Como prevenir o joelho de corredor: Guia para viver sem dores

Sentes dor no joelho ao correr? Isto pode ser um sinal de síndrome da dor patelofemoral - também conhecido como joelho de corredor. É uma das lesões mais comuns e pode transformar as corridas e outras atividades do dia-a-dia em situações bastante desconfortáveis. 

A boa notícia é que o joelho de corredor pode ser tratado e muitas pessoas voltam aos treinos logo após um período de descanso e recuperação. A parte menos boa é que tens mesmo de parar para conseguires recuperar.

Neste guia, vais aprender mais sobre o que é realmente a síndrome da dor patelofemoral, quais são os sintomas do joelho de corredor e também vamos falar sobre alguns dos tratamentos mais comuns. E como todos sabemos que mais vale prevenir que remediar, também vamos aprender a evitar esta situação (ou a impedir o seu reaparecimento) através de exercícios e alongamentos.

O que é a síndrome da dor patelofemoral (joelho de corredor)?

O joelho de corredor é o termo usado para descrever a dor na zona frontal do joelho durante e depois dos treinos. É um termo generalizado, abarca vários sintomas e causas. As pessoas costumam descrever o joelho de corredor como uma dor forte na parte de trás da rótula, quando estão a correr, a levantar-se de uma cadeira, ou a subir e a descer escadas. 

O termo médico para descrever o joelho de corredor é síndrome da dor patelofemoral (SDPF). Ou seja, é uma dor na zona que liga a patela (rótula) ao fémur (osso da coxa). 

Embora seja frequentemente associado aos corredores, o SDPF pode afetar qualquer pessoa que pratique qualquer desporto, tal como, o ténis, ciclismo, futebol, andebol ou qualquer outra atividade onde estiques muito os joelhos. Também afeta pessoas que sofreram uma lesão de impacto (caíram de joelhos).

Fica a saber mais: Lesões de corrida comuns às quais deves prestar atenção

Quais os principais sintomas do joelho de corredor?

As pessoas que sofrem com o joelho de corredor sentem vários sintomas, mas alguns dos mais comuns, incluem:

• Dor na rótula ao fazer exercício físico. A dor costuma ser incómoda e dolorosa, mas também pode ser aguda. 

• Começa por ser algo ligeiro, mas acaba por piorar com o passar do tempo. 

• É possível que sintas dor ao sentar-te numa cadeira.

• A rótula pode estar dorida ou mole ao toque. 
  

Quais as principais causas do joelho de corredor?

O joelho de corredor por norma é o resultado de vários problemas que já existem - e não há um motivo único. Situações que potenciam o surgimento do joelho de corredor:

• Uso excessivo - especialmente depois de um grande aumento nas horas em que praticas exercício físico

• Má postura ao correr

• Músculos do quadril e coxa fracos

• Falta de flexibilidade nos isquiotibiais

• Genética (algumas pessoas têm mais tendência que outras)

• Problemas com o alinhamento das rótulas

• Pronação excessiva ou insuficiente (a forma como os pés se movem quando tocam no chão)

• Falta de apoio dos teus sapatos de corrida

• Correr com ténis gastos

• Ter uma perna mais comprida que a outra

• Ter pés chatos

• Excesso de peso

• Lesões de impacto nos joelhos

• Estar na adolescência

• O joelho de corredor afeta mais as mulheres. 

Também poderá ser útil: Compreender os diferentes tipos de calçado de corrida

É preciso ir ao médico para tratar o joelho de corredor?

Para muitas das pessoas que têm este problema isto é algo que se resolve sozinho, basta dar tempo ao tempo e descansar. Também há quem opte por remédios caseiros, exercícios e alongamentos (encontra-os abaixo).

Porém, se descansaste e a dor não desapareceu ao fim de uma ou duas semanas, então valerá a pena marcar uma consulta com o médico. Certamente irás fazer vários testes para descobrir as causas por trás das tuas dores. 

O joelho de corredor tem sintomas semelhantes aos da osteoartrite, que requer um tratamento diferente. Por isso, vale a pena procurar aconselhamento médico se a dor não desaparecer sozinha.

Tratamento do joelho de corredor (dor aguda)

Se um médico ou fisioterapeuta te diagnosticar com joelho de corredor, ou acreditar que sofres do mesmo, os métodos que se seguem podem ajudar-te a tratar deste problema durante a fase aguda (quando ainda está muito dorido). 

• Descanso

Descansar o joelho é vital para tratar o joelho de corredor. Pode ser muito frustrante especialmente se estás a treinar para uma corrida. No entanto, a tua lesão só vai piorar se te forçares a correr.

O tempo que vais precisar para descansar dependerá da gravidade da lesão e de fatores como a tua idade e peso. Os casos mais ligeiros costumam demorar 4 a 6 semanas a sarar e podes voltar aos treinos regulares dentro de poucos meses. Infelizmente, os casos mais graves demoram mais tempo a sarar. 

