Um guia sobre a cadência de corrida

Alguma vez sentiste que atingiste um certo nível de estagnação na tua corrida? Pode ser frustrante quando parece que os teus tempos de corrida não melhoram. A boa notícia é que há muitas pequenas mudanças que podes fazer para melhorar o teu desempenho. E uma dessas mudanças tem a ver com o foco na cadência de corrida.

A “cadência de corrida” refere-se ao número de passos por minuto (PPM) que dás quando corres. Muitos corredores e treinadores acreditam que o aumento da cadência média de corrida pode contribuir para melhorar o desempenho e existem algumas provas que confirmam esta ideia. Por outro lado, há investigadores que questionaram a importância da cadência na corrida.

Neste blogue, vamos descobrir o que é a cadência de corrida e como aumentar o teu número de PPM. Também analisaremos a investigação que está, neste momento, a decorrer sobre o tema. 

O que é a cadência de corrida? 

A cadência de corrida refere-se ao número de passos que um corredor dá por minuto. A cadência pode variar muito, dependendo de certos fatores:

• Ritmo: Se estiveres a fazer um sprint, a tua cadência será mais elevada do que se estiveres a fazer uma corrida ligeira.

• Superfície: A tua cadência pode ser mais elevada em superfícies escorregadias ou molhadas porque, normalmente, dás passos mais curtos. 

• Declive: Aumenta a cadência quando sobes, dando passos mais curtos, e diminui a cadência quando desces. 

• Altura: As pessoas mais altas tendem a ter uma cadência mais baixa. Ter pernas mais longas permite-lhes cobrir mais terreno em cada passo. 

No entanto, quando se corre numa superfície plana ao seu ritmo “normal”, a maioria das pessoas tende a ter uma cadência de corrida bastante consistente.  

Como é possível medir a cadência?

Para medir a cadência de corrida, basta contar o número de vezes que cada pé toca no chão, enquanto corres ao teu ritmo normal. Existem algumas formas de calcular a tua própria cadência de corrida:

• Faz a tua contagem: Com um cronómetro, conta quantas vezes o teu pé direito toca no chão num minuto e depois duplica o número (contar apenas um pé pode ser mais fácil do que contar os dois). A desvantagem de fazeres a tua própria contagem é que podes influenciar inconscientemente o teu movimento natural de corrida. 

• Usa uma passadeira e pede ajuda a um amigo: Corre ao teu ritmo habitual numa passadeira e pede a um amigo para contar, ou para te filmar, para calcular o número de passos dados. 

• Relógios de corrida: Alguns relógios de corrida especializados (e outros wearables) têm mecanismos para estimar a cadência. 

• Aplicações de corrida: As aplicações de fitness no teu smartphone podem medir a cadência com base no ritmo e nos movimentos das pernas. 

Porque é que a cadência de corrida pode ser importante?

Na comunidade dos praticantes de corrida, existe um certo debate sobre a importância da cadência na corrida. Algumas pessoas consideram-na muito útil, outras acham que não é assim tão importante. Vamos explorar ambos os lados deste debate mais adiante. Mas primeiro vamos ver porque é que uma cadência mais elevada pode ser benéfica.

Uma cadência mais elevada pode reduzir o risco de lesões

Talvez a maior vantagem de aumentar a cadência de corrida seja o facto de poder reduzir o risco de lesões. Os corredores com cadências elevadas dão passos curtos e leves, enquanto os corredores com cadências baixas dão passos mais longos e com mais impacto. Uma cadência mais baixa pode, por conseguinte, significar que as articulações sofrem um choque mais forte em cada passo. Isso pode aumentar o risco de lesões.

Num estudo, os investigadores descobriram que um comprimento de passo mais longo (o que implica uma cadência mais baixa) resulta numa maior absorção de energia na articulação do joelho. Por isso, dar passos mais curtos pode reduzir o risco de lesões. Durante uma investigação de vários estudos sobre este tema concluíram que: “o aumento da velocidade da passada (redução do comprimento da passada) parece reduzir a magnitude de vários fatores biomecânicos de importância vital associados a lesões na corrida”.

Lesões: Descobre mais sobre as lesões na corrida e a sua prevenção

Maior economia de corrida

A “economia de corrida” refere-se à eficiência com que o teu corpo trabalha quando corres. Num estudo, os investigadores pediram a um grupo de corredores que aumentasse a cadência, enquanto outro grupo corria na sua cadência normal. Os resultados mostraram que, ao fim de 10 dias, o grupo de cadência mais elevada tinha um consumo de oxigénio mais baixo, o que indicava que conseguiam correr de forma mais eficiente. 

O grande debate: existe uma cadência ótima na corrida?

Durante muitos anos, o valor de 180 PPM foi considerado como a cadência de corrida ideal. Isto aconteceu depois de Jack Daniels, treinador de corrida, ter observado que a maioria dos corredores de elite nos Jogos Olímpicos de Los Angeles, em 1984, tinha um número de PPM de 180. Isto levou muitos corredores e treinadores a concentrarem-se em atingir um número de PPM mais elevado.

No entanto, a importância deste número tem sido contestada por várias pessoas. 

Por exemplo, num estudo de 2019 com corredores de ultramaratona que participaram numa corrida de estrada de 100 km, os investigadores verificaram uma grande variedade de números de PPM entre estes atletas de elite. O número de PPM masculina era, em média, de 177,6, enquanto as mulheres corriam a 188,5 PPM. No entanto, havia uma grande variação à volta desta média. Alguns dos corredores masculinos nunca correram a mais de 160 PPM, enquanto outros correram a quase 210 PPM. No entanto, todos os corredores terminaram a corrida entre os 25 primeiros participantes. Isto lança dúvidas sobre a ideia de que existe uma cadência “certa”. 

