Gehen oder Laufen – was ist besser?

Gehen und Laufen sind zwei der zugänglichsten Arten von Bewegung – bei beiden Aktivitäten gibt es fast keine Einstiegshürden.

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, ob nun Gehen oder Laufen besser ist. Tatsächlich bieten sowohl das Gehen als auch das Joggen viele Vorteile, sodass man nicht wirklich sagen kann, dass das eine dem anderen überlegen ist.

Deshalb macht es wahrscheinlich mehr Sinn, das Gehen oder Laufen in Bezug auf deine individuellen Ziele und Vorlieben abzuwägen. In diesem Artikel sehen wir uns einige dieser Überlegungen an und vergleichen dann die beiden Bewegungsarten.

Laufen oder Gehen: Was passt zu dir?

Wenn du zwischen Walking und Laufen schwankst, solltest du deine individuelle Situation berücksichtigen. So findest du vielleicht heraus, was das Richtige für dich ist.

• Aktuelles Fitnesslevel: Wenn du schon einigermaßen regelmäßig Sport treibst und z. B. Rad fährst oder schwimmst, wird dir der Einstieg ins Laufen vielleicht leichter fallen. Wenn du weniger sportliche Erfahrung hast, ist es vielleicht einfacher, mit Gehen zu beginnen.

• Persönliche Ziele: Es gibt die unterschiedlichsten Gründe, Sport zu treiben. Zum Beispiel, um abzunehmen, zur Förderung der mentalen Gesundheit oder einfach, um an die frische Luft zu kommen und die Umgebung zu erkunden. Die Entscheidung zwischen Gehen und Joggen könnte also von deinen Zielen abhängen.

• Verletzungen: Leidest du an einer Verletzung? Dieser Umstand könnte deine Entscheidung beeinflussen.

• Erkrankungen: Manche Erkrankungen können anstrengende Sportarten wie Laufen etwas riskanter machen – insbesondere, wenn du an einer Herzkrankheit leidest. Wenn du an einer Krankheit leidest, solltest du vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt sprechen.

• Wohnort: Einige Orte eignen sich vielleicht besser zum Spazierengehen oder Joggen, wobei die meisten Orte für beides gut geeignet sind. Wenn du zum Beispiel in einer Gegend mit vielen Bergen lebst, ist es vielleicht einfacher, mit dem Gehen zu beginnen. Wenn du in der Nähe eines Parks wohnst, ist Laufen vielleicht einfacher für dich.

• Was du am ehesten durchhalten wirst: Dies ist der wohl wichtigste Faktor beim Abwägen zwischen Gehen und Laufen. Manche Leute finden Laufen einfach langweilig. Andere finden keinen Gefallen am Laufen. In beiden Fällen ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass du dranbleibst, wenn dir der Sport Spaß macht!

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Die Vorteile des Gehens und Laufens

Egal, ob du nun mit dem Walken oder dem Laufen anfängst, wirst du zahlreiche Vorteile feststellen.

Verbesserte Herzgesundheit

Sowohl Gehen als auch Laufen sind Arten des Herz-Kreislauf-Trainings. Das Cardio-Training erhöht deine Herzfrequenz, deine Atmung und die Sauerstoffmenge in deinem Blut.

Regelmäßiges Cardio-Training beugt bekanntermaßen einer Vielzahl von Herzerkrankungen sowie anderen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck vor oder verzögert deren Entstehung. Dutzende von wissenschaftlichen Studien zeigen, dass alle Formen von Cardio-Training das Risiko für Herzerkrankungen senken können.

Gewichtsverlust

Es ist erwiesen, dass regelmäßiges Gehen und Laufen beim Abnehmen helfen kann. Je mehr du gehst oder läufst und je höher die Intensität, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Längere Lebensdauer

Zahlreiche Belege zeigen, dass Menschen, die bereits kleine Mengen an Bewegung pro Tag in ihren Alltag einbauen (schon 5–10 Minuten genügen), im Durchschnitt länger leben als Menschen, die sich nicht bewegen.

Bessere psychische Gesundheit

Studien zeigen auch, dass regelmäßige körperliche Betätigung jeglicher Art die psychische Gesundheit verbessern, Angst- und Depressionssymptome reduzieren und das Selbstwertgefühl steigern kann. Daran haben wir bei ASICS schon immer geglaubt. Wusstest du, dass „ASICS“ für Anima Sana In Corpore Sano steht, was auf Latein „Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ bedeutet?