A boa notícia é que lá por teres de descansar não quer dizer que não possas fazer exercício. Há muitos outros treinos de baixo impacto que podes fazer e que não irão colocar os teus joelhos sob stress - tais como, ioga, ciclismo em modo de passeio, natação e muito mais. 

• Gelo

Aplica gelo (pode ser um saco de ervilhas) envolto numa toalha à volta do joelho que te dói durante 10 minutos e algumas vezes ao dia. Isto irá ajudar a reduzir a inflamação e a dor. 

• Eleva a tua perna

Colocar as pernas mais altas especialmente nos primeiros dias após a lesão ajuda a reduzir a pressão no joelho. Deita-te no sofá ou na cama e usa uma almofada para que a tua perna fique acima do coração. 

• Compressão

Podes colocar uma faixa de compressão à volta do joelho nos primeiros dias após a lesão. Isto fará com que o sangue rico em nutrientes acelere a tua recuperação. 

• Massagem

É possível que os fisioterapeutas te recomendem massajar a zona (algo que pode ser feito por ti). Será melhor procurares aconselhamento junto do teu fisioterapeuta.

Alongamentos para quem tem joelho de corredor

Assim que as dores iniciais do joelho de corredor começarem a passar podes iniciar alongamentos simples. A síndrome da dor patelofemoral está associada à falta de flexibilidade dos músculos da perna, os aquecimentos que se seguem podem ajudar a aliviar alguma tensão neste grupo de músculos. 

• Alongamento dos quadríceps

Em pé, equilibra-te na tua perna esquerda e usa a mão direita para agarrar o pé direito, segura o calcanhar próximo dos glúteos. Podes colocar a mão esquerda na parede para te apoiares. Mantém a posição durante 15 segundos, depois troca de perna. 

• Alongamento dos isquiotibiais

Em pé numa posição vertical. Dobra o joelho esquerdo e dá um passo em frente com o pé direito. Deves apoiar-te no calcanhar direito e ter os dedos do pé a apontar para cima, a perna deve estar direita. Coloca as duas mãos na zona superior da coxa e inclina-te para a frente para continuar o alongamento. Mantém a posição durante 15 segundos, depois troca de perna. 

• Alongamento dos músculos da barriga da perna

Em posição vertical, de frente para uma parede. Dá um passo em frente com a tua perna esquerda, coloca as palmas da mão na parede. Deves ter o joelho esquerdo ligeiramente dobrado enquanto a perna direita está mais atrás e esticada - vais sentir a pressão do alongamento nos músculos da barriga da perna direita. Mantém a posição durante 15 segundos, depois troca de perna. 

• Alongamento da banda iliotibial

A tua banda iliotibial é um tecido que vai desde a lateral do quadril até à parte superior da canela. Em pé, ao com uma parede do teu lado direito. Coloca a palma da mão direita contra a parede, cruza a perna direita por trás da esquerda. Inclina o quadril no sentido da parede, vais começar a sentir as bandas iliotibiais a esticar. Mantém a posição durante 10 segundos, depois troca de perna. 

Fica a conhecer o porquê da lesão: O que são canelites?

6 dicas para não sofreres com joelho de corredor

Se estás a recuperar do joelho de corredor e queres evitar sofrer novamente com esta lesão, ou, queres reduzir a probabilidade de experienciares esta lesão em primeiro lugar, as 6 dicas que se seguem podem ajudar-te. 

1. Faz o aquecimento antes de começares a correr

Quando corres, colocas muita pressão sob as tuas articulações - estudos sugerem que as forças podem ser até 4 vezes superiores ao teu peso. Ou seja, colocas muita pressão nos teus joelhos. É por isso que o aquecimento é vital. Pois, aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos, liberta as tuas articulações e prepara os teus joelhos para o que se segue. 

Se correres sem aquecer, os tendões, ossos, e músculos à volta do teu joelho podem ficar danificados. Danos que se podem acumular e com o passar do tempo contribuir para que sofras com joelho de corredor.

O nosso guia para aquecer antes de uma corrida oferece-te uma visão geral de todos os aquecimentos que podes fazer, e durante quanto tempo os deves realizar. 

2. Verifica a tua postura de corrida

Se não tens uma postura correta, significa que o teu corpo tem de compensar isto de alguma forma e acaba por colocar mais pressão sob os teus joelhos. Com o passar do tempo, isto, pode provocar danos e ser sinónimo de sintomas de joelho de corredor. 

Nós escrevemos um guia completo para uma boa postura de corrida, estes são alguns dos pontos mais importantes:

• Mantém a cabeça direita e levantada, deve estar numa posição central aos ombros

• Costas direitas

• Olha em frente e não para o chão

• Relaxa o queixo e pescoço

• Mantém os ombros relaxados e paralelos ao chão

3. Pensa bem no teu calçado

Usar calçado impróprio pode aumentar o risco de desenvolveres joelho de corredor. Se os teus ténis de corrida não te oferecem o apoio e amortecimento de que precisas, então o mais certo é que coloques demasiada pressão sobre os teus joelhos. O calçado impróprio também leva o teu corpo a compensar a falta de apoio ao alterar a forma como moves as pernas. E mais uma vez, isto coloca uma pressão contranatura nas tuas articulações. 

