Una guía de la cadencia de carrera

¿Alguna vez te has sentido estancado al correr? Puede resultar frustrante cuando los tiempos de carrera no parecen mejorar. La buena noticia es que hay muchos pequeños cambios que puedes hacer para mejorar tu rendimiento, y uno de esos cambios consiste en centrarse en la cadencia de carrera. 

La «cadencia de carrera» hace referencia al número de pasos por minuto (PPM) que das al correr. Muchos corredores y entrenadores creen que aumentar la cadencia de carrera media puede contribuir a mejorar el rendimiento, y varias pruebas sostienen esta idea. Dicho esto, otros investigadores han cuestionado la importancia de la cadencia de carrera. 

En este blog, exploraremos qué es la cadencia de carrera y cómo aumentar tus PPM. También repasaremos las investigaciones actuales sobre el tema.   

¿Qué es la cadencia de carrera?

La cadencia de carrera se refiere simplemente al número de pasos que da un corredor por minuto. La cadencia puede variar mucho, dependiendo de factores como:

• Ritmo: si estás haciendo un sprint, tu cadencia será superior que cuando estás corriendo a un ritmo pausado.
• Superficie: tu cadencia puede ser superior en superficies resbaladizas o mojadas, ya que los pasos suelen ser más cortos.
• Gradiente: aumentas tu cadencia de forma natural cuando vas cuesta arriba al dar pasos más cortos, y disminuyes la cadencia de carrera cuando vas cuesta abajo.
• Altura: las personas más altas suelen tener una cadencia más baja. Al tener las piernas más largas, Cubren más superficie por paso dado.

Sin embargo, al correr sobre una superficie plana a su ritmo «normal», la mayoría de personas suele tener una cadencia de carrera bastante constante.

¿Cómo se mide la cadencia de carrera?

Para medir la cadencia de carrera, basta con contar cuántas veces pisa el suelo cada pie al correr a tu ritmo habitual. Existen varias formas de calcular uno mismo la cadencia de carrera:

• Haz el recuento por tu cuenta: haciendo uso de un cronómetro, simplemente cuenta cuántas veces pisa el suelo el pie derecho en un minuto, y después multiplícalo por dos (contar solo un pie puede ser más fácil que contar los dos). El inconveniente de contarlo por tu cuenta es que puede influir de forma inconsciente a tu movimiento natural al correr.
• Utiliza una máquina de correr y un amigo ovídeo: corre a tu rimo habitual en una cinta para correr. Después, pídele a un amigo que cuente (o grábate en vídeo) para calcular el número de pasos que has dado.
• Relojes de running: algunos relojes de running especializados (y otros artículos usables) pueden estimar tu cadencia.
• Aplicaciones de running: del mismo modo, las aplicaciones de fitness para el móvil pueden medir la cadencia en función de tu ritmo y de los movimientos de las piernas.

¿Por qué puede ser importante la cadencia de carrera?

Dentro de la comunidad de corredores, existe cierto debate sobre la importancia de la cadencia de carrera. Algunos lo consideran muy útil, otros piensan que no es tan importante. A continuación exploramos ambas posturas del debate, pero primero vamos a ver por qué una cadencia mayor puede ser beneficiosa.  

Una mayor cadencia puede reducir el riesgo de lesiones

Quizá el mayor beneficio de aumentar la cadencia de carrera es que podría reducir el riesgo de lesiones. Los corredores de mayor cadencia se mueven con pasos cortos y ligeros, mientras que los corredores de menor cadencia lo hacen con zancadas más largas y de mayor impacto. Por lo tanto, una menor cadencia podría significar que las articulaciones sufren un impacto mayor en cada paso, lo que podría aumentar el riesgo a sufrir lesiones.

En un estudio, los investigadores hallaron que una longitud de paso mayor (que implica una menor cadencia) da lugar a una mayor absorción de energía de la articulación de la rodilla. Por lo tanto, dar pasos más cortos podría reducir el riesgo de lesiones. Del mismo modo, otro análisis de varios estudios sobre el tema concluyó que: «el aumento en la frecuencia de zancada (reducción de la longitud de la zancada) parece reducir la magnitud de varios factores biomecánicos clave asociados a las lesiones de carrera».

Lesiones: más información sobre las lesiones al correr y su prevención

Mayor economía de carrera

La «economía de carrera» hace referencia a la eficiencia con la que funciona el cuerpo al correr. En un estudio, los investigadores le pidieron a un grupo de corredores que aumentara su cadencia, mientras otro grupo corría a su cadencia habitual. Los resultados mostraron que, al cabo de 10 días, el grupo con la mayor cadencia consumía menos oxígeno, lo que se traduce en que fueron capaces de correr de forma más eficiente.

El gran debate: ¿existe una cadencia de carrera óptima?

Durante muchos años, la cifra de 180 PPM se consideraba una cadencia de carrera ideal. Esto fue después de que Jack Daniels, un entrenador de corredores, observara que la mayoría de los corredores de fondo de élite en las Olimpiadas de Los Ángeles de 1984 tenía una tasa de PPM de 180. Esto llevó a que muchos corredores y entrenadores se centraran en lograr una tasa de PPM superior.

Sin embargo, se ha discutido la importancia de esta cifra.

Por ejemplo, en un estudio de 2019 sobre corredores de ultramaratón que participaban en una carrera de 100 km sobre asfalto, los investigadores hallaron una amplia gama de PPM entre estos atletas de élite. La tasa de PPM entre los hombres fue de 177,6 de media, mientras que la de las mujeres era de 188,5 PPM. Sin embargo, hubo una amplia variedad en torno a esta media. Por ejemplo, algunos de los corredores masculinos nunca corrieron a más de 160 PPM, mientras que otros corrieron a cerca de 210 PPM. Aun así, todos los corredores terminaron la carrera entre los 25 primeros, lo que pone en duda la idea de que exista una cadencia «correcta».

