Cos'è il ciclo del passo? - Capire le fasi

Ti è capitato di osservare le persone mentre corrono su un tapis roulant, mentre sei al parco o in TV? Se sì, avrai notato che ciascuna ha un modo leggermente diverso di muoversi.

Alcune hanno una falcata più ampia e pesante, altre sembrano planare con passi brevi e leggeri. Ma al di là delle differenze che ci sono tra una persona e l'altra, i fondamentali della meccanica del movimento rimangono gli stessi. Tale movimento viene definito ciclo del passo.

Il ciclo del passo umano è una delle tante cose che ci rendono unici (anche rispetto ad altri animali che camminano su due zampe), e che ci permettono di muoverci a diverse velocità in modo molto efficiente.

Conoscere i cicli del passo può essere utile quando corri. Approfondiamo meglio questa parte della biomeccanica umana e capiamo cosa comporta per te.

Cos'è il ciclo del passo?

Possiamo definire il ciclo del passo come: "il lasso di tempo che intercorre tra due appoggi consecutivi dello stesso piede".

In altre parole, indica tutto il movimento che fa la gamba mentre stai correndo, dal momento in cui tocca il suolo, si stacca da terra, si muove nell'aria, e infine tocca di nuovo il terreno.

Perché è importante per i corridori conoscere il ciclo del passo?

Conoscere il ciclo del passo umano può aiutare i corridori di qualsiasi livello ed esperienza. Ecco alcuni modi in cui può essere d'aiuto:

Riduce il rischio di infortuni: una delle cause frequenti degli infortuni durante la corsa è l'eccessiva falcata durante il ciclo dei passi. Alcuni corridori spingono le gambe troppo in avanti e questo può causare problemi al ginocchio e all'anca. Conoscere il ciclo del passo può aiutarti a modificare i tuoi movimenti.

Cambiare stile: capita che i corridori decidano di apportare modifiche alla loro tecnica di corsa (ad esempio per aumentare la cadenza). Se stai cercando di modificare il tuo stile di corsa per qualsiasi motivo, è utile conoscere il ciclo del passo e i modi in cui si ripercuote sul movimento di piedi e gambe.

Pronazione: con pronazione si indica il movimento del piede durante le fasi in cui entra a contatto con il suolo. Esistono vari tipi di scarpe adatte ai diversi tipi di pronazione.

Argomenti simili: Che cos'è la pronazione?

Fasi del passo umano durante la corsa

Il ciclo del passo umano cambia moltissimo se si passa dal camminare al correre. In questo articolo parliamo solo dell'andatura della corsa.

Ci sono due fasi principali dell'andatura durante la corsa:

• Fase di appoggio: quando il piede è a contatto con il terreno. Rappresenta circa il 60% del ciclo del passo durante la corsa, secondo uno studio pubblicato su una rivista di scienze sportive.
• Fase di oscillazione: è il momento in cui il piede si muove nell'aria. Rappresenta circa il 40% del ciclo del passo.

Le fasi del passo umano possono essere suddivise a loro volta in alcune sottofasi.

Sottofasi della fase di appoggio

La fase di appoggio si suddivide in tre sottofasi:

1. Contatto iniziale: Il ginocchio si flette e il piede entra in contatto con il suolo. A seconda del tuo stile di corsa e della pronazione, il primo contatto può avvenire con il retropiede, con il mesopiede o con l'avampiede. La fase di contatto iniziale attutisce l'impatto del colpo di piede (si stima che si crei una forza equivalente a 2,5 volte il peso corporeo che, durante la corsa, si scarica lungo le gambe).
2. Appoggio intermedio: Ora il piede è quasi del tutto a contatto con il terreno: la gamba e il piede formano una base stabile su cui il tuo corpo si appoggia mentre si muove in avanti. Il ginocchio è ancora leggermente piegato.
3. Propulsione: Questa è la parte finale della fase di appoggio. L'anca e il ginocchio iniziano ad allungarsi e il tallone si solleva da terra. Infine, il piede si stacca completamente da terra.

