Terapia del caldo e del freddo: cosa è meglio dopo l’esercizio fisico?

I benefici della terapia del caldo e del freddo per il trattamento di alcuni tipi di dolore sono noti da migliaia di anni. Se hai già applicato una borsa di ghiaccio sulla caviglia dopo una distorsione o un impacco caldo su un dolore muscolare, avrai già sperimentato i benefici della terapia del caldo e del freddo. 

Potresti anche aver sentito parlare di chi usa la terapia del caldo e del freddo per favorire il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico. E se ti è mai capitato di sentirti indolenzito dopo una corsa, una partita di tennis, squash, pallavolo o di qualunque altro sport, ti starai chiedendo se funziona davvero. E se sì, come?

Scopriamo di più su come funziona la terapia del caldo e del freddo, per cosa è abitualmente utilizzata e, infine, come e quando applicare il caldo e il freddo dopo l’attività fisica.

Da cosa dipende l’indolenzimento muscolare dopo un allenamento?

Per comprendere perché applicare il caldo o il freddo dopo l’attività fisica, è bene esaminare la ragione per cui i nostri muscoli si indolenziscono quando ci alleniamo.

In linea di massima, ci sono due motivi che possono causare indolenzimento o fastidio dopo l’esercizio:

1. Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) possono colpire chiunque e sono particolarmente frequenti quando si fanno lavorare muscoli mai usati in precedenza, in genere durante un nuovo tipo di esercizio o quando si riprende l’allenamento dopo una pausa. Solitamente, i dolori muscolari iniziano circa 24 ore dopo l’esercizio e possono durare 2-3 giorni. Sebbene siano fastidiosi, non sono motivo di preoccupazione. Al contrario, dimostrano che il tuo corpo sta recuperando bene. 

Non è del tutto chiaro perché si verifichino i DOMS e probabilmente esiste una serie di concause. Ma una teoria ampiamente accettata è quella secondo cui durante l’allenamento si formano delle microscopiche lacerazioni nelle fibre muscolari. Nelle ore e nei giorni successivi, il corpo si adopera per riparare il danno attraverso un processo chiamato infiammazione: l’area si riscalda e l’organismo apporta ai muscoli sangue ricco di nutrienti in maggiore quantità. È proprio l’infiammazione a provocare la sensazione di indolenzimento.

1. Trauma sportivo

Anche un trauma sportivo provoca dolore, ma è solitamente più grave. Sebbene alcuni traumi richiedano solo riposo e possano beneficiare dalla terapia del caldo o del freddo, è bene rivolgersi a un medico. Se l’infortunio non viene trattato adeguatamente, infatti, potrebbe peggiorare e richiedere più tempo del necessario per guarire. 

Per il prosieguo, ci concentreremo sulla terapia del caldo e del freddo per il recupero muscolare in generale. Per il trattamento degli infortuni sportivi, rivolgiti al tuo medico di famiglia o a un fisioterapista. La guida dell’NHS fornisce consigli sull’uso alternato della terapia del caldo e del freddo per le lesioni più comuni.

Perché usare la terapia del caldo e del freddo per l'indolenzimento muscolare?

Se dopo l’attività fisica avverti dei dolori muscolari, sappi che di solito passano da soli nell’arco di un paio di giorni. Per questo motivo, potresti chiederti se valga davvero la pena applicare borse di ghiaccio e impacchi caldi. Il vantaggio della terapia del caldo e del freddo è che può ridurre significativamente l’entità dell’indolenzimento. Ciò significa che eviterai inutili disagi e che potrai probabilmente tornare ad allenarti prima.

Le evidenze dei benefici della terapia del caldo e del freddo per il recupero muscolare sono numerose:

• Uno studio ha chiesto a due gruppi di persone di eseguire degli squat per 15 minuti. Un gruppo è stato trattato con impacchi caldi e freddi, mentre l’altro non ha ricevuto alcun trattamento. Il gruppo che ha beneficiato della terapia caldo-freddo ha avvertito meno dolore e si è sentito molto più in forma dell’altro gruppo con 24 ore di anticipo. 

