10 exercícios para melhorar a velocidade de corrida

Existem poucas coisas mais satisfatórias para além de bateres o teu recorde pessoal. Talvez tenhas começado a correr há relativamente pouco tempo, e, queiras melhorar o teu tempo numa corrida 5K da tua zona. Ou, então és um corredor com experiência em maratonas, e queres correr ainda mais rápido. Seja qual for o teu objetivo, há vários exercícios que podes fazer para melhorar a tua velocidade, e que terão um verdadeiro impacto nos teus tempos de corrida.

Ao realizares exercícios para melhorar a velocidade, o teu corpo irá adaptar-se e aprender a usar a energia e músculos de forma mais eficiente. Assim, conseguirás manter um bom ritmo durante mais tempo e de forma mais confortável.  

Tenta incluir no teu calendário de treinos alguns dos 10 exercícios que se seguem para aumentares a velocidade. Todos estes exercícios podem ajudar-te a melhorar a tua velocidade de corrida, por isso escolher qual deles se adapta melhor a ti, depende dos teus objetivos, acesso a equipamento e gostos pessoais. 

Porém, antes de começares com os melhores exercícios de corrida para a velocidade, será útil saberes qual é o teu ritmo atual. 

Compreende o teu ritmo base de corrida

Se queres correr mais rápido, será útil que saibas qual é a tua velocidade atual. Existem dois métodos fiáveis que podes utilizar para fazer isto:

• Mede a tua velocidade de sprint em 400 metros: 400 m é a distância média de uma pista de corridas, por isso, faz sentido que a uses como uma base para as tuas medições no que toca às distâncias. Vê quanto tempo duras, a correr à máxima velocidade à volta da pista. Assim que saibas a tua velocidade de base, podes monitorizar as tuas melhorias ao longo do tempo. Podes, por exemplo, repetir os 400 m em sprint uma vez por mês e ver se estás mais rápido ou não. 
  

• Conta quantos passos dás por minuto: Embora fazer a medição numa pista de 400 m seja um método preciso, talvez não seja relevante em condições reais, durante uma corrida. Então, talvez aches mais eficiente contar quantos passos dás por minuto. Podes correr no percurso que fazes atualmente ao teu ritmo normal. Durante um minuto contas quantas vezes é que o teu pé direito bate no chão, depois multiplica esse número por dois para ficares a saber quantos passos dás por minuto. Corredores profissionais de longa distância tentam manter este número em torno dos 180 passos, com uma passada rápida e joelhos mais baixos. Ao fazeres exercícios para melhorar a tua velocidade de corrida, os passos por minuto devem começar a aumentar. 
  

Talvez seja útil manteres o registo das tuas corridas numa app para telemóvel que regista a tua velocidade média por quilómetro. Desta forma, tens um ponto de partida para que consigas aumentar a velocidade sem teres de apontar tudo. 

10 dos melhores exercícios para aumentares a tua velocidade de corrida

Os exercícios que listámos abaixo podem ser feitos por corredores de qualquer categoria para melhorarem a sua capacidade física. 

Tal como com qualquer tipo de treino que inicies, é sempre bom ir ganhando velocidade de forma gradual. 

Por exemplo, se queres começar a fazer sprints em subidas para correr mais depressa começa com distâncias mais curtas e um número reduzido de repetições. Define como meta ir aumentando a tua distância de sprints em subidas de forma gradual e consistente. Lembra-te de dar uns dias de descanso ao teu corpo entre os dias em que fazes exercícios para aumentar a tua velocidade de corrida.  

1. Treino intervalado

O treino intervalado está entre os melhores exercícios de velocidade para corredores. Ajuda a melhorar o ritmo e capacidade aeróbica, fazendo com que o teu corpo seja mais eficiente. Isto significa que, a longo prazo, conseguirás correr mais rápido e durante mais tempo.

Eis como realizar os treinos intervalados para correr mais depressa. 

• Encontra um percurso no qual consigas medir facilmente a distância. O ideal é uma pista de corridas, mas também o podes fazer numa passadeira, do lado de fora de um campo de futebol, ou algo do género. 

• Começa por medir o teu ritmo cardíaco - deverá estar abaixo dos 120 bpm antes de começares a correr.

• Agora, dá o teu melhor para correres 200 metros o mais rápido possível na pista antes de parares.

• Espera até recuperares totalmente, até que a pulsação volte aos 120 bpm. 

• Repete os intervalos de 200 metros 5 vezes, toma nota da tua velocidade em cada intervalo. 

• Ao fim de algumas semanas deves começar a notar melhorias nos teus tempos. 
  

