Come proteggere le ginocchia: guida dettagliata per i runner

Il dolore al ginocchio è il peggior incubo di ogni runner. È una convinzione diffusa da tempo che, se corri regolarmente, prima o poi questo dolore arriva.

Ma ti diamo una buona notizia: non è vero. Al contrario, la corsa è l'allenamento perfetto per rinforzare le ginocchia, i muscoli, i tendini e i legamenti nella parte inferiore del corpo.

In questa guida troverai le cause più comuni di dolore al ginocchio, i metodi per prevenirlo e le tecniche per rinforzare le ginocchia, in modo da evitare la frustrante delusione di fermarti durante la corsa.

Il falso mito della corsa: correre fa male alle ginocchia 

Correre fa male alle ginocchia. Quante volte lo hai sentito dire?

E a quanto pare sono in molti a credere a questa leggenda. Anzi, alcuni, pur volendosi accostare a questo sport, evitano di farlo per paura di provocare danni a lungo termine alle articolazioni del ginocchio.

Eppure, come dimostrano diversi studi scientifici, i runner hanno in realtà minore probabilità di accusare l'osteoartrite del ginocchio rispetto alle persone sedentarie. 

E non finisce qui. Correre rinforza anche i muscoli, i legamenti e i tendini intorno alle ginocchia, può migliorare la densità ossea nelle gambe e aumentare la forza delle cartilagini: ciò vuol dire ginocchia più sane e più forti, ora e in futuro.

Diagnosi del dolore al ginocchio

Sono diversi i fattori che possono causare dolore al ginocchio, durante e dopo la corsa. Allenarsi troppo, non riscaldarsi o raffreddarsi correttamente, correre abitualmente su superfici irregolari, indossare le scarpe sbagliate, avere muscoli deboli o tesi nella parte inferiore delle gambe e una tecnica di corsa inefficiente: tutto questo può causare dolore al ginocchio con diversi gradi di intensità.

Se ti capita la sfortuna di soffrire di dolore al ginocchio, tieni conto che ci sono cause ricorrenti in molti runner.

Esistono tecniche fai da te che aiutano a ridurre il dolore al ginocchio in questi casi, ma è molto importante rivolgersi al medico curante o al fisioterapista per ottenere una diagnosi e un trattamento professionali.

Ginocchio del corridore

Il "ginocchio del corridore" – o sindrome dolorosa femoro-rotulea – è un termine onnicomprensivo, che può riferirsi a diversi sintomi e fastidi. 

Nella maggior parte dei casi, comunque, il disagio provoca dolore su tutto il ginocchio, piuttosto che in un punto specifico. Il dolore di solito si concentra nella parte anteriore del ginocchio, ma lo si può avvertire anche sotto la rotula. 

È una condizione abbastanza diffusa, ma per fortuna ci sono alcune tecniche per prevenire il ginocchio del corridore e diversi modi per gestirlo, come riposo, ghiaccio, allungamento e rafforzamento. 

Sindrome della bandelletta ileotibiale (ITBS)

È un infortunio che si verifica quando l'ITB, una spessa fascia di tessuto che corre lungo la parte esterna della coscia, sfrega ripetutamente contro l'osso inferiore della coscia e la parte superiore del ginocchio, causando un'infiammazione. 

Spesso si avverte un forte dolore nella parte esterna del ginocchio che peggiora durante l'esercizio fisico, e a volte anche gonfiore in quella zona. Il trattamento standard prevede riposo, ghiaccio, rafforzamento e un graduale ritorno all'attività, ma è un infortunio che spesso richiede l'intervento del fisioterapista. 

Tendinite rotulea

La tendinite rotulea è più conosciuta come "ginocchio del saltatore". Si tratta di un infortunio causato da sforzo eccessivo che causa dolore nella parte anteriore del ginocchio, appena sotto la rotula.

Si presenta in seguito a sforzi eccessivi ripetuti, spesso legati al salto o alla corsa, e provoca infiammazione, debolezza e ispessimento del tendine nella parte anteriore del ginocchio. Il trattamento prevede l'uso del ghiaccio, la riduzione del carico e un programma di fisioterapia strutturato, insieme a stretching e rafforzamento. 

