Controlo e equilíbrio: Um guia para exercícios de propriocepção

A propriocepção é um dos “sentidos” mais incríveis que temos. Também é conhecida pelo nome de cinestesia, ajuda-nos a “compreender” a nossa posição atual no espaço e de todas as partes do nosso corpo. A perceber como o nosso corpo se movimenta e as forças necessárias para que tal seja possível.

É o que te permite levar uma garrafa de água aos lábios sem teres de pensar no movimento que queres fazer com a mão. Quando estás a correr, é este sentido que faz com coloques um pé à frente do outro com confiança sem teres de estar a olhar para onde pões os pés. Por exemplo, quando estás a jogar ténis, isto é o que te permite mover a raquete para o sítio certo e acertares na bola sem teres de estar a fazer pontaria com a raquete.

Sabias que podes melhorar este “sexto sentido”? Os exercícios de propriocepção podem ajudar a melhorar o equilíbrio e coordenação o que te traz vários benefícios - quer sejas um atleta profissional, estejas a experimentar um novo desporto ou a recuperar de uma lesão.

Neste guia, iremos definir a propriocepção e como a podes usar ao praticar desporto. Também irás encontrar uma variedade de exercícios de propriocepção que poderás incluir na tua rotina de treinos.

O que é a propriocepção?

De acordo com a Enciclopédia de Neurociência, a propriocepção pode ser definida como: “O sentido que nos dá a perceção da nossa localização, movimento e ações das partes do nosso corpo”.

Existe uma extensa rede de proprioceptores em todos os teus músculos, tendões, articulações, pele e ouvido interno. Estes neurónios (células nervosas) conseguem sentir o movimento, posicionamento e força. Estão constantemente a enviar informação do resto do teu corpo para o cérebro, que é depois fundida com informações dos teus outros sentidos (tal como, a visão, audição ou a sensação de equilíbrio). Isto ajuda o teu cérebro a calcular como deves executar os movimentos no espaço onde te encontras.

Para compreenderes a importância da propriocepção, imagina que estás a correr num trilho. A dada altura pisas lama, e o teu pé começa a escorregar - é possível que caias. 

Ora, se não tivesses proprioceptores, a única forma de saberes que estavas a escorregar era ao olhar para onde estavam os teus pés. Felizmente, os proprioceptores fazem-te assimilar a sensação de escorregar e enviam a informação para o cérebro à velocidade da luz. O qual envia um sinal de aviso para que o teu corpo consiga equilibrar-se, ou seja, evita-se uma queda e podes continuar a correr. 

Há inúmeros exercícios de propriocepção que mostram a importância deste sentido nos desportos:

• Quando estás a fazer um serviço no ténis ou a jogar squash, os teus olhos deveriam estar fixos na bola enquanto a atiras para o ar. A propriocepção permite-te movimentar a raqueta para trás com o braço e ainda assim saber onde este está sem teres de olhar. É isto que faz com que acertes na bola sem teres de estar a olhar para a raqueta ou mãos. 

• É a propriocepção que te permite continuar a correr enquanto tens os olhos fixos na bola ao jogar voleibol, netball ou andebol. 

• Se te estás a colocar em posição para marcar uma penalidade no hóquei, a propriocepção é o que te permite colocar um pé à frente do outro sem teres de olhar para os mesmos, enquanto te mexes.
   

Podes melhorar a tua propriocepção através de exercícios de propriocepção

Tal como acontece com alguns dos outros sentidos é possível melhorares o teu sentido de propriocepção com treino de propriocepção. Todos os seres humanos (e seres vivos) nasceram com propriocepção, mas podem aprender e praticar este sentido, para o aprimorar. Se aprendeste a tocar algum instrumento, a premir as teclas certas, ou a andar de bicicleta, já treinaste este sentido. 

O treino de propriocepção é incrivelmente valioso se praticas algum desporto - e traz-te inúmeros benefícios em exercícios como alongamentos, treinos de força ou aquecimentos. Os benefícios do treino de propriocepção nos desportos incluem:

• Redução o risco de lesão: Vários estudos diferentes analisaram os efeitos do programa de treino de propriocepção no que toca ao risco de lesões desportivas. Os resultados retirados de vários estudos, em diferentes desportos, mostram que as pessoas que fazem exercícios de propriocepção correm menos riscos de experienciar entorses, distensões e outros tipos de lesões. 
  

