Los mejores ejercicios de isquiotibiales para corredores

Si alguna vez has visto a un jugador de fútbol salir cojeando de un campo o a un velocista olímpico detenerse a mitad de carrera, sabrás lo graves que pueden ser las lesiones en los isquiotibiales. Los «isquios» distensionados son la lesión más común en los deportes profesionales sin contacto y su recuperación puede tardar varias semanas. 

La buena noticia es que, al hacer ejercicios regulares para los isquiotibiales, puedes reducir significativamente el riesgo de sufrir este tipo de lesión. Los mejores ejercicios para los isquiotibiales acondicionan este grupo de músculos crucial, lo que significa que tus isquiotibiales serán más resistentes a las tensiones. 

En esta guía, conocerás seis ejercicios de isquiotibiales para corredores y los beneficios de realizarlos. Pero primero, conozcamos un poco más qué son los isquiotibiales y cómo los utilizas al correr. 

Introducción a los isquiotibiales para corredores

Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos que conectan las caderas con la parte posterior de las rodillas. Los músculos isquiotibiales son el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral.

Cada vez que caminas o corres, utilizas los isquiotibiales para contraer y extender los muslos, trabajando en conjunto con los cuádriceps (los músculos en la parte frontal del muslo). Así es como usas tus isquiotibiales cuando corres:

1. Cuando su pie toca el suelo, los isquiotibiales se contraen (se acortan) para empujarlo hacia adelante. 

2. Cuando el pie se levanta del suelo, los isquiotibiales se contraen más para que puedas mover la parte inferior de la pierna hacia atrás. 

3. Cuando el pie se balancea hacia adelante, el isquiotibial se extiende mientras que los cuádriceps se contraen con fuerza. 
   

¿Por qué los corredores sufren lesiones en los isquiotibiales?

Las investigaciones muestran que la mayoría de las lesiones de los isquiotibiales ocurren durante la etapa final del ciclo de carrera (paso 3 anterior). En este punto, los isquiotibiales están extendidos, pero también funcionan como freno para los cuádriceps. Luego también tienen que absorber el impacto del pie al golpear el suelo. Toda esta tensión puede provocar desgarros (con mayor frecuencia se trata del músculo bíceps femoral, en el punto donde el músculo se une al tendón).

Si practicas deportes como el fútbol o el rugby, probablemente habrás notado que los profesionales de estos deportes son especialmente propensos a sufrir lesiones en los isquiotibiales. Esto se debe a que las lesiones de los isquiotibiales ocurren con mayor frecuencia durante momentos de carreras intensas, desaceleraciones rápidas, cambios de dirección o al chutar algo.

Los diferentes tipos de corredores y tipos de carrera tienen potencialmente mayor riesgo de sufrir lesiones en los isquiotibiales que otros. Si principalmente solo haces carreras constantes en superficies planas, es posible que tengas menos probabilidades de sufrir una lesión en el isquiotibial que un corredor de trail que regularmente hiperextiende sus piernas mientras salta charcos, alguien que hace carreras rápidas en colinas u otros tipos de carreras de intervalos que requieren velocidad, acelerando y desacelerando. 

¿Cuáles son los beneficios de unos isquiotibiales fuertes para los corredores?

Sin duda, el principal beneficio de hacer ejercicios de isquiotibiales para correr es que puede reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, un estudio de 2019 analizó la eficacia de los ejercicios nórdicos de isquiotibiales para prevenir lesiones. Los resultados encontraron que los atletas que entrenan los isquiotibiales redujeron su riesgo de lesiones en un 50 %. 

También existe cierta evidencia de que los ejercicios de los isquiotibiales pueden ayudar a mejorar el rendimiento de las carreras rápidas entre los jugadores de deportes de equipo, y esto probablemente también sea cierto para los corredores. También hay evidencia de que los corredores que hacen ejercicios de isquiotibiales también pueden haber mejorado la economía de carrera, lo que significa que sus cuerpos usan la energía de manera más eficiente. 

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6 Los mejores ejercicios para los isquiotibiales

Para ayudar a reducir el riesgo de lesiones, intenta incluir algunos de los siguientes ejercicios para los isquiotibiales en tu rutina de carrera. 

1. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es un excelente ejercicio de isquiotibiales que ayudará a acondicionar estos músculos clave. Además de trabajar los isquiotibiales, también desarrollarán fuerza en los glúteos, la espalda y las pantorrillas, todo lo cual es beneficioso para correr. 

La seguridad es lo primero: El peso muerto rumano requerirá que levantes pesas. Comienza siempre con un peso ligero y aumenta la carga gradualmente a medida que adquieras más experiencia. 

A continuación, te explicamos cómo hacer el peso muerto rumano para fortalecer los isquiotibiales:

• Selecciona algunos pesos adecuados. Generalmente es más fácil usar una barra. 

• Ponte de pie con los pies directamente debajo de las caderas. 

• Sostén el peso frente a tus muslos con los brazos extendidos. 

• Ahora, gira las caderas hacia atrás, mientras mantienes la espalda recta. 

