Vorbeugung des Läuferknies: Der Weg zum schmerzfreien Laufen

Hast du während oder nach dem Sport Schmerzen in deinem Knie festgestellt? Das könnte ein Anzeichen für das patellofemorale Schmerzsyndrom sein, das auch als Läuferknie bekannt ist. Dabei handelt es sich um eine der häufigsten Sportverletzungen überhaupt, die Laufen und andere Aktivitäten äußerst unangenehm machen kann. 

Zum Glück kann das Läuferknie jedoch behandelt werden, und viele Menschen nehmen das Training nach einer Erholungsphase wieder auf. Weniger gut ist allerdings, dass du dein Training aussetzen musst, um dich auskurieren zu können.

Hier erfährst du mehr darüber, was das patellofemorale Schmerzsyndrom eigentlich ist, welche Symptome das Läuferknie hat und wie du es behandeln kannst. Und weil Prävention besser ist als Nachsorge, gehen wir auch darauf ein, wie du dieses Problem mit verschiedenen Sport- und Dehnübungen von vornherein vermeidest bzw. seine Rückkehr verhinderst. 

Was ist das patellofemorale Schmerzsyndrom, auch „Läuferknie“ genannt?

Mit „Läuferknie“ werden Schmerzen an der Vorderseite des Knies während und nach dem Sport bezeichnet. Der Begriff ist sehr weit gefasst und deckt eine Vielzahl von Symptomen ab, die verschiedene Ursachen haben können. Die Betroffenen beschreiben ein Läuferknie oft als Schmerz in oder hinter der Kniescheibe beim Laufen, beim Aufstehen aus dem Sitzen oder beim Auf- und Absteigen von Treppen. 

Die medizinische Bezeichnung für das Läuferknie ist Patellofemorales Schmerzsyndrom (PFSS). Gemeint ist damit ein Schmerz in dem Teil deines Körpers, der die Kniescheibe (Patella) mit dem Oberschenkelknochen (Femur) miteinander verbindet. 

Auch wenn PFSS oft mit Joggen in Verbindung gebracht wird, kann es bei einer Vielzahl von Sportarten auftreten, z. B. beim Tennis, Radfahren, Fußball, Handball und allen anderen Aktivitäten, bei denen du deine Knie häufig beugst und streckst. Es betrifft auch Menschen, die eine Stoßverletzung an ihren Knien erlitten haben, zum Beispiel durch einen Sturz.

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Was sind die wichtigsten Symptome des Läuferknies?

Menschen mit einem Läuferknie leiden unter einer Reihe von Symptomen, wobei diese zu den häufigsten gehören:

• Schmerzen in der Kniescheibe oder hinter der Kniescheibe beim Sport, wobei der Schmerz oft dumpf und schmerzhaft ist, aber auch stechend sein kann. 

• Die Schmerzen sind anfangs in der Regel eher leicht, werden mit der Zeit aber schlimmer. 

• Es kann auch nach dem Sitzen mit gebeugten Knien zu Schmerzen kommen.

• Bei Berührung kann sich die Kniescheibe schmerzhaft oder empfindlich anfühlen. 
  

Was sind die Hauptursachen für das Läuferknie?

Ein Läuferknie bildet sich in der Regel infolge einer Vielzahl von Problemen und hat nicht nur eine einzige Ursache. Folgende Faktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Läuferknies:

• Überlastung – vor allem bei plötzlicher Erhöhung der sportlichen Aktivität

• Inkorrekte Laufform

• Schwache Hüft- und Oberschenkelmuskulatur

• Verspannte hintere Oberschenkelmuskulatur

• Genetische Veranlagung – manche Menschen sind anfälliger als andere

• Problematische Ausrichtung der Kniescheiben

• Über- oder Unterpronation – die Art und Weise, wie sich deine Füße beim Auftreten bewegen

• Mangelnder Halt durch deine Laufschuhe

• Zu altes Schuhwerk

• Unterschiedlich lange Beine

• „Plattfüße“

• Übergewicht

• Stoßverletzungen am Knie

• Wachstum im Teenageralter

• Frauen scheinen etwas häufiger betroffen zu sein als Männer 

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Solltest du wegen deines Läuferknies zum Arzt gehen?

Bei vielen Menschen, die ein Läuferknie entwickeln, geht das Problem mit ausreichend Ruhe, Hausmitteln, Bewegung und Dehnübungen (siehe unten) von selbst wieder weg.

