Ejercicio físico y gestión de la ansiedad

La ansiedad es el problema de salud mental más común de nuestros días. Las estadísticas de Mind, organización benéfica dedicada a la salud mental, muestran que ocho de cada 100 personas tienen problemas relacionados con la ansiedad. Si no sufres de ansiedad tú mismo, es muy probable que conozcas a alguien que sí lo haga.

En los últimos años ha habido un interés creciente en la práctica de ejercicio para el tratamiento de la ansiedad. Numerosos estudios científicos han demostrado la relación entre la actividad física y la mejora de la salud mental (algo en lo que ASICS ha creído desde sus inicios). De hecho, en el Reino Unido se está llevando a cabo un ensayo para que los médicos de cabecera puedan recetar ejercicio físico, en lugar de medicación o psicoterapia, para el tratamiento de varias enfermedades mentales.

A continuación mostramos más información sobre la relación entre el ejercicio y la ansiedad, y cómo este puede ayudar.

Nota: este artículo NO pretende ser un consejo médico, sino que solo tiene carácter informativo. Si crees que tienes ansiedad es importante que te la diagnostique un médico. De igual forma, si ya has recibido tratamiento para la ansiedad, habla con tu médico sobre el tratamiento del trastorno de la ansiedad y el ejercicio.

¿La práctica de ejercicio físico ayuda a reducir la ansiedad?

Sí. Cada vez existen más pruebas científicas sobre la relación entre los trastornos de ansiedad y el ejercicio físico. Hemos recopilado información de tres metaanálisis (estudios que analizan los resultados de muchos otros estudios) que demuestran que el ejercicio físico parece ayudar a reducir la ansiedad.

Las personas que hacen más ejercicio sufren menos ansiedad

Una de las pruebas más convincentes al respecto es un análisis de 13 estudios sobre el ejercicio físico y la ansiedad. Los investigadores hallaron que niveles elevados de actividad física parecían proteger a las personas de varios tipos de trastorno de la ansiedad, incluida la agorafobia y el trastorno por estrés postraumático o TEPT. Básicamente, las personas que realizan actividad física con regularidad sufren de ansiedad con menos frecuencia.

Puede ser más efectivo que la medicación/la terapia psicológic

Otro importante análisis de estudios concluyó que la actividad física era 1,5 veces más efectiva que la terapia cognitivo conductual (TCC) y la medicación, lo que sugiere que actividades gratuitas y de fácil acceso como caminar, practicar yoga o correr, podrían ser más eficaces que los tratamientos tradicionales.

Atención: si estás recibiendo tratamiento para combatir la ansiedad, esta conclusión no significa que tengas que dejarlo. Habla con tu médico si tienes alguna duda o si te gustaría hacer más ejercicio.

La práctica de ejercicio reduce los niveles de ansiedad y de depresión

Otro análisis de nueve estudios sobre los beneficios del ejercicio físico para combatir la ansiedad llegó a la conclusión de que el ejercicio sí que tuvo un efecto positivo para reducir los niveles de ansiedad. Además, el ejercicio aeróbico (como correr) resultó ser especialmente eficaz.

Más información: correr para una salud mental positiva

¿Cómo ayuda el ejercicio físico a combatir la ansiedad?

La ansiedad es una enfermedad complicada y hay numerosos tipos de trastornos de la ansiedad, cada uno con sus propios síntomas y causas. Entre ellos se incluyen los trastornos de pánico, la agorafobia, el trastorno de estrés postraumático, el trastorno de la ansiedad social y muchos más.

El mecanismo exacto por el que interactúan los trastornos de la ansiedad y el ejercicio físico no está del todo claro en la actualidad. Sin embargo, a continuación mostramos algunas de las formas en las que correr puede ayudar a reducir la ansiedad:

Cambios en la química del cerebro

Al hacer ejercicio, el cerebro libera una serie de químicos que pueden ayudar a reducir la ansiedad y protegerte contra ella, entre ellos, la serotonina, el ácido gamma aminobutírico (GABA), los endocannabinoides y la dopamina. Estos químicos y hormonas trabajan de diferentes formas, pero todos ellos pueden ayudarte a sentir una mayor relajación y felicidad.

Distracción

Cuando tienes ansiedad, ¿a veces ves que estás pensando una y otra vez sobre algo difícil o incómodo? El ejercicio puede ayudar a reducir la ansiedad por la sencilla razón de que te distrae. Si te pones las zapatillas de running, sales de casa y observas cosas y sonidos diferentes, te resultará más difícil pensar en lo que te produce ansiedad.