• Desliza el peso hacia abajo a lo largo de tus muslos, hasta que los sostengas justo debajo de tus rodillas. 

• Tus rodillas deben permanecer por encima de tus talones y tus espinillas deben permanecer verticales. 

• Sentirás un estiramiento en los isquiotibiales. Ahora, empuja tus caderas hacia adelante para volver a la posición erguida. 

• Realiza tres grupos de cinco repeticiones. 

Una vez que te sientas seguro con el peso muerto rumano estándar, puedes probar el peso muerto rumano con una sola pierna. Empiezas de pie con una mancuerna en la mano derecha, colgando con el brazo extendido delante de tu muslo derecho. Luego gira hacia adelante, dejando que tu mano derecha se mueva hacia atrás, mientras te mantienes en equilibrio sobre tu pierna izquierda. Sentirás que los músculos isquiotibiales izquierdos trabajan mientras vuelves a ponerte de pie. Haz repeticiones en cada pierna. 

2. Elevación de glúteos e isquiotibiales

La elevación de glúteos e isquiotibiales es uno de los mejores ejercicios de isquiotibiales y también fortalece los glúteos. A continuación, te explicamos cómo hacerlo:

• Necesitarás una máquina de elevación de glúteos e isquiotibiales, que encontrarás en la mayoría de los gimnasios. Ajusta la máquina a tu cuerpo y a tu altura (debería haber instrucciones en la propia máquina, pero pregunta al personal del gimnasio si no lo tienes claro). La almohadilla para los tobillos debe sujetar bien los pies y las rodillas deben quedar hacia la parte posterior de la plataforma.

• Cruza los brazos sobre el pecho. 

• Mantén la espalda recta y la cabeza neutra mientras te inclinas hacia delante desde las rodillas. 

• Una vez alcanzada la extensión completa, activa los isquiotibiales y los glúteos para volver a poner el torso erguido. 

Existen algunas variaciones de las elevaciones de glúteos e isquiotibiales:

• Elevaciones de glúteos e isquiotibiales en el suelo con un compañero: Si no eres miembro de un gimnasio, puedes realizar el mismo movimiento al aire libre con una esterilla y un compañero. Tu compañero te sujetará los tobillos mientras tú realizas el movimiento. 

• Elevaciones de glúteos e isquiotibiales con peso: Realiza el mismo movimiento, pero sosteniendo una pesa sobre el pecho. Esto añadirá más resistencia al movimiento, por lo que sólo debe hacerse después de haber acumulado fuerza solo con el peso corporal.
  

3. Rotaciones de isquiotibiales con balón suizo

Si estás pensando en  cómo fortalecer los isquiotibiales, la rotación con balón suizo es una gran opción. Es un gran ejercicio para principiantes, y no requiere nada más que un balón de ejercicios y una esterilla. Además de trabajar los isquiotibiales, también acondicionarás los glúteos, los músculos abdominales y aumentarás la flexibilidad. A continuación, te explicamos cómo hacer una rotación de isquiotibiales con balón suizo:

• Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo.

• Apoya la parte inferior de las piernas en el balón. Levanta las caderas, pero mantén la parte superior de la espalda en el suelo (no pongas peso en el cuello). 

• Ahora, dobla las rodillas, rodando la pelota hacia ti de modo que las plantas de los pies estén en contacto con el balón.

• Por último, vuelve a rodar hasta la posición inicial, antes de repetir. 

4. Puente con dos piernas

El puente a dos piernas es un excelente ejercicio para fortalecer los isquiotibiales, que no requiere equipamiento y puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. Trabaja los isquiotibiales, así como los glúteos y los abdominales. A continuación, te explicamos cómo hacer un puente con dos piernas:

• Túmbate boca arriba con las manos a los lados, las palmas hacia abajo. 

• Dobla las rodillas, de modo que los pies queden apoyados en el suelo. 

• Levanta las caderas del suelo y trabaja los glúteos y el tronco. Debe haber una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. No hace falta que estires demasiado el cuerpo. 

• Mantén la parte superior de la espalda apoyada en el suelo: el cuello no debe soportar ninguna tensión. 

• Mantén la posición hacia arriba durante un par de envites y, a continuación, vuelve al suelo con un movimiento suave y controlado. 

• Realiza tres series de diez repeticiones. 

Puedes probar varias variaciones de puentes de piernas, todas ellas harán trabajar tus isquiotibiales. Entre ellas se incluyen:

• Puente de glúteos a una pierna: Se trata del mismo movimiento que el puente de glúteos a dos piernas, pero se levanta una pierna ligeramente del suelo durante el movimiento de elevación. 

• Puente de glúteos con peso: Una vez que tengas experiencia con los puentes de glúteos, añade peso. Sitúa una almohadilla sobre las caderas y, a continuación, coloca una barra sobre ella. Utiliza las manos para sujetar la barra y realiza los puentes de glúteos. 

• Puente de glúteos con banda de resistencia: En esta variante, enrolla una banda elástica alrededor de las rodillas, lo que hace que los músculos de la cadera y los isquiotibiales trabajen más durante la elevación. 
  

