O guia completo para correr com um colete de pesos

Os coletes de pesos são utilizados há décadas por pessoas que querem melhorar a sua capacidade física. Pensa-se que tenham sido utilizados pela primeira vez em situações de treinos militares - os soldados queriam exercitar-se com pesos que replicassem os do equipamento de combate. Recentemente, os coletes de pesos têm vindo a ganhar popularidade entre a comunidade do CrossFit. 

Mas, será que é benéfico correr com um colete de pesos? Nos últimos anos, um vasto número de corredores começou a utilizar coletes de pesos para treinar para as maratonas e outros tipos de corrida de resistência, e ainda, para corridas de velocidade. A ideia é que ao adicionar peso durante o treino, os corredores podem fazer com que os seus corpos fiquem mais fortes, e, por conseguinte, tenham um melhor desempenho no dia da corrida. 

Neste guia, vamos aprender mais sobre correr com coletes de pesos, os prós e contras de correr com um, e quaisquer medidas de segurança que devas tomar antes de o vestir. 

O que é um colete de pesos para corredores?

Um colete de pesos, são pesos sob a forma de vestuário. Coletes diferentes têm designs diferentes, mas o princípio básico é que estes colocam um peso adicional sob o teu tronco. O peso deverá ser igualmente distribuído pelo tronco e fixo/preso em segurança. Dependendo do desenho do fabricante, o peso verdadeiramente dito, pode ser feito de materiais como areia, limalhas de ferro, ou pesos em ferro. 

Em suma, existem dois tipos de coletes de pesos:

• Coletes de pesos ajustáveis: Nestes designs, podes adicionar ou remover pesos em ferro aos bolsos, na parte da frente ou atrás, seguidamente, deverás fechar os bolsos. Assim consegues escolher se queres correr com mais ou menos peso, mas equilibrar e distribuir os pesos pode ser mais difícil. 

• Colete de pesos fixos: Com este design os pesos que fazem parte do colete não podem ser alterados. O que faz com que este design te dê menos flexibilidade, contudo, o colete é mais estável, além disso, evita que os pesos caiam ou saiam do sítio. 

Existe uma grande variedade nos coletes de pesos para corredores. Porém, pesquisas sugerem que os mais eficientes têm entre 5% a 10% do peso total da pessoa que o está a usar.

Quais são os benefícios de correr com um colete de pesos?

Usar um colete de pesos durante a tua rotina de treinos pode trazer-te inúmeros benefícios. Aqui tens a 10 principais razões pelas quais deves correr com um colete de pesos. 

1. Aumento da intensidade do treino

A intensidade do exercício está relacionada com a quantidade de energia que gastas durante o treino. Pode ser medida de várias formas, por exemplo, através da frequência cardíaca, ou, do VO2 máximo. Ao aumentares a intensidade do treino, no mesmo período de tempo, irás trabalhar mais os músculos, aumentar o limiar do lactato, e em suma, fazer o teu corpo trabalhar mais no geral. 

Naturalmente que, utilizar um colete de pesos de corrida irá aumentar a intensidade de qualquer sessão de treinos, pois adicionas mais resistência ao movimento. Por cada passo que dás, os músculos vão precisar de levantar mais quilos do chão. 

Algumas pessoas querem aumentar a intensidade apenas pelo desafio em si. Pois, isto é sinónimo que o corpo é capaz de ter um desempenho ainda mais alto. O que também se pode traduzir num melhor desempenho nas corridas. 

2. Resistência melhorada

Simplificando, a resistência é a capacidade que o corpo tem de continuar a realizar um exercício durante um período de tempo mais longo. Correr com um colete de pesos, condiciona o teu corpo, faz com que ele consiga exercitar-se durante mais tempo. Juntar uma carga adicional às tuas corridas significa que, a longo prazo, o teu corpo terá alterações fisiológicas que te permitirão correr durante mais tempo, apesar do peso adicional. Estas alterações potenciam o seguinte:

• Fortalecimento dos ossos das pernas.

• Melhoria da eficiência cardiovascular.

• Eliminação do lactato mais rapidamente dos músculos.

Mais uma vez, por si só, estes benefícios são excelentes. Mas ganham um papel central quando estás numa corrida e queres ir mais além, ou, mais rápido. 

3. Melhorias na velocidade e agilidade

Se corres regularmente com um colete de pesos, é expectável que vejas melhorias na tua velocidade de corrida e agilidade. Num estudo, pediram a um grupo de corredores que corressem com um colete de pesos. No final da experiência, aumentaram a sua velocidade de corrida em 2,9%, isto, quando comparados ao grupo de controlo que não utilizou um colete de pesos de corrida. De forma semelhante, um outro estudo revelou que as pessoas que treinavam com um colete de pesos eram bem mais ágeis do que aquelas que não o utilizavam. 

