Come prevenire i crampi durante la corsa

Ti capita mai di avvertire dei crampi quando corri? I crampi possono essere estremamente dolorosi: la sensazione è che i muscoli delle gambe siano stretti in una morsa. Impedendoti di muoverti, i crampi possono essere particolarmente frustranti, soprattutto se stai partecipando a una gara o stai cercando di battere il tuo record personale.

Fortunatamente, esistono diversi modi per combattere i crampi quando si presentano e anche svariate tecniche per ridurne l'insorgenza, benché non siano sempre infallibili.

Prima di vedere come prevenire i crampi alle gambe durante la corsa, è utile capire esattamente cosa sono.

Cosa sono i crampi muscolari?

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, “i crampi sono contrazioni involontarie, improvvise e transitorie della muscolatura striata. Anche se sono in genere innocui, comportano fitte dolorose che immobilizzano la parte colpita”.

È abbastanza frequente avvertire un dolore al polpaccio durante la corsa, ma può capitare anche di avere crampi ai quadricipiti, ai piedi e all'interno della coscia. Di solito il crampo interessa un solo muscolo e svanisce dopo pochi secondi. Tuttavia, in alcuni casi può durare anche diversi minuti o addirittura ore e lasciare il muscolo dolorante fino al giorno successivo.

La comparsa di un crampo durante la corsa è un fenomeno incredibilmente ricorrente. Alcuni studi hanno rilevato che il 95% delle persone intervistate ha avverito un crampo almeno una volta durante l'attività fisica. Inoltre, fino a due quinti dei runner di lunga distanza soffrono frequentemente di crampi muscolari.

Perché sopraggiungono i crampi? Il grande dibattito

Runner, allenatori e specialisti di medicina dello sport hanno discusso per molti anni sul perché si verifichino i crampi.

In realtà, la causa dei crampi muscolari non è ancora del tutto chiara. Siccome si verificano in modo del tutto spontaneo e imprevedibile e durano in genere solo pochi secondi, è difficile effettuare dei test per determinarne la causa.

Esistono due teorie contrastanti sul perché i crampi muscolari si manifestino durante l'attività fisica. Si tratta di un dibattito molto importante, dato che la soluzione per prevenirli può cambiare a seconda della spiegazione condivisa.

La teoria degli elettroliti

Per molti anni, la teoria più diffusa ha collegato l'insorgenza dei crampi alla perdita di elettroliti. Volendola semplificare, gli elettroliti sono minerali che il nostro sistema nervoso utilizza per inviare messaggi ai muscoli, facendoli allungare e contrarre. Chi corre per lunghe distanze tende a sudare molto e a perdere sostanze come il sodio (sale). Secondo questa teoria, a causa della perdita eccessiva di elettroliti provocata dalla sudorazione, il sistema nervoso non è in grado di inviare informazioni corrette ai muscoli, inducendoli a contrarsi in modo anomalo e scatenando così i crampi.

Questa teoria consolidata sui crampi fu elaborata a seguito di una ricerca condotta sugli operai dell’industria pesante tra il 1920 e il 1930. I lavori estremamente faticosi a cui erano sottoposti in condizioni di caldo e umidità favorivano una sudorazione abbondante al punto che molti di loro soffrivano di crampi muscolari. I ricercatori scoprirono che, somministrando agli operai bevande saline, i crampi diminuivano.

Il problema di questa teoria è che non spiega perché solo alcune persone soffrano di crampi muscolari durante l'attività fisica. Per di più, gli studi condotti sui triatleti hanno rilevato che coloro che soffrono di crampi non hanno livelli di elettroliti nel flusso sanguigno inferiori rispetto agli atleti che non ne soffrono.

La teoria neuromuscolare

Una spiegazione più recente sul motivo per cui si manifestano i crampi è fornita dalla teoria neuromuscolare. Secondo questa teoria, durante un esercizio fisico prolungato si verifica un malfunzionamento nella comunicazione tra i muscoli e il midollo spinale. Un motoneurone si eccita eccessivamente e continua a inviare segnali ai muscoli in questione affinché si contraggano, causando così il crampo. Questa teoria è in parte supportata da vari studi di laboratorio, in cui i crampi possono essere indotti (“innescati”) tramite la stimolazione elettrica dei motoneuroni.

I crampi sono un fenomeno complesso

Uno studio scientifico approfondito sui crampi muscolari legati all'attività fisica ha concluso che in realtà le condizioni in cui si verificano possono essere diverse e potrebbe non esistere un'unica spiegazione.

In ogni caso, per quanto la scienza possa sembrare a volte contraddittoria a riguardo, sappiamo che i crampi si presentano con maggiore probabilità in determinati casi. Infatti, a soffrirne più frequentemente è chi:

• pratica sport di resistenza, soprattutto nelle ultime fasi della gara
• fa attività fisica con temperature elevate
• ne ha già sofferto in passato
• è fuori allenamento
• corre a una velocità superiore a quella abituale
• fa meno stretching
• ha un indice di massa corporea più elevato o più basso della media
• ha subito in passato un infortunio durante la corsa
• ha sofferto di malattie ai reni, alla vescica o all'intestino
• ha un’età pari o superiore a 40 anni

Infine, gli uomini sono generalmente più esposti alla comparsa di crampi rispetto alle donne.

Non ignorare i crampi ricorrenti

Sebbene la maggior parte dei runner sperimenti solo occasionalmente i crampi muscolari, è bene non ignorarli se si presentano con regolarità. Essendo associati ad alcune problematiche specifiche, vale la pena consultare un medico per un controllo. Inoltre, i crampi possono nascondere un infortunio o essere segno di una tecnica scorretta. Per questo motivo, può essere altrettanto utile parlarne con un esperto.

