Leitfaden für Intervalltraining

Das Intervalltraining ist eine der besten Methoden, um deine Lauffitness zu verbessern, und sollte auf jeden Fall Teil deiner Vorbereitung auf einen Lauf sein – egal, ob du 5 km, 10 km, einen Marathon oder eine andere Distanz läufst. Unser Leitfaden für das Intervalltraining erklärt die Grundlagen dieser Trainingsmethode und bietet verschiedene Beispiele, die du ausprobieren kannst.

Wie funktioniert Intervalltraining beim Laufen?

Das Intervalltraining ist eine Form des Trainings, bei der sich Phasen hoher Intensität mit Phasen geringer Intensität/Ruhe abwechseln. Beim Laufen wird in der Regel eine bestimmte Strecke oder eine bestimmte Dauer zurückgelegt, eine Pause eingelegt und dann das Ganze wiederholt. 

Seit der tschechische Olympiasieger Emil Zapotek das Intervalltraining in den 1950er Jahren populär gemacht hat, wird es von Trainern und Sportlern eingesetzt. Das Intervalltraining ist besonders dann hilfreich, wenn du schon seit einiger Zeit läufst, aber an einem Punkt angelangt bist, an dem du nicht mehr schneller wirst. Untersuchungen zeigen, dass erfahrene Läufer, die Intervallläufe in ihr Training einbauen, deutliche Verbesserungen feststellen. 

Welche Vorteile hat Intervalltraining?

Intervalltraining bietet Läufern zahlreiche Vorteile, wie zum Beispiel:

• Eine hochpräzise Messung der Fitness: Da die meisten Intervalltrainingseinheiten bestimmte Distanzen und Zeiten kombinieren, kannst du deine Fortschritte eindeutig messen.

• Erhöht die anaerobe Kapazität: Bei schnellem oder intensivem Training kann das aerobe System deines Körpers nicht mit den Anforderungen Schritt halten, sodass es unter Sauerstoffmangel Energie erzeugt. Je mehr Intervalltraining du machst, desto besser kann dein Körper anaerobe Übungen ausführen.

• Verbessert deine Performance: Wir haben alle schon einmal ein Plateau in unserem Training erreicht – einen Punkt, an dem wir uns nicht mehr verbessern können. Intervalltraining kann dich auf dein nächstes Fitnesslevel bringen, indem es die Leistungsfähigkeit deines Körpers steigert.

• Kann die Laufökonomie verbessern: Studien deuten darauf hin, dass Intervalltraining die Laufökonomie verbessern kann. Einfach ausgedrückt wird damit die Fähigkeit deines Körpers bezeichnet, Sauerstoff und Energie effizient zu nutzen. 

• Schnellerer Gewichtsverlust: Das Intervalltraining verbrennt in derselben Zeit deutlich mehr Kalorien als lockeres Joggen und hilft dir so beim Abnehmen, wenn das eines deiner Ziele ist. Dies wurde in verschiedenen Studien bestätigt. 

• Mehr Spaß: Vielleicht bieten dir Intervallläufe eine willkommene Abwechslung und eine neue Herausforderung für dein Training, was auch deine Motivation steigern kann.  

Steigere deine Laufgeschwindigkeit: Unser Leitfaden zum Aufbau deines Trainings für Schnelligkeit

6 Übungen für das Laufintervalltraining

Baue doch bei deiner nächsten Lauf-Session einige der folgenden Intervalltrainingsübungen in dein Training ein. Intervalltraining auf einer Laufbahn oder einem Laufband fällt dir vielleicht leichter, weil du die Distanz genau messen kannst und nicht darüber nachdenken musst. Trotzdem gibt es vielleicht in deinem nächstgelegenen Park eine einheitliche Strecke, die du als Messgröße verwenden kannst – zum Beispiel entlang der Seitenlinien eines Fußballfeldes.

Auch eine Stoppuhr ist von Vorteil – die meisten Sportuhren verfügen über eine Stoppuhr und eine Zwischenzeitfunktion, was eine große Hilfe sein kann. Du kannst auch eine Lauf-App verwenden, um deine Zeiten zu erfassen.

Hier sind sechs beliebte Laufübungen für das Intervalltraining:

• Rundenläufe: Rundenwiederholungen sind die klassische Intervalltrainingsmethode. Lauf auf deiner örtlichen Laufbahn oder einer anderen 400-Meter-Strecke diese Distanz so schnell wie möglich. Mache nach Abschluss eine Pause und ruhe dich aus. Warte, bis deine Herzfrequenz auf mindestens 120 BPM gesunken ist, bevor du die Übung wiederholst. Notiere die Zeit jeder Runde und nach einigen Wochen sollte sich deine Geschwindigkeit erhöht und die Zeit, die du für eine Runde benötigst, verkürzt haben, selbst nach einigen Wiederholungen. Du kannst das Training noch intensiver gestalten, indem du auch die Erholungszeit verkürzt.