No que toca à resistência, parece que treinar com um colete de pesos provoca alterações fisiológicas durante o treino, o que significa que podes ir mais depressa, e, mover-te mais rápido durante as corridas. 

4. Aumenta a densidade óssea e massa muscular

Qualquer atividade que exerça pressão sob os teus músculos e ossos irá ajudar a aumentar a sua massa e densidade. Está mais do que claro que correr com um colete de pesos exercerá mais pressão sob os teus músculos, por conseguinte, irá encorajar estas alterações nos mesmos. 

Mas porque é que isto é importante? Se corres, existem múltiplos benefícios em ter ossos e músculos mais fortes:

• Pode ajudar a reduzir o risco de lesão. 

• Pode contribuir para melhorar a tua forma física e postura. 

• Contribui para o aumento da resistência. 

• Ajuda a ganhar estabilidade. 

• Torna as corridas mais eficientes. 

Fica a saber mais: Como ganhar músculo ao correr

5. É uma forma segura de usar pesos

Muitos corredores não têm a certeza se devem correr com pesos por conta dos riscos de lesão. Isto é especialmente verdade no caso dos pesos para os tornozelos, os especialistas afirmaram que o uso impróprio pode levar a um desequilíbrio entre os músculos e à exaustão. 

Porém, correr com um colete de pesos não representa os mesmos riscos, isto, de acordo com um estudo recente. Os corredores que utilizam os coletes de peso não aparentam sofrer alterações na marcha, o que significa que o risco de lesão poderá não ser mais alto, quando comparado às corridas sem quaisquer pesos. 

6. Reduz as calorias a cinzas 

Correr com um colete de pesos é uma ótima forma de queimar calorias - e os especialistas notaram que podes queimar mais 5% a 10% de calorias por sessão, sempre que uses um colete de pesos. 

Estes tipos de coletes são conhecidos por serem uma excelente ferramenta para perder peso. Um estudo na Suécia descobriu que usar um colete de pesos durante oito horas por dia, enquanto se realizam atividades ditas normais, se traduz numa perda de peso significativa para pessoas que têm excesso de peso. Por isso, se o utilizares durante o treino, é muito provável que isto também contribua para a tua perda de peso.

7. Encara-o como um novo desafio

À medida que vais ganhando mais experiência nas corridas, é ótimo ir tentando incluir algo de diferente nos treinos - podes optar por HIIT, treino intervalado, corrida de fartlek ou qualquer atividade que te desafie. Usar um colete de pesos para correr pode ser o desafio que estás à procura. Faz com que os teus músculos trabalhem mais intensamente e torna uma simples corrida no parque, em algo bem mais desafiante. 

8. É o treino de força mais localizado para corredores

Existem vários tipos de treinos de força e resistência para corredores. No entanto, nenhum deles está especificamente desenhado para este desporto. Tal não é o caso do colete de pesos. Na prática, estarás a utilizar os mesmos músculos de sempre, mas com a resistência acrescida do colete. 

Outros tipos de treino de força também são muito benéficos, mas podem focar-se apenas num determinado grupo de músculos (por exemplo, glúteos quando fazes agachamentos, ou quadríceps ao fazer um lunge), enquanto, um colete de corrida com pesos adiciona mais resistência direta a todos os músculos que utilizas quando estás a correr. 

Relacionado: Quais os benefícios do treino de força para corredores?

9. Resistência mental

É inegável que correr com um colete de pesos é desafiante, e torna o treino bem mais exigente. O que pode contribuir para uma boa saúde mental, e para aumentar a tua confiança enquanto corres. Se sabes que consegues correr com um colete de pesos que equivale a mais 5% do teu peso, então também sabes que podes correr 5% mais além, mais rápido e durante mais tempo. 

10. Melhoria e progresso generalizado

E por último, mas não menos importante vários estudos indicam que usar um colete de pesos pode melhorar o desempenho geral em vários parâmetros, incluindo:

• Mais força no levantamento de pesos com as pernas. 

• Melhorias na economia de corrida.

• Aumento da firmeza das pernas (o que é sinónimo de uma passada mais rápida). 

• Utilização mais eficiente do oxigénio. 

• Desempenho em subidas melhorado.

• E muito mais. 

Potenciais desvantagens de correr com um colete de pesos

Se achas que vais gostar de correr com um colete de pesos, é importante que tenhas consciência de algumas desvantagens. Que incluem:

1. Risco de lesão

Quando corres com um colete de pesos, irás aumentar a carga nas tuas articulações. O que potencialmente, poderá provocar lesões durante a corrida - em especial na zona dos joelhos, tornozelos, quadris e zona lombar. 

