Los mejores ejercicios de fortalecimiento de caderas para corredores

Los músculos de la cadera trabajan duro cuando corres. Levantan los pies del suelo y los balancean hacia delante y hacia atrás, te permiten mantener el equilibrio y controlan la posición de las piernas al extenderse y contraerse. Por eso los ejercicios de fortalecimiento de caderas son tan útiles para los corredores. Al realizar ejercicios específicos para la cadera, fortalecerás estos músculos vitales y, además, experimentarás una serie de beneficios para tu forma de correr en general. 

En esta guía encontrarás una serie de ejercicios de fortalecimiento de cadera para corredores que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento. Pero antes, aprendamos un poco más sobre las caderas, cómo te ayudan a correr y los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento de cadera. 

Resumen rápido sobre las caderas para corredores

La articulación de la cadera es una rótula que conecta el hueso del muslo con la pelvis. Hay más de 20 músculos conectados a esta parte del cuerpo. Pero a efectos de esta guía, hay tres grupos importantes que entran en juego cuando corres:

• Flexores de la cadera: Son los músculos situados en la parte delantera del muslo, que ayudan a levantar la pierna del suelo y a balancearla hacia delante y hacia atrás. 

• Extensores de la cadera: Son los músculos de la parte posterior del muslo, principalmente los isquiotibiales y el glúteo mayor (trasero) Ayudan a extender la cadera al correr. 

• Aductores: Son músculos de la cara interna del muslo que ayudan a colocar la pierna en su posición cuando las zapatillas de correr tocan el suelo y durante el balanceo del muslo. Evitan que el muslo se «doble» demasiado hacia dentro o hacia fuera por encima de la rodilla. 

Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera tienen por objeto desarrollar estos músculos para que estén más fuertes y coordinados. 

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento de cadera para los corredores?

¿Has notado alguna vez dolor, molestias o tirantez en los músculos de la cadera? No eres la única persona a quién le pasa. Según el libro Anatomy for Runners (Anatomía para corredores), del fisioterapeuta estadounidense Jay Dicharry, alrededor del 85 % de los corredores experimentan tirantez en los músculos de la cadera. 

Hay varias razones por las que puedes experimentar problemas en los músculos de la cadera cuando corres. Es posible que extiendas demasiado tus zancadas o que tus caderas se muevan demasiado hacia dentro o hacia fuera de la rodilla al correr. También puedes tener los músculos de la cadera más débiles debido a factores relacionados con el estilo de vida: las personas con trabajos de oficina suelen tener los flexores y extensores de la cadera más cortos, ya que pasan la mayor parte del día sentadas. Afortunadamente, muchos de estos problemas pueden superarse haciendo ejercicios para fortalecer los flexores, extensores y aductores de la cadera. Por supuesto, si tienes un dolor intenso o una lesión al correr, primero debes descansar y luego buscar consejo médico profesional. 

Al trabajar la fuerza de los músculos de la cadera, puedes esperar varios beneficios para tu forma de correr, entre los que se incluyen:

• Mejor rendimiento en carrera

Según un estudio académico, las personas con músculos de la cadera más fuertes parecen correr con más eficacia. Correr con más eficacia significa que puedes correr más lejos y gastar menos energía, lo que podría mejorar tus tiempos de carrera en general. Otro estudio reveló que los corredores que afirmaban tener problemas de rigidez en las caderas tendían a correr con menos eficacia que los que no la tenían. 

• Puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al correr

Si fortaleces los músculos de la cadera, correrás con más estabilidad y apoyo. Esto puede ayudar a evitar una serie de lesiones comunes al correr. Unas caderas más fuertes significan que los grupos musculares individuales no se sobrecargan tanto, lo que reduce la posibilidad de desarrollar diversas distensiones y síndromes. Además, algunas investigaciones sugieren que los ejercicios de fortalecimiento de la cadera pueden incluso ayudar a tratar lesiones de carrera en otras partes de la pierna, como la fascitis plantar. 

• Mejora de la movilidad y la propulsión

En pocas palabras, unos músculos de la cadera más fuertes permiten despegarse del suelo y balancear las piernas con mayor fuerza. 

• Equilibrio, estabilidad y forma

Correr requiere desplazar continuamente el peso del cuerpo de un pie a otro. Unos músculos de la cadera fuertes mejoran la estabilidad y evitan que tengas que compensar moviendo la parte superior del cuerpo para mantener el equilibrio. Esto se traduce en una mejor forma de correr, un movimiento más eficaz y menos molestias. 

