Training for Your First 5K: Download 5k running plans

Si vas a correr una carrera de 5k por primera vez, estás en una posición muy envidiable. En ningún otro momento de tu carrera como corredor puedes esperar mejorar tanto y tan rápido. De hecho, puedes transformarte de alguien que nunca corre a alguien capaz de correr 5 kilómetros sin parar en solo seis semanas. Si lo piensas bien, ese nivel de progreso es impresionante, y es solo una de las razones por las que definitivamente debes inscribirte en tu primer 5k.

Te guiaremos con consejos esenciales para correr 5k y un plan diseñado para prepararte para el día de la carrera.

5 consejos para entrenar tu primer 5k

If you’re running 5k for the first time, the following tips can support your preparation. 

1. Toma en serio tu rutina previa a correr

Si vas a correr 5k por primera vez, no puedes simplemente levantarte del sofá y empezar a correr. Necesitas desarrollar una buena rutina de calentamiento que realices cada vez que entrenes para ayudar a estirar esos músculos, articulaciones y tendones poco usados. Si no lo haces, corres el riesgo de sufrir una lesión desagradable. Prueba estiramientos dinámicos como rodillas altas, patadas de pierna, zancadas caminando y talones a los glúteos para mejorar la flexibilidad y aumentar tu ritmo cardíaco. Termina con una caminata rápida de cinco minutos para elevar tu temperatura corporal.

2. Caminar, trotar y correr cuentan

Para desarrollar resistencia para tu primer 5k, combina caminatas rápidas, trote y carrera suave. Comienza con tres sesiones de 20 a 25 minutos por semana, dejando días de descanso entre ellas. La velocidad no es importante en esta etapa. ¡La clave es la constancia! Busca un ritmo que puedas mantener cómodamente, no uno que te deje sin aliento.

3. No te saltes el enfriamiento

La recuperación es parte del entrenamiento. Después de cada carrera, estira los isquiotibiales, cuádriceps, caderas, ingle y zona lumbar para evitar rigidez y lesiones por sobreuso como periostitis o tendinitis. Una vez que ocurren estas lesiones, es difícil hacer algo al respecto. Por eso debes realizar estiramientos preventivos como parte de tu enfriamiento. Mantén cada estiramiento durante unos 30 segundos.

4. Compra un buen par de zapatillas para correr

Si vas a correr un 5k por primera vez, hay un elemento que debes comprar sí o sí: un buen par de zapatillas para correr. Pueden marcar la diferencia entre correr cómodamente y desarrollar una lesión. Ten en cuenta tu tipo de pisada, peso y estilo de carrera al elegirlas. Visita una tienda especializada para recibir asesoramiento y probarte modelos, o busca el calzado adecuado en línea.

5. Practica una buena técnica de carrera

Cada persona tiene una técnica de carrera diferente. Sin embargo, aunque tengas tu propio estilo, siempre puedes mejorar. Algunos consejos incluyen:

• Mira hacia adelante, hacia el horizonte, en vez de mirar tus pies

• Corre erguido y recto, sin inclinarte hacia adelante

• Mantén los pies apuntando hacia adelante

• Relaja los hombros, brazos y manos

• Balancea los brazos a los lados, manteniéndolos paralelos (no los cruces sobre el cuerpo)

• Apoya el pie en el medio, no en los dedos ni en los talones

• Aumenta la velocidad incrementando la frecuencia de zancada, no alargando demasiado cada paso

Plan de entrenamiento para 5k

Utiliza nuestro plan de entrenamiento para principiantes y prepárate para tu primera carrera de 5,000 metros, ganando confianza en cada sesión. Sigue el plan semanal, registra tu progreso y pronto estarás listo para afrontar carreras de mayor resistencia.

Este plan de entrenamiento para 5k está diseñado para ayudarte a aumentar gradualmente tu resistencia, confianza y experiencia al correr. También verás que en los últimos días el entrenamiento disminuye un poco para permitirte descansar y recuperarte antes de la gran carrera final. Una vez que completes tu primer 5k, querrás mejorar tu tiempo en la próxima carrera.

La alegría de entrenar para una carrera de 5k

Esperamos que estos consejos para principiantes te ayuden a correr más rápido y durante más tiempo, para que logres tus objetivos como corredor. Con un plan de entrenamiento de 0 a 5k, pronto descubrirás lo divertido que es correr esta distancia y ¡querrás más!

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