Devemos esquecer a cadência de corrida?

Os resultados descritos acima sugerem que não existe necessariamente uma cadência de corrida “ótima” e que os corredores podem ter um bom desempenho apesar de terem números de PPM muito diferentes. Isto significa que podemos esquecer completamente a cadência? Em última análise, depende de alguns fatores diferentes:

• Lesões: Já tiveste lesões de corrida no passado, ou sentes dores quando corres? Algumas lesões são causadas pelo excesso de passada, pelo que aumentar a cadência da corrida pode ser uma forma de resolver esses problemas. É claro que é melhor aconselhares-te primeiro com um fisioterapeuta sobre as lesões, para o caso de haver uma causa diferente. 

• Conforto: Sentes-te confortável com a tua cadência de corrida atual? Se sim, então pode ser desnecessário mudar.

• O teu corpo: Como já foi referido, as pessoas mais altas têm, naturalmente, uma cadência de corrida mais baixa do que as pessoas mais baixas, porque ter pernas mais longas equivale a ter passadas mais longas (facto confirmado pela investigação). Para as pessoas mais altas, será significativamente mais difícil atingir uma cadência especialmente elevada. 

Dicas para aumentar a cadência de corrida

Para alguns corredores, aumentar a cadência de corrida pode ser uma forma eficaz de reduzir o risco de lesões e aumentar a economia de corrida. Aqui estão algumas dicas e ideias gerais para aumentar o número de PPM.

Nota: É sempre importante obteres aconselhamento personalizado e especializado de um fisioterapeuta ou treinador antes de alterares significativamente os teus padrões de corrida. 

• Vai ajustando gradualmente: Procura aumentar a tua cadência de forma muito gradual. Depois de descobrires a tua cadência atual, deves aumentar a tua média em mais de 5% de cada vez. Por exemplo, se o teu número de PPM atual for 160, aumenta para 168 PPM, no máximo. Serão necessárias algumas semanas para te habituares a esta cadência mais elevada, por isso espera até sentires que essa cadência se tornou completamente natural antes de voltares a aumentar. 

• Usa um metrónomo ou música: Há aplicações com metrónomos e listas de música de corrida disponíveis que incluem canções com um BPM específico. Assim, podes correr ao ritmo da batida sem precisares de contar os passos. 

• Concentra-te em encurtar as passadas: Quando ajustas a cadência da corrida, estás a treinar o teu corpo e a forma como ele se move. Terás de te focar em encurtar as passadas e evitar seguir os teus padrões normais. 

• Ténis de corrida leves: Correr com ténis leves pode reduzir ligeiramente a energia necessária para aumentar o número de passos que dás por minuto. Apesar de continuares a precisar de um amortecimento e apoio adequados, escolher calçado que pese menos alguns gramas pode fazer toda a diferença. 

• Ténis mais firmes: Os ténis de corrida com um amortecimento ligeiramente mais firme podem permitir-te avançar um pouco mais depressa do que os ténis mais esponjosos. 

Histórias de corredores sobre o aumento do número de PPM

Em sites de fitness, fóruns e blogues, vários corredores descreveram as suas experiências pessoais no processo de aumento da cadência de corrida. Aqui tens alguns dos principais pontos de vista relatados nessas histórias:

Num artigo para a o site SELF, a corredora Alexa Tucker descreveu a experiência de ter aumentado a cadência de corrida: 

“Há umas semanas, fiz a melhor corrida da minha vida. Foi o meu percurso semanal de três milhas (5 km) do meu apartamento em Nova Iorque até ao Washington Square Park e vice-versa. Mas, nessa quarta-feira de manhã, o meu tempo foi 45 segundos mais rápido por quilómetro e não fiz uma única pausa para caminhar. Sentia-me forte (e rápida) e a única coisa que tinha mudado era o facto de estar a dar passos mais pequenos e frequentes, em vez dos passos longos e fortes a que estava habituada”.

Na plataforma online Disqus, um praticante de corrida descreveu o impacto de aumentar a cadência de corrida na forma como corre a maratona:

“A minha cadência é agora de 178 PPM. Há três anos, tinha à volta dos 160 bpm… fazia as maratonas em pouco menos de 3 horas e agora são duram 2h40min. Sim, foi um processo longo para fazer a mudança (mais de um ano para me habituar), mas terminar as corrida é muito mais fáceis com estas passadas mais curtas e rápidas. Sinto que estou no caminho certo”.

No Reddit, alguns dos corredores que debateram esta questão estavam menos convencidos. Um dos participantes no debate afirmou: 

"Eu digo para não se preocuparem com a cadência. O corpo vai fazer o que está certo para a sua composição e biomecânica”.

Cadência de corrida: é só uma das peças do puzzle

Se queres melhorar o teu desempenho na corrida e reduzir o risco de lesões, há muitas pequenas (e grandes) mudanças que podes fazer. Focar-te na cadência de corrida pode contribuir para essas melhorias, mas é apenas uma parte do cenário de corrida.

Para teres acesso a mais ideias sobre como tirares maior partido da tua corrida, lê o nosso blogue e encontra dicas sobre velocidade da corrida, melhorar a postura, nutrição e muito mais.