Caminar o correr: ¿qué es mejor?

Caminar y correr son dos de los tipos de ejercicio más fáciles de practicar: apenas existen barreras de entrada para ninguna de las dos actividades.

Es posible que te planees la pregunta de si es mejor caminar o correr. De hecho, ambas disciplinas comparten muchas ventajas y no es posible afirmar que una sea mejor que otra.

Seguramente sea más valioso sopesar caminar frente a correr en relación con tus propios objetivos y preferencias personales. En este artículo veremos algunas de esas consideraciones y después compararemos los dos tipos de ejercicio.

Caminar o correr: elige según tu situación

Si estás pensando en comenzar a caminar o correr, piensa en tu situación personal. Esto te ayudará a decidir cuál es la mejor opción para ti.

• Nivel de forma física actual: si haces ejercicio con cierta regularidad (como ciclismo o natación), puede que empezar a correr te resultte más sencillo. Si, por el contrario, no haces ejercicio con tanta frecuencia, quizá te resulte más fácil empezar a caminar.
• Objetivos personales: cada persona hace ejercicio por distintos motivos: perder peso, mejorar su salud mental, o simplemente disfrutar del aire libre. La elección entre caminar o correr podría estar influida por tus objetivos.
• Lesiones: ¿tienes alguna lesión? Esto podría condicionar tu elección.
• Problemas de salud: algunos problemas de salud podrían hacer que el ejercicio intenso, como correr, sea algo más arriesgado, en especial si padeces de alguna enfermedad cardíaca. Consulta a tu médico antes de empezar a practicar un deporte nuevo.
• Dónde vives: algunos lugares están más adaptados para caminar o para correr (aunque la mayoría son buenos para practicar ambas actividades). Si vives en una zona montañosa, por ejemplo, caminar puede ser más práctico. Si vives cerca de un parque, entonces correr te resultará más accesible.
• Constancia: este es quizás el factor más importante. A algunas personas caminar simplemente les resulta aburrido. Otras no disfrutan corriendo. En cualquiera de los dos casos, ¡es más probable que seas constante en la práctica de un ejercicio que disfrutes!

Más información: Introducción a entrenamiento de bajo impacto

Ventajas de caminar y de correr

Tanto si decides caminar o correr, ambas actividades ofrecen múltiples beneficios.

Mejora de la salud cardíaca

Caminar y correr son dos formas de ejercicio cardiovascular. El cardio aumenta el ritmo cardíaco, la respiración y la cantidad de oxígeno en la sangre.

La práctica habitual de ejercicios cardiovasculares se conoce por su capacidad para prevenir o atrasar la aparición de una serie de enfermedades cardíacas, así como otras enfermedades como la diabetes de tipo 2 y la hipertensión arterial. Decenas de estudios científicos demuestran que todas las formas de ejercicio cardiovascular pueden reducir los riesgos para la salud cardíaca.

Pérdida de peso

Es bien sabido que caminar o correr de forma habitual puede ayudar a perder peso. Cuanto más camines o corras, y cuanto mayor sea la intensidad, más calorías quemarás.

Longevidad

Existen numerosas evidencias científicas que demuestran que incluso pequeñas cantidades de ejercicio diario (entre 5 y 10 minutos) pueden aumentar la esperanza de vida.

Mejora de la salud mental

Algunos estudios también demuestran que una actividad física regular puede mejorar la salud mental, reducir los síntomas de ansiedad y depresión y aumentar la autoestima. En ASICS es algo en lo que siempre hemos creído. De hecho, «ASICS» son las siglas de «Anima Sana In Corpore Sano», que en latín significa «mente sana en un cuerpo sano».

Actividad social

Caminar y correr son excelentes formas de socializar y de pasar tiempo de calidad con tu pareja, amigos o familiares así como de conocer gente nueva que comparta tu interés por el ejercicio.

Comparativa: ¿es mejor caminar o correr?

Tanto caminar como correr son estupendas formas de hacer ejercicio. Sin embargo, en algunas situaciones una ganará sobre la otra. Vamos a realizar la comparativa de caminar con respecto a correr.

Caminar frente a correr para perder peso

Una de las diferencias más evidentes entre correr y caminar son las calorías que se queman durante el ejercicio. Correr tiene una intensidad significativamente mayor, por lo que quemarás más calorías en una sesión de las que lo harías caminando.

Para nuestra comparativa, recurrimos a las cifras del Servicio Nacional de Salud para conocer el peso medio de un adulto británico en 2021 (78 kg) y utilizamos la calculadora de calorías del BUPA.

• 30 minutos caminando permiten quemar 137 calorías
• 30 minutos corriendo a 10 km/h permiten quemar 382 calorías

En este cálculo, correr permite quemar casi tres veces más calorías que caminar. Caminar sigue siendo una forma estupenda de quemar calorías (que ayuda a perder peso), pero correr es una forma más rápida de hacerlo.

Correr frente a caminar para mejorar la salud cardíaca

Caminar y correr de forma habitual son dos formas excelentes de reducir los riesgos de padecer enfermedades cardíacas. Una de las mejores comparativas de ambos ejercicios en lo referente a salud cardíaca es un estudio realizado en EE. UU. en el que se analizan cómo repercuten estas actividades en la salud de quienes los practican.

En general, el estudio constató que correr era ligeramente más eficaz a la hora de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas que caminar. Sin embargo, caminar también contribuía a reducir el riesgo de sufrir cardiopatías.