• Un altro studio, che aveva lo scopo di valutare l’efficacia della terapia del caldo o del freddo sui DOMS nella parte bassa della schiena, ha riscontrato che il gruppo trattato con impacchi ha avvertito quasi il 50% di dolore in meno rispetto al gruppo che non ha ricevuto alcun trattamento. 

• Una meta-analisi (studio svolto sulla base dei risultati di ricerche precedenti per trarre conclusioni) ha preso in considerazione 32 esperimenti diversi e ha riscontrato prove consistenti dei benefici della terapia del caldo e del freddo per il recupero muscolare. 

In altre parole, dopo l’esercizio fisico può essere utile alternare il caldo e il freddo a scopo terapeutico, per un recupero più rapido.

Leggi anche: In che modo l'esercizio fisico influisce sul tuo corpo

La terapia del freddo dopo l’esercizio fisico: una panoramica

La tecnica degli impacchi di ghiaccio e dei bagni freddi dopo un allenamento è comunemente utilizzata per ridurre il dolore e l’infiammazione causati dallo sforzo fisico. 

Semplificando, la terapia del freddo funziona così:

• Se un muscolo è dolorante, l’applicazione di un impacco di ghiaccio fa in modo che i vasi sanguigni di quell’area si restringano, limitando l’afflusso di sangue. 

• Questo aiuta a ridurre l’infiammazione e il gonfiore. 

• L’applicazione di ghiaccio e impacchi freddi o un bagno di ghiaccio intorpidiscono temporaneamente l’area. 

Dato che esistono diversi tipi di terapia del freddo, la scelta spetta solo a te. Le opzioni includono:

• Impacchi di ghiaccio fatti in casa: questo è il metodo più semplice ed economico. Apri il freezer e prendi una busta di verdure surgelate o dei cubetti di ghiaccio, avvolgili in un asciugamano umido e applicali sulla zona dolorante. 

• Impacchi di ghiaccio acquistati in negozio: i farmacisti e i negozi di articoli sportivi vendono degli impacchi di ghiaccio e dei sacchetti di gel che possono essere congelati e applicati sulla zona dolorante. Probabilmente, applicarli sull’area interessata è più semplice rispetto a un sacchetto di piselli surgelati. 

• Creme, spray e gel freddi: in farmacia puoi trovare anche creme e gel freddi da applicare direttamente sulla pelle. 

• Bagni di ghiaccio dopo l'attività fisica: alcune palestre e saune dispongono di bagni di ghiaccio (o piscine fredde) in cui immergere i muscoli doloranti. Puoi replicare questa pratica anche a casa riempendo di ghiaccio la vasca da bagno. 

Le ricerche suggeriscono che non c’è molta differenza in termini di efficacia tra queste diverse tecniche di terapia del freddo, quindi segui quella immediatamente disponibile o quella che ti piace di più. 

La terapia del freddo può essere utilizzata in qualsiasi momento al termine dell’attività fisica, anche se alcune ricerche suggeriscono che è più efficace il giorno successivo. Potresti provare a fare un bagno freddo qualche ora dopo una partita particolarmente faticosa o una lunga corsa, per poi applicare degli impacchi di ghiaccio sui muscoli doloranti ogni paio d’ore nei giorni successivi. 

Consigli su come eseguire in sicurezza la terapia del freddo dopo l’allenamento

Sebbene l’applicazione di impacchi freddi o di ghiaccio dopo l’attività fisica sia generalmente poco rischiosa, tieni presente le seguenti norme sulla sicurezza:

• Se utilizzi impacchi di ghiaccio fatti in casa, non applicarli direttamente sulla pelle perché potresti causarti delle ustioni da ghiaccio. Avvolgili invece in un asciugamano umido. Per gli impacchi di ghiaccio acquistati in negozio, segui le istruzioni riportate sulla confezione. 

