Come migliorare il tuo VO2 max

Il VO2 max è spesso considerato il parametro di riferimento per la forma aerobica. Se partecipi regolarmente a corse da 5 e 10 km, maratone e altre tipologie di gare, ti sarà di certo capitato di affrontare questo argomento con gli altri runner.

Ma cos'è esattamente il VO2 max, perché è importante e come si può migliorare? Continua a leggere qui di seguito e troverai le risposte a tutte le tue domande sul VO2 max.

Cos’è il VO2 max?

Il VO2 max indica il volume massimo di ossigeno che il corpo consuma per chilogrammo di peso in un minuto, mentre svolge attività fisica.

Quando respiriamo, l’ossigeno entra nei polmoni, attraversa il flusso sanguigno e innesca reazioni chimiche che permettono alle cellule di rilasciare energia. Quanto maggiore è la quantità di ossigeno che siamo in grado di assorbire, tanto più lontano, più velocemente e più a lungo riusciremo a correre.

È possibile aumentare il VO2 max attraverso l’esercizio fisico regolare. Man mano che ci alleniamo, il nostro corpo diventa sempre più efficiente nell’assorbire l’ossigeno.

Come si calcola il VO2 max?

Il VO2 max misura quanti millilitri di ossigeno il nostro corpo consuma in un minuto per ogni chilogrammo di peso (ml/kg/min).

Per calcolare con esattezza il tuo VO2 max, dovresti recarti in uno laboratorio sportivo specializzato, dove un tecnico ti applicherà una maschera di ossigeno sul viso. Quindi, dovresti eseguire degli esercizi aerobici (solitamente, correre su un tapis roulant o pedalare sulla cyclette) a un ritmo elevato. Il tecnico potrà così visualizzare la quantità esatta di ossigeno che hai utilizzato durante il test e potrà quindi calcolare il tuo VO2 max, considerando l’ossigeno utilizzato, il tempo e il tuo peso. 

Per la maggior parte dei runner, soprattutto se dilettanti, non è necessario ottenere la misurazione esatta del VO2 max in laboratorio. Oggi, molte applicazioni per gli allenamenti, come ad esempio ASICS Runkeeper, possono collegarsi allo smartwatch per tracciare la frequenza cardiaca e fornire una stima attendibile del VO2 max.

Qual è il VO2 max ottimale?

Il VO2 max è legato a una serie di fattori, tra cui l’età, il sesso e l'altitudine a cui ci si allena. Ciò premesso, un uomo particolarmente attivo può aspettarsi di avere un VO2 max di circa 85 ml/kg/min, mentre una donna altrettanto dinamica può registrare un VO2 max di circa 77 ml/kg/min.

Il VO2 max tende a diminuire con l’età. Tuttavia, è possibile mantenere alto il VO2 max praticando regolarmente attività fisica aerobica come la corsa, il ciclismo, il nuoto, la camminata, le lezioni di fitness e molti altri sport.

Il VO2 max è un valido indicatore della forma fisica?

Sì, secondo gli specialisti della salute il VO2 max è un valido indicatore della forma fisica di un individuo. Infatti, fornisce una misura oggettiva dell’efficienza con cui il corpo utilizza l’ossigeno e di solito suggerisce che anche il cuore è in buone condizioni. 

Chi ha un elevato VO2 max è in grado di fare cose del tipo:

• Salire le scale e non restare senza fiato

• Allenarsi per lunghi periodi di tempo senza doversi fermare

• Usare i muscoli in modo più efficiente per compiere accelerazioni improvvise

Tuttavia, quando si parla di forma fisica, il VO2 max dice tutto e niente. Proprio come l’indice di massa corporea, le calorie bruciate o la velocità nella corsa, è un parametro utile per valutare la forma fisica di un individuo, ma ne mostra solo un aspetto.

Ad esempio, una persona potrebbe avere un VO2 medio ed essere comunque in grado di superare in gara un’altra persona con un VO2 max più elevato, grazie alle altre caratteristiche fisiologiche possedute, quali il peso, la massa muscolare, l’altezza e così via. Perciò, anche se è utile conoscere il VO2 max, altri fattori influenzano il quadro della forma fisica complessiva.

Come aumentare il VO2 max

Se vuoi aumentare il tuo VO2 max, ci sono un paio di modi per farlo:

• Innanzitutto, devi conoscere il tuo VO2 max di riferimento. Ovviamente, puoi recarti in un laboratorio sportivo, se lo desideri, ma puoi anche utilizzare un’applicazione per smartphone, come ASICS Runkeeper, e ricavare una buona stima. Una volta conosciuto il tuo attuale VO2 max, potrai iniziare a impegnarti per aumentarlo.

• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). L'HIIT, o High Intensity Interval Training, è uno dei metodi più efficaci per aumentare il tuo VO2 max. Con l’HIIT, si eseguono ripetute serie di esercizi ad alta intensità, intervallate da brevi pause. Questa tipologia di training può includere sprint, burpee, mountain climber, jumping jack, squat e altri esercizi. Quanto più l'HIIT è intenso, tanto più il corpo è stimolato a migliorare l’efficienza nell’utilizzo dell’ossigeno.

• Allenamento della resistenza. Un altro metodo per aumentare il tuo VO2 max è eseguire esercizi di resistenza a bassa intensità. In pratica, è possibile aumentare gradualmente l'efficienza del corpo nell'utilizzo dell'ossigeno su distanze più lunghe, affrontando corse lunghe e lente, utilizzando la cyclette e il vogatore o anche facendo lunghe passeggiate.

Quali sono i benefici connessi all'aumento del VO2 max?

L’aumento del VO2 max porta con sé una serie di benefici, tanto nella corsa quanto per il benessere generale.

• Vivere più a lungo. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone con un VO2 max più alto hanno meno probabilità di soffrire di malattie cardiache, come pure di altre patologie. Insomma, puoi sperare di vivere più a lungo se hai un VO2 max più elevato.

• Migliorare la resa nella corsa. Le persone con un VO2 max più alto dovrebbero essere in grado di correre più a lungo, intensamente e velocemente rispetto a quelle con un VO2 max più basso, con il risultato di contribuire a migliorare le prestazioni di gara.

• Sentirsi meno stanchi. Se il VO2 max è più elevato, durante l’esercizio fisico arriva più ossigeno alle cellule, il che permette di utilizzare l’energia in modo più efficiente e quindi di sentirsi meno stanchi durante gli allenamenti. Aumentando il tuo VO2 max, puoi sperare di migliorare nella corsa e di sentirti meno affaticato al termine delle sessioni di allenamento. Per riuscirci, è molto utile disporre dell’attrezzatura giusta. Assicurati di indossare un paio di scarpe da corsa leggere e di supporto e un abbigliamento comodo che ti permetta di dare il meglio di te.