Riesgo de lesiones al caminar o al correr

El cuerpo humano ha evolucionado para caminar y correr largas distancias. Sin embargo, está claro que caminar conlleva un riesgo mucho menor de sufrir lesiones que correr. Un estudio realizado en EE. UU. con más de 5000 personas halló que las personas que caminan tenían un 75 % menos de posibilidades de sufrir lesiones que las que corrían.

Mientras tanto, un estudio elaborado en el Reino Unido sobre las principales lesiones deportivas entre 2012 y 20217, reveló que se produjeron 49 lesiones relacionadas con caminar, frente a las 301 con correr (esta cifra solo incluye a aquellas personas que acudieron al Servicio Nacional de Salud para recibir tratamiento por una lesión).

Una razón clave por la que los corredores se lesionan más a menudo que las personas que caminan está relacionada con la fuerza de reacción del suelo. Cuando se camina rápido, por los pies pasa una fuerza equivalente a 1-1,5 veces el peso corporal de la persona, mientras que cuando se corre, la fuerza es de 2 a 2,9 veces el peso corporal (según los estudios). Ese esfuerzo adicional al correr aumenta la probabilidad de sufrir lesiones.

Otras razones por las que los corredores pueden ser más propensos a sufrir lesiones son:

• Olvidarse de realizar un calentamiento adecuado
• Ser más propensos a resbalarse o a caerse cuando se mueven a gran velocidad
• Correr de forma incorrecta

Combinar caminar y correr: ¿lo mejor de ambos mundos?

En muchos casos, la combinación de caminar y correr como parte de tu rutina general de ejercicios te ofrece «lo mejor de ambos mundos».

Una de las principales causas de lesiones al correr es la sobrecarga, que se da especialmente entre principiantes. Es bastante común que los que empiezan aumenten rápidamente el tiempo que dedican a correr, lo que se traduce en el desarrollo lesiones.. Sin embargo, al alternar correr con caminar, podrás seguir hacienda ejercicio, pero sin forzar tanto las articulaciones y los músculos.

Si eres completamente nuevo en la práctica de correr, quizá te interese seguir el programa de entrenamiento para 5K, un programa de nueve semanas en el que entrenas tres días a la semana. Al principio, alternas caminar y correr, y después aumentas gradualmente el tiempo que corres hasta que llegar a los 30 minutos sin parar.

Para los corredores con más experiencia, caminar puede ser una estupenda forma de «descanso activo». Si estás siguiendo un plan de entrenamiento para maratón, por ejemplo, resulta primordial que tengas días de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Salir a caminar durante los días de descanso te permitirá mantener los músculos activados, pero sin esforzarte en exceso.

Más información: Cómo evitar el sobreentrenamiento

Elegir el equipo adecuado para caminar o correr

Tanto si empiezas a caminar o a correr (o ambos), es importante que lleves el calzado y ropa adecuados para que el ejercicio te resulte más cómodo y se reduzca el riesgo de sufrir lesiones. A continuación te damos algunos consejos para elegir el mejor equipo para caminar y correr.

Consejos para elegir un buen equipo para correr

Cuando estás empezando a correr, lo único que necesitas realmente son unas zapatillas de running y ropa para entrenar. Aquí tienes algunas cuestiones que debes tener en cuenta a la hora de elegir:

• Dónde vas a correr: ¿vas a correr principalmente en aceras o en cintas de correr? Elige zapatillas de running para asfalto. ¿Vas a correr principalmente en senderos, pistas o caminos? Elige zapatillas de trail.
• Condiciones climáticas: cuando corres en climas más cálidos, lo único que necesitas realmente es ropa deportiva transpirable (pantalones cortos, camisetas y sujetadores deportivos). Pero si practicas ejercicio en condiciones climáticas más frías o húmedas, vale la pena tener chaquetas, pantalones o mallas para correr.
• Accesorios esenciales: en el mercado hay un sinfín de accesorios para correr, pero unos calcetines acolchados, una gorra y botellas de agua son algunos de los más prácticos.

Consejos para elegir un buen equipo para caminar

Si caminas de manera informal, no necesitas ningún equipamiento especial: tus prendas de ropa habituales y un calzado cómodo suelen ser suficiente. Sin embargo, si estás intentando aumentar el número de veces que caminas, ten en cuenta lo siguiente:

• Ubicación para caminar: algunos tipos de senderismo, en especial el de montaña, requieren mucho más equipamiento, como botas que sujeten los tobillos, calzado con buen agarre y ropa para todo tipo de clima.
• Comodidad: si vas a caminar varios kilómetros, la comodidad es esencial. Si la mayor parte de tu caminata va a ser sobre asfalto, unas zapatillas acolchadas y flexibles para hombre o mujer son una estupenda opción. Las zapatillas de trail también ofrecen un agarre adicional si caminas por senderos de barro.
• Capas y transpirabilidad: no pasarás tanto calor ni sudarás tanto al caminar como al correr, pero sigue siendo recomendable llevar ropa de senderismo transpirable que absorba el sudor. Suele ser una buena idea elegir prendas que te permitan vestirte a capas, añadiendo o retirando prendas en función de cómo te sientas.

Lograr tus objetivos caminando o corriendo

Sean cuales sean tus motivaciones para empezar a caminar o a correr, ambas actividades son fáciles de practicar y pueden aportarte muchos beneficios. Por lo tanto, ¿por qué no empiezas hoy y ves hasta dónde llegas?