7 Ejercicios de fortalecimiento de cadera para corredores

Existen numerosos ejercicios de fortalecimiento de los aductores, extensores y flexores de la cadera que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para correr. Intenta reservar tiempo para al menos una o dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento de la cadera. No es necesario que te lleven mucho tiempo: puedes dedicar solo entre cinco y diez minutos a hacer este tipo de repeticiones. 

1. Marcha de cadera

La marcha de cadera es un ejercicio sencillo pero eficaz para los flexores de la cadera de los corredores. Imita el movimiento de las piernas al correr, lo que ayuda a fortalecerlas. 

Una simple marcha de cadera se puede hacer en cualquier lugar, y consiste en:

• Ponte de pie. 

• Levanta una rodilla hasta que esté a 90 grados. 

• Mantén la posición durante un par de segundos antes de volver a ponerte de pie. 

• Repite el ejercicio alternando las piernas. 

Hay muchas variaciones de la marcha de cadera estándar. Entre ellas se incluyen: 

Marcha de cadera con bandas. Esto añade más resistencia, lo que ayuda a desarrollar los músculos. 

• Sujeta una banda elástica a un anclaje seguro en el suelo detrás de usted. 

• Pasa el otro extremo de la banda elástica por el tobillo de un pie. 

• Levanta la rodilla del pie con la banda hasta un ángulo de 90 grados, mientras te mantienes en equilibrio sobre la otra pierna. 

• Mantén esta posición durante al menos dos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial. 

• Repite el movimiento cinco veces, antes de cambiar a la otra pierna. 

Marcha de caderas sentado. Esta es una gran opción si no te sientes muy seguro con el equilibrio. 

• Mantén la posición durante un par de segundos antes de volver a ponerte de pie. La parte superior de las piernas debe estar horizontal al suelo. 

• Agárrate al lateral de la silla. 

• Levanta una pierna por la rodilla hasta el tope. 

• Alterna entre las piernas. 

2. Estiramiento de los flexores de la cadera con banda de resistencia

Este ejercicio de fuerza de flexión de cadera es una forma excelente de añadir resistencia y fortalecer los músculos de la cadera. También requiere la participación del tronco y el trabajo del equilibrio. 

• Coge una banda elástica y fíjala a algo cercano al suelo. 

• Pasa un pie por la banda de resistencia y da un paso adelante para enganchar la banda. 

• Una vez en posición, lleva el pie anclado hacia delante, en un movimiento de «patada» tan lejos como te resulte cómodo. La pierna debe estar recta, con poca o ninguna flexión en la rodilla. Sentirás cómo se activan los flexores de la cadera. 

• La otra pierna y el tronco deben permanecer activos. 

• Mantén la posición durante un par de segundos antes de volver a ponerte de pie. Repítelo varias veces y cambia de pierna. 

3. Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas son un gran ejercicio que permite tanto el fortalecimiento de los extensores de la cadera como el fortalecimiento de la flexión de la cadera. Aquí te explicamos cómo hacerlos:

• Túmbate boca abajo en el suelo (coloca un brazo debajo de la frente para mayor comodidad). 

• Las piernas quedarán en posición horizontal detrás de ti. 

• Contrae los glúteos y levanta una pierna del suelo desde la cadera mientras la otra permanece en el suelo. 

• Mantén esta posición durante al menos cinco segundos y, a continuación, baja lentamente hasta el suelo. 

• Repite el movimiento cinco veces a cada lado. 

4. Abducción de cadera de pie

Las abducciones de cadera ayudan a fortalecer los aductores, los músculos internos del muslo que ayudan a mantener el equilibrio y la posición al correr. Son un gran ejercicio de fortalecimiento de la cadera para corredores de cualquier nivel. 

• Es posible que necesites un soporte al que agarrarte (como el respaldo de una silla). 

• Colócate erguido con los pies separados a la distancia de los hombros, con el soporte a un lado (si utilizas uno). 

• Levanta la pierna opuesta hacia un lado desde la cadera tanto como te resulte cómodo mientras la mantienes estirada. 

• Mantén la pierna en esta posición durante cinco segundos, antes de bajarla lentamente. Repite varias veces, antes de cambiar de lado. 

5. Puentes de glúteos

Los puentes de glúteos son unos fantásticos ejercicios de fortalecimiento de la cadera, que se centran en los extensores (glúteos e isquiotibiales).

• Túmbate boca arriba (puedes colocar un cojín fino o algo blando debajo de la cabeza) sobre una esterilla. 

• Las rodillas deben estar flexionadas, de modo que los pies queden apoyados en el suelo. 

• Inclínate hacia arriba desde la pelvis, manteniendo la parte superior de la espalda firmemente apoyada en el suelo (no debes ejercer presión sobre el cuello). El objetivo es conseguir una línea recta desde las rodillas hasta la parte superior de la espalda. 