Alcuni studi hanno rilevato che prima di iniziare le gare i runner che soffrono di crampi hanno maggiori probabilità di presentare livelli elevati di creatinchinasi nel sangue. La creatinchinasi è un enzima che si trova principalmente nei muscoli e la sua elevata concentrazione nel sangue può indicare la presenza di una lesione.

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Come prevenire i crampi durante la corsa

Ora che sappiamo un po' di più sulle cause dei crampi muscolari, possiamo cercare di prevenirli o quanto meno di ridurre le probabilità di insorgenza.

• Integra la tua preparazione atletica con l'allenamento della forza: uno studio sui crampi e la corsa di lunga distanza ha rilevato che i runner che si concentravano sullo sviluppo della forza e lo integravano nella loro preparazione atletica avevano minori probabilità di soffrire di crampi. Leggi la nostra guida all'allenamento della forza per i runner per ulteriori consigli.
• Fai stretching e riscaldamento in modo corretto: se ti capita spesso di avvertire i crampi, potrebbe esserti utile dedicare un po’ di tempo ad allungare i muscoli prima delle gare, in particolare quelli delle gambe. Leggi la nostra guida allo stretching per i runner.
• Cerca di attenerti al tuo piano di corsa: quando stai partecipando una gara, potresti avere la tentazione di aumentare la velocità abituale della corsa per migliorare i tuoi tempi. Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che i runner che corrono più veloci del solito sulle lunghe distanze hanno maggiori probabilità di avvertire i crampi. Cerca quindi di attenerti al tuo programma di allenamento per la gara e di aumentare la velocità gradualmente.
• Abituati al clima: se vivi e ti alleni in Italia, ma parteciperai a una maratona all’estero, magari in un Paese con un clima molto più umido del nostro, il cambiamento di condizioni climatiche ti farà affaticare e sudare di più. Il rischio di crampi potrebbe quindi essere maggiore. Il nostro consiglio è di prenderti il tempo sufficiente per acclimatarti alla diversa umidità.
• Rimani idratato con una bevanda elettrolitica: come già detto, permangono ancora dei dubbi sul legame tra i livelli di sodio e i crampi muscolari. Allo stesso tempo, però, questa teoria non è ancora stata definitivamente sfatata e, quindi, non c'è nulla di male nell'assumere una bevanda sportiva contenente elettroliti.

Potrebbe essere più facile restare idratati e assumere gel energetici indossando uno zaino idrico o una cintura portaborracce. Esplora perciò la nostra gamma di borse, zaini e cinture portaborracce.

Cosa fare in caso di crampi durante la gara?

Anche se i crampi spesso si presentano in modo repentino, doloroso e imprevedibile, a volte puoi sentirli arrivare. Il consiglio migliore è quello di "non correre finché persiste il dolore", perché questo non farebbe altro che provocarti ulteriori disagi lungo il percorso. Piuttosto, reagisci immediatamente adottando una delle seguenti tecniche:

• Allunga il muscolo dove avverti il crampo: questo è considerato il modo più efficace in assoluto per affrontare un crampo in gara. Anche se è seccante dover sottrarre tempo al tuo obiettivo, affrontare subito il problema è una mossa sensata:
• Per il dolore al polpaccio durante la corsa, prova a fare stretching in piedi. Se hai crampi alla gamba sinistra, fai un passo in avanti con la gamba destra e piegala al ginocchio. Questo ti consentirà di allungare al massimo il polpaccio sinistro.
• Siediti a terra e stendi le gambe davanti a te, poi tocca le punte dei piedi con le mani per allungare il bicipite femorale.
• Un esercizio di stretching molto efficace per i crampi all'interno della coscia è lo squat laterale. In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, fai uno squat spostando tutto il peso del corpo sul ginocchio non interessato dal crampo: questo allevierà il dolore all'interno della coscia.
• Rallenta: anche se potresti essere tentato di recuperare il tempo perduto una volta superato un crampo, è meglio ridurre la velocità per un po' e ascoltare il tuo corpo: alla fine sarai in grado di tornare all'andatura prevista. Sprintare di colpo subito dopo aver avuto un crampo può farlo tornare rapidamente, rallentandoti una seconda volta.
• Prova ad assumere una bevanda sportiva ricca di elettroliti: come già detto, anche se mancano delle prove certe, non c'è nulla di male nel ripristinare i livelli di sodio durante una gara.

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Rimedi “casalinghi” per combattere i crampi

Esistono una serie di rimedi meno convenzionali ai quali alcuni runner si affidano ciecamente. Considera, tuttavia, che nessuno di essi è stato scientificamente provato e che dovresti sempre consultare uno specialista in caso di crampi ricorrenti. Detto ciò, è improbabile che questi rimedi “casalinghi” siano dannosi, a meno che tu non abbia un'allergia ai seguenti ingredienti:

• Aceto
• Liquido dei sottaceti
• Senape
• Peperoncino
• Wasabi o rafano
• Zenzero

Una possibile spiegazione è che tutti questi alimenti hanno un sapore forte, amaro o piccante. Quando li mangiamo, il nostro cervello reagisce innescando un’attività elettrica in alcune delle sue aree. Si pensa che questa stimolazione possa avere qualche effetto sul funzionamento del sistema nervoso.

Come combattere i crampi

Può sorprendere che la comunità scientifica non abbia ancora espresso un consenso unanime sulle cause dei crampi alle gambe o sui metodi per fermarli durante una gara. Tuttavia, considerando i casi più frequenti in cui si manifestano i crampi e adottando delle misure per ridurne il rischio, potresti riuscire a prevenirli durante la tua prossima gara o sessione di allenamento.