Soziale Unternehmungen

Sowohl Walking als auch Joggen können in geselliger Runde ausgeübt werden. Sie eignen sich hervorragend, um Zeit mit der Partnerin / dem Partner, Freund*innen oder Familienmitgliedern zu verbringen. Außerdem kann man auf diese Weise neue Leute kennenlernen, die ebenfalls Sport treiben möchten.

Ein Vergleich: Ist Gehen oder Laufen besser?

Gehen und Joggen sind beides ausgezeichnete Arten der Bewegung. Es gibt jedoch Situationen, in denen die eine der anderen überlegen ist. Stellen wir also nun einen Vergleich zwischen Gehen und Laufen an.

Abnehmen: Gehen oder Laufen?

Einer der offensichtlichsten Unterschiede zwischen Laufen und Gehen ist die Anzahl der verbrannten Kalorien beim Training. Die Intensität beim Laufen ist deutlich höher, sodass du in einer Session mehr Kalorien verbrennst als beim Gehen.

Zum Vergleich haben wir die Zahlen des National Health Service (NHS) verwendet, um das Durchschnittsgewicht eines britischen Erwachsenen im Jahr 2021 (78 kg) zu ermitteln, und dann den Kalorienrechner von BUPA verwendet.

• 30 Minuten Gehen verbrennen 137 Kalorien
• 30 Minuten Joggen bei etwa 10 km/h verbrennen 382 Kalorien

Bei dieser Berechnung verbrennt Joggen fast dreimal so viele Kalorien wie Gehen. Auch wenn beim Gehen ebenfalls Kalorien verbrannt werden, was beim Abnehmen hilft, kann man dies beim Laufen noch schneller erreichen. 

Herzgesundheit: Gehen oder Laufen?

Regelmäßiges Gehen und Laufen sind ausgezeichnete Methoden zur Senkung des Risikos von Herzerkrankungen. Besonders aussagekräftig für den Vergleich zwischen Gehen und Laufen im Hinblick auf die Herzgesundheit ist eine Studie aus den USA, in der die gesundheitlichen Ergebnisse von Zehntausenden von Läufer*innen und Spaziergänger*innen untersucht wurden.

Insgesamt ergab die Studie, dass Laufen im Vergleich zum Gehen etwas wirksamer ist, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Das Risiko von Herzerkrankungen konnte jedoch auch durch Gehen gesenkt werden.

Verletzungsrisiko: Gehen oder Laufen?

Der menschliche Körper hat sich für das Gehen und Laufen über lange Strecken entwickelt. Nichtsdestotrotz ist klar, dass das Gehen mit einem viel geringeren Verletzungsrisiko verbunden ist als das Laufen. Eine US-amerikanische Studie mit über 5000 Teilnehmer*innen ergab, dass sich Spaziergänger*innen 75 % seltener verletzen als Läufer*innen.

Eine britische Studie untersuchte derweil die häufigsten Sportverletzungen zwischen 2012 und 2017 und kam zu dem Ergebnis, dass 49 Verletzungen beim Gehen und 301 beim Laufen auftraten. Diese Zahlen umfassen jedoch nur Vorfälle, die im Rahmen des staatlichen Gesundheitssystems behandelt wurden.

Ein Hauptgrund für die höhere Verletzungsgefahr bei Läufer*innen im Vergleich zu Walker*innen ist die Stoßbelastung durch den Boden. Beim schnellen Gehen wirkt eine Kraft, die dem 1- bis 1,5-fachen des Körpergewichts entspricht, auf die Füße ein. Beim Laufen hingegen beträgt die Kraft laut Experimenten das 2- bis 2,9-fache des Körpergewichts. Diese zusätzliche Belastung beim Laufen erhöht das Verletzungsrisiko.

Sonstige Gründe, warum Läufer*innen anfälliger für Verletzungen sind:

• Unsachgemäßes Aufwärmen
• Höhere Sturz- oder Rutschgefahr durch erhöhte Geschwindigkeit
• Falsche Lauftechnik

Kombiniertes Gehen und Laufen: der beste Kompromiss?

Durch die Kombination von Gehen und Joggen als Teil deines allgemeinen Trainingsprogramms profitierst du in vielerlei Hinsicht gleich doppelt.

Eine der Hauptursachen für Laufverletzungen ist eine Überbeanspruchung – und zwar insbesondere bei Anfänger*innen. Viele Menschen steigern sich beim Laufen zu schnell, was zu Verletzungen führen kann. Wenn du jedoch abwechselnd läufst und gehst, kommst du trotzdem regelmäßig zu deiner Bewegung, ohne deine Gelenke und Muskeln zu sehr zu belasten.