Sottofasi della fase di oscillazione

Nel ciclo del passo umano, la fase di oscillazione indica il movimento che fa la gamba quando non è in contatto con il terreno. Questa fase si può suddividere in altre tre sottofasi:

• Estensione del ginocchio e dell'anca: Prima di tutto, il ginocchio inizia a flettersi e le anche si allungano al massimo dietro di te.
• Picco della flessione del ginocchio: Il ginocchio continua a piegarsi e la parte inferiore della gamba sale su davanti a te. Al contempo, i flessori dell'anca iniziano a contrarsi per tirare la gamba in avanti.
• Picco della flessione dell'anca: I muscoli del flessore dell'anca si contraggono e sollevano la coscia in alto davanti a te. Quindi, le ginocchia si allungano in modo che il piede possa oscillare in avanti. Il piede atterra proprio davanti al tuo centro di massa. Dopo di che, il ciclo del passo ricomincia.

Come si fa l'analisi del ciclo del passo

Sono tanti i motivi che possono spingerti ad analizzare le fasi del ciclo del passo. Magari ti capitano infortuni ricorrenti dovuti a un passo troppo lungo. Oppure stai cercando di aumentare la frequenza. O magari vuoi saperne di più sulla tua pronazione perché stai scegliendo un paio di scarpe da corsa.

Il modo più semplice per analizzare la tua andatura è chiedere a un amico di filmarti di lato mentre corri su un tapis roulant. Con quasi tutti i telefoni ora puoi rivedere il video in slow motion, così capirai meglio la tua andatura.

Un'altra cosa che puoi fare, se pensi che la tua andatura ti stia causando fastidi, è parlare con un coach di corsa o un fisioterapista perché facciano la loro analisi. Se vai in un negozio di running ASICS , il personale ti aiuterà ad analizzare il ciclo del passo.

Approfondimento: Come fare l'analisi dell'andatura

Scarpe da corsa e cicli del passo

Le scarpe da corsa che usi possono incidere sul ciclo del cammino. Esistono diversi tipi di scarpe da corsa e ciascuno, con le sue caratteristiche, influisce sul ciclo del passo in modo diverso:

• Scarpe da running neutre: Sono scarpe che hanno una maggiore ammortizzazione nel tallone e nell'avampiede e proprio nell'avampiede garantiscono una forte flessibilità. Sono adatte all'andatura di chi ha uno stile di corsa neutro. Scopri le scarpe da running neutre.
• Scarpe da running stabili: Questo tipo di scarpe è disegnato per le persone che hanno una iperpronazione. Garantiscono maggiore ammortizzazione e un supporto extra nell'area del mesopiede. In questo modo si attenuano le forze che si scaricano sulle caviglie e sulle gambe, quando i piedi non entrano completamente in contatto con il suolo. Scopri le scarpe da running stabili.
• Scarpe da corsa veloce: Alcune scarpe da running sono pensate per correre a velocità più sostenute. Spesso hanno suole più curve, piastre in carbonio o ammortizzazione "elastica", che sono d'aiuto durante la fase di appoggio del ciclo del passo. Scopri le scarpe da corsa veloce.
• Il peso della scarpa: Più sono leggere le scarpe da running, più è facile la fase di oscillazione. Soprattutto nelle corse lunghe, anche pochi grammi in più possono aumentare l'affaticamento.
• Ammortizzazione: Studiando il tuo ciclo del passo potresti scoprire che, quando corri, usi di più la parte posteriore del piede. In questo caso, ti conviene scegliere scarpe con maggiore ammortizzazione nel tallone.

Argomenti simili: In che modo l'andatura incide sulla scelta delle scarpe da running?

Conoscere il proprio ciclo del passo

Per un corridore studiare il proprio ciclo del passo può rivelarsi molto utile. È un fattore importante per il tuo viaggio nel mondo della corsa, perché ti aiuta ad evitare una falcata troppo lunga, a regolare i passi per correre con una cadenza più elevata e a scegliere le scarpe più adatte a te.