Forma correcta de correr: consejos y técnicas para correr mejor

El cuerpo humano está perfectamente concebido para correr: nuestros ancestros lo han hecho desde hace milenios, y la mecánica de nuestros cuerpos está perfectamente ajustada para tal fin. Dado que correr es algo tan natural, la gente prácticamente no se plantea si lo está haciendo del modo «correcto» o no. De todas maneras, puede resultar práctico conocer la forma correcta de correr, ya que puede tener un efecto sorprendentemente positivo en tu experiencia.

En palabras de Ray Bass, entrenador personal y miembro del equipo de ASICS Runkeeper: «Tanto si corres desde hace años como si hace poco que has empezado, es posible que tu forma de correr no sea la adecuada».

Correr de la forma inadecuada puede provocar una serie de problemas, como molestias, lesiones y fatiga. Por el contrario, tener una forma de correr correcta se traduce en una carrera segura, agradable y eficaz. También puede mejorar los tiempos de carrera: un estudio demostró que las diferencias en la técnica explican el 31 % de la variabilidad en los mejores resultados de la temporada para los corredores.

Vamos a conocer mejor los principios de una forma correcta de correr y cómo afectan. También analizaremos algunas técnicas que puedes adoptar para mejorar tu forma de correr.

¿Cuál es la forma correcta de correr?

La forma correcta de correr es simplemente la forma más segura y eficaz de hacerlo. Te permite moverte de forma cómoda y rápida, sin someter a tu cuerpo a excesos indebidos.

Los aspectos básicos de una forma correcta de correr son sencillos (a continuación profundizamos en los detalles):

• Los pies deberían aterrizar justo debajo del centro de masa (es decir, tu cuerpo)
• Deberías mantener una postura erguida
• Deberías evitar un movimiento de lado a lado

Dentro de la comunidad de corredores, existe un debate sobre lo que se considera una forma correcta de correr y lo que no. Algunas personas creen que el cuerpo encuentra su ritmo natural corriendo, así que no hay necesidad de cambiarlo (al fin y al cabo, el cuerpo humano está diseñado para correr). Otras personas argumentan que, al igual que los jugadores de tenis aprenden mejores técnicas para el saque, los corredores también pueden aprender técnicas mejores y más eficaces.

Problemas derivados de la forma de correr

Muchas personas corren de una forma que puede aumentar su riesgo de sufrir molestias o incluso lesiones. Algunos de estos problemas están relacionados con la forma de correr, otros con el equipo utilizado o con la fuerza.

• Inclinarse demasiado hacia delante: una ligera inclinación está perfectamente bien, pero encorvarse hacia delante puede provocar una tensión innecesaria en el cuello y en los hombros, así como dificultar la respiración.
• Sobreextenderse: si estiras las piernas muy por delante en cada pisada, estarás frenando . Esta posición también transfiere mucha más fuerza a través de las articulaciones.
• Oscilación: moverse de lado a lado consume mucha energía de forma innecesaria.
• Pronación: pronación es el término de la forma en la que los pies entran en contacto con el suelo en una pisada. Algunas personas tienen exceso de pronación o una pronación inferior al correr. Usar zapatillas de running para estabilidad, como las GEL-KAYANO™ puede reducir el dolor y las molestias.
• Posición de las piernas: a veces, al correr, las rodillas de algunas personas se doblan hacia dentro o hacia los lados, lo que puede sobrecargar mucho las articulaciones. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a adoptar una posición más estable de las piernas (más consejos a continuación).

Pecho y forma de correr

El movimiento del pecho al correr puede resultar muy molesto. Una de las soluciones que puedes tomar es corregir tu forma de correr. Sin embargo, estos cambios pueden, a su vez, afectar a la forma de correr.

Hacerte con un sujetador deportivo bien ajustado y que ofrezca una buena sujeción debería solucionar el problema.

5 consejos para correr correctamente

Hemos enumerado cinco cosas sencillas que puedes hacer para mantener una buena forma al correr.

1. Mira hacia delante

Puede parecer un consejo obvio, pero mirar hacia delante es crucial para lograr una forma correcta de correr. Intenta correr con la cabeza alta y la mirada fija unos metros por delante.

A menudo, los corredores miran al suelo directamente delante de los pies (algo muy común cuando se utilizan cintas de correr), lo que significa que inclinan un poco la cabeza hacia delante. Sin embargo, esto puede provocar tensión y molestias en el cuello y en los hombros.

2. Mantén una postura erguida

Para correr de forma correcta, intenta mantener la postura erguida, con los hombros justo debajo de las orejas. Busca mantener la espalda recta, el tronco contraído y los hombros relajados. También está bien inclinarse ligeramente hacia delante.

Es habitual que los corredores se encorven hacia delante, especialmente cuando están cansados al final de una carrera larga. Sin embargo, esto puede provocar dolor de cuello y de hombros, y también puede limitar ligeramente la respiración. Si notas que te encorvas, echa los hombros hacia atrás y saca pecho.

3. Intenta apoyar con el mediopié

Si corres distancias más largas (básicamente cualquier cosa más lenta que un sprint), deberías intentar apoyar con el mediopié, es decir, aterrizar con la parte central del pie. Así es mucho más probable que el cuerpo se apoye directamente sobre el pie, lo que ayuda a distribuir la fuerza de la carrera de manera uniforme a través del cuerpo.