Talvez seja bom trocares de ténis se:

• Os teus sapatos estão muito velhos: Uma das regras de ouro, é que deves trocar os teus ténis depois de os usares durante 650 km a 800 km. Embora o fabrico dos sapatos de corrida modernos seja com materiais bastante duradouros, as espumas e géis utilizados no amortecimento irão, eventualmente, degradar-se depois de os usares durante longos períodos e como tal dar-te-ão menos apoio. Ou seja, isto aumenta as probabilidades de vires a sofrer com joelho de corredor. 

• Precisas de sapatos estáveis: Se tens pronação excessiva ao correr (os tornozelos rolam para dentro) ou uma pronação insuficiente (não rolam tanto para dentro), os seus joelhos estão sujeitos a uma tensão muito maior face às pessoas com um estilo de corrida "neutro". Isto pode contribuir para a síndrome da dor patelofemoral. Os sapatos de corrida estáveis são desenhados para “corrigir” o movimento dos teus pés ao usarem espumas sólidas e plásticos no mediopé, por isso, a pressão colocada nos teus joelhos é menor. 

Fica a saber mais: O que é a pronação?

4. Faz exercícios de força

Uma das melhores formas de prevenir o joelho de corredor é através do fortalecimento dos teus músculos da perna e tronco. Músculos mais fortes ajudam a estabilizar as tuas pernas, o que significa que consegues evitar movimentos que não são naturais ao correr, por exemplo, situações em que viras os joelhos para dentro ou para o lado. 

Exercícios para fortaleceres as tuas pernas e tronco:

• Lunge para atrás

• Pontes de glúteos

• Subir degraus

• Subir e descer degraus na lateral

• Agachamentos

Lê o nosso guia de treino de força para corredores para teres acesso às instruções passo a passo e muitos mais exercícios de fortalecimento que poderás começar a fazer. 

5. Evita o uso excessivo ao fazeres cross-training

Tal como foi dito acima, o motivo por trás do joelho de corredor é o uso excessivo. Isto é especialmente comum sempre que os corredores aumentam repentinamente a distância, intensidade ou frequência dos treinos. A forma mais simples de evitar lesões de uso excessivo é com cross-training. No cross-training, inseres outro tipo de exercícios na tua rotina de corridas. É crucial que escolhas exercícios alternativos que não coloquem tanta pressão nos teus joelhos. 

Há vários tipos de cross-training através dos quais podes complementar as tuas corridas:

• Treino de força

• Aulas em circuito

• Aulas de HIIT

• Ciclismo (presta atenção pois o ciclismo também coloca muita pressão nos teus joelhos, começa por baixo e devagar)

• Natação (tal como acontece no ciclismo, alguns estilos de natação também colocam pressão nos joelhos - especialmente quando nadas bruços - por isso, mais uma vez dizemos, começa por baixo e com calma)

• Ioga e pilates

• Corrida aquática

• Máquinas elípticas
  

6. Aumenta a distância de corrida de forma gradual

Se estás a treinar para uma 10K, maratona ou qualquer outro tipo de corrida, é certo que tens de aumentar a tua distância de forma gradual. Então como é que fazes isto sem correres o risco de desenvolver joelho de corredor? Vê as dicas que se seguem:

• Segue um plano adequado: Um plano de treinos bem elaborado deva dar-te tempo suficiente para desenvolveres pernas de corredor sem correres riscos de lesão. Começa com corridas curtas, e aumenta gradualmente a distância e intensidade de uma semana para a outra. 

• Descansa: É vital dares tempo ao teu corpo para que este se recupere. Numa semana, dita normal, deves incluir pelo menos 3 dias de descanso total entre os dias das corridas. Isto dá tempo para as tuas articulações e músculos se recuperarem de quaisquer danos. 

• Cross-training: Tenta fazer pelo menos uma sessão de cross-training por semana enquanto te estás a preparar para uma corrida grande. Ciclismo, natação, máquinas elípticas ou ioga são excelentes opções. 

• Presta atenção aos primeiros sinais: Se estás a correr mais, tens de ter consciência dos riscos de lesão e ouvir o teu corpo. Presta atenção aos primeiros sinais de lesões, como é o caso do joelho de corredor. Se sentes desconforto, pára e descansa durante pelo menos uma semana. Evita a vontade de correr até superares o desconforto, pois isto só irá piorar a tua situação e maximizar a lesão. 

Reduz o risco de vires a sofrer com joelho de corredor

O joelho é conhecido como sendo uma das áreas onde os corredores têm mais lesões. A boa notícia é que apesar do joelho de corredor ser uma lesão dolorosa e frustrante, pode ser tratada. Com cuidados e descanso adequados, a maior parte das pessoas que sofrem desta lesão podem voltar a correr dentro de semanas ou meses. 

Mas é claro que mais vale prevenir em vez de remediar. Ao seguires alguns dos métodos e exercícios que descrevemos acima, podes evitar sofrer de joelho de corredor, e continuar a treinar sem perder o ritmo.