Come migliorare la tua performance nella corsa

Correre con le fasce di resistenza: come migliorare la tua performance nella corsa

1 settembre 2024

È ampiamente dimostrato che fare cross training, cioè praticare altri tipi di allenamenti accanto allo sport principale, possa aiutarti migliorare le tue prestazioni nella corsa.

Tuttavia, molti runner trovano difficile impegnarsi in altre attività come l’allenamento con i pesi, il nuoto, il ciclismo o altri sport. A meno che tu non sia iscritto in una palestra o non voglia acquistare un’attrezzatura per casa, non è sempre facile fare cross training.

Ecco perché correre con le fasce di resistenza è un’opzione interessante. Le fasce di resistenza per la corsa ti permettono di fare cross training proprio perché i relativi esercizi si inseriscono facilmente nella tua routine di allenamento.

In questa guida, scopriremo come correre con le fasce di resistenza e descriveremo i principali benefici degli esercizi con le fasce di resistenza.

Cosa sono le fasce di resistenza?

Le fasce di resistenza non sono altro che delle bande elastiche che possono essere utilizzate in tantissimi modi diversi per aggiungere resistenza agli esercizi. In genere, si presentano sotto forma di un anello che può essere infilato intorno ai piedi, alle gambe o alle braccia, oppure può essere attaccato a un oggetto per un’estremità. Tirando la fascia si crea una resistenza per allenare singoli muscoli o gruppi di muscoli. Più la fascia si tende, maggiore è la resistenza.

Le fasce di resistenza sono disponibili in un’ampia varietà di lunghezze e con diversi livelli di rigidità. Alcune sono molto elastiche, altre meno. Possono essere realizzate con materiali come gomma, lattice o in un mix di poliestere e cotone. Alcune fasce di resistenza hanno una forma tubolare e altre possono presentare delle maniglie alle due estremità.

Le fasce di resistenza per la corsa si dividono in due categorie:

Fasce di resistenza lunghe ed elastiche: si tratta di fasce piuttosto lunghe ed elastiche che è possibile acquistare nei negozi specializzati in running. Se vuoi correre con una fascia di resistenza, questo modello è la soluzione giusta.
Fasce di resistenza standard: sono lefasce di resistenza più comuni. Non correrai indossando queste fasce, ma potrai utilizzarle per allenare i muscoli principali che impegni durante la corsa.

Corsa con fasce di resistenza: principali benefici

Correre con le fasce di resistenza offre molti benefici dal punto di vista fisico ed è inoltre un sistema molto pratico per fare cross training. Ecco alcuni dei principali benefici della corsa con le fasce di resistenza:

Miglioramento delle prestazioni: secondo uno studio del 2018 condotto su giocatori di pallamano, l’allenamento con le fasce di resistenza aiuta ad aumentare la potenza esplosiva della corsa. Dopo essersi allenati con le fasce di resistenza per nove settimane, i giocatori sono riusciti a migliorare l’accelerazione. Allo stesso modo, uno studio del 2020, condotto sempre su giocatori di pallamano, ha rilevato che l’allenamento con le fasce di resistenza ha permesso di potenziare gli sprint.
Riduzione del rischio di infortuni: come per qualsiasi altro tipo di allenamento della forza, gli esperti ritengono che anche l’uso delle fasce di resistenza per la corsa possa aumentare la forza muscolare e la densità ossea, riducendo il rischio di lesioni da sovraccarico durante l’attività.
Versatilità: con una sola fascia di resistenza puoi allenare quasi tutti i gruppi muscolari.
Convenienza: se vuoi acquistare la tua attrezzatura, le fasce di resistenza sono poco costose e si trovano nella maggior parte dei negozi di sport e online. Se sei iscritto a una palestra o sei membro di un’associazione di atletica, è molto probabile che siano disponibili sul posto.
Praticità: le fasce di resistenza consentono di allenare la forza, senza che tu debba acquistare pesi o manubri. Una volta arrotolate, possono essere riposte facilmente e non occupano molto spazio. Inoltre, sono leggere, quindi puoi andare a correre portandole con te fino a quando non dovrai usarle.
Perdita di peso: se vuoi perdere peso, le ricerche hanno dimostratoche gli esercizi con le fasce di resistenza sono un modo efficace per ridurre il grasso corporeo.

Esercizi per la corsa con le fasce di resistenza

Uno degli aspetti più interessanti delle fasce di resistenza è la varietà di esercizi che consentono di fare al fine di migliorare la performance nella corsa. Come già detto, esistono due grandi categorie di esercizi con le fasce di resistenza: quelli che prevedono di correre indossando le fasce e quelli in cui le si utilizza per allenare i principali muscoli coinvolti della corsa. Abbiamo descritto di seguito entrambe le categorie.

Esercizi di corsa con fasce di resistenza

Gli esercizi di corsa con le fasce di resistenza prevedono di eseguire lo stesso movimento della corsa mentre si è trattenuti da una fascia di resistenza. Grazie a questi esercizi, potrai sviluppare i muscoli impegnati nella corsa, in particolare quelli utilizzati per lo sprint esplosivo.