El ejercicio cambia el cerebro

Según el artículo que Dr. John Ratey publicó en el sitio web de la Harvard Medical School, el ejercicio físico cambia el funcionamiento del cerebro. En concreto, afecta a la parte del cerebro llamada amígdala, que nos ayuda a reaccionar ante amenazas reales o percibidas. El ejercicio habitual puede «entrenar» la amígdala, mejorando tu capacidad de resistencia frente a la ansiedad.

Beneficios indirectos del ejercicio para el trastorno de ansiedad

El ejercicio habitual también podría ayudar a regular la ansiedad de forma indirecta, de varias formas diferentes:

• Autoestima: ponerse en buena forma y alcanzar objetivos (como correr tu primera carrera de 5 km) puede mejorar la sensación que se tiene de uno mismo y potenciar la autoestima.
• Superación de tus miedos: dependiendo de cómo te afecte la ansiedad, salir a correr, aunque solo vayas al final de la calle y vuelvas, puede ayudarte a superar determinados miedos. A medida que empiezas a correr más, puedes empezar a ver que tus peores miedos no se han materializado.
• Mejora del sueño: una mala calidad del sueño está estrechamente relacionada con niveles elevados de ansiedad. Salir a correr te hará sentir un mayor cansancio de forma natural, así que es probable que duermas mejor. Esto, a su vez, también podría reducir tu ansiedad general.
• Luz solar: también existe una relación bien establecida entre la ansiedad y la deficiencia de vitamina D. Muchas personas no consumen suficiente vitamina D pero, sorprendentemente, el cuerpo produce vitamina D cuando está expuesto a la luz solar. Por lo tanto, si haces ejercicio al aire libre, como correr, podrías aumentar tus niveles de Vitamina D.

Más información: ¿Cómo afecta correr al cerebro?

Otras ventajas del ejercicio físico para combatir la ansiedad

Una rutina de ejercicios para combatir el trastorno de ansiedad también ofrece muchas otras ventajas

• Mejorará tu salud física y reducirá el riesgo de desarrollar una amplia gama de enfermedades
• Aparte del coste de algunas zapatillas de running y de ropa de running, el ejercicio es completamente gratuito (si se compara con el coste de una terapia psicológica, por ejemplo)
• Puedes correr cuando quieras
• A diferencia de la medicina, correr no tiene efectos secundarios potenciales (aunque deberías tener cuidado para evitar el riesgo de lesiones al correr)
• Si te apuntas a un club, correr puede ser un deporte muy sociable y una estupenda forma de hacer nuevos amigos

Cómo utilizar el ejercicio físico para combatir la ansiedad

«Cuanto más pedaleaba, más me daba cuenta de que me estaba liberando de la desesperación que había estado sintiendo, y cuanto más pedaleaba más sentía que el cuerpo estaba animando a mi mente. Probé mi sudor y fue espectacular. Estaba preparada para volver a correr». - Eleanor Morgan, autora de Anxiety For Beginners, A personal investigation (extracto reproducido en Women’s Health).

Muchas personas que han sufrido ansiedad han encontrado un verdadero consuelo en la práctica del ejercicio físico. De hecho, ponerse unas zapatillas de running puede ser el primer paso en un viaje hacia la gestión de su situación de una forma más eficaz. Para algunos, puede significar incluso su completa recuperación.

Atención: resulta primordial destacar la importancia de acudir a ayuda profesional, especialmente si tu trastorno de la ansiedad es grave. La autoayuda haciendo ejercicio es sin lugar a dudas beneficiosa, pero siempre es mejor el consejo médico o de un psicólogo cualificado.

Trastorno de ansiedad y ejercicio físico: por dónde empezar

Si es la primera vez que corres, o si ha pasado bastante tiempo desde la última vez, es importante tomarse las cosas con calma. A veces, las personas se esfuerzan demasiado cuando empiezan a correr y eso puede aumentar su riesgo de sufrir lesiones. Si te acabas lesionando, es probable que te desanimes y no quieras continuar, lo que tampoco te ayudará a aliviar los niveles de ansiedad.

Estos son algunos consejos para hacer ejercicio y gestionar tu ansiedad.

Sigue un plan de running para principiantes

Valora la posibilidad de seguir un plan de running para principiantes como el entrenamiento de running de 5 km (hemos escrito un artículo detallado a continuación). Con un entrenamiento de running de 5 km lograrás:

• Pasar en nueve semanas de ser un principiante a poder correr durante mucho tiempo
• Hacer ejercicio tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones
• Empezar con una mezcla de carreras cortas y caminar
• Caminar menos tiempo y correr más de forma gradual
• Al final podrás correr de forma continuada al menos 30 minutos

Puedes obtener más información sobre el entrenamiento de running de 5 km en el sitio web de la NHS. También tienen una aplicación gratuita que te puedes descargar.

