

Wir bei ASICS sind der Meinung, dass ein gesunder Körper eng mit einem gesunden Geist verbunden ist – und Laufen bietet eine ganze Reihe von Vorteilen für die geistige Gesundheit. 

Im Hinblick auf die psychische Gesundheit gibt es keinen richtigen oder falschen Zeitpunkt, um Sport zu machen. Trotzdem spricht einiges dafür, dass das Laufen am Morgen einen leichten Vorteil hat. So untersuchte eine Studie zum Beispiel die Auswirkungen von Sport in Verbindung mit der Tageszeit auf Depressionen. Sowohl der Sport am Abend als auch am Morgen half bei der Bekämpfung von Stimmungstiefs, doch die Teilnehmer, die morgens trainierten, konnten eine etwas höhere Verbesserung verzeichnen. 

Es gibt wahrscheinlich viele Gründe, warum ein morgendlicher Lauf zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen kann:

• Bei körperlicher Betätigung werden in unserem Gehirn Endorphine, also Glückshormone, freigesetzt. So können Menschen, die morgens Sport treiben, gut gelaunt in den Tag starten, was sie auf einen allgemein guten Tag einstimmt. 

• Durch diese chemischen Veränderungen können auch Angstgefühle während des Tages reduziert werden. Wenn man abends Sport treibt, bleiben diese positiven Gefühle nur für kürzere Zeit erhalten. 

• Das Laufen am Morgen verschafft außerdem ein Erfolgserlebnis, was das Selbstbewusstsein stärken kann. 

4. Unterstützt eine beständige Laufroutine

Fällt es dir manchmal schwer, dich an deinen Trainingsplan zu halten? Damit bist du nicht allein. Es ist völlig normal, dass der Alltag einen Strich durch die Rechnung macht – sei es durch soziale Ereignisse, kurzfristige Planänderungen oder einfach nur fehlende Lust. 

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Menschen, die morgens trainieren, sich eher an ihren Plan halten. Im Rahmen einer Studie wurden Personen, die zu verschiedenen Tageszeiten Sport treiben wollten, nach ihrer tatsächlichen Trainingshäufigkeit befragt. Menschen, die sich vornehmen, abends zu trainieren, scheinen das Training eher ausfallen zu lassen. 

Dafür kann es viele Gründe geben – von Überstunden, kurzfristigen Verpflichtungen, Müdigkeit bis hin zu Wetterumschwüngen. Einer der größten Vorteile des Laufens am Morgen ist, dass es einfach weniger Dinge gibt, die deine Pläne durchkreuzen können. 

5. Verbessert deinen Schlaf

Ein großer Vorteil von Bewegung ist, dass sie zu einer besseren Schlafqualität beitragen kann. Und ein Lauf am frühen Morgen scheint dabei besonders hilfreich zu sein. 

VerschiedeneStudien haben untersucht, zu welcher Tageszeit Sport am besten die Schlafqualität verbessert und sind zu dem Schluss gekommen, dass ein morgendliches Training am besten ist. Menschen, die morgens Sport treiben, haben weniger Probleme beim Einschlafen, eine bessere Schlafqualität und wachen auch nachts seltener auf. 

Es gibt mehrere Gründe, warum ein morgendlicher Lauf den Schlaf verbessern kann. 

Eine Erklärung dafür könnte sein, dass ein Aufenthalt im Freien deinen Körper kurz nach dem Aufwachen dem Tageslicht aussetzt – und das bringt deinen circadianen Rhythmus „in Gang“. Der circadiane Rhythmus reguliert die Abläufe in deinem Körper im Einklang mit deiner 24-stündigen inneren Uhr. Tageslicht löst chemische Prozesse aus, die am Morgen den circadianen Rhythmus in Gang setzen. Gegen Abend schüttet dein Körper dann Melatonin aus – eine Substanz, die dich rechtzeitig zum Schlafengehen schläfrig macht. 

Andererseits macht körperliche Betätigung bekanntlich wach. Wenn du also abends Sport treibst, fällt dir das Einschlafen möglicherweise schwerer – was beim morgendlichen Laufen nicht passiert.

6. Das morgendliche Joggen kann dir Zeit sparen

Laut einer britischen Umfrage aus dem Jahr 2023 ist Zeitmangel einer der am häufigsten genannten Gründe für Bewegungsmangel. Mehr als ein Viertel der Befragten gab an, dass sie es einfach nicht schaffen, Sport in ihren Terminkalender einzuplanen. 

Und genau deshalb ist das Laufen am Morgen eine tolle Sache. Wenn du morgens zum Beispiel um 6:30 Uhr aufstehst, um deine regelmäßige Runde zu laufen, gibt es viel weniger Ablenkungen. Viele haben abends nach der Arbeit noch einiges zu erledigen – sei es, Abendessen zu kochen, auf die Kinder aufzupassen, einkaufen zu gehen, die Lieblingssendung im Fernsehen zu sehen oder sich mit Freunden zu treffen. Wenn du trainierst, bevor der Tag überhaupt angefangen hat, wirst du viel weniger abgelenkt. 

Ein weiterer Vorteil des Laufens am frühen Morgen ist, dass es sich besser in deinen Tagesablauf integrieren lässt. Menschen, die erst später am Tag laufen, haben mehr Hindernisse zu überwinden. Wenn du den ganzen Tag auf der Arbeit warst, kann sich das abendliche Training wie harte Arbeit anfühlen, wenn du erst nach Hause gehen, deine Laufkleidung anziehen, eine Runde laufen, duschen und dich wieder umziehen musst. Bei einem Morgenlauf musst du dich hingegen nur einmal umziehen, und duschen würdest du sowieso. Du sparst also Zeit, wenn du morgens joggen gehst. 