1. Sprint con fascia di resistenza ancorata

Per eseguire questo esercizio avrai bisogno di una fascia di resistenza da corsa lunga ed elastica. Trova un punto di ancoraggio sicuro attorno a cui avvolgere o legare la fascia di resistenza e che abbia sufficiente spazio davanti. Se fai parte di un’associazione di atletica, potrebbe esserci un punto appositamente designato per questo esercizio. Ma puoi anche trovare un palo di recinzione robusto, dei lampioni, dei dissuasori o addirittura un albero.

Avvolgi, o lega, l’altra estremità della fascia di resistenza intorno alla vita e fai uno sprint allontanandoti dal punto di ancoraggio. Più avanti corri, maggiore sarà la resistenza. Cerca di mantenere la stessa velocità finché non riesci ad andare oltre. Torna al punto di ancoraggio e ripeti.

2. Primi passi di sprint con fascia di resistenza

Si tratta di un ottimo esercizio di corsa con la fascia di resistenza, soprattutto nel caso delle gare di atletica. Aggiunge resistenza ai primi passi, quelli più esplosivi, allenando i muscoli a sprintare verso il traguardo o a staccarsi rapidamente dai blocchi di partenza.

Ancora saldamente la fascia di resistenza al terreno, avvolgi l’altra estremità intorno a una spalla e fai un passo in avanti in modo che la fascia sia già in tensione. A questo punto, mettiti in posizione di partenza, sui blocchi per chi corre tra i 100 e i 400 metri o in piedi per chi corre dagli 800 metri in su, e allontanati di corsa facendo giusto pochi passi.

3. Corsa in coppia con fascia di resistenza

Per questo specifico di esercizio di corsa con fascia di resistenza, avrai bisogno di un partner che agisca come una sorta di ancora, di una lunga fascia di resistenza e di un ampio spazio per correre.

Entrambi indosserete la fascia di resistenza intorno alla vita. Tu starai davanti, mentre il tuo partner starà dietro di te, rivolto nella stessa direzione. Inizierai a correre in avanti, mentre il tuo partner si sporge un po’ all’indietro pur continuando a camminare in avanti. La combinazione della fascia di resistenza e del peso corporeo del tuo partner ti costringerà a lavorare più duramente e quindi a rafforzare i muscoli impegnati nella corsa.

4. Corsa di agilità con fasce di resistenza

Questi esercizi con la fascia di resistenza sono ideali per migliorare la velocità nella corsa. Utilizzano fasce più corte e flessibili per aggiungere resistenza a una serie di esercizi di agilità nella corsa e allenare così le fibre muscolari a contrazione rapida.

Passi laterali veloci: avvolgi una fascia di resistenza abbastanza flessibile intorno alle cosce, poi esegui una rapida camminata laterale, muovendo cinque passi in una direzione e cinque nella direzione inversa.
Scala di agilità con fascia di resistenza: utilizzando una scala di agilità, avvolgi una fascia di resistenza intorno alla parte inferiore delle gambe e poi esegui degli esercizi di camminata veloce lungo la scala.

Allenamenti con fascia di resistenza specifici per i runner

Esistono innumerevoli esercizi con fasce di resistenza che puoi eseguire per aumentare la forza muscolare e la potenza esplosiva nella corsa. Ecco solo alcune delle opzioni disponibili:

1. Spinta del ginocchio con fascia di resistenza

Questo esercizio con le fasce di resistenza aumenta la forza dei quadricipiti, il grande gruppo muscolare nella parte anteriore della coscia:

In posizione eretta, avvolgi una fascia di resistenza intorno alla parte anteriore dei piedi. Assicurati che la suola delle tue scarpe da running la tenga in posizione.
Esegui un movimento di spinta del ginocchio, sollevando la gamba destra in avanti. Tieni la punta del piede destro rivolta verso l’alto per assicurarti che la fascia di resistenza rimanga al suo posto.
Ripeti il movimento per cinque volte, portando il piede destro quasi a terra prima di sollevarlo di nuovo.
Quindi, ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.
Esegui tre serie da cinque ripetizioni per gamba.

2. Curl dei bicipiti femorali con fascia di resistenza

Si tratta di un esercizio con la fascia di resistenza perfetto per allenare i bicipiti femorali, il grande gruppo muscolare lungo la parte posteriore della coscia:

Avvolgi una fascia di resistenza corta intorno alla parte inferiore delle gambe. Posizionala a pochi centimetri dalle caviglie.
In posizione eretta, piega il ginocchio destro e solleva la parte inferiore della gamba all’indietro. La fascia di resistenza farà lavorare maggiormente i bicipiti femorali. Poi, torna in posizione iniziale.
Ripeti l’esercizio cinque volte per gamba.