Intenta seguir una rutina

Seguir una rutina de running te puede dar una sensación de control, algo que, a su vez, te va a ayudar a controlar tu ansiedad. La NHS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana (incluyendo actividades como caminar), o 75 minutos de actividad intensa (como correr). Podrías proponerte correr 20 minutos a la semana y, a continuación, varias caminatas o entrenamiento cruzado (ver a continuación).

Por supuesto, puede que haya días en los que sientas una enorme ansiedad y que no te atrevas a salir por la puerta. ¡No pasa nada por tomarse un día de descanso! Puedes retomarlo al día siguiente.

Uso de aplicaciones de running para mantenerte motivado

Hay muchas aplicaciones de running que pueden ayudarte a llevar un registro de distancias recorridas, rutas, tu ritmo y mucho más. Con ASICS’ Runkeeper también puedes encontrar planes de entrenamiento personalizados e incluso podcasts sobre correr de forma consciente, o mindful running.

Correr para ejercitar el mindfulness

El mindfulness es una práctica popular que tiene el objetivo de cuidar la salud mental de las personas, incluyendo los problemas de ansiedad. Es un tema muy amplio, pero una gran parte del mindfulness trata de cambiar la forma de pensar, de manera que se vive el momento presente sin juzgar. En lugar de pensar en el pasado o en el futuro, intentas «estar» en el aquí y ahora.

Correr combina muy bien con el mindfulness: después de todo, es un reto pensar en algo negativo mientras se corre. Sin embargo, la práctica de este deporte también te permite escuchar a tu cuerpo, respirar profundamente y moverte de forma rítmica, todo lo cual puede ayudarte a mantener la atención plena.

Correr con otras personas

Correr con amigos o unirse a un club de corredores puede ser una estupenda forma de hacer ejercicio y también de gestionar la ansiedad. Algunos estudios han demostrado que la interacción cara a cara puede ayudar a la gestión de varias enfermedades mentales, entre las que se incluye la ansiedad.

Por supuesto, esto depende del tipo de ansiedad que padezcas, ya que puede ser menos adecuada para aquellas personas con trastorno de ansiedad social, por ejemplo.

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado se da cuando combinas el entrenamiento principal (como correr) con otros tipos de entrenamiento. Algunos estudios demuestran que otros tipos de ejercicio físico, como el entrenamiento de fuerza o el yoga, también son muy efectivos para el tratamiento de problemas de salud mental. Por lo tanto, ¿por qué no beneficiarse de aún más ventajas?

Calentamiento

Un calentamiento completo resulta básico para cualquier corredor, independientemente de la experiencia que tenga. Dedica tan solo varios minutos antes de cada sesión para preparar al cuerpo, haciendo movimientos dinámicos como zancadas, sentadillas, rodillas altas y butt kicks. Un calentamiento reduce las probabilidades de sufrir alguna lesión y te ayuda a sacar más partido de cada carrera.

Empieza a correr con ASICS

En ASICS siempre hemos creído en los efectos positivos del ejercicio físico en la mente y el cuerpo. De hecho, «ASICS» son las siglas de Anima Sana In Corpore Sano, expresión latina que se traduce como « mente sana en un cuerpo sano». Y, como demuestran los estudios mencionados, esta visión está ahora respaldada científicamente.

Esa convicción está presente en todo lo que hacemos a la hora de diseñar nuestras zapatillas de running, ropa de running y accesorios. Al crear productos de la mejor calidad, más cómodos y con un mayor soporte, queremos que correr sea algo accesible para todo el mundo, en cualquier lugar. Porque si confías en tu equipo es más probable que sigas corriendo y sigas disfrutando de sus beneficios para la salud física y mental.

Tu viaje con el ejercicio y la ansiedad

Los trastornos de la ansiedad son muy frecuentes y pueden tener un efecto verdaderamente negativo en la calidad de vida de las personas. No existe un tratamiento único para todos los tipos de ansiedad, y las causas y síntomas subyacentes suelen variar de una persona a otra. Sin embargo, cada vez hay más evidencia de que la práctica de ejercicio físico para la gestión del trastorno de ansiedad suele ser muy beneficiosa.

Si quieres practicar ejercicio físico para gestionar la ansiedad siempre es recomendable que hables primero con tu médico. Pero si aumentas gradualmente las distancias recorridas, haces un buen calentamiento y sigues un registro de tu progreso, puedes empezar a notar mejoras en tus niveles de ansiedad y bienestar en general. Disfruta del viaje.