Wenn du jedoch eine Pause einlegst und die Schmerzen nach ein oder zwei Wochen immer noch nicht verschwunden sind, solltest du einen Arzttermin vereinbaren. Durch verschiedene Tests wird dann der Grund für die Schmerzen herausgefunden. 

Das Läuferknie weist ähnliche Symptome auf wie andere Erkrankungen, wie z. B. Arthrose, die jedoch andere Behandlungsmethoden erfordert. Es lohnt sich also, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Schmerzen nicht von alleine weggehen.

Behandlung des akuten Läuferknies

Wenn dir ein Arzt oder Physiotherapeut ein Läuferknie diagnostiziert hat oder du vermutest, dass du darunter leidest, können die folgenden Methoden bei der Behandlung in der akuten Phase helfen, wenn das Knie noch sehr schmerzhaft ist. 

• Erholung

Dein Knie zu schonen ist ein wichtiger Bestandteil bei der Behandlung eines Läuferknies. Das kann natürlich frustrierend sein – vor allem, wenn du für einen Wettkampf trainierst. Deine Verletzung verschlimmert sich jedoch nur noch mehr, wenn du sie weiter belastest.

Wie lange du dich ausruhen musst, hängt vom Schweregrad der Verletzung sowie von Faktoren wie deinem Alter und Gewicht ab. Mildere Fälle heilen in der Regel innerhalb von 4-6 Wochen, so dass du nach ein paar Monaten wieder regelmäßig laufen können solltest. In schweren Fällen kann der Heilungsprozess leider etwas länger dauern. 

Die gute Nachricht ist, dass Ausruhen nicht unbedingt bedeutet, dass du mit dem Training komplett aufhören musst. Es gibt viele andere Sportarten, die deine Knie nicht so sehr belasten – wie Yoga, sanftes Radfahren, Schwimmen und vieles mehr. 

• Eis

Lege mehrmals am Tag einen Eisbeutel (oder sogar einen Beutel gefrorener Erbsen), den du in ein Geschirrtuch einwickelst, für 10 Minuten auf dein schmerzendes Knie. Dadurch werden Entzündungen und Schmerzen gelindert. 

• Lege dein Bein hoch

Das Hochlegen der Beine, vor allem in der frühen Genesungsphase, reduziert den Druck auf dein Knie. Lege dich dazu ins Bett oder auf die Couch und lege das Bein mit einem Kissen höher als dein Herz. 

• Kompression

In den ersten Tagen nach einer Verletzung kannst du Kompressionsbandagen um dein Knie wickeln. Dies fördert den Zufluss von nährstoffreichem Blut in dein Knie und trägt so zu einer schnelleren Genesung bei. 

• Massage

Physiotherapeuten empfehlen dir möglicherweise eine Massage im Knie- und Unterschenkelbereich, die du auch selbst durchführen kannst. Hol dir am besten direkt bei einem Physiotherapeuten Tipps zur Durchführung. 

Dehnübungen für das Läuferknie

Sobald die anfänglichen Schmerzen abklingen, kannst du mit einfachen Dehnübungen für das Läuferknie beginnen. Das patellofemorale Schmerzsyndrom ist mit einer verspannten Beinmuskulatur verbunden. Die folgenden Dehnübungen können helfen, einen Teil der Verspannungen in diesen Muskelgruppen zu lösen: 

• Quadrizeps-Stretch

Balanciere im Stand auf deinem linken Bein und halte mit deiner rechten Hand deinen rechten Fuß hinter dir fest, um deinen Quadrizeps zu dehnen. Stütze dich bei Bedarf mit der linken Hand an einer Wand ab und halte die Position 15 Sekunden lang. Wechsle dann die Seite. 

• Hamstring-Stretch

Stelle dich gerade hin, beuge dein linkes Knie und stelle deinen rechten Fuß nach vorne, so dass nur die Ferse den Boden berührt und die Zehen nach oben zeigen. Lege beide Hände auf deinen rechten Oberschenkel und beuge dich in die Dehnung hinein. Halte die Position 15 Sekunden lang und wechsle dann die Seite. 

• Waden-Stretch

Stell dich mit dem Gesicht zu einer Wand, mach mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne und lege deine Handflächen an die Wand. Dein linkes Knie sollte gebeugt sein, während dein rechtes Bein gerade hinter dir steht. Du wirst die Dehnung in deiner rechten Wade spüren. Halte die Position 15 Sekunden lang und wechsle dann die Seite. 