• Le terapie del freddo devono essere utilizzate solo per un breve periodo, circa 10-15 minuti o 20 minuti al massimo. 

• Se la tua pelle è particolarmente sensibile al freddo, rivolgiti a uno specialista prima di applicare gli impacchi di ghiaccio. 

• Non applicare impacchi di ghiaccio sulle ferite cutanee. 

• Se soffri di problemi cardiaci, di cattiva circolazione o di malattie della pelle, consulta un medico prima di ricorrere alla terapia del freddo.

La terapia del caldo dopo l’esercizio fisico: una panoramica

L’applicazione di impacchi caldi dopo l’esercizio fisico è un altro sistema altrettanto conosciuto per affrontare i dolori muscolari. 

L’uso del caldo favorisce il recupero muscolare con un effetto opposto a quello dei trattamenti a freddo:

• L’uso del calore su un’area dolorante induce le vene del muscolo a dilatarsi, favorendo l’afflusso di sangue.

• Il sangue contiene ossigeno e vari nutrienti che aiutano il muscolo a recuperare più velocemente. 

• Il calore contribuisce anche a ridurre la rigidità, riscaldando i muscoli. 

Come per la terapia del freddo, esistono vari modi per usare il caldo a scopo terapeutico:

• Bagno caldo: fare un bagno caldo è forse il metodo casalingo più semplice affinché i tuoi muscoli doloranti beneficino del calore. 

• Sauna: molte palestre hanno una sauna dove puoi “sudare”.

• Borse d’acqua calda o impacchi di grano: economiche ed efficaci, le borse dell’acqua calda e gli impacchi di grano riscaldati al microonde e avvolti in un asciugamano ti permettono di applicare una fonte di calore sull’area dolorante. 

• Creme, spray e gel riscaldanti: segui le istruzioni riportate sulla confezione e applica questi unguenti direttamente sulle aree doloranti. 

• Cuscinetti di calore elettrici: di solito si collegano a una presa e forniscono una fonte di calore che puoi appoggiare o avvolgere attorno ai muscoli doloranti. 

Questi metodi funzionano in modo leggermente diverso, ma offrono tutti gli stessi benefici. 

Come per la terapia del freddo, si può ricorre alla terapia del caldo in qualsiasi momento, anche se sembra essere più efficace subito dopo l’attività fisica. Potresti applicare un impacco caldo sui muscoli doloranti subito dopo una partita o una corsa impegnativa. Il giorno dopo, ad esempio, potresti fare una sauna per “sciogliere” le articolazioni rigide.

Consigli su come eseguire in sicurezza la terapia del caldo dopo l’allenamento

Applicare la terapia del caldo dopo l’attività fisica è generalmente sicuro, ma dovresti adottare alcune precauzioni per evitare ustioni e altri problemi:

• Se usi un metodo “casalingo” (come una borsa dell’acqua calda), non servirti di acqua bollente e non applicare la fonte di calore direttamente sulla pelle. Avvolgila invece in un asciugamano per evitare scottature. 

• Non andare a dormire mentre usi un trattamento termico. 

• Usa i trattamenti termici per brevi periodi: 10-15 minuti sono più che sufficienti. 

• Non applicare il calore sulla pelle danneggiata. 

• Se sei incinta, soffri di problemi cardiaci, hai la pelle molto sensibile o accusi altre patologie, chiedi il parere del medico prima di utilizzare i trattamenti termici.

Alternare il caldo e il freddo a scopo terapeutico

I benefici della terapia del caldo e del freddo sono molteplici e la buona notizia è che le due terapie possono essere adottate anche insieme. Se soffri di DOMS e di altri dolori dovuti all’esercizio fisico eccessivo, alternare la terapia del caldo e del freddo ti permette di ottenere benefici da entrambe.