Osteoartrite del ginocchio

L'osteoartrite del ginocchio si presenta quando i ripetuti stress, l'invecchiamento, gli infortuni o l'eccesso di peso corporeo portano a graduale danneggiamento e usura delle strutture articolari. Il sintomo è un dolore generalizzato al ginocchio che peggiora durante l'attività fisica. Si potrebbe avvertire anche rigidità al ginocchio, dopo essere stati seduti o sdraiati. 

Il trattamento consiste nella gestione dei sintomi attraverso l'esercizio fisico, la gestione del peso, la riduzione del dolore, la fisioterapia, i supporti articolari e i cambiamenti dello stile di vita.

La protezione del ginocchio parte dalla mente: cinque regole per proteggere le ginocchia 

Non ha senso avere paura di correre: se si organizza il carico di allenamento, non c'è modo migliore di far lavorare correttamente le ginocchia.

Ma occorre ugualmente pensare a come proteggere le ginocchia, se si percorrono tanti chilometri. E la tecnica migliore non è indossare un tutore o un supporto per il ginocchio: la migliore protezione per le ginocchia consiste nell'avere una forza muscolare equilibrata, una tecnica di corsa efficiente e un approccio ragionevole all'allenamento.

Segui le nostre cinque regole per la protezione delle ginocchia e potrai creare una strategia olistica, completa e pratica per proteggere le ginocchia e continuare a correre ancora a lungo.

Regola 1: la miglior difesa è la forza

Nella corsa i glutei sono il principale generatore di potenza e stabilità. Ti aiutano a fare leva sul terreno e a mantenere i fianchi e le ginocchia allineati. Se sono forti, corri in modo più efficiente e con una tecnica migliore. Se, invece, sono deboli (o semplicemente non li attivi nel modo giusto), saranno altri muscoli a compensare, e questo spesso provoca dolore al ginocchio.

Insomma, il primo step della tua strategia di protezione delle ginocchia sta proprio nell'aggiungere alla tua routine esercizi regolari per allenare i glutei e rinforzare e attivare le anche. Aggiungi un mix di questi esercizi di rinforzo al tuo programma in palestra e alla tua routine di riscaldamento:

• Clamshell: sono esercizi che mirano ad allenare i muscoli laterali dei fianchi (il medio gluteo e il piccolo gluteo) in modo da stabilizzare fianchi e bacino. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e i piedi uniti. Tieni i fianchi allineati e solleva il ginocchio superiore come a formare un'apertura a conchiglia. Abbassa lentamente e ripeti l'esercizio su entrambi i lati. 

• Ponti per i glutei: i ponti per i glutei sono esercizi mirati per il grande gluteo, che è il muscolo più grande del gluteo e serve a dare estensione e potenza all'anca. Per fare questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Spingi sui talloni per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia. Stringi i glutei quando sei in alto, quindi abbassali di nuovo. 

• Stacchi a una gamba: gli esercizi unilaterali, ovvero quelli in cui lavori con una gamba per volta, sono fondamentali per avere muscoli equilibrati e aumentare la stabilità. Per fare uno stacco a una gamba sola, reggiti in piedi su una gamba sola. Inclina in avanti i fianchi con la schiena dritta e solleva l'altra gamba dietro di te. Quindi, spingi sul tallone che ti tiene in piedi per tornare alla posizione eretta, stringendo i glutei quando sei in alto. Ripeti l'esercizio su entrambi i lati.

• Step-down laterali: gli step-down laterali sono un esercizio completo che aiuta a rinforzare i glutei e i quadricipiti e ad avere ginocchia più resilienti. Per eseguirli, sali su un gradino per gli step (o delle scale); l'altro piede rimane sospeso. Piega lentamente la gamba su cui ti reggi, come quando fai uno squat, finché l'altro piede non tocca il pavimento. Fai forza sulla gamba che ti sostiene per tornare alla posizione eretta. Ripeti l'esercizio su entrambi i lati.

Regola 2: ottimizzare tecnica e cadenza

È diffuso un falso mito secondo cui, quando si vuole aumentare il ritmo della corsa, è preferibile avere una cadenza più bassa – ovvero passi più lunghi e più lenti – perché così si aumenta la distanza percorsa con ogni passo. 