Para mais ficares a saber mais sobre as variações dos treinos intervalados, lê o nosso guia para treinos intervalados. 

2. Mistura sprints nas tuas corridas de resistência

Este é um exercício fantástico para aumentar a velocidade e energia durante as corridas mais longas, além disso, permite-te incluir exercícios de velocidade no teu treino. A ideia é dar o seu quê às tuas corridas de longa distância. Ao correres a uma velocidade mais alta durante alguns minutos fazes com que o teu corpo se adapte a ganhar ritmo mais veloz. 

Funciona assim:

• Imagina que estás a treinar para uma corrida de 10 km. 

• Depois de correres 900 m a uma velocidade normal, fazes um sprint nos 100 m que se seguem. 

• Volta a correr ao teu ritmo normal nos próximos 900 m, e volta a fazer um sprint de 100 m. 

• Repete este padrão em todos os quilómetros da tua corrida. 
  

Podes alterar as distâncias para que se adaptem às tuas necessidades. Se estás a fazer uma corrida de 16 km, podes fazer uma corrida mais leve durante 1 500 metros e fazer um sprint nos últimos 150 metros. Ou então podes guiar-te por tempos, por exemplo, corrida ligeira 9 minutos e sprint de um minuto (após o jogging). 

3. Aumentar o comprimento da passada e cadência

Ficar mais rápido nas corridas, é aumentar a frequência com que os teus pés batem no chão (cadência), e a distância da passada (comprimento dos passos). 

Os exercícios que se seguem melhoram a tua velocidade de corrida e podem ajudar-te tanto no comprimento da passada como na cadência.

• Pocket run: Uma pocket run imita o movimento dos sprints, mas é mais desafiante pois só podes fazer o sprint com uma perna. Para fazeres este exercício deves colocar a mão esquerda no bolso dos calções de corrida, sprinters ou das calças de fato de treino e agir como se a tua perna esquerda estivesse “congelada”. Faz o movimento do sprint com a perna e cotovelo direito, para cima e para baixo, para ganhares impulso para a frente. A tua perna esquerda continua envolvida no movimento e a saltar, mas os movimentos devem originar-se no lado direito.  

• Correr com os joelhos altos: Este exercício ajuda-te a ganhar força nas pernas e, como tal, a correr mais rápido. Mantém o teu torso direito e dá balanço com os braços, depois eleva os joelhos, até que a tua coxa fique horizontal com o chão. Pretendes fazer um movimento exagerado e semelhante ao sprint, com passos curtos e uma cadência mais rápida. Faz este exercício com os joelhos altos durante 30 minutos, descansa e volta a repeti-lo.  
  
  Sprints com resistência: Usar a resistência também pode aumentar a tua cadência. Usa uma faixa de resistência para puxares um sled durante o sprint na pista. A resistência irá treinar as tuas pernas, assim conseguirás aumentar o ritmo da passada.

4. Saltar à corda

Saltar à corda também te ajuda a ficar mais rápido. Obriga-te a aumentar o ritmo dos saltos, enquanto mantém o teu tronco e parte superior do corpo envolvidos no treino. Ter uns pés mais rápidos pode tornar-te, de um modo geral, melhor corredor e ajuda-te a incluir no treino os músculos de contração rápida. Podes fazer vários tipos de saltos para tornares os teus treinos mais interessantes.

Eis alguns exercícios simples que podes fazer para melhorar a velocidade a saltar à corda. 

• Salta à corda durante um minuto, este é um salto normal, deves levantar os pés a cerca de 6 cm do chão sempre que saltares. 

• Descansa durante 15 segundos.

• Agora salta de um lado para o outro na lateral (slalom skipping), deves elevar os teus pés 20 cm do chão e aterrar com os dois ao mesmo tempo, sempre a saltar da esquerda para a direita na lateral.

• Descansa durante 15 segundos.

• Durante um minuto deves correr, sem sair do sítio, e garantir que a corda passa por baixo de um e outro pé à vez.

• À medida que vais ganhando mais confiança, podes ir adicionando outros exercícios enquanto saltas à corda.
  

5. Treino de fartlek

O treino de fartlek é um treino de velocidade bastante popular entre os corredores. Tecnicamente é uma forma de treino intervalado, mas tem uma abordagem mais descontraída aos tempos e distâncias. Vê como o podes executar:

• Vai para um parque ou ecopista onde costumes correr. 

• Depois do aquecimento, escolhe um “destino”. Este pode ser um banco, árvore, poste de luz ou o que for que definas como ponto de chegada. 