• Dehnung des iliotibialen Bands

Dein iliotibiales (IT-) Band ist ein Gewebe, das seitlich an deiner Hüfte entlang bis zu deinem Schienbein verläuft. Stell dich aufrecht mit einer Wand zu deiner rechten Seite hin. Lege deine rechte Hand mit der Handfläche gegen die Wand und kreuze dann dein rechtes Bein hinter deinem linken Bein. Lehne deine rechte Hüfte zur Wand, bis du eine Dehnung entlang der IT-Bänder spürst. Halte die Position 10 Sekunden lang und wechsle dann die Seite. 

Mehr zum Thema Verletzungen: Was ist das Schienbeinkantensyndrom (Shin-Splints)?

6 Tipps zur Vorbeugung des Läuferknies

Ob du dich bereits von einem Läuferknie erholt hast und nun einen Rückfall vermeiden möchtest oder ob du einfach nur die Wahrscheinlichkeit einer solchen Verletzung verringern willst, können die folgenden sechs Tipps helfen. 

1. Aufwärmen vor dem Sport

Beim Joggen belastest du deine Gelenke wesentlich stärker als sonst: Untersuchungen zeigen, dass deine Knie bis zum Vierfachen deines Körpergewichts belastet werden. Deshalb ist es so wichtig, dass du dich aufwärmst. Beim Aufwärmen wird nämlich die Blutzufuhr zu deinen Muskeln angeregt, deine Gelenke werden gelockert und deine Knie auf die Bewegung vorbereitet. 

Wenn du ohne Aufwärmen joggst, können die Sehnen, Knochen und Muskeln um dein Knie herum beschädigt werden. Diese Schäden können sich im Laufe der Zeit anhäufen und zu einem Läuferknie führen. 

Unser Leitfaden für das Aufwärmen beim Laufen bietet einen vollständigen Überblick über verschiedene Aufwärmübungen, wie diese durchgeführt werden und wie lange. 

2. Achte auf deine Laufform

Bei einer falschen Laufform kann es passieren, dass dein Körper dies durch eine stärkere Belastung deiner Knie ausgleicht. Im Laufe der Zeit kann dies zu Schäden führen und die Symptome eines Läuferknies zur Folge haben. 

Weitere Informationen findest du in unserem Leitfaden zum Thema Laufform, dies sind jedoch die wichtigsten Punkte:

• Halte deinen Kopf aufrecht und mittig zwischen deinen Schultern

• Achte auf einen geraden Rücken

• Schau geradeaus nach vorne, nicht auf den Boden

• Entspanne deinen Kiefer und Nacken

• Halte deine Schultern entspannt und parallel zum Boden

3. Achte auf dein Schuhwerk

Ungeeignetes Schuhwerk kann dein Risiko für ein Läuferknie erhöhen. Wenn deine Laufschuhe nicht ausreichend Halt und Dämpfung bieten, werden deine Gelenke möglicherweise stärker belastet. Auch ungeeignete Schuhe können deinen Körper dazu zwingen, den fehlenden Halt durch eine veränderte Beinbewegung zu kompensieren. Dadurch werden deine Gelenke unnatürlich belastet. 

In diesen Fällen solltest du erwägen, neue Laufschuhe zu kaufen:

• Deine Schuhe sind zu alt: Als Faustregel gilt, dass du deine Laufschuhe nach 650-800 km ersetzen solltest. Auch wenn moderne Laufschuhe aus sehr strapazierfähigen Materialien hergestellt werden, bauen sich die Schaumstoffe und Gele, die für die Dämpfung verwendet werden, nach längerem Gebrauch ab, sodass du weniger Halt hast. Dadurch könnte sich dein Risiko für ein Läuferknie erhöhen. 

• Du benötigst Stabilitätsschuhe: Wenn du beim Laufen überpronierst (deine Sprunggelenke rollen nach innen) oder unterpronierst (sie rollen nicht ausreichend nach innen), werden deine Knie viel stärker belastet als bei einem „neutralen“ Laufstil. Das kann zu einem patellofemoralen Schmerzsyndrom beitragen. Stabilitätslaufschuhe korrigieren die Bewegung deiner Füße durch festen Schaumstoff und Kunststoff im Mittelfußbereich, sodass weniger Druck auf deine Knie ausgeübt wird. 

Noch mehr zum Thema: Was ist Pronation?

