Siete formas de aliviar el dolor lumbar al correr

¿Has empezado a notar dolor en las lumbares al correr? Para algunas personas, empieza como un dolor sordo, mientras que para otras se inicia con una sacudida y un espasmo agudo. O bien, también podrías notar un extraño hormigueo o tirantez.

Sean cuales sean los síntomas exactos, el dolor lumbar al correr es muy frustrante. Puede interrumpir tu rutina de entrenamiento, hacer que disfrutes menos de la práctica del running como afición, e incluso provocar molestias cuando no estás entrenando.

En esta guía aprenderás a controlar el dolor en las lumbares al correr. Primero analizaremos algunas causas subyacentes, y, a continuación, describiremos siete formas de aliviar el dolor lumbar al correr.

Causas del dolor lumbar al correr

Si has empezado a notar dolor lumbar al correr, siempre es conveniente que hables con tu médico o con un fisioterapeuta, ya que podrán investigar las causas subyacentes y ofrecerte los consejos que mejor se adapten a tu situación particular.

Sin embargo, resulta útil conocer algunas de las causas comunes del dolor lumbar al correr, que se dividen en dos grupos:

1. Exacerbación de problemas existentes

Correr puede «aflorar» lesiones o problemas existentes. Al correr, los músculos y huesos de las lumbares se sobrecargan, por lo que el ejercicio podría agravar problemas existentes. Por ejemplo, si padeces de ciática, correr podría empeorarla.

2. Problemas causados por la práctica de running

Como regla general, el ejercicio regular se asocia a un menor riesgo de lumbalgia, según algunas investigaciones. Sin embargo, correr podría provocar lesiones de diversa índole:

• Esguinces: los huesos de la espalda están sujetos por músculos y ligamentos. Al correr, estos tejidos se ven sometidos a tensión y pueden sufrir pequeños desgarros o distensiones. Los esguinces pueden provocar dolores y sensibilidad en las lumbares.
• Hernia discal: se produce cuando el tejido entre los huesos de la columna se sale de su sitio, lo que puede provocar ciática, que es cuando el tejido interfiere con el nervio ciático (que va desde la base de la espina dorsal hasta las piernas), lo que provoca dolores agudos, hormigueo o entumecimiento de las piernas, caderas o nalgas.
• Mala postura: una mala postura también puede provocar dolor lumbar al correr. Si te inclinas demasiado hacia delante, hacia atrás o hacia un lado, estarás ejerciendo una tensión adicional en determinados grupos musculares.

Lesiones: obtén más información sobre la prevención de lesiones al correr con nuestras guías

Cómo aliviar el dolor lumbar al correr

Si corres de forma habitual, es posible que en algún momento notes algún tipo de molestias al correr y dolor en las lumbares. Existen varias formas de aliviar el dolor por ti mismo.

Cuándo acudir al médico: por desgracia, no todos los problemas de dolor en las lumbares pueden resolverse sin ayuda profesional. Si tienes dolor severo en las lumbares que no con reposo, te aconsejamos que acudas a profesionales médicos.

• Descanso activo: el descanso es la única forma de recuperarse realmente de cualquier tipo de lesión al correr, no caigas en la tentación de «aguantar el dolor». Si te duele, deja de correr y espera al menos una semana antes de volver a intentarlo. Procura hacer «reposo activo», en el que sigas caminando y haciendo estiramientos, ya que si te quedas tumbado en la cama o en el sofá podrías agravar la situación.

• Alterna tratamiento de frío y calor: aplicar un tratamiento de frío (como paños con cubitos de hielo) en zonas doloridas ayuda a reducir el flujo sanguíneo y aborda la inflamación, contribuyendo a aliviar el dolor entumecido. A continuación, aplica calor (con una bolsa de agua caliente, por ejemplo). De este modo, atraerás sangre rica en nutrientes a la zona dolorida y te ayudará a curar.

• Analgésicos sin prescripción médica: consulta con un farmacéutico qué analgésicos pueden ser adecuados para reducir la inflamación y gestionar el dolor durante las horas de descanso.

Para más información sobre el tratamiento del dolor en las lumbares, te aconsejamos leer esta guía NHS.

Correr puede ayudar a aliviar el dolor en las lumbares

El dolor lumbar al correr es un problema grave que no debe ignorarse. Sin embargo, cabe recordar que correr también puede ayudar a reducir el dolor de espalda.

Por ejemplo, en una encuesta realizada a 777 corredores, más de la mitad afirmó haber tenido dolor de espalda alguna vez. De esos corredores, el doble afirmó que al salir a correr la situación mejoraba.

7 formas de prevenir el dolor lumbar al correr

Más vale prevenir que curar, sin ninguna duda. A continuación te mostramos siete formas de prevenir el dolor lumbar al correr, o de impedir que vuelva a producirse:

1. Mejora la postura al correr

Una forma correcta de correr es muy importante para una práctica de ejercicio cómoda y sin dolor. Ayuda a distribuir de forma uniforme por todo el cuerpo las fuerzas que se producen al correr, lo que significa que ningún grupo muscular soporta una carga excesiva. Entre los consejos para la postura al correr para reducir el dolor en las lumbares se incluyen:

• Mantener la cabeza alta y bien centrada entre los hombros
• Mantener la espalda recta
• Mirar hacia delante y no hacia el suelo
• Relajar la mandíbula y el cuello
• Mantener los hombros relajados y paralelos al suelo
• No dar demasiadas zancadas

Más información: si quieres saber más sobre cuál es la forma correcta de correr, lee nuestro artículo.