¿Deberías olvidarte de la cadencia de carrera?

Los resultados descritos más arriba sugieren que no existe necesariamente una cadencia de carrera «óptima» y que se puede seguir rindiendo bien a pesar de tener una tasa de PPM muy diferente. Por lo tanto, ¿significa que puedes olvidarte por completo de la cadencia? En última instancia, depende de varios factores:

• Lesiones: ¿has sufrido lesiones al correr en el pasado, o te has visto afectado por dolores y molestias al correr? Algunas lesiones vienen originadas por un exceso de zancada, por lo que aumentar la cadencia de carrera puede ser una forma de abordar estos problemas. Por supuesto, es mejor que primero le pidas consejo a un fisioterapeuta, por si se debe a una causa distinta.
• Comodidad: ¿te sientes cómodo con tu cadencia de carrera actual? Si es así, puede que no sea necesario cambiarla.
• Tu constitución: tal y como se ha mencionado anteriormente, las personas más altas suelen tener de manera natural una menor cadencia de carrera que las más bajas, ya que unas piernas más largas equivalen a unas zancadas más largas (tal y como lo confirman los estudios). Si eres un corredor más alto, te va a resultar más difícil llegar a una cadencia especialmente alta.

Consejos para aumentar tu cadencia de carrera

Para algunas personas, aumentar la cadencia de carrera puede ser una forma eficaz de reducir el riesgo de sufrir lesiones, así como de potenciar la economía de carrera. A continuación te mostramos algunos consejos generales e ideas para aumentar tu tasa de PPM.

Atención: siempre se recomienda obtener asesoramiento personalizado, consejo experto de un fisioterapeuta o de un entrenador antes de cambiar de forma significativa tus patrones de carrera.

• Ajuste gradual: aspira a aumentar tu cadencia de forma muy gradual. Después de dar con tu cadencia actual, deberías aspirar a aumentar tu media en no más de un 5 % a la vez. Por ejemplo, si tu tasa de PPM actual es de 160, no la aumentes más de 168 PPM. Tardarás varias semanas en acostumbrarte a esta cadencia más alta, así que espera hasta que te resulte completamente natural antes de volverla a subir.

• Usa un metrónomo o música: existen aplicaciones de metrónomo y listas de reproducción específicas para correr, que incluyen canciones a unas PPM específicas. De esta forma podrás correr al ritmo de las canciones sin necesidad de contar los pasos.

• Concéntrate en acortar el paso: cuando ajustas tu cadencia de carrera, estás reentrenando a tu cuerpo y su forma de moverse. Tendrás que concentrarte en acortar los pasos y evitar seguir tus patrones normales.

• Zapatillas ligeras: correr con unas zapatillas ligeras puede reducir marginalmente la energía necesaria para aumentar el número de pasos por minuto. Aunque seguirás necesitando una amortiguación y apoyo adecuados, elegir un calzado que pese unos gramos menos podría marcar la diferencia.

• Zapatillas más firmes: del mismo modo, unas zapatillas de running con una amortiguación ligeramente más firme puede permitirte saltar hacia adelante un poco más rápido que con unas zapatillas más «saltarinas».

Historias de corredores que han aumentado sus PPM

En sitios web, foros y blogs de fitness, varios corredores describieron sus experiencias personales al aumentar su cadencia de carrera. A continuación te mostramos algunas de las ideas clave que se desprenden de estos testimonios:

En el sitio web de estilo de vida SELF, la corredora Alexa Tucker describió su experiencia al aumentar su cadencia de carrera:

«Hace unas semanas hice la mejor carrera de mi vida. Era mi ruta semanal de 5 l, desde mi apartamento de Nueva York hasta Washington Square Park, ida y vuelta. Sin embargo, aquel miércoles por la mañana mi ritmo fue 45 segundos más rápido por kmy no hice ni un solo descanso para caminar. Me sentí fuerte y rápida, y lo único que había cambiado era que estaba dando pasos más cortos con mayor frecuencia, en lugar de los pasos largos y con saltos a los que estaba acostumbrada».

Por otra parte, en la plataforma de debate online Disqus, un corredor describió cómo le afectó el aumento de su cadencia de carrera en su rendimiento al correr una maratón:

«Ahora mi cadencia ronda los 178 pasos por minuto. Hace tres años estaba alrededor de los 160 ppm… Mis maratones duraban poco menos de 3 horas y ahora las hago en 2 horas y 40 minutos. Sí, costó tiempo hacer el cambio (más de un año para acostumbrarme) pero mis finales de carrera son ahora mucho más fáciles con estos pasos más cortos y rápidos. Me siento muy bien».

Sin embargo, en Reddit algunos corredores que debatían el tema estaban algo menos convencidos. Uno de ellos argumentaba lo siguiente:

«Mi postura es que no hay que preocuparse por la cadencia. El cuerpo hará lo que sea óptimo para su composición y biomecánica».

Cadencia de carrera: solo una pieza del rompecabezas

Si buscas mejorar tu rendimiento de carrera y reducir al mismo tiempo el riesgo de lesiones, existen varios cambios pequeños (y grandes) que puedes hacer. Centrarte en la cadencia de carrera va a contribuir a dichas mejoras, pero es solo una parte de un todo.

Para obtener más ideas sobre cómo sacar el máximo provecho a tus carreras, lee nuestro blog para conocer consejos para aumentar la velocidad de carrera, mejorar la técnica, la alimentación, y más.