4. Führe Kraftübungen durch

Eine der effektivsten Präventionsmaßnahmen gegen das Läuferknie ist die Stärkung der Bein- und Rumpfmuskulatur. Kräftigere Muskeln tragen zur Stabilisierung deiner Beine bei. Das bedeutet, dass du beim Laufen unnatürliche Bewegungen vermeidest, wie z. B. das Beugen deiner Knie nach innen oder außen. 

Folgende Übungen stärken deine Beine und deinen Rumpf:

• Reverse Lunge/Ausfallschritte nach hinten

• Glute Bridge/Beckenheben

• Step Up/Treppensteigen

• Lateral Step Down/Seitliche Stepper-Schritte

• Squats/Kniebeugen

In unserem Leitfaden zum Krafttraining für Läufer findest du Schritt-für-Schritt-Anleitungen für viele weitere Übungen zur Beinstärkung für den Einstieg. 

5. Vermeide Überlastung mithilfe von Cross-Training

Wie bereits erwähnt, ist Überlastung eine der Hauptursachen für das Läuferknie. Das passiert besonders häufig, wenn plötzlich die Distanz, Intensität oder Häufigkeit der Trainingseinheiten erhöht wird. Am einfachsten lassen sich Überlastungsschäden durch Cross-Training vermeiden. Beim Cross-Training baust du auch andere Übungen in dein Laufprogramm ein. Dabei solltest du vor allem auf Übungen zurückgreifen, die das Knie nicht so stark belasten. 

Dies sind unter anderem verschiedene Arten des Cross-Trainings, die du ausprobieren kannst:

• Krafttraining

• Zirkeltraining

• HIIT-Training

• Fahrradfahren (sei dir aber bewusst, dass auch das Treten in die Pedale deine Knie belasten kann, also beginne langsam und mit geringem Widerstand)

• Schwimmen (auch hier gilt, dass einige Schwimmarten – vor allem Brustschwimmen – deine Knie belasten können, also beginne langsam)

• Yoga und Pilates

• Aqua-Jogging

• Ellipsentrainer
  

6. Steigere die zurückgelegte Distanz allmählich

Wenn du für einen 10-km-Lauf, einen Marathon oder eine andere Distanz trainierst, solltest du deine Strecke mit der Zeit erhöhen, um dich für das Rennen fit zu machen. Wie schaffst du das also, ohne ein Läuferknie zu riskieren? Hier ein paar Anhaltspunkte:

• Halte dich an einen geeigneten Trainingsplan: Mit einem guten Trainingsplan kannst du deine Beine in Ruhe für das Laufen trainieren, ohne Verletzungen zu riskieren. Dabei beginnst du mit kürzeren Läufen und steigerst von Woche zu Woche schrittweise Distanz und Intensität. 

• Erholung: Es ist sehr wichtig, dass du dir zwischen deinen Läufen ausreichend Zeit zum Ausruhen gönnst. Du solltest im Schnitt mindestens drei volle Ruhetage pro Woche zwischen den Trainingstagen einlegen. Dadurch haben deine Gelenke und Muskeln genügend Zeit, eventuelle Schäden zu reparieren und sich zu regenerieren. 

• Cross-Training: Plane mindestens eine wöchentliche Cross-Training-Session während deiner Wettkampfvorbereitung ein. Ob Radfahren, Schwimmen, Training auf dem Ellipsentrainer oder Yoga – es gibt viele gute Möglichkeiten. 

• Achte auf erste Warnsignale: Wenn du dein Laufpensum erhöhst, solltest du das Verletzungsrisiko nicht unterschätzen und auf deinen Körper hören. Achte auf frühe Warnzeichen, wie z. B. Schmerzen im Knie. Wenn du Beschwerden hast, solltest du dich mindestens eine Woche lang ausruhen. Du solltest nicht einfach darüber „hinweglaufen“, da sich dadurch das Verletzungsrisiko nur erhöht. 
  

Reduziere dein Risiko für ein Läuferknie

Die Knie sind bekannt dafür, dass sie zu den häufigsten Verletzungsbereichen beim Laufen gehören. Doch auch wenn das Läuferknie schmerzhaft und frustrierend ist, kann es gut behandelt werden. Mit der richtigen Therapie und ausreichend Ruhe kann die Mehrheit der Betroffenen innerhalb weniger Wochen oder Monate wieder mit dem Laufen beginnen. 

Doch natürlich ist Vorbeugen besser als Nachsorge. Mit den oben beschriebenen Methoden und Übungen kannst du das Läuferknie komplett vermeiden und dein Training ohne Unterbrechung fortsetzen.