Ao treinares este sentido, o teu corpo fica mais apto, nota as alterações na posição e corrige-as, por muito pequenas que sejam. O que significa que a probabilidade de te desequilibrares e magoares é bem menor.

• Ajuda a recuperar de lesões: Se sofreste uma lesão, tal como, uma entorse isto pode danificar os teus proprioceptores dessa área e torná-los menos eficientes. O que aumenta o risco de te lesionares novamente. A boa notícia é que ao fazeres exercícios de propriocepção isto vai ajudar-te a reeducar essas células nervosas que ficaram danificadas. Um estudo descobriu que as pessoas que tinham lesões e que faziam treino de propriocepção conseguiam reduzir a instabilidade crónica do tornozelo. 

• Desempenho melhorado: Fazer treinos de propriocepção ajuda a melhorar as tuas capacidades gerais numa corrida, ou, em qualquer outro tipo de desporto. Por exemplo, um estudo com jogadores de futebol adolescentes descobriu que aqueles que não faziam treino de propriocepção tinham testes de equilíbrio, agilidade e aptidão física significativamente mais baixos.

9 Exercícios de propriocepção para desportos

Existem vários exercícios de propriocepção que podes usar e integrar na tua rotina de treinos habituais. Categorizámos os exercícios em “iniciante”, “intermédio” e “avançado” - basta ires aumentando o nível de dificuldade de forma gradual ao fazer exercícios mais e mais complexos, à medida que vais ganhando confiança. 

Umas das vantagens destes exercícios é que são fáceis de fazer e não te tomam muito tempo. Gastar apenas alguns minutos a fazer os exercícios que se seguem a cada dois dias trará melhorias significativas ao teu equilíbrio. Podes incluir exercícios de propriocepção no teu aquecimento, antes das corridas, jogos ou sessões de treino.

Exercícios de propriocepção para iniciantes 

Se estás a recuperar de uma lesão, sentes que tens uma passada instável, ou não tens assim tanta confiança na tua capacidade de equilíbrio, os exercícios de propriocepção que se seguem são um excelente ponto de partida. 

1. Equilibra-te só numa perna com os olhos fechados

Este é um dos treinos de propriocepção mais básicos. Ao fechares os olhos, o teu cérebro tem menos informação sobre o que está a acontecer à tua volta, por isso os proprioceptores têm de trabalhar o dobro. Eis como fazer o exercício:

• Numa superfície a direito, estável, levantas uma perna do chão, equilibras-te e fechas os olhos. 

• Tenta manter-te em equilíbrio durante 10 segundos na tua primeira tentativa. 

• Troca de perna e repete o exercício. Podes notar uma diferença na estabilidade entre a perna esquerda e direita. 

• Com o passar do tempo, aumenta gradualmente o tempo que passas em equilíbrio. 
  

2. Equilibra-te numa só perna (para apanhares um objeto)

Ao movimentares o corpo, alteras a distribuição do peso, este exercício foi desenhado para afinar os teus proprioceptores para que se adaptem a essas mudanças de distribuição do peso no corpo. Eis como fazer o exercício:

• Coloca um objeto leve, por exemplo, um cone, moeda ou o haltere mais leve que tiveres no chão e à tua frente. 

• Começa o exercício numa posição vertical com os dois pés assentes no chão, depois levanta a tua perna direita até que fique esticada atrás de ti, dobra ligeiramente a perna esquerda. 

• Como se estivesses a fazer um avião, deve existir uma linha horizontal das tuas costas até ao teu calcanhar. 

• Estica-te para apanhares o objeto do chão. 

• Inclina-te para cima e depois volta a baixar-te para voltares a colocar o objeto no chão. 

• Vai alternando entre uma e outra perna.
  

3. Saltar ao pé-coxinho

Este é um exercício de propriocepção especialmente bom para corredores, pois replica o movimento do equilíbrio e posicionamento que precisas de ter ao correr, no entanto, este exercício é feito com um pé de cada vez. Eis como fazer o exercício:

• Assume uma posição vertical, dobra a perna esquerda e tenta equilibrar-te só com a perna direita.