2. Fortalece los músculos centrales

Los músculos centrales son un gran grupo de músculos que rodean el centro del cuerpo. Se encuentran en el estómago, en la pelvis, en las caderas y en las lumbares. Unos músculos centrales fuertes reducen el esfuerzo que debe realizar la espina dorsal para mantener una posición erguida. Estos músculos también ayudan a transferir la fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo. Por lo tanto, fortalecer los músculos centrales puede reducir el dolor lumbar al correr.

Entre los ejercicios sencillos para los músculos centrales se incluyen:

• Planchas: empieza arrodillándote en el suelo. A continuación, coloca los antebrazos en el suelo, de manera que los codos estén justo debajo de los hombros. Seguidamente estira las piernas y elévate sobre las puntas de los pies. Los pies deben estar alineados con las caderas y debe haber una línea recta desde la nuca hasta los talones. Contrae el tronco, y mantén la posición durante 30 segundos. Descansa, y a continuación repítelo dos veces.

  Puente: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados con las caderas. Eleva las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas (los hombros y el cuello deben permanecer en el suelo). Mantén esta posición varios segundos, y después vuelve a bajar. Repítelo 10 veces.

  Superman: túmbate boca abajo en el suelo con los brazos estirados delante de ti y las piernas estiradas. Levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo de forma simultánea lo más alto que puedas sin que te moleste. Aguanta varios segundos y, a continuación, vuelve a bajar. Repítelo cinco veces.

Incorpora a tu rutina estos ejercicios para los músculos centrales como parte de tu entrenamiento habitual; intenta hacerlos al menos una vez a la semana. Puedes encontrar más ejercicios de este tipo para corredores en nuestro sitio web de EE. UU..  

3. Haz un calentamiento adecuado

Según una encuesta realizada a 800 corredores de maratón, la falta de calentamiento adecuado fue la causa principal de sufrir dolor lumbar al correr. Con independencia de la distancia que vayas a correr, dedicar varios minutos a preparar el cuerpo con un calentamiento es una manera muy eficaz de evitar lesiones. El calentamiento favorece el flujo sanguíneo hacia los músculos que utilizas al correr y, literalmente, los calienta, ayudando a tu cuerpo a prepararse.

Hay muchos tipos de ejercicios que puedes hacer para el calentamiento antes de correr, entre los que se incluyen:

• Caminatas rápidas

• Zancadas

• Aceleraciones

• Saltos de estrella

• Butt kicks

• Rodillas altas

Más información sobre el calentamiento para correr en nuestra guía.

4. Lleva calzado con buena sujeción

Las zapatillas de running con la amortiguación y sujeciónadecuados absorben el impacto de los movimientos del pie cuando haces ejercicio, lo que significa que se transmite menos fuerza a la zona lumbar al correr.

En un estudio de 2001 se les hizo pruebas a 12 personas cuando corrían descalzas y después cuando lo hacían con zapatillas con diferentes niveles de amortiguación. Los investigadores hallaron que la transmisión de impactos a la espina dorsal era mayor cuando se corría descalzo. Al mismo tiempo, el tiempo de respuesta de los músculos de la zona lumbar era más rápido cuando se llevaba calzado.

Los investigadores concluyeron lo siguiente: «Estos resultados sugieren que una de las ventajas de las zapatillas de running y de las plantillas para correr es la mejora de la sincronización temporal entre las fuerzas externas potencialmente desestabilizadoras y las fuerzas internas estabilizadoras en torno a la espina dorsal».

5. Aumenta gradualmente el kilometraje y la intensidad

Existen muchas pruebas de que el sobreesfuerzo aumenta el riesgo de lesiones de los corredores. Por ejemplo, en un estudio realizado con 202 corredores principiantes se descubrió que quienes aumentaban sus distancias recorridas más de un 30 % en un período de dos semanas presentaban mayores tasas de lesiones que quienes lo hacían un 10 %. Para reducir el riesgo de sufrir dolor lumbar al correr intenta seguir un plan de entrenamiento que solo aumente la distancia recorrida o la intensidad de forma gradual.  

6. Incorpora el entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado se refiere simplemente a cualquier «tipo de ejercicio que puedas sustituir por correr», tal y como lo explica la entrenadora de running Laura Norris en su artículo de ASICS Runkeeper. Puede incluir muchos tipos de actividades aeróbicas, como el senderismo, el ciclismo, las máquinas elípticas, la natación y mucho más.

Cuando se trata de evitar el dolor en las lumbares, el entrenamiento cruzado es muy beneficioso. Te permite seguir realizando ejercicios cardiovasculares y mejorar tu forma física, pero sin exponer la zona lumbar a las mismas fuerzas implicadas en la carrera normal. Intenta incluir al menos una sesión de entrenamiento cruzado en tu rutina semanal.

7. Escucha a tu cuerpo

Si notas dolor lumbar al correr, escucha a tu cuerpo. Aunque sean normales algunas molestias generadas por la fatiga o por el dolor muscular, deberían desaparecer por sí solas. Si sientes un dolor agudo, persistente o no se va aunque dejes de correr un par de días, descansa y acude al médico. Si sigues corriendo con dolor en las lumbares solo agravarás el problema.

Correr y dolor en las lumbares

Como ocurre con cualquier deporte, correr puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones o de agravar problemas existentes. Siguiendo los consejos que hemos enumerado en este artículo, incluyendo el calentamiento, el aumento gradual de la distancia recorrida y llevar unas zapatillas de running que ofrezcan sujeción pueden reducir las probabilidades de sufrir dolor lumbar al correr, es decir, que seguirás disfrutando de todos los beneficios físicos y mentales de la práctica del deporte sin necesidad de tomarte un descanso.