3. Squat con fascia di resistenza

I glutei sono dei muscoli particolarmente potenti e sono determinanti per lo sprint esplosivo e la resistenza. Gli squat con la fascia di resistenza possono contribuire ad allenare questi muscoli così essenziali per la corsa:

In posizione eretta, avvolgi una fascia di resistenza intorno alla cosce, posizionandola qualche centimetro al di sopra del ginocchio.
Divarica i piedi in linea con i fianchi e allunga le braccia davanti a te per bilanciarti.
Piegati sulle ginocchia ed esegui uno squat, affondando come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria.
Cerca di rimanere con le ginocchia ben salde, quasi come se volessi spingerle verso l’esterno. La fascia di resistenza eserciterà una certa pressione su di esse, ma assicurati di mantenerle nella stessa posizione di quando esegui un normale squat.
Esegui tre serie da 10 ripetizioni.

4. Conchiglie con fascia di resistenza

Le cosiddette conchiglie, o clamshell, sono un ottimo esercizio per gli adduttori dell’anca, cioè quei muscoli situati all’esterno dei fianchi che ti permettono di correre stabilmente e con forza, oltre ad aiutarti a prevenire gli infortuni. L’aggiunta di una fascia di resistenza renderà l’esercizio della conchiglia ancora più impegnativo:

Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
Per metterti in posizione, sdraiati sul fianco destro. Puoi piegare anche il gomito e appoggiare la testa sulla mano per maggiore comodità.
Piega le ginocchia e posiziona i piedi dietro di te.
Ora spingi il ginocchio sinistro più in alto che puoi, mantenendo il ginocchio destro a terra. Torna in posizione iniziale e ripeti per cinque volte.
Esegui tre serie da cinque ripetizioni per lato.

Per altri esercizi, leggi anche:Usare la resistenza per migliorare la velocità nella corsa

Allenamento con fasce di resistenza: salute e sicurezza

Le fasce di resistenza sono generalmente un attrezzo sicuro con cui allenarsi. Per quanto riguarda l’allenamento della forza, sono forse più sicuri dei pesi liberi con i quali, invece, puoi rischiare di sovraccaricarti o di farti cadere sui piedi.

Tuttavia, è sempre importante verificare che la fascia non presenti segni di danneggiamento, in quanto la sua rottura può causare lesioni. Inoltre, è bene non estenderla per più di 2-2,5 volte la sua lunghezza. Se devi ancorare la fascia a un oggetto, controlla che sia saldamente piantato a terra. Se invece la usi con un partner, non rilasciarla mentre è tesa per evitare di fargli male.

Migliora la tua performance nella corsa con le fasce di resistenza

Per i runner, le fasce di resistenza rappresentano un modo efficace, versatile e flessibile di fare cross training. Possono essere utilizzate in un’infinità di modi per aumentare la densità muscolare e ossea. Inoltre, contribuiscono a migliorare la postura nella corsa e la potenza muscolare, riducendo persino il rischio di infortuni. Inizia a praticare alcuni degli esercizi con le fasce di resistenza che abbiamo descritto finora e vedrai ben presto dei miglioramenti concreti.

Continua a leggere: Come aumentare la resistenza con la corsa

Domande frequenti sulle fasce di resistenza per la corsa

Se non hai mai corso con una fascia di resistenza prima d’ora, potresti avere qualche incertezza sul suo utilizzo. Abbiamo risposto ad alcune delle domande più frequenti sulle fasce di resistenza per la corsa.

In che modo le fasce di resistenza possono migliorare le mie prestazioni nella corsa?

I benefici delle fasce di resistenza per la corsa sono molteplici. L’utilizzo di una fascia di resistenza nell’allenamento ti permette di allenare proprio i gruppi muscolari che usi durante la corsa, in particolare quelli delle gambe. Grazie agli esercizi con le fasce di resistenza, questi muscoli diventeranno più forti, più resistenti e in grado di fornire la potenza di cui hai bisogno al momento giusto. In generale, avere muscoli più forti aiuta anche a migliorare la tua postura nella corsa, il che significa che avrai meno probabilità di incorrere in infortuni.

Quali sono le fasce di resistenza più adatte alla corsa?

Dipende dal tipo di allenamento che vuoi fare. Per gli esercizi più dinamici che prevedono la corsa vera e propria, avrai bisogno di una fascia particolarmente lunga ed elastica, realizzata appositamente per questo scopo. Per gli esercizi su singoli gruppi muscolari, invece, è preferibile una fascia più corta e rigida.

Gli esercizi con fasce di resistenza possono sono adatti ai runner di qualsiasi livello?

Sì, i runner di ogni livello possono usare le fasce di resistenza per la corsa. Un vantaggio delle fasce di resistenza è che non si rischia di aggiungere un carico superiore alla soglia di sicurezza, come invece può accadere con i pesi liberi. A seconda del tuo livello di esperienza, puoi utilizzare fasce più rigide o più elastiche ed eseguire esercizi più o meno complessi.

Gli esercizi con le fasce di resistenza possono sostituire il tradizionale allenamento della forza?

In una certa misura, sì. Puoi eseguire molti degli esercizi che faresti con l’aiuto dei pesi o del peso corporeo utilizzando una fascia di resistenza. Tuttavia, a un certo punto, potrebbe essere necessario utilizzare pesi liberi o macchine per pesi per aggiungere maggiore resistenza, dato che quella offerta dalle fasce è limitata.