Para entender por qué apoyar el mediopié es mejor para la forma de correr, es útil compararlo con otros tipos de pisada:

• Apoyo en el antepié: aterrizas sobre la planta del pie y te impulsas con los dedos, de modo que el resto del pie no entra en contacto con el suelo. Esta es la forma correcta de hacer un sprint, pero no para otros tipos de carrera.
• Riesgos: sobrecargar mucho más el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla.
• Apoyo en el talón: aterrizas de talón con los dedos apuntando al aire. A continuación, el pie «rueda» hacia delante para impulsarse. Esta es la pisada habitual al caminar.
• Riesgos: el talón funciona como freno, ralentizándote. Supone una carga mucho mayor para las espinillas y las rodillas, y podría provocar calambres en las espinillas.

Más información: Guías para prevenir lesiones en running

4. Balancea el brazo suavemente

El balanceo del brazo también contribuye a una buena forma de correr. Mantén los brazos a los lados, dobla los codos y balancéalos rítmicamente desde el hombro. Las manos no deberían retroceder más allá de las caderas al final del balanceo. Este movimiento rítmico puede ayudarte a avanzar. También debes dejar las manos relajadas y en una posición ligeramente ahuecada.

A veces, los corredores se balancean con los brazos a lo largo del cuerpo, de izquierda a derecha. Sin embargo, esto provoca mucho movimiento de un lado a otro, lo que genera un desgaste de energía. Otras veces, aprietan los brazos contra el pecho. Pero mantenerlos en esta posición vertical también consume energía, y no consiguen que el movimiento de balanceo les empuje hacia delante.

5. Aspira a una cadencia mayor

La cadencia hace referencia al número de pasos que das por minuto. Correr a una cadencia mayor significa dar pasos más cortos y ligeros. Es una forma de correr más eficiente desde el punto de vista energético, y también hace que sea menos probable que estires demasiado.

Puedes calcular rápidamente tu cadencia de carrera con un reloj y contando cuántas veces tocan los pies el suelo por minuto (puede ser más fácil contar un solo pie y después multiplicarlo por dos). No existe un número «correcto» de pisadas, pero todo lo que supere 170 suele considerarse bastante alto.

Puedes leer más sobre la cadencia de correr en nuestra guía.

Técnicas para mejorar la forma de correr

Si quieres mejorar tu forma de correr, echa un vistazo a los siguientes consejos.

Empieza por evaluar tu propia forma de correr

Puede resultar difícil saber si tienes una forma correcta de correr o no, pero hay varias formas de saberlo:

• Habla con corredores expertos: si eres miembro de un club de running, otros corredores podrían observar tu estilo e identificar problemas.
• Grábate en vídeo: utiliza un trípode (o pídeselo a algún amigo) para grabarte corriendo en una cinta. Grabar una vista desde atrás y otra de lado puede ser muy útil a la hora de analizar tu forma de correr.
• Consulta a un entrenador: hablar con un entrenador de running es una forma estupenda de evaluar tu forma. También puede darte consejos personalizados sobre cómo mejorar.

Evaluar tu forma de correr de esta manera puede darte una base de referencia. Si identificas algún problema, puedes empezar a trabajar en él.

Sé consciente de la forma correcta de correr

Una cosa es aprender la forma correcta de correr, ¡y otra muy distinta es ponerla en práctica! Ser consciente de tu forma de correr y hacer ajustes durante el entrenamiento requiere concentración. Al principio, puede resultar antinatural cambiar la postura, el patrón de la pisada o el movimiento de los brazos. Sigue recordándote que debes seguir una forma correcta al correr y pronto lo harás sin darte cuenta.

Aumentar la fuerza

Aumentar tu fuerza general puede ayudarte mucho a mantener una forma correcta de correr. Los ejercicios para el tronco, como las planchas, el puente o los abdominales en bicicleta, te ayudarán a mejorar la postura. Y los ejercicios de piernas, como las sentadillas, las zancadas y las abducciones de cadera significa que las piernas son más estables.

Ejercicios para la forma de correr

Existen muchos tipos de ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento que pueden mejorar tu forma de correr. Entre ellos se incluyen:

• Rodillas altas
• Butt kicks
• Saltar a la comba
• Saltos de lado a lado
• A skips y B skips

Renovación del equipo

A medida que las zapatillas de running cumplen años, pierden de forma gradual la elasticidad de amortiguación y firmeza, lo que se traduce en que sea más difícil mantener una buena forma de correr. Como norma general, conviene sustituir las zapatillas después de haber corrido entre 480 y 800 km para obtener todo el apoyo y amortiguación necesarios.

Zapatillas nuevas: descubre zapatillas de running de calidad de ASICS

Mejor forma de correr: mayor diversión corriendo

Si aprendes a mejorar tu forma de correr, no solo reducirás el riesgo de sufrir lesiones, sino que también podrás disfrutar de carreras mucho más cómodas, eficaces y agradables. Por tanto, ¿por qué no empiezas a aplicar algunos de nuestros consejos la próxima vez que salgas a correr?