Ma con una falcata più lunga, i piedi atterreranno troppo avanti rispetto al corpo e la gamba anteriore sarà troppo tesa. In questo modo eserciterai una pressione extra sui fianchi e sulla parte bassa della schiena, allungherai eccessivamente i muscoli posteriori della coscia e metterai a dura prova l'articolazione del ginocchio nel momento in cui si "blocca" davanti a te.

Conviene, piuttosto, avere una cadenza di corsa più alta e fare passi leggermente più brevi, in modo che il piede anteriore atterri vicino al tuo centro di gravità, stressando il meno possibile il ginocchio.

La maggior parte dei runner amatoriali ha una cadenza tipica di 140-160 passi al minuto. Ma non serve porsi come obiettivo un numero predefinito e apportare improvvisi cambiamenti alla tua tecnica di corsa. Piuttosto, corri a un ritmo che ti risulta naturale. 

Quindi, aumenta gradualmente la cadenza in questo modo:

• Inserisci nel riscaldamento esercizi di cadenza di corsa, come ginocchia alte e calci sui glutei.

• Fai passi leggermente più brevi (cerca di atterrare con il piede più vicino alla zona sotto i fianchi, non davanti a te).

• Corri con una postura alta, con una leggera inclinazione in avanti, in modo che le gambe ruotino più facilmente.

• Utilizza un'app con metronomo o brani musicali con un ritmo leggermente più veloce, che ti spingano dolcemente a fare passi più rapidi.

• Aggiungi sprint brevi e più veloci (20–30 secondi di sprint rapido) dopo le corse lente.

Regola 3: indossare le scarpe giuste

Se il tuo obiettivo è aumentare il ritmo e i chilometri, devi essere forte e stabile fin dall'inizio, ovvero ti conviene indossare le scarpe adatte al tuo tipo di pronazione e cambiarle con una certa regolarità.

Se indossi le scarpe sbagliate o scarpe troppo consumate, non farai altro che vanificare tutto il duro lavoro, quindi è meglio sapere quali sono le scarpe adatte al tuo tipo di corsa:

• Supinazione (sottopronazione): se tendi alla sottopronazione, ti servono scarpe ammortizzate e neutre con imbottitura extra su tallone e avampiede, in modo da assorbire gli urti e fornire una base solida a piedi e caviglie.

• Iperpronazione: se tendi all'iperpronazione, scegli scarpe che ti diano stabilità e un supporto strutturato, una base più ampia e un'intersuola solida per controllare la rotazione verso l'interno delle caviglie.

• Pronazione neutra: se hai un'andatura neutra, cerca scarpe da running con un'ammortizzazione equilibrata e neutra.

Una volta che hai individuato il tipo di scarpa più adatto alla tua biomeccanica, non fare l'errore di usare lo stesso paio per sempre: sostituire le scarpe da running è fondamentale per dare alle ginocchia il giusto supporto e per assorbire gli urti.

In linea di massima, si consiglia di sostituire le scarpe ogni 700-800 chilometri. Ma è una regola che può variare molto; certo, è un parametro di riferimento utile per coloro che tengono traccia dei chilometri, ma non dimenticare di controllare regolarmente le scarpe e di ascoltare il tuo corpo.

Se le scarpe hanno una suola irregolare (si inclinano da un lato quando le appoggi sul pavimento), o se presentano crepe o pieghe nella struttura, o se inizi a manifestare vesciche, dolori e fastidi insoliti, allora è il momento di trovare un nuovo paio di scarpe, indipendentemente da quanti chilometri hai macinato con quelle che usi ora.

Regola 4: gestione del carico della corsa e recupero

Una volta che hai trovato il ritmo e ogni corsa ti sembra migliore della precedente, è normale voler mantenere quello stato di grazia.

Ma se vuoi evitare infortuni da stress eccessivo, farai meglio ad aumentare il carico in modo graduale. 

Insomma, come si può aumentare la distanza e migliorare le prestazioni, senza sacrificare le ginocchia? Ci sono due modi per farlo. 