5. Patadas de burro

Las patadas de burro son un ejercicio fantástico de isquiotibiales para correr, ya que trabajan los glúteos y los isquiotibiales. Al igual que los puentes de piernas, no requieren ningún equipamiento, por lo que puedes hacerlos en cualquier lugar. A continuación, te explicamos cómo hacer patadas de burro:

• Colócate a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas separadas a la anchura de las caderas. La espalda debe estar neutra y tú mirando al suelo. 

• Comienza el movimiento levantando una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada y los pies planos. Gira la cadera. 

• Cuando la planta del pie esté hacia arriba, aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve a la posición inicial. 

• Realiza tres series de quince repeticiones. 

Existen múltiples variaciones de las patadas de burro, y todas ellas son excelentes ejercicios de isquiotibiales:

• Patadas de burro con la pierna estirada: En esta variación, extiendes la pierna estirada hacia atrás con una patada y luego vuelves a la posición inicial. 

• Patada de burro con banda de resistencia: Pasa una banda de resistencia alrededor del pie y sujeta el otro extremo con ambas manos. A continuación, haz el movimiento de patada de burro. 

• Patada hacia atrás con máquina de poleas: Puedes hacer una variación de pie de la patada de burro utilizando una máquina de poleas en el gimnasio. Pasa el pie por una polea adecuada ajustada a la altura del suelo. Colócate de pie frente a la máquina y flexiona la rodilla hacia atrás para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. 
  

6. Curl nórdico de isquiotibiales

El curl nórdico de isquiotibiales es uno de los mejores ejercicios de isquiotibiales para correr, y está demostrado que reduce el riesgo de lesiones entre los atletas. Si eres miembro de un gimnasio, es posible que puedas hacer curl nórdico de isquiotibiales por tu cuenta utilizando máquinas o una barra sobre los tobillos. Sin embargo, tradicionalmente es un ejercicio que se hace con un compañero de carrera. 

• Comienza de rodillas sobre una colchoneta en posición vertical. Tu compañero de entrenamiento sujetará tus tobillos contra el suelo. 

• Cruza las manos sobre el pecho y mantén la espalda recta y la cabeza en posición neutra mirando hacia delante. 

• Contrae los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales y realiza una inclinación lenta y controlada hacia el suelo. 

• Al acercarte al suelo, extiende las manos para sujetar el cuerpo. 

• Ahora, flexiona el cuerpo hacia arriba, activando los isquiotibiales mientras vuelves a la posición inicial.  

Sugerencias: Cómo empezar a correr siendo principiante

Incorporación de ejercicios de isquiotibiales en tu rutina de carrera

Como ya habrás notado, muchos ejercicios de isquiotibiales para correr requieren equipamiento, por lo que suele ser más fácil realizarlos en un gimnasio, donde tendrás fácil acceso a lo que necesitas. Dicho esto, no todos los ejercicios para isquiotibiales requieren equipamiento, por lo que puedes acondicionar estos músculos en casa o en la pista de atletismo de tu localidad. 

La mayoría de los entrenadores y fisioterapeutas recomiendan que los corredores incluyan al menos una sesión semanal de ejercicios de fuerza en sus rutinas de entrenamiento. Este sería el momento más fácil para incluir los ejercicios de isquiotibiales. 

Más formas de prevenir lesiones

Los ejercicios de isquiotibiales para correr son, sin duda, una forma valiosa de reducir el riesgo de lesiones al correr. Dicho esto, hay otras cosas que también deberías tener en cuenta:

• Calienta siempre: Es imposible exagerar la importancia del calentamiento en carrera para prevenir todo tipo de lesiones, incluidas las de isquiotibiales. Realiza siempre un calentamiento antes de cualquier tipo de carrera, y calienta durante más tiempo antes de las carreras en cuesta más exigentes, los entrenamientos por intervalos y el trail running. 

• Haz algunos estiramientos: Sobre todo si trabajas mucho tiempo sentado, los isquiotibiales pueden acortarse con el tiempo, ya que pasan la mayor parte del día en una posición relajada. Incorpora unos estiramientos suaves a tu rutina para ayudar a contrarrestar esta situación. 

• Utiliza el calzado adecuado: También puedes reducir el riesgo de sufrir lesiones en los isquiotibiales si utilizas zapatillas de correr que sean amortiguadas, estables y que ofrezcan sujeción. Si corres por senderos o montes, unas zapatillas de trail running que tengan un agarre resistente pueden ayudarte a evitar resbalones cuando extiendas las piernas al saltar charcos u obstáculos. 
  

Incorpora ejercicios de isquiotibiales a tu rutina

Una lesión en los isquiotibiales es la peor pesadilla de un corredor: puede dejarte fuera de combate durante varias semanas y es muy dolorosa. Si sabes cómo fortalecer los isquiotibiales y dedicas tiempo a incluir ejercicios de isquiotibiales en tu entrenamiento, podrás reducir el riesgo de lesiones y correr con más confianza.