• Leiterlauf: Mit Leiterübungen kannst du die Intensität deines Intervalltrainings steigern. Beginne mit einem 200-Meter-Sprint, erhole dich eine Minute lang und erhöhe dann auf 400 Meter. Erhole dich wieder eine Minute lang und wiederhole den Sprint, diesmal über 600 Meter, dann über 800 Meter und schließlich über einen ganzen Kilometer.

• Pyramiden: Pyramiden sind eine Alternative zur „Standardleiter“. Man beginnt bei 200 Metern, steigert sich auf 400 Meter und dann auf 600 Meter. Dann geht es wieder auf 400 Meter und dann auf 200 Meter herunter, und der Vorgang wird wiederholt.

• Ein- und Ausläufe: Gehe auf deine heimische Laufbahn und versuche, insgesamt mindestens eine Meile (0,62 km) zu laufen. Für die Ein- und Ausläufe sprintest du auf den Geraden der Bahn, gehst dann in den Kurven in einen lockeren Lauf über und beschleunigst dann auf der nächsten Geraden wieder für einen Sprint.

• Berglaufwiederholungen: Suche dir einen geeigneten Hügel oder eine Steigung zum Trainieren. Ziele auf eine Markierung, die 30–45 Sekunden vom Fuß des Hügels entfernt ist. Sprinte darauf zu und gehe oder jogge dann langsam den Hügel hinunter zu deinem Ausgangspunkt. Wiederhole diesen Vorgang, bis du erschöpft bist. Bergläufe sind sehr anspruchsvoll, also solltest du es bei den ersten paar Sessions am Berg nicht übertreiben und deinem Körper Zeit zur Erholung geben. 

• Fartlek-Training: Das Fartlek-Training ist streng genommen kein Intervalltraining, lehnt sich aber in einigen Aspekten daran an und ist besonders nützlich, wenn du kein Mitglied eines Leichtathletikvereins oder Fitnessstudios bist oder lieber in der freien Natur läufst. Es handelt sich im Wesentlichen um ein unstrukturiertes Intervalltraining, bei dem du verschiedene Objekte in deiner Sichtlinie auswählst und abwechselnd darauf zu sprintest oder joggst. Wärme dich in deinem nächstgelegenen Park auf und sprinte dann auf einen Baum in der Nähe zu. Verlangsame das Tempo und jogge weiter zu einem anderen Busch, bevor du wieder in einen Sprint übergehst und auf einen Pfosten zurennst, und so weiter.

Intervalltraining für verschiedene Streckenlängen

Die Art der Intervalltrainingsübungen, die du machst, sollte sich an der Art der Distanz orientieren, auf die du trainierst. Wenn du für einen 5-km-Lauf trainierst, konzentrierst du dich auf kürzere Intervalle mit höherer Geschwindigkeit. Wenn du einen Marathon in persönlicher Bestzeit laufen möchtest, solltest du beim Intervalltraining längere Laufzeiten und ein langsameres Tempo einplanen. 

Hier findest du einige Vorschläge für das Intervalltraining bei verschiedenen Laufdistanzen:

• Bei einem 5-km-Lauf: Führe im Rahmen deines wöchentlichen Trainings 30-sekündige Berglaufwiederholungen durch, bei denen du mehrmals mit voller Geschwindigkeit den Berg bis zur Erschöpfung hinauf sprintest. 

• Bei einem 10-km-Lauf: Nimm dir einmal pro Woche 30 Minuten Zeit, um Leitern zu machen. Lauf auf jeder „Sprosse“ der Leiter schneller als deine normale Wettkampfzeit. 

• Bei einem Marathon: Nimm dir im Rahmen deines Marathon-Trainingsplans eine Stunde Zeit, um mehrere 2-km-Runden zu wiederholen, bei denen du knapp über deiner Wettkampfzeit läufst. 

Tipps: 8 Ideen für eine schnellere Marathonzeit

Du möchtest Intervalltraining ausprobieren?

Mit Intervalltraining kannst du dein Training wunderbar optimieren – insbesondere, wenn du ein Plateau erreicht hast. Integriere regelmäßige Intervalltrainings in deine Routine und du solltest bei deinem nächsten Wettkampf eine Verbesserung deiner Laufzeit und Geschwindigkeit feststellen und vielleicht sogar deinen persönlichen Bestwert übertreffen. 

Auch mit den richtigen Laufschuhen kannst du deine Geschwindigkeit verbessern und ein schnelleres Tempo erreichen. Entdecke die Auswahl an ASICS-Laufschuhen für das Schnelligkeitstraining.