• Mantén esta posición durante cinco segundos y luego baja hasta el suelo. 

• Repite los puentes de glúteos diez veces. 

6. Clamshells o ejercicio de la almeja

Los clamshells son un excelente ejercicio de fortalecimiento de la cadera que se centra en los glúteos y los aductores de la cadera. 

• Túmbate de lado con las piernas juntas y flexiona las rodillas. 

• Contrae los músculos centrales y los glúteos, y levante la rodilla superior mientras mantiene el pie en el suelo, luego bájela suavemente, antes de repetir. 

• Haz dos series de 5-10 repeticiones a cada lado. 

• Para que este ejercicio de fortalecimiento de la cadera resulte más difícil, colócate una banda de resistencia alrededor de las rodillas. 

7. Elevaciones laterales de piernas

Las elevaciones laterales de piernas son otro gran ejercicio de fortalecimiento de la cadera para corredores, que se centra en los aductores y los glúteos. 

• Túmbate de lado con las piernas juntas. Puede resultarte cómodo apoyar la cabeza en un brazo doblado. 

• Levanta lentamente la pierna «de arriba» tanto como te resulte cómodo. Mantén la pierna estirada, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. 

• Mantén la pierna arriba durante un segundo, luego bájala lentamente y repite el ejercicio varias veces a cada lado. 

• Para hacer el ejercicio más difícil, coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos o las rodillas. 

Incorporación de ejercicios de fortalecimiento de la cadera a la rutina de correr

Entonces, ¿cuándo y con qué frecuencia deberías hacer ejercicios de extensión, aducción y flexión de cadera para correr? No existe una regla universal, y depende en gran medida de ti y de tus necesidades. Sin embargo, si quieres reducir la rigidez de la cadera y mejorar su fuerza, intenta incluir al menos dos sesiones de ejercicios de cadera en tu entrenamiento semanal. 

La buena noticia es que no tiene por qué llevarte mucho tiempo. Todos los ejercicios de cadera pueden realizarse en la comodidad de tu casa, con poco o ningún equipamiento. Si vas a un gimnasio, allí encontrarás cosas como bandas de resistencia. 

Algunos corredores se proponen realizar al menos una sesión semanal dedicada a la fuerza. Si ese es tu enfoque, entonces debería ser muy sencillo incluir algunos ejercicios de cadera diferentes en esa sesión. Si todavía no lo haces, en nuestra guía de entrenamiento de fuerza encontrarás muchos consejos sobre ejercicios generales para corredores. 

Los ejercicios de fortalecimiento de cadera son muy fáciles de hacer, por lo que también puede intentar combinarlos con el resto de sus actividades cotidianas. Por ejemplo, puedes hacer fácilmente muchos de los ejercicios mencionados en tu habitación antes de salir al trabajo, la universidad o la escuela. 

Prevención de lesiones comunes al correr con el entrenamiento de cadera

Los ejercicios para correr con extensores, aductores y flexores de cadera son una herramienta útil para ayudar a evitar varias lesiones comunes al correr. Múltiples estudios han descubierto que la rotación interna de la cadera y la aducción de la cadera se encuentran entre las principales causas de lesiones al correr. 

En pocas palabras, unas caderas fuertes ayudan a estabilizar el movimiento de tu cuerpo, lo que significa que otros grupos musculares no tienen que compensar en exceso para ayudarte a mantener el equilibrio al correr. Esto significa que es menos probable que sufras lesiones comunes por uso excesivo, como:

• Fascitis plantar

• Calambres en las espinillas

• Rodilla de corredor

• Síndrome de la banda IT

Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera son, sin duda, un buen método general para reducir el riesgo de lesiones. Dicho esto, siempre es una buena idea hablar con un profesional médico o fisioterapeuta para obtener un asesoramiento más personalizado, sobre todo si ya has desarrollado una lesión al correr. 

Sugerencias: Cómo evitar lesiones en la ingle y la cadera al practicar deporte

Incorpora ejercicios de fortalecimiento de cadera a tu rutina

Incluir ejercicios de fortalecimiento de los extensores, aductores y flexores de la cadera en tu rutina de entrenamiento tiene muchas ventajas. Ayudan a mejorar la forma, reducen el riesgo de lesiones y pueden hacer que la carrera sea más eficaz y cómoda. Además, son fáciles de hacer y sólo necesitas dedicar unos minutos a realizarlos cada semana para empezar a ver los beneficios. 

Empieza con algunos de los ejercicios de fortalecimiento de cadera para corredores que hemos descrito anteriormente y verás cómo estos sencillos movimientos pueden tener un gran efecto en tu entrenamiento.