• Agora basta saltares ao pé coxinho, deves aterrar com a ponta dos pés e em seguida continuar a saltar. 

• Começa por dar 10 saltos e vai trocando de um lado para o outro à medida que vais ganhando mais confiança. 
  

Exercícios de propriocepção de nível intermédio 

Conforme o teu sentido de propriocepção vai melhorando, mais complexos podem ser os exercícios que inseres na tua rotina. Alguns deles requerem equipamento apropriado ou a ajuda de um parceiro. 

4. Agachamento só com uma perna

Este exercício irá treinar os proprioceptores nos joelhos e tornozelos - ajudará a polir os mesmos de acordo com as tuas necessidades e para vários desportos. 

• Coloca-te em posição vertical, numa superfície lisa e estável. 

• Estica os braços à tua frente. 

• Enquanto te equilibras na perna direita levanta a perna esquerda para a frente, deverá estar o mais horizontal possível. 

• Dobra o joelho da perna direita e vai fazendo o agachamento, certifica-te que a perna esquerda não toca o chão. 

• Faz força com a perna direita para voltares à posição inicial e repete o agachamento 3 vezes para cada lado. 

Este exercício de agachamento só com uma perna pode ser manhoso. Por isso, talvez seja útil fazê-lo perto de uma parede que te dê suporte, assim, podes-te apoiar se for preciso. 

5. Equilibra-te numa perna para apanhares uma bola

Este exercício treina o teu sentido de propriocepção pois tens de te equilibrar só numa perna ao mesmo tempo que te focas na bola que tens de apanhar. 

• Encontra alguém com quem possas fazer este exercício e uma bola leve. 

• Equilibra-te numa perna e pede à outra pessoa para te atirar a bola devagar para que possas manter o equilíbrio ao apanhares a bola. 

• Devolve a bola à outra pessoa. 

• Toca de perna depois de apanhares e lançares a bola 5 vezes. 

6. Equilibra-te numa perna só e numa superfície instável

Este exercício é fantástico para trabalhares o teu equilíbrio nos joelhos e tornozelos. Precisas de uma bola de equilíbrio ou de uma bola bosu - podes encontrá-las em quase todos os ginásios e centros de laser. 

• Usa uma bola bolu, bola de equilíbrio, almofada de ar ou uma plataforma parecida. 

• Equilibra-te só com uma perna, deves ajustar o teu peso e posição de forma constante. 

• Tenta manter o equilíbrio durante 15 segundos e depois troca de perna. 
  

Exercícios de propriocepção avançados

Os exercícios de propriocepção que se seguem são um pouco mais desafiantes. Mais uma vez te aconselhamos a começar “por baixo e devagar”. Em breve poderás executar também estes exercícios com confiança. 

7. Corridas na escada de agilidade

A escada de agilidade representa um excelente treino de propriocepção, requer bastante equilíbrio, estabilidade e agilidade. Eis como fazer o exercício:

• Estica uma escada de agilidade no chão. 

• Começa com o pé direito, coloca-o no primeiro quadrado da escada, a seguir coloca o pé esquerdo no mesmo quadrado, isto, antes de colocares o pé direito no segundo quadrado. 

• Corre pela escada, e a seguir troca, começa a corrida com o pé esquerdo. 

Existem inúmeras variações de corridas na escada de agilidade. Podes correr na lateral, enquanto avanças para a frente. Ou então, podes subir a escada a correr, mas com uma alteração. Começa com o pé direito do lado de fora do quadrado (à direita), e coloca o pé esquerdo à esquerda do mesmo quadrado (do lado de fora). Em seguida coloca o pé direito dentro do quadrado faz o mesmo com o esquerdo. Dá um passo em frente e repete o exercício para subires a escada. 

8. Salta para cima de uma caixa ao pé-coxinho

Este é um ótimo exercício para treinares os proprioceptores dos pés, tornozelos, pernas e joelhos. Eis como fazer o exercício:

• Vais precisar de uma caixa de exercícios estável, ou de um step para realizares este exercício. 