• La regola del 10%: ovvero aumentare i chilometri del tuo percorso di corsa fino al 10% ogni settimana fino a raggiungere la distanza desiderata.

• Il metodo dell'equilibrio: questa tecnica consente di fare subito un grande salto: aumenti i chilometri fino al 25% e poi mantieni quella distanza per circa un mese per consentire al tuo corpo di abituarsi.

Sono strategie precise di gestione del carico alle quali è necessario abbinare le giuste misure di recupero per evitare che l'aumento del carico di lavoro possa provocare infortuni.

Tra i metodi di recupero più semplici che si possono adottare a casa, c'è usare il foam roller dopo una corsa per ridurre la tensione muscolare. 

Fallo rotolare delicatamente per 5-10 minuti sui principali gruppi muscolari che hai usato durante la corsa – polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei – in modo da alleviare la tensione muscolare e agevolare la rilassatezza. 

Regola 5: scegli con attenzione la superficie su cui correre

Allenarsi su strada o sui marciapiedi è l'opzione più semplice per molti di noi, ma correre ogni giorno su queste superfici può nascondere delle insidie.

Quindi, un altro modo per proteggere le ginocchia e ridurre al minimo l'impatto sulle articolazioni è variare le superfici su cui si corre. 

Alterna allenamenti su tapis roulant (ricordati di portare la pendenza della pedana all'1% per simulare le condizioni di una corsa all'esterno); strade/marciapiedi; superfici più morbide e ammortizzanti come erba, sentieri e percorsi da corsa campestre (consulta la nostra guida per trovare le migliori scarpe da corsa campestre ed essere pronto per questo tipo di terreno); e, se hai la possibilità, una pista di atletica.

Come proteggere le ginocchia mentre corri: l'importanza delle ginocchiere

Un altro modo per alleviare il dolore al ginocchio durante la corsa è usare una ginocchiera (abbiamo articoli adatti sia agli uomini che alle donne).

Le ginocchiere sono solitamente realizzate in materiale elastico che avvolge comodamente il ginocchio, tenendolo fermo e stabile senza ostacolare la tecnica della corsa. Di solito si usano per un breve periodo per aiutare il ginocchio a stabilizzarsi e per gestire il dolore durante la convalescenza.

Indossando una ginocchiera è possibile:

• Ridurre il dolore e il gonfiore.

• Ridurre gli urti durante la corsa.

• Avere un lieve sollievo temporaneo dal dolore mentre si corre.

• Sostenere il ginocchio e migliorarne l'allineamento.

• Ottenere maggiore stabilità.

Ma attenzione: la ginocchiera non risolve la causa che ha provocato il dolore al ginocchio. Puoi tenere in salute le ginocchia per un lungo periodo solo se ne migliori la forza e la mobilità, curando i tuoi schemi di movimento. Quindi, cerca di seguire le nostre cinque regole per la protezione del ginocchio come una linea guida standard, piuttosto che affidarti solo a una ginocchiera.

Quando rivolgersi a un professionista

Se i problemi al ginocchio ti provocano dolore acuto e intenso, gonfiore o arrossamento, instabilità o disagio per più di due settimane, è meglio consultare il tuo medico o un fisioterapista.

Sul sito della NHS trovi una sintesi esaustiva dei casi di dolore al ginocchio che dovrebbero allarmarti, nonché consigli sul da farsi se stai accusando determinati sintomi. 

Segui le nostre cinque regole per proteggere le ginocchia

Sgombera la mente da ciò che hai sentito ripetere tante volte in passato: correre non fa male alle ginocchia.

Anzi, se gestisci bene i chilometri e non ti alleni sempre e solo sull'asfalto duro, la corsa è il modo migliore per rinforzare le ginocchia. Per non parlare di tutti gli altri enormi vantaggi per la salute.

Ma non pensare che basti una ginocchiera per avere ginocchia forti e flessibili. Cerca di alternare alle sessioni di corsa allenamenti per migliorare forza e mobilità, a casa o in palestra, e sforzati di indossare scarpe adatte al tuo stile di corsa.

Se segui questo consiglio e le nostre cinque regole per proteggere le ginocchia, avrai molte più possibilità di continuare a correre senza dolore, ora e in futuro.