• Faz um sprint até ao “destino”, assim que lá chegares volta à corrida ligeira. Depois de recuperares o fôlego, escolhe outro alvo e corre até ele.

• Durante o treino, vai fazendo distâncias mais ou menos curtas e diverte-te. 

Fica a saber mais com o nosso guia para treino intervalado.  

6. Sprints em subidas

É possível que os sprints em subidas sejam o treino mais fácil para conseguires aumentar a velocidade. A força da gravidade oferece uma resistência natural, e essa resistência fará com que ganhes mais massa muscular nos músculos que precisas de usar para ganhar velocidade. Além disso, a força da gravidade combinada com a inclinação força-te a subir mais os joelhos ao correr, ou seja, numa postura de corrida mais correta. 

Eis como fazer sprints em subidas:

• Faz o aquecimento com uma corrida ligeira. 

• Encontra uma colina com uma subida adequada, num gradiente que seja desafiante. 

• Escolhe o ponto onde irás terminar o sprint - 50 m é uma boa opção. 

• Agora, faz um sprint desde a zona mais baixa até ao ponto que escolheste. 

• Pára, vira-te e desce a andar. 

• Assim que recuperares o fôlego, repete o sprint em subida mais 4 vezes. 

À medida que vais ganhando mais experiência com os sprints em subidas podes aumentar a distância ou fazer mais repetições para aumentares a tua velocidade de corrida. Para ficares a saber mais lê o guia aprofundado para sprints em subidas.

7. Exercícios pliométricos

Os exercícios pliométricos são treinos que requerem que utilizes o máximo de força e impulso durante períodos curtos, mas intensos. Costumam incluir exercícios com saltos, embora não sejam exclusivamente isso. São excelentes para aumentares a velocidade de corrida pois treinam as tuas fibras musculares de contração rápida. Estas são as partes dos teus músculos que utilizas quando precisas de aumentar a tua velocidade de imediato em distâncias curtas - e podem mudar por completo a tua postura de corrida ao aproximares-te da linha da meta. 

Existem vários tipos de exercícios pliométricos que te ajudam a correr mais rápido:

• Caixa de salto: Irás precisar de uma caixa de salto pliométrica com uma altura adequada, ou de encontrar um degrau não muito alto na rua. Coloca-te de frente para a caixa, e depois balança os braços para cima. Inclui os músculos das pernas no exercício e aterra com os dois pés ao mesmo tempo. Deves aterrar com a planta dos pés na totalidade e ao mesmo tempo na caixa, com os teus braços à frente e posicionados acima para ganhares equilíbrio. Depois coloca-te em posição vertical, desce com cuidado e repete o exercício.

• Saltos com agachamento: Os saltos com agachamentos são excelentes exercícios para realizar se queres aumentar a tua velocidade de corrida. Em pé, coloca os pés à mesma distância que os teus ombros. Inclui os glúteos no movimento, dobra os joelhos, e faz um agachamento, como se te fosses sentar numa cadeira invisível. Depois, eleva os calcanhares, dá um salto bem alto e aterra com as pontas dos pés. Volta a fazer o agachamento com calma antes de saltares outra vez. Repete o exercício 20 vezes. 

• Lunge com salto: A ideia é parecida ao exercício anterior. Faz um lunge ao colocares o pé direito um passo mais à frente, dobra ambos os joelhos até que o esquerdo fique quase a tocar o chão. Agora, conduz o impulso através do teu pé direito e dá um salto bem alto. Enquanto estás a saltar, troca a posição dos pés, para ficar o esquerdo à frente e o direito atrás. Repete o movimento ao alternares entre saltos e lunges 15 vezes para cada perna. 

8. Treino em pirâmide

Os treinos em pirâmide são dos melhores exercícios que podes fazer para melhorar a tua velocidade de corrida. Forçam-te a aumentar as distâncias de corrida a alta velocidade, o que significa que te habituas a correr mais rápido. 

Depois do aquecimento, faz um sprint de 200 m à volta da pista, em seguida, faz um jogging de 200 m. Aumenta a distância para os 250 m de sprint e o jogging para os 250 m. Vai “subindo a pirâmide” de forma gradual, até chegares aos 500 m. Depois “desce” a pirâmide e acaba nos 250 m de corrida mais ligeira.

9. Tempo Runs

As tempo runs - e as suas parentes próximas, corridas no limiar, são exercícios eficientes para aumentar a velocidade e energia. Ajudam-te a melhorar a velocidade de corrida, visto que, corres perto do teu “limiar do lactato” (o lactato é um subproduto do exercício físico de alta intensidade e torna as corridas de velocidade dolorosas). Com o tempo o teu corpo tornar-se-á mais eficiente na eliminação do lactato, e poderás correr mais rápido e com maior velocidade. 

As tempo runs são descritas como correr num limite “confortavelmente difícil”. Não deves ficar sem fôlego (como acontece num sprint), mas deves ir a uma velocidade que consideres desafiante. Será o tipo de velocidade ao qual não consegues falar ao mesmo tempo que corres. 

Começa a fazer tempo runs durante uma determinada distância, ou tempo - 3 km ou então durar 20 minutos. Como fazes estas corridas com mais frequência, verás diferenças ao correr mais rápido ou durante mais tempo, sempre que fores correr.

Se queres ficar a saber mais, lê a nossa introdução às tempo runs.  

10. Constrói a tua força

O treino de força torna o corpo dos corredores mais forte e resistente. Ou seja, conseguirás ter maior impulso numa corrida de velocidade. Os exercícios mais comuns para os treinos de força dos corredores incluem:

• Lunges com pesos.

• Agachamentos.

• Burpees.

• Pontapés de burro.

Para mais ideias, lê a introdução ao treino de força para corredores. 

Como é que o calçado e roupa de corrida te ajuda a melhorar a velocidade?

Para além de incluíres exercícios para correr mais depressa na tua rotina de treinos, também será bom pensares em roupas e sapatos de corrida adequados. 

Uns ténis de corrida rápidos ajudar-te-ão a atingir velocidades mais altas graças às suas solas leves em espuma, amortecimento responsivo aos movimentos, e fabrico que te impulsiona para a frente. Por exemplo, sapatos como os ASICS MAGIC SPEED 3 contém uma placa de carbono ao longo da sola, e está provado que esta ajuda a aumentar a velocidade dos corredores. 

O mesmo se aplica às roupas de corrida. Leves, em tecidos respiráveis que ajudam a eliminar a humidade e que secam rapidamente, fazem com que corras mais rápido, com menor fricção e peso. 

Aumentar a velocidade de corrida - perguntas comuns

Lê as respostas às perguntas mais comuns quanto aos exercícios para aumentar a velocidade de corrida. 

Com que frequência devo incluir exercícios para aumentar a velocidade nos meus treinos?

Se estás a treinar para uma determinada corrida (tal como, uma maratona ou meia-maratona) deves fazer mais do que um exercício de corrida de velocidade por semana. Isto porque o teu corpo precisa de tempo para recuperar dos exercícios de velocidade. Se fizeres demasiados treinos de velocidade vais deixar o teu corpo cansado e aumentar o risco de lesão. 

Qual é a diferença entre treino de força e treino de velocidade para corredores?

Existe um certo paralelismo entre o treino de força e os treinos de velocidade para corredores. Ambos servem para construir músculo, e fibras musculares de contração rápida. A diferença está no propósito destes exercícios. O treino de velocidade foca-se em ajudar-te a correr mais rápido, ao passo que, o treino de força leva-te a construir músculo, ganhar uma resistência generalizada, e também te ajuda a reduzir o risco de lesões.  

Quais os melhores exercícios de aumento de velocidade para iniciantes?

Todos os exercícios para melhorar a velocidade mencionados neste artigo são adequados para todos os corredores independentemente da sua categoria. Dito isto, a corrida de fartlek será particularmente benéfica para corredores iniciantes - não requer um equipamento especial, pode ser feita em qualquer lugar e é bastante divertida. 

Se as corridas são uma novidade para ti, lembra-te de começar “por baixo e devagar” sempre que estiveres a realizar exercícios de velocidade. Bastam algumas sessões para que em breve vejas os resultados, a diferença será grande e vais conseguir correr mais e ainda mais depressa.

Quais são os melhores exercícios para ganhar força nas pernas e conseguir correr mais rápido?

Alguns dos melhores exercícios para ganhar força nas pernas e melhorar a tua velocidade de corrida incluem: agachamentos, agachamentos só com uma perna, levantamentos da barriga da perna, pontapés de burro, deadlifts só com uma perna - mas existem muitos outros exercícios para tornozelos, barriga da perna, isquiotibiais e glúteos que podes fazer. 

Vamos aumentar a velocidade de corrida? 

Quer estejas a planear bater o teu recorde pessoal - ou apenas a querer experimentar algo novo - há vários tipos de exercícios que podes começar a fazer para melhorar a tua velocidade de corrida ainda hoje. Após incluíres alguns destes exercícios nos teus treinos, é certo que vais notar grandes avanços nos tempos de corrida.