• Na vertical, com os pés lado a lado e de frente para caixa. Dá balanço com os braços e salta para a frente. 

• Aterra apena com o pé direito e desce da caixa. 

• Repete este exercício 5 vezes para cada perna.
  

9. Agachamento com bola de bosu

É certo que este é um dos exercícios de propriocepção mais difíceis. Precisas de uma grande capacidade de equilíbrio, e irás treinar os proprioceptores dos tornozelos e joelhos de forma contínua numa superfície instável. 

• Coloca uma bola de bosu no chão, mas vira a parte da bola para baixo, deves equilibrar-te sob a superfície plana da bola. 

• Agora sobe para a plataforma e tenta equilibrar-te, usa o teu próprio peso para conseguires fazê-lo. 

• Agora que estás numa posição de equilíbrio faz um agachamento e volta a colocar-te em pé. 

Mais exercícios: Treino de pesos para melhorar a velocidade

Usa a propriocepção para recuperares de lesões

É hábito usar-se o treino de propriocepção para recuperar de lesões, depois de uma cirurgia (quando se coloca uma prótese da anca/joelho) ou para tratar certos problemas de saúde. Nestas situações, trabalhas com um fisioterapeuta que te ajudará a desenvolver várias técnicas, tais como:

• Exercícios de equilíbrio

• Ioga ou tai chi

• Terapia de vibração

• Mobilização e massagem das articulações

• Utilizar palmilhas com texturas no teu calçado

• Andar descalço numa superfície texturada
  

Todos beneficiam dos treinos de propriocepção

Seja qual for o teu nível de experiência ou desporto, é certo que fazes um uso constante do teu sistema de propriocepção quando estás a jogar ou a correr. E é por isso que é tão importante incluir exercícios de propriocepção na tua rotina de treinos. À medida que a tua propriocepção melhora também o teu equilíbrio e estabilidade melhoram. O risco de lesão será menor e poderás correr, saltar, ou dar passos com mais confiança.

Perguntas frequentes sobre os exercícios de propriocepção

Respondemos a algumas das perguntas mais frequentes sobre os treinos de propriocepção:

O que é a propriocepção e porque é importante?

A propriocepção é o teu sentido do movimento, posicionamento do corpo e força. É o sistema proprioceptor que diz ao teu cérebro onde é que as partes do teu corpo se encontram no espaço envolvente e como é podes mexer estas partes sem teres de estar a olhar para a zona onde estas se encontram. É um sentido incrivelmente importante porque te ajuda a movimentar com facilidade e confiança. 

Para quem é que os exercícios de propriocepção são úteis?

Todos beneficiam de exercícios de propriocepção - desde os atletas de alta competição às pessoas que estão a recuperar de uma lesão ou cirurgia, até pode ser bom para aquelas que sofrem de dores crónicas. Estes exercícios treinam o sistema proprioceptor a transmitir a informação sobre o posicionamento do corpo de forma mais eficaz, fazendo com que este vá ficando cada vez mais aprimorado, daí que sejam recomendados para todos. 

Com que frequência devo realizar exercícios de propriocepção?

Se queres melhorar a estabilidade num desporto como a corrida, o futebol, o hóquei, o ténis ou o badminton, tenta fazer duas ou três sessões de treino de propriocepção por semana. Não te tomam muito tempo - 30 segundos por exercício é o quanto basta. Por outro lado, se estás a fazer exercícios de propriocepção para recuperar de uma cirurgia ou lesão vais precisar de investir mais tempo - fala com um fisioterapeuta para que este te aconselhe melhor. 

Os exercícios de propriocepção ajudam a prevenir lesões desportivas?

Sim, existem provas concretas em estudos de como o treino de propriocepção ajuda a reduzir o risco de lesões em pessoas que praticam vários tipos de desportos. 

Preciso de equipamento especial para fazer exercícios de propriocepção?

Não necessariamente. Para muitos dos exercícios de propriocepção não precisas de mais nada para além do teu corpo e uma superfície plana. Dito isto, também é verdade que alguns tipos de treino de propriocepção mais avançados usam equipamentos como bolas de equilíbrio, bolas bosu, caixas de exercício, ou, escadas de agilidade.