Potresti iniziare applicando degli impacchi caldi sui muscoli doloranti. Riscaldando l’area, il calore favorisce l’afflusso di sangue e aiuta a ridurre la rigidità. Dopo 10-15 minuti, puoi provare ad applicare il freddo sulla stessa area. Questo aiuta ad attenuare il dolore e a restringere i vasi sanguigni, con l’effetto di ridurre l’infiammazione dell’area interessata. Potresti alternare la terapia del caldo e del freddo nell’arco di uno o due giorni e trarre giovamento da entrambe.

È bene usare il caldo o il freddo prima o dopo l’esercizio fisico?

La terapia del caldo e del freddo è pensata principalmente per trattare i DOMS, gli infortuni di minore entità e i dolori dovuti all’attività fisica. 

Tuttavia, se hai già i muscoli indolenziti, potresti prendere in considerazione l’idea di applicare il caldo prima della tua prossima sessione di allenamento. Questo potrebbe aiutare a sciogliere i muscoli tesi e a favorire l’afflusso di sangue nell’area, come se si trattasse di un riscaldamento pre-allenamento (ma dovresti comunque fare un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’attività).

L’uso del ghiaccio prima dell’allenamento, invece, non sarebbe benefico. L’applicazione del freddo, infatti, provoca la costrizione delle vene e riduce l’afflusso di sangue ai muscoli, mentre è necessario l’esatto contrario. 

Consigli pratici per la terapia del caldo e del freddo

Se prima d’ora non hai mai utilizzato la terapia del caldo e del freddo per trattare i dolori muscolari o i piccoli infortuni, ecco alcuni consigli per trarne il massimo beneficio:

• Conoscere i limiti

La terapia del caldo e del freddo presenta molti benefici, ma ha anche dei limiti. Se provi dolore per più di tre giorni a seguito dell’esercizio fisico, allora potrebbe trattarsi di un trauma sportivo. In tal caso, è consigliabile riposare e consultare un medico.

• Non risolve infortuni o sindromi gravi

Dato che la terapia del caldo e del freddo non risolve gli infortuni più gravi, come distorsioni, fascite plantare, gomito del tennista o traumi sportivi simili, avrai bisogno di un periodo di riposo. Probabilmente, ti gioverà anche la visita di un fisioterapista o di un istruttore sportivo, a seconda dell’infortunio, per ricevere dei consigli sulla tecnica corretta e sugli esercizi più appropriati.

• Inizia gradualmente e senza forzare

Se non hai mai utilizzato la terapia del caldo e del freddo, procedi con calma. La prima volta che farai un bagno di ghiaccio, ad esempio, non restarci dentro per 20 minuti: inizia con un intervallo più breve e aumentalo con il passare del tempo. Lo stesso vale per i trattamenti termici: usali solo su alcune aree e per intervalli limitati, fino a quando non avrai compreso cosa ti dà veramente sollievo.

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L’abbigliamento sportivo giusto può anche aiutarti a evitare gli infortuni

Se dopo l’attività fisica ti capita sistematicamente di avvertire dolore, vale la pena esaminare le tue calzature. Le scarpe con un supporto sbagliato, un’ammortizzazione insufficiente e una suola usurata possono contribuire a causare infortuni. Noi di ASICS abbiamo progettato calzature di altissimo livello per gli sport più diffusi che assicurano ammortizzazione, sostegno e protezione per piedi, muscoli e articolazioni. Scopri le nostre scarpe per i diversi sport. 

Analogamente, anche i leggings a compressione da donna e da uomo possono contribuire a ridurre il potenziale dolore muscolare. 

La terapia del caldo e del freddo per un recupero più rapido

La terapia del caldo e del freddo dopo l’esercizio fisico può essere particolarmente utile per il tuo recupero, soprattutto dopo un allenamento intenso. Non solo riduce il dolore, l’indolenzimento e la rigidità muscolare, ma ti permette anche di trarre il massimo godimento dal tuo sport preferito, consentendoti di ripartire prima.