Cómo mejorar en carreras de larga distancia

Cada vez más personas participan en carreras de larga distancia. En la última década, ¡la participación en las maratones va en aumento!

Si llevas corriendo un tiempo pero quieres comenzar con las carreras de larga distancia y participar en eventos, es importante que te pares a pensar en cómo conseguir tu objetivo. Nuestros consejos para carreras de larga distancia te ayudarán a conseguir lo que te propongas.

El mejor consejo sobre carreras de larga distancia para principiantes es tomárselo con calma. Aunque es posible que te sientas cómodo en una carrera de 5 km, pasar directamente a una de 20 km es bastante peligroso. Tu cuerpo necesita tiempo para ajustarse a correr más tiempo y desarrollar músculo. Si aumentas rápidamente la distancia que corres, aumentarás también la probabilidad de sufrir una lesión. Evita esto al aumentar la distancia poco a poco.

Lee nuestros consejos para carreras de larga distancia para prepararte al máximo.

Cómo mejorar en carreras de larga distancia

Hemos dividido nuestros consejos para carreras de larga distancia en tres: técnica para carreras de larga distancia, asistencia al correr y estilo de vida.

1. Consejos sobre técnicas para carreras

Si quieres aumentar la distancia de tus carreras, es muy importante que te centres en tu forma de correr y aumentar la distancia hasta llegar a tu objetivo.

• Haz un plan
  Tener un plan es de vital importancia si quieres aumentar la distancia que corres. El plan te ayudará a saber la distancia que tienes que correr en cada sesión y evitará que corras de forma inconsistente.
  
  Digamos que te sientes cómodo corriendo una carrera de 10 km, pero te gustaría aumentar la distancia y llegar a correr una media maratón. Por lo tanto, deberías elegir una fecha en la que te gustaría llegar a un objetivo de 21 km, digamos en dos meses, y luego tendrás que hacer el calendario desde que empieces hasta esa fecha.
  
  Usa un calendario o una agenda y apunta la distancia que corres mientras la aumentas poco a poco (consulta el siguiente punto). Al crear y seguir un plan, te resultará más fácil aumentar tu resistencia.

• Aumenta la distancia de forma gradual
  Pasar de correr unos pocos kilómetros a una decena someterá a tu cuerpo a mucho estrés. Por tanto, uno de los consejos sobre carreras de larga distancia más importantes es ir poco a poco. Como mucho, deberías aumentar la distancia de la carrera un 10 % a la semana.
  
  Si ahora mismo realizas carreras de 10 km con comodidad, la segunda semana no deberías pasar de 11 km. La siguiente semana no deberías superar los 12,1 km, y así progresivamente.

• Vigila tu postura
  Correr con una postura correcta es imprescindible independientemente de la distancia. Sin embargo, esto cobra mayor importancia conforme aumentas la distancia de las carreras. Cuanto más corras con una mala postura, más probabilidad tendrás de lesionarte.
  
  Hay muchas técnicas que puedes probar para mejorar la eficiencia de tu carrera:
  - Da pasos más pequeños al correr cuesta arriba.
  - Cuando corras cuestas abajo, realiza zancadas más relajadas.
  - Céntrate en la respiración: respira con los músculos abdominales.

Asistencia al correr

Aunque la técnica es el factor más importante, no es en lo único en lo que te tienes que parar a pensar en carreras de larga distancia. También hay otros factores que juegan un papel muy importante:

• Equipamiento
  Contar con un par de zapatillas cómodo y con refuerzo es muy importante en carreras largas. Lee nuestra guía para encontrar las zapatillas adecuadas para tu estilo de carrera.

• Aplicaciones de entrenamiento
  Hay muchas aplicaciones de entrenamiento para carreras que te pueden ser de gran ayuda al aumentar la distancia de tu carrera. Estas aplicaciones registran la distancia que has recorrido (¡para que no tengas que pensar en ello!) y te motivará para correr más.

• Accesorios
  Hay gran cantidad de dispositivos, como relojes deportivos, que te avisan cada vez que corres un kilómetro, te indicarán la velocidad, etc.

• Apoyo social
  Unirte a un grupo para correr es una forma increíble de mejorar tu confianza al correr largas distancias, ¡y también te ayudará a conocer gente nueva!

3. Más allá de las carreras

Otro consejo para carreras de larga distancia: ¡correr solo supone la mitad del camino! Hay muchas otras elecciones y actividades relacionadas con tu estilo de vida que te ayudarán a conseguir tu objetivo.

• Lleva una dieta equilibrada
  Tu dieta es muy importante a la hora de correr largas distancias. Lleva una dieta equilibrada, ¡repleta de carbohidratos!

• Entrena la resistencia
  Las carreras de larga distancia le pasan factura al cuerpo, pero si tienes unos músculos fuertes, podrán aguantar mejor. Lee nuestra guía de entrenamiento de fuerza para corredores para más información.

• Haz ejercicios de calentamiento, de enfriamiento y estiramientos
  Además de correr, asegúrate de sacar tiempo para realizar ejercicios de calentamiento, de enfriamiento y estiramientos de todo tipo. Ir a un fisioterapeuta deportivo de vez en cuando también será de gran ayuda.

• Descansa
  Por último, pero no menos importante, un consejo sobre carreras de larga distancia para principiantes: ¡descansa! Asegúrate de tener suficientes días de descanso entre las carreras de larga distancia y dormir las horas necesarias. De esta forma, el cuerpo podrá recuperarse mejor y reducirás la posibilidad de lesionarte.

Para más consejos sobre carreras, échale un vistazo a nuestra gama de guías de consejos de running.