Für absolute Laufanfänger*innen ist vielleicht die App „Couch to 5K“ (englischsprachig) hilfreich. Dieser Plan sieht neun Wochen vor, in denen du an drei Tagen pro Woche trainierst. Du beginnst mit einem Wechsel aus Gehen und Laufen und verlängerst dann allmählich die Zeit, die du läufst, bis du 30 Minuten lang ohne Unterbrechung joggen kannst.

Für erfahrenere Läufer*innen kann das Gehen eine großartige Form der „aktiven Erholung“ sein. Wenn du beispielsweise einen Marathon-Trainingsplan befolgst, solltest du zwischen den einzelnen Sessions unbedingt Ruhetage einlegen. Mit einem Spaziergang an den Ruhetagen kannst du deine Muskeln aktivieren, ohne dich zu überanstrengen.

Die Auswahl der richtigen Lauf- oder Walking-Ausrüstung

Ob du nun mit dem Gehen oder dem Joggen – oder mit beidem – anfangen möchtest, du solltest auf jeden Fall geeignete Schuhe und Kleidung tragen. Damit wird dein Training angenehmer und das Verletzungsrisiko sinkt. Wir haben hier einige Tipps für die Auswahl der richtigen Ausrüstung für Walking und Jogging für dich zusammengestellt.

Tipps zur Laufausrüstung

Wenn du mit dem Laufen anfangen möchtest, brauchst du eigentlich nur Laufschuhe und Trainingskleidung. Beim Kauf solltest du Folgendes beachten:

• Wo du laufen wirst: Wirst du hauptsächlich auf Gehwegen oder Laufbändern laufen? Dann sind Straßenlaufschuhe das Richtige für dich. Oder wirst du hauptsächlich auf Waldwegen, Pfaden oder Trails unterwegs sein? Dann sind Trailrunning-Schuhe besser für dich geeignet.
• Wetterbedingungen: Wenn du bei wärmerem Wetter läufst, brauchst du eigentlich nur leichte, schweißableitende Sportkleidung, also Shorts, T-Shirts und möglicherweise einen Sport-BH. Wenn du jedoch bei kälteren oder feuchteren Bedingungen trainierst, lohnt es sich, in eine Laufjacke, -hose oder -leggings zu investieren.
• Essenzielles Zubehör: Laufzubehör gibt es in Hülle und Fülle, zu den nützlichsten gehören jedoch gedämpfte Laufsocken, eine Mütze und Wasserflaschen.

Tipps zur Wanderausrüstung

Wenn du einfach nur spazieren gehst, brauchst du eigentlich keine spezielle Ausrüstung – deine normale Kleidung und bequeme Schuhe reichen oft aus. Wenn du den Umfang deines Sportprogramms jedoch erhöhen möchtest, solltest du Folgendes beachten:

• Strecke: Einige Arten des Wanderns – insbesondere auf Hügeln und in den Bergen – erfordern eine wesentlich umfangreichere Ausrüstung. In diesem Fall solltest du dir Stiefel, die das Sprunggelenk stützen, Schuhe mit zuverlässigem Profil und Allwetterkleidung zulegen.
• Geländetaugliches Schuhwerk: Wenn du mehrere Kilometer zu Fuß zurücklegst, sind bequeme Schuhe unerlässlich. Wenn du hauptsächlich auf Beton unterwegs bist, sind gedämpfte und flexible Walking-Schuhe für Herren und Damen eine gute Option. Trailrunning-Schuhe bieten auch zusätzlichen Halt, wenn du auf schlammigen Wegen unterwegs bist.
• Lagenprinzip und Atmungsaktivität: Auch wenn man beim Wandern nicht so ins Schwitzen kommt wie beim Laufen, ist es dennoch sinnvoll, atmungsaktive, schweißableitende Wanderkleidung zu tragen. In der Regel bietet es sich an, Kleidung in Schichten zu tragen und je nach Bedarf Oberteile über- oder auszuziehen.

Mit Laufen oder Gehen deine Ziele erreichen

Unabhängig von deinen Beweggründen, mit dem Laufen oder Walken zu beginnen, sind beide Aktivitäten für jeden leicht zugänglich und können so viele Vorteile bieten. Warum fängst du also nicht gleich heute damit an – und schaust, wohin dich die Reise führt?