7. Frühmorgens laufen ist die ideale Wettkampfvorbereitung

Die meisten organisierten Läufe und Rennen finden morgens statt. Ob du also auf deinen ersten 5 km-Lauf, einen 10 km-Lauf oder sogar einen Marathon hinarbeitest, die Startzeit wird mit Sicherheit vormittags sein. 

Wenn du also immer kurz nach dem Aufwachen trainierst, bist du körperlich und geistig auf das Laufen am Morgen vorbereitet. Dieser Unterschied ist nicht unerheblich. Wenn dein Körper nicht an das Laufen am Morgen gewöhnt ist, wird sich das Rennen selbst vielleicht deutlich unangenehmer anfühlen. Wenn du allerdings den Großteil deines Trainings in den frühen Morgenstunden absolviert hast, musst du dich viel weniger umstellen. 

Häufige Fragen zum Laufen am Morgen

Es hat so viele Vorteile, morgens zu laufen. Aber vielleicht fragst du dich trotzdem, ob es das Richtige für dich ist. Wir haben einige häufig gestellte Fragen zum morgendlichen Joggen beantwortet. 

Gibt es etwas, was ich beim Laufen am Morgen beachten sollte? 

Bevor du dich für deinen ersten Morgenlauf aus dem Bett quälst, solltest du einige grundlegende Vorkehrungen treffen. Das Laufen am Morgen ist natürlich völlig ungefährlich, aber es unterscheidet sich ein wenig vom Training zu anderen Tageszeiten. Folgende Dinge solltest du dabei beachten:

• Wärme dich unbedingt auf: Du solltest dich vor dem Laufen immer aufwärmen, aber nach dem Aufstehen ist es besonders wichtig, weil deine Muskeln dann entspannt sind. Mach vor deinem morgendlichen Lauf mindestens fünf bis zehn Minuten sanfte Aufwärmübungen. 

• Sei auf niedrigere Temperaturen vorbereitet: Zu jeder Jahreszeit ist es morgens kälter, aber besonders im Winter. Eine warme Laufweste oder -jacke ist unverzichtbar. Zusätzlich helfen dir Leggings, Basisschichten, Handschuhe und Mützen. 

• Schlechte Lichtverhältnisse: Wenn es weniger Licht gibt, vor allem vor Sonnenaufgang, können dich Autofahrer und andere Verkehrsteilnehmer schwerer erkennen, wenn du die Straße überquerst. Sei vorsichtig und trage reflektierende Laufkleidung, damit du besser gesehen wirst. 

Verwandtes Thema: Sicheres Laufen bei schlechten Lichtverhältnissen

Was sollte ich für optimale Ergebnisse vor einem morgendlichen Lauf essen?

Das hängt von der Art deiner Läufe ab und davon, warum du Sport treibst. Hier ein paar Anhaltspunkte:

• Generell solltest du mindestens 2-4 Stunden Abstand zwischen großen Mahlzeiten und Sport halten, um Verdauungsstörungen und Krämpfe zu vermeiden. Wenn du gleich nach dem Aufwachen laufen willst, empfiehlt es sich für viele Menschen, auf nüchternen Magen zu laufen. 

• Wenn du jedoch nicht mit leerem Magen laufen möchtest, kannst du einen kleinen Snack wie eine Banane oder einen Müsliriegel zu dir nehmen, solange du erst eine halbe Stunde später läufst. 

• Wenn du beim Laufen unter anderem abnehmen willst, kann ein Morgenlauf auf leeren Magen eine effektive Lösung zur Fettverbrennung sein (siehe Punkt 2 oben). 

• Wenn du eine lange Strecke zurücklegst, z. B. einen Marathon, Halbmarathon oder auch einen 10 km-Lauf, solltest du vor dem Lauf ein leichtes Frühstück und am Abend zuvor eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Lies dir auch unseren Artikel zum Thema Essensplanung für längere Läufe durch. 

Wie kann ich für Läufe am frühen Morgen motiviert bleiben?

Um die Vorteile von Morgenläufen voll auszuschöpfen, musst du sie regelmäßig und konsequent durchführen. Das kann bei Kälte, Nässe oder Dunkelheit schwierig sein, oder wenn du einfach länger schlafen möchtest.

Wir haben einige Tipps, wie du motiviert bleibst:

• Lege deine Laufsachen am Abend vorher bereit: Indem du deine Laufschuhe und Laufkleidung parat hast, bist du mental besser darauf vorbereitet, aufzustehen und loszulaufen. 

• Belohne dich: Setze dir Ziele für deine morgendlichen Läufe und belohne dich, wenn du sie erreichst. Zum Beispiel könntest du dir nach 10 Morgenläufen dein Lieblingsfrühstück gönnen oder als Belohnung neue Laufschuhe kaufen. 

• Verfolge deine Fortschritte: Halte mit einer Lauf-App fest, wie weit du gelaufen bist, wie viele Stunden du insgesamt gelaufen bist oder wie viel du abgenommen hast, wenn du aus diesem Grund läufst. Dich an deine Erfolge zu erinnern, ist eine tolle Motivationshilfe. 

Weitere Tipps zur Motivation beim Laufen findest du in unserem Blog.

Morgenstund hat Gold im Mund

Es hat so viele Vorteile, morgens zu joggen: Deine psychische Gesundheit wird gefördert, du nimmst ab und deine Arbeitsproduktivität steigt. Also stell deinen Wecker doch einfach 30 Minuten früher und finde heraus, ob das Laufen am frühen Morgen auch etwas für dich ist.