Tal como é mencionado acima, existem provas de que pessoas que utilizem coletes de pesos para correr, não parecem sofrer alterações na sua marcha. Por isso, se correres de forma correta o risco será certamente mais baixo. Por outro lado, pessoas que correm de forma incorreta, ou que não estão a utilizar o calçado de corrida adequado, correm maior risco de sofrer lesões. 

2. Calor, fricção e desconforto

Existem vários tipos de coletes de pesos disponíveis hoje em dia, mas nem todos são adequados para corredores. Por exemplo, os coletes de pesos desenhados para fisiculturistas tendem a ter um corte mais largo e têm bolsos, onde podes colocar pesos. Estes podem ser inadequados para corredores, pois, o atrito provocado pelo colete pode friccionar a pele e dar origem a distrações. 

Quando fores comprar um colete de pesos, escolhe um equipamento que seja especificamente desenhado para o desporto onde o pretendes utilizar. Deverá ser respirável, eliminar o suor e dar apoio - tal como todos os outros tipos de roupa de corrida. 

3. Pode exacerbar quaisquer lesões que tenhas

Se já tens uma lesão de corrida, certamente que usar um colete de pesos irá piorar essas lesões. Evita treinar com um colete de pesos até recuperares na totalidade. 

Como começar a utilizar o colete de pesos numa corrida

Se decidiste que gostarias de experimentar correr com um colete de pesos, as dicas que se seguem podem ajudar-te a usufruir ao máximo deste tipo de treino. 

• Não uses um colete de pesos enquanto estiveres a sofrer com alguma lesão

Utilizar um colete de pesos irá colocar uma pressão adicional e bastante superior no teu corpo. Não uses o colete de pesos se estás a recuperar de uma lesão de corrida. Também deverás consultar um médico se sofres com algum problema cardíaco, estás a recuperar de uma cirurgia, estás grávida, ou tens qualquer outro problema de saúde. 

• Trabalha primeiro a tua força e tática de corrida

Antes de considerares sequer correr com um colete de pesos deves ter uma vasta base de experiência em exercícios de fitness e força. Em último caso, cabe-te a ti fazeres o teu próprio julgamento. Todavia, deves conseguir correr uma distância razoável (digamos entre os 5K e os 10K) de forma confortável, e também deverás ter um bom nível de força (por exemplo, deves conseguir fazer 40 agachamentos ou 30 lunges sem que estes sejam excessivamente taxativos para ti). 

• Começa por baixo e devagar

Quando começas a correr com um colete de pesos, é sempre bom começares com um colete mais leve (que represente perto de 5% do teu peso total), antes de ir aumentando o peso de forma gradual. Assim irás dar tempo suficiente ao teu corpo para se adaptar à nova carga. 

• Corre com o colete de pesos durante um curto período de tempo

Depois de investires num colete de pesos mais ligeiro, poderás sentir a tentação de o usar em todas as corridas. No entanto, o teu corpo precisa de se recuperar e adaptar - por isso, limita o colete de pesos ao uso ocasional. 

• Usa um colete de pesos especificamente desenhado para corridas

Os coletes de pesos adequados foram desenhados para serem respiráveis, expelirem o suor, e darem apoio - devem ajustar-se de forma confortável ao teu tronco. Utilizar um colete de pesos genérico pode provocar problemas de equilíbrio e estabilidade. 

• Toma cuidado nas encostas

Correr com um colete de pesos é particularmente desafiante quando corres em subidas ou descidas, além disso, pode fazer com que tenhas problemas de equilíbrio. É preferível treinar em zonas planas - o colete em si já representa uma corrida mais exigente em termos de resistência.

Calçado e vestuário adequado quando estás a correr com um colete de pesos

Se pretendes correr com um colete de pesos, também será benéfico pensar acerca do tipo de calçado, roupa e acessórios:

• Escolhe uns sapatos estáveis e com amortecimento

Os teus pés e pernas irão sofrer mais pressão do que aquilo a que estão habituados, então será bom para ti usar uns sapatos de corrida com amortecimento, estáveis, e com boa aderência. 

• Usa uma parte de cima leve e respirável

O colete de pesos de corrida irá ficar justo ao teu corpo. Por isso, será mais benéfico que uses uma  parte de cima leve, respirável, e que elimine o suor, desta forma evitas o sobreaquecimento.

• Mantém os teus níveis de hidratação

Ao usares um colete de pesos para correr irás transpirar mais. Leva contigo uma garrafa de água para manteres o corpo hidratado. 

Um treino desafiante, mas compensador

Sem dúvida que correr com um colete de pesos é desafiante, e deves tomar precauções para evitares lesões. Contudo, dados os seus vários benefícios - desde melhorias na velocidade, a um melhor desempenho e mais força - é certo o peso que